A feszes és szexi hasizmokat mindkét nem keresi. Sajnos a nők számára ez nagyon nehéz. Biológiai szinten egyes nők nehezebben építenek izomzatot, mint a férfiak, míg mások haboznak izomépítő gyakorlatokat végezni, mert félnek, hogy túl nagyok vagy izmosak lesznek. Ne aggódjon - a diéta és a testmozgás intelligens kombinációjával a nők erős és gyönyörű hasizmokat és magokat formázhatnak anélkül, hogy testépítőknek tűnnének.
Lépés
Rész 1 /3: Hasi gyakorlatok elvégzése
1. lépés: Kezdje felüléssel és/vagy ropogással
Végezzen alapvető felüléseket, feküdjön a földön hajlított térdekkel és lábakkal párhuzamosan a padlóval. Tegye keresztbe a karját a mellkasán, és lassan emelje fel a felsőtestét, a vállától a hát alsó részéig, a padlóról. Üljön le, álljon meg egy pillanatra a legmagasabb mozdulatnál. Ezután lassan engedje le magát, és ismételje meg. Ne feszítse meg és ne használjon gyors mozdulatokat, és ne emelje fel a nyakát. A nyomást a hasizmokra kell gyakorolni, nem a nyakra. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon, soha ne hajoljon meg felülés közben. A ropogtatáshoz, amely könnyebb, mint a felülés, egyszerűen emelje fel a vállát a padlóról - ne az egész felsőtestét.
- Ülések és ropogtatások megdolgoztatják a hasizmokat. A hasizmaid összességében meglehetősen nagyok, a deréktól a mellkas alatt haladnak. A formált és faragott izmok esetében nagyon fontos, hogy a hasizmok minden részét megmunkálja. Bár fontos, hogy megmunkálja a hasizmokat, ne fordítson túl sok figyelmet egy hatos csomagra - az egyenetlen hasi gyakorlat alacsony kiegyensúlyozottságot eredményezhet, nem pedig kiegyensúlyozott edzést.
- Egy másik jó alapgyakorlat a deszka. Ez a gyakorlat önmagában nagyszerű alapgyakorlat, és nagyon sokoldalú - különböző pózok és/vagy mozdulatok hozzáadásával az alap deszkához rengeteg izmot tud megdolgozni.
2. lépés. Végezzen lábemelést
Feküdj a földre egyenes lábakkal, és szorosan egymáshoz. A lábakat egyenesen tartva lassan emelje fel a lábát függőleges helyzetbe úgy, hogy a mennyezet felé nézzen. Lassan engedje le a lábát a padlóra, és ismételje meg. Ne terjessze szét a lábát, és ne hajlítsa meg a térdét, amíg ezt a gyakorlatot végzi, kivéve, ha nehézségei vannak - ebben az esetben módosítsa úgy a gyakorlatot, hogy a térdét a mellkasához hozza, ahelyett, hogy a lába a mennyezet felé nézzen. Egy extra kihívás érdekében próbáljon gyógyszerlabdát vagy kis súlyokat tartani a lábai között, miközben ezt a gyakorlatot végzi!
- A lábemelések az alsó hasizmokat működtetik. Annak ellenére, hogy nagyon nehéz edzeni és „építeni”, a feszes alsó hasizmok hatosból nyolc csomagot tudnak alakítani! Ezen túlmenően, mint más törzsizmok, az alsó végbélhas és a ferde izmok fontos szerepet játszanak a derék és a hát stabilizálásában, ami ha nem tartják fenn, hátsérüléseket okozhatnak.
- Más hasi gyakorlatok, mint a hátramenet és a függő lábemelések szintén a nehezen elérhető zónát célozzák meg közvetlenül a derekad felett, ami szilárd felső medencét eredményez.
