Gyönyörű hasizmokat szeretnél a nyári időjárásra? Az első fontos lépés a szilárd izomzat megszerzésében a hasi zsír csökkentése, hogy az izmok láthatóvá váljanak. Ha az étrendet a hasizmokra összpontosító gyakorlatokkal kombináljuk, akkor erősödik a hasi terület, és tónusos és szilárd lesz. Néhány hónap egészséges táplálkozás és edzés megtérül - csak el kell köteleznie magát. Nézze meg az 1. lépést, hogy megtudja, hogyan lehet hasizmokat szerezni edzőterem nélkül!
Lépés
1 /3 -as módszer: A hasi zsír elvesztése
1. lépés Fogyasszon természetes ételeket
Ha a diétát feldolgozatlan élelmiszerekkel tölti fel, amelyek nem tartalmaznak sok mesterséges összetevőt, akkor a legjobb esélyt kapja a sikerre a középső rész zsírjának elvesztésében. Ennek legegyszerűbb módja, ha ételt főz, ahelyett, hogy elmenne enni, vagy készételeket vásárol. Bár ez a választás nagyon egyszerű, nagyon nehéz tudni, hogy valójában mit fogyaszt. Jobb, ha friss és természetes ételeket vásárol, a lehető leggyakrabban főz saját ételeket.
- Sokat enni zöldségek - minél változatosabb, annál jobb. Próbálja az ételek nagy részét növényi alapúvá tenni.
- keresés hús minimális feldolgozással, lehetőség szerint „hormonmentes” felirattal. Az állatok hizlalására adott hormonok egészségügyi problémákat okozhatnak az emberekben.
- választ búza mint például a barna rizs, a quinoa és a zabpehely, nem pedig a liszt alapú ételek.
- Próbáljon meg egy nagy edény egészséges zöldség alapú levest vagy rakottat készíteni a hét elején, hogy ne kelljen minden nap főznie.
- Ne felejtsd el a fontosságát egészséges zsír a fogyásban - az olívaolaj, az avokádó, a dió és a hal jó források.
- Egyél rendszeresen, ne hagyd ki az étkezést. Ezzel csak lelassítja az anyagcserét, és a szervezet nem égeti el a felesleges zsírt. A felesleges zsírt el kell égetnie, hogy megmutassa a hasizmait.
2. lépés Kerülje a feldolgozott szénhidrátokat
A finomított cukrok és keményítők fogyasztása súlygyarapodáshoz és zsírraktározáshoz vezethet. A cukor, liszt, burgonya és más keményítők feldolgozása eltávolítja a tápanyagokat és a rostokat ezekből a termékekből. A kekszek, sütemények, burgonya chips, fehér kenyér, tészta és egyéb feldolgozott szénhidrátok a vércukorszint emelkedését és zsírraktározást eredményeznek. A legtöbb ember számára a hasi terület az első hely, ahol a zsír összegyűlik. A jó hír az, hogy ez az a terület is, ahol az emberek általában először látják az eredményeket, amikor elkezdenek fogyni-így a finomított szénhidrátok teljes kiőrlésű alternatívákra való cseréje valószínűleg segít gyorsan látni az eredményeket.
- Kerülje a cukros italokat, például a konzerv italokat. Még a konzerv diétás italok is súlygyarapodáshoz vezethetnek, nem segítenek a fogyásban.
- Ahelyett, hogy gyümölcslevet inna, egye meg a gyümölcsöt; így egészséges rosthoz jut, nemcsak a cukorhoz.
- Tartson szünetet a csomagolt rágcsálnivalóktól, még a fehérjeszeletektől és a granolától is, ha fogyni szeretne. Még az „egészséges” címkével ellátott ételek is tartalmazhatnak sok finomított cukrot és lisztet, ami megnehezíti a fogyást.