3. Lépés
Feküdjön le egy alapvető ülő helyzetbe, térdét hajlítva, lábát a padlón. Tedd a tenyeredet a fejed mögé, könyök hajlítva. Emelje jobb térdét a mellkasához. Emelje fel a térdét, lassan emelje fel és forgassa el felsőtestét, érintse meg a bal könyökét a jobb térdével. Engedje vissza a felsőtestét, valamint a térdét, miközben felemeli a bal térdét, és érintse meg a jobb könyökével. Ismételje meg ezt a mozdulatot, váltakozva a térdével és a könyökével.
- A kerékpáros ropogtatás megdolgoztatja a bal izomzatot, ami "kötelező" minden hasi gyakorlathoz. Ez az izom a test oldalán nemcsak a has erejében és a mag stabilizálásában fontos, hanem tónusos és felépített állapotban is csodálatosnak tűnik. A feszes, ferde izmok miatt az oldalak tónusosak és karcsúak lesznek, karcsúsító hatást biztosítva. Ha "valóban" a ferde izmokra koncentrál, akkor végül látni fogja az áhított "dudort" az ágyéki gerinc felett, ami erős ferde izmokat jelez.
- A ferde ülések és az oldalsó deszkák szintén jó gyakorlatok a ferde izmokhoz. Perceken belül kielégítő égő érzést érez az oldalán!
4. lépés Dobja meg lábát, combját és hátát lökéssel
Az egyik erőteljes gyakorlat, amely megdolgoztatja a lábaidat és a combjaidat, miközben a derekadat, a hátadat és a hasizmaidat is második izomként használja. Az ugrás elvégzéséhez először álljon egyenesen, csípő szélességben egymástól. Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával. Hajlítsa meg a bal lábát, és engedje le a padlóra, tartsa egyenesen a hátát, amíg a térde 90 fokban meg nem hajlik. Tolja vissza magát egyenes álló helyzetbe, jobb lábával tartva a súlyát. Ismételje meg ezt a mozdulatot a bal lábával. Ezt a gyakorlatot lassan és óvatosan hajtsa végre - a megerőltetés vagy a tolás sérülést okozhat a térdében vagy a hátában.
- Bár valószínűleg a legjobban a hasizmok megformálása érdekli, hogy tónusos hasizmokat kapjon, fontos, hogy figyeljen "minden" alapvető izomzatára, beleértve a lábát, a combját, a hátát és a derekát. Ha csak a hasizmokra koncentrál, "egyoldalúnak" tűnhet, mert jól formált gyomra lesz, de a terület többi része kövér. Ennél is fontosabb, hogy a jó magizmok gyakorlása elengedhetetlen a jó testtartáshoz, az egyensúlyhoz, a hát stabilizálásához és az egészséghez. Ne hanyagolja el a mellkas és a térd közötti izmokat - megbánja!
- Van egy nagyon "hatalmas" változatos gyakorlat a támogató alapvető izmok számára. Végezzen el mindent a lökéstől a csípőhajlító gyakorlatokon át a lábemelésig egy stabilitási labdával. Az erős és szilárd mag elengedhetetlen, ha faragott hasizmokat szeretne.
5. lépés. Ne higgyen a gyakori mozgásszervi tévhiteknek
Mivel a tónusú hasizmok annyira áhítottak, a hasi gyakorlatok vonzzák a városi legendákat vagy megalapozatlan állításokat. Ne higgyen semmit, amit hall, amikor szexi hasizmok építéséről van szó - ha bizonyos információk túl könnyűnek hangzanak ahhoz, hogy igazak legyenek, akkor valószínűleg az. Íme egy megoldás két gyakori tévhitre:
- A hasi zsírt "nem lehet" azonnal elégetni. Ez egy széles körben elterjedt mítosz. Nem számít, milyen keményen edzed az adott testrészt - a gyakorlat "nem" távolítja el a zsírt az adott testrészről. Valójában a zsírt apránként eltávolítják az egész testből. Annak érdekében, hogy elveszítse a hasi zsírt, hogy izmot mutasson, az egész testén zsírt kell veszítenie.
- "Nem" csak hasi gyakorlatokat kell végeznie. Ha sok ropogtatást végez, erősebb hasizmokat kap, de előfordulhat, hogy nem látja az eredményt a tónusos, faragott hasizmoknál. Néha a hasi izmok megszerzése érdekében a személynek diétáznia és egyéb életmódbeli változtatásokat kell végrehajtania (lásd alább), hogy egyértelműen felépítse az izomzatot.
2. rész a 3 -ból: Zsírégetés életmódbeli változásokkal
1. lépés. Szánjon időt az ütemtervére a testmozgásra
Bármilyen gyakorló rutin esetén a hasi izmok növekedésének legjobb módja a "kitartás". A gyakorlatsorok akkor a legsikeresebbek, ha hosszú ideig következetesen megismétlik őket. Ha készen áll arra, hogy a megérdemelt tónusú hasizmokért dolgozzon, és még nem határozott meg edzésprogramot, akkor minden nap legalább egy órát szánjon a testmozgásra. Gyakorolja az erősítő edzés és a kardió egészséges kombinációját-a kezdők számára jó szabály, hogy felváltva végezzen erőfejlesztő és kardioedzéseket.
Még akkor is, ha csak tónusos gyomrot szeretne, és nem érdekli az egész test edzése, az edzésprogramnak változatosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie. A kiegyensúlyozott rutin nemcsak a kinézetét és az általános testalkatát javítja, hanem a hasizmok számára is. A magot szinte minden erõsport támogatására használják, így minél változatosabb, annál jobb lesz a mag és a hasizmok
2. lépés. Keresse meg a zsírégetés lehetőségeit
Sajnos a testmozgás nem mindig elegendő ahhoz, hogy lenyűgöző hasizmokat szerezzen. Lehet, hogy erős hasizmokat kap az intenzív hasi és maggyakorlatoktól, de ha izmait hasi zsír borítja, akkor nem kapja meg a kívánt vizuális eredményt. A zsírégetéshez szükség lehet az életmód megváltoztatására, hogy "kalóriadeficitben" szenvedjen - vagyis több kalóriát használ fel, mint amennyit bevitt.
A kezdéshez dolgozzon a napi rutin megváltoztatásán, hogy több kalóriát használjon fel a nap folyamán. Ha például iskolába vagy munkahelyre vezet, próbálja meg kerékpározni vagy futni. Ha szabadideje nagy részét televíziózással tölti, csatlakozzon egy amatőr sportcsapathoz vagy menjen kocogni. Hosszú távon ezek az apró változtatások leadhatják a testzsírt, így a hasizmok formásabbá válhatnak
Lépés 3. Vágja le a kalóriákat
Az egyik biztos módszer az étel csökkentése. Vita folyik arról, hogy milyen gyakran és mennyit kell enni az optimális fogyáshoz - a legfontosabb dolog, amire emlékeznie kell a fogyáshoz, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon el az egy nap alatt elfogyasztott ételekből. Számítsa ki az alapvető anyagcsere -sebességet, majd számítsa ki a kalóriákat az egy nap alatt elfogyasztott ételekből. Állítsa ezt a számot néhány száz kalóriával alacsonyabbra, mint a napi kalóriabevitel, és le fog fogyni!
Győződjön meg arról, hogy bármilyen diétát szeretne tartani, reális, bölcs és biztonságos. Ne éheztesse magát, és ne hanyagolja el a táplálkozást, különben veszélybe sodorhatja egészségét
Lépés 4. Változtassa meg az elfogyasztott étel típusát
Ami a fogyókúrát illeti, nem az a legfontosabb, hogy mennyit eszel - az is fontos, hogy „mit” eszel. Próbálja meg elkerülni a „feldolgozott” élelmiszereket az étrendjében - főszabályként, ha nem tudja azonnal, milyen növényből vagy állatból készül egy élelmiszer, akkor az „feldolgozott” élelmiszernek számít. Ezenkívül próbálja meg elkerülni a magas zsírtartalmú és magas cukortartalmú ételeket. Ehelyett egészítse ki étrendjét zöldségekkel (különösen tápanyagban gazdag zöldségekkel, például káposztával és spenóttal) teljes kiőrlésű szénhidrátokkal, sovány fehérjével (joghurt, csirkemell, tojásfehérje, bizonyos halak) és korlátozott mennyiségben egészséges zsírokkal (pl. olívaolaj), avokádó és dió).