3. lépés. Irányítsd a stresszt
Lehet, hogy nem tűnik fontosnak, de a stressz érzése óriási hatással lehet testalkatára. Minden nap szán időt a stressz oldására? Ha nem, akkor valószínű, hogy szervezete túl sok kortizolt termel, a túlzott stressz miatt felszabaduló hormont. A túl sok kortizoltermelés a testzsír felhalmozódásához vezethet - így a zsír felhalmozódik a hasban. Ha lépéseket tesz, hogy megnyugtassa magát, sokat segíthet abban, hogy megszabaduljon a gyomorizmait gátló súlytól.
- Határozza meg, hogy a stressz mely okait tudja kiküszöbölni. Túl telt az órarended? Távolítson el néhány tevékenységet az ütemtervből, hogy legyen ideje pihenni. Törölje azokat az eseményeket, amelyeken nem kell részt vennie, hogy otthon maradjon és pihenjen. Lehet, hogy nem veszi észre, hogy a "pihenés" segíthet a gyomorban a fogyásban, igaz?
- Végezzen olyan szertartásokat, amelyek segíthetnek a pihenésben. Legyen szó akár napi meditációról, egyedül a szabadban töltött időről és egy kis friss levegőről, rendszeres kutyasétáltatásról vagy éjszakai forró zuhanyról, gyakoroljon egy rituálét, amely segít megnyugodni, amikor stresszes.
- Tanulja meg, hogyan kell helyesen lélegezni. A kis lélegzetvétel azt jelzi az agyadnak, hogy a tested stresszes, és a mellékveséid kortizolt termelnek. Nagyon fontos, hogy megfelelően lélegezzen - vagyis a rekeszizomból. Belégzéskor a gyomornak kifelé kell mozognia, kilégzéskor a gyomrának vissza kell térnie.
4. lépés Pihenjen eleget minden este
Az alváshiány miatt az emberek kétféle módon hízhatnak és tárolhatnak gyomorban. Először is, stresszt okoz a szervezetnek, ami túlzott kortizoltermelést okoz. Másodszor, csökkenti a gátlást, így az emberek nagyobb valószínűséggel fogyasztják túl azokat az ételeket, amelyeket általában kerülnének. A jól kipihent ember korán felébredhet, tápláló reggelit fogyaszthat, és jól választhat ebédre és vacsorára, míg ha nem pihen eléggé, valószínűleg túl sok só vagy cukor fogyasztásával próbálja felébreszteni a testét vagy finomított liszt.
- Az alvási ütemterv nagyon hasznos lehet. A megoldás az, hogy a lehető leggyakrabban pihenjen 7-8 órát.
- A túlalvás negatív hatással lehet az egészségére is, ezért próbáljon 8 óra után felébredni, ahelyett, hogy hagyná magát 9, 10 vagy annál tovább.
5. lépés. Reggelizzen minden reggel
Kezdje a napját egészséges reggelivel, ez fontos módja a fogyásnak. Ez azért van így, mert a tápláló kalóriák reggeli fogyasztásával több órán át telítettnek és energikusnak érzi magát. Ha kihagyja ezeket az étkezési időket, nagy ebédeket és vacsorákat fogyaszthat, köztük harapnivalókat. Kezdje a napot a következő ételekkel:
-
Zabpehely.
Alacsony a glikémiás indexe, így nem éri el a vércukorszintet és nem okoz éhséget. A zabpehely sokáig jóllakottságot biztosít. Megszórjuk mandulával és apróra vágott friss gyümölccsel, hogy finom és egészséges reggeli legyen.
-
Rántotta.
A reggeli fehérjefogyasztás nagyszerű módja annak, hogy táplált és jóllakott maradjon. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik reggel fehérjét esznek, sokáig jóllakottak lesznek. Ha hosszabb ideig vár a fehérjefogyasztásra, nem lesz ugyanaz a hatás.
-
Grapefruit és alma.
Mindkét csodálatos gyümölcs tartalmaz összetevőket, amelyek segítenek csökkenteni az étvágyat és táplálják a testet.
6. lépés Igyon sok vizet
A sok víz fogyasztása kimutatták, hogy akár 30%-kal is fokozza az emberi anyagcserét. Az eredmények akkor a legjobbak, ha naponta 8 vagy több pohár vizet iszik, egy szívben elhelyezve, hogy hidratált maradjon. Ha sok vizet iszik, gyorsabban elégetheti a kalóriákat, és jó formában maradhat az otthoni hasizmok következő fontos lépéséhez - az izmok építéséhez!
Másrészt kerülje a kalóriát növelő italok fogyasztását. Ne igyon szódát, alkoholt, dobozos italokat vagy más magas kalóriatartalmú italokat
2. módszer a 3 -ból: Absz
1. Lépés
Ez az egyik legjobb gyakorlat, amellyel a hasizmokat erősítheti otthon, edzőterem nélkül. Nincs szükség speciális felszerelésre - csak egy kényelmes hely a padlón. Ezt a következőképpen teheti meg:
- Feküdjön a padlóra, hajlított térdekkel és lábakkal a padlón.
- Tegye keresztbe a karját a mellkasán.
- A hasizmok segítségével emelje fel a felsőtestét úgy, hogy a válla elhagyja a padlót. Szünet a tetején, majd lassan engedje le magát.
- Ne emelje fel a hátát a padlóról, mert ezzel megsérülhet.
- A kezdéshez végezzen 3 sorozatot 20 ropogtatással.
2. lépés Végezzen oldalsó rántásokat
Álljon ugyanabba a helyzetbe, mint a szokásos ropogtatás, térdét hajlítsa meg, és karját keresztbe tegye a mellkasán. Ezúttal hajtsa végre az egyik oldalról a ropogást, fejét és karját a térd jobb vagy bal oldalára pattintva. Crunch ugyanazon az oldalon az egyik készlet, majd váltson a másik oldalra, majd végezzen egy másik szettet.
3. Lépés
Ez a gyakorlat egyszerűnek tűnhet, de égést fog érezni, ami azt mutatja, hogy jól csinálod! Ez egy jó gyakorlat, ha aggódik amiatt, hogy az izmok túl nagynak tűnnek, és csak sima és tónusúakat szeretne.
- Terüljön ki a padlóra képpel lefelé, a lábát maga mögött nyújtva.
- Emeld fel magad a felkarodba. A könyöknek a vállak alatt kell lennie, karjaival előre kell nézni, mint a Szfinx.
- Emelje fel a felsőtestét úgy, hogy karjai és lábujjai támogassák súlyát. Érezni kell, hogy a gyomorizmok megfeszülnek.
- Tartsa a pozíciót 30 másodpercig. Pihenjen a padlón, majd végezzen még 30 -at.
Lépés 4. Csináljon oldalsó deszkát
Vegye ugyanazt a pozíciót, mint a szokásos deszka. Ezúttal csak az egyik felkarjával emelje fel magát - jobbra vagy balra -, és fordítsa a másik karját az ég felé. Testének és fejének oldalra kell néznie. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig, majd tegye ugyanezt a másik oldalon. Az oldalsó deszka erősíti a gyomor oldalán lévő ferde izmokat.
5. lépés Végezzen lábemelést
Feküdjön a padlóra, karjait az oldalán és kinyújtott lábakkal. Lábával érintkezve és egyenes háttal emelje fel a lábát a padlóról, hogy elérje a 90 fokos szöget. Tartsa néhány másodpercig, majd engedje vissza a padlóra. Végezzen 3 sorozatot 15 lábemelésből.
- Alternatív lábemelést is végezhet, egyszerre emelje fel az egyik lábát, majd forgassa el.
- Nehezítse meg ezt a gyakorlatot úgy, hogy súlyokat helyez a bokájára, vagy gyakorlólabdát tart a lábai között, miközben felemeli a lábát.