Igyál minél több vizet. Nagyon frissítő, nem tartalmaz kalóriát, és segít a fogyásban
5. lépés. Végezzen kardio edzést
A kardió vagy az edzés (aerob) jó módja a zsírégetésnek. Az intenzív kardió gyakorlatok, mint a futás, úszás és kerékpározás sok kalóriát égetnek el. Ha zsírt akarsz égetni, fontold meg, hogy minden héten szánj időt kardió edzésre. Ez jó módja annak, hogy növelje az elfogyasztott kalóriák és a naponta felhasznált kalóriák arányát. Azonban ne feledje - ha egy új kardió rutin miatt növeli az elfogyasztott ételek mennyiségét, akkor lehet, hogy nem éget zsírt.
A legtöbb edzésmódhoz hasonlóan mérsékelten tartsa be az új kardiórutinját. Ne vigyük túlzásba-ha minden idejét a kardióra szánja, és nem végez erőfejlesztő gyakorlatokat, egészségesen táplálkozik és pihen, akkor a végén kimerítheti magát, és csalódást keltő eredményeket kaphat
3. rész a 3 -ból: Basic Crunch
1. lépés Feküdj le
A kényelem érdekében használjon hab gyakorlószőnyeget vagy szőnyegpadlót. Helyezze a lábát egy alacsony asztalra vagy legalább 90 fokos szögbe.
2. lépés Keresztbe kell tenni a karját a mellkasán
Láthatod, hogy egyesek ujjaikat a fejük mögé csavarják ropogtatás közben - ha ezt megteszed, megfeszítheted a nyakizmaidat. Ha karját keresztbe teszi a mellkasán, megszünteti a nyaki fájdalom lehetőségét.
Lépés 3. Húzza meg a hasizmokat, és ívelje fel felsőtestét a fejével kezdve
Használjon hasizmait, hogy lassan emelje fel felsőtestét (nyakkal lazítva), amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy felemelné a hát alsó részét a padlóról. Soha ne használjon gyors mozdulatokat - ez megsérítheti a hátát.
4. lépés Tartsa ezt a „ropogós” helyzetet néhány másodpercig
Kezdje óvatosan és lassan leengedni a felsőtestét.
5. lépés. Ismételje meg
Minden alkalommal, amikor eléri a zúzódás csúcsát, tartsa ezt a pozíciót egy -két másodpercig, majd lassan engedje le magát, és ismételje meg. Ha bármikor fájdalmat érez a hát alsó részén, hagyja abba.
6. lépés Ismételje meg ezt a gyakorlatot 20 -szor
20 ismétlés után tartson rövid szünetet (kevesebb, mint 1 percet), majd végezzen újabb 20 sorozatot. Végezzen 2-4 sorozatot, vagy addig, amíg „égő érzést nem érez”-enyhe fájdalmat érez a hasizmaiban, ami azt jelzi, hogy a hasizmok edzettek.
Tippek
- Végezze el ezt a 20 gyakorlatot minden nap, de ha tónusos lesz, végezzen hetente 3-4 alkalommal 20-at.
- Ne feledje, hogy ezeket a gyakorlatokat nagyon lassan kell elvégezni. A legtöbb nő úgy gondolja, hogy a gyorsabb ropogtatás azt jelenti, hogy erőteljesebben gyakorolnak, több kalóriát égetnek el és egészségesebbek. Ez rossz. A legjobb eredményeket a hasi gyakorlatokkal érheti el, ha lassan végzi - így a középső és a hasizmok nagyon keményen dolgoznak!
- Igyál legalább 8 pohár vizet naponta.
- Jó étrendet kell követnie, különben nem működik. Kerülje az összes harapnivalót, cukros ételt és italt, valamint minden feldolgozott ételt.
- Kerülje a konzerveket.