6. lépés: Próbálja meg kerékpározni az alsó hasizmait
Feküdjön a padlóra, térdét hajlítva úgy, hogy a lába párhuzamos legyen a padlóval. Egyenesítse ki a jobb lábát, majd emelje fel a bal könyökét a jobb térdéhez a törzs köré tekerve. Ezután egyenesítse ki a jobb lábát, majd emelje fel a jobb könyökét a bal térdéhez, és ismételje meg.
7. lépés Végezzen el egy lábnyújtást a felső hasizmok felépítéséhez
Feküdj a padlóra hajlított térdekkel. Emelje fel kissé a fejét a mellkasához. Húzza a bal lábát a mellkasához, tartsa kézzel. Ezután emelje fel a jobb lábát 45 fokos szögbe, tartsa néhány másodpercig, majd váltson lábat.
8. Ne felejtse el a kardio edzést
Végezzen kardiovaszkuláris gyakorlatokat, például futást, kerékpározást és úszást hetente többször. Ne feledje, hogy a testének zsírt kell égetnie ahhoz, hogy izmot mutasson, és a kardió segít az egész testben a fogyásban.
3. módszer 3 -ból: Szilárd eredmények elérése
1. lépés Gyakorolja a hasizmokat heti 3 alkalommal
Hozzon létre egy rutint, hogy a hasizmok idővel erősebbek és feszesebbek legyenek. Ne edzje minden nap az izmait, az izmoknak egy napra van szükségük az edzések között, hogy pihenjenek és felépüljenek, hogy megerősödjenek. Próbálja meg edzeni az izmait 2 vagy 3 naponta.
- A hasi gyakorlatoktól mentes napokon dolgozzon más izmokat, például a karokat, a hátat és a lábakat. A teljes test erejének fejlesztése segít a szilárd gyomorban is.
- Fókuszáljon arra, hogy minél többet próbáljon edzés közben. Amikor úgy érzi, hogy az izomképzés kezd túlságosan könnyűvé válni, nyomja meg kicsit erősebben magát. Adjon hozzá ismétléseket vagy súlyokat. Ha nem, akkor nagy valószínűséggel nem fog fejlődni.
2. Légy motivált a barátaiddal
A hasizmok megszerzése nem könnyű, és vannak olyan esetek, amikor nagyon belefáradt a kemény munkába. Az erős és szép hasizmok erőfeszítés, és nem árt időnként szünetet tartani. Ezzel együtt fontos, hogy legyen egy trükkje, hogy motivált maradjon, és felemelje magát, amikor készen áll feladni. A célok kitűzése a barátokkal óriási segítséget jelenthet - hívhatjátok egymást és együttérzhettek, együtt edzhettek, és kicserélhetitek tippjeiteket.
Tervezzen heti egy napot, amikor Ön és barátai közös hasi gyakorlatokat végeznek. Nem akar csalódást okozni barátainak
3. Adjon magának egy időkorlátot
Mondd el magadnak, hogy 2 hónapig követed ezt a szokást - egészségesen táplálkozol, eleget pihensz, iszol vizet és sportolsz. Ha nem tetszik, amit két hónap múlva lát, akkor abbahagyhatja. 2 hónap a hasizomra való összpontosítás elegendő időt biztosít az eredmények megtekintéséhez, így remélhetőleg nem akar leállni, ha lejár az idő.
Lépés 4. Jutalmazza meg magát a fejlődésért
Amikor elkezded észrevenni, hogy a derekad összezsugorodik, kényeztesd magad valami motivációval. Vásárolhat egy új nadrágot, egy doboz drága zöld teát, vagy elmehet moziba. Csak ügyeljen arra, hogy ne engedje magát a kalóriáknak - ez minden erőfeszítést kárba vesz!
Tippek
- Ne végezzen túl sok hasi gyakorlatot, ha túl sokat tesz, nem érheti el a legjobb eredményt. A legjobb eredmény érdekében lassan végezzen hasi gyakorlatokat.
- Feküdjön a padlóra, lapos háttal, és emelje fel lábát és karját az ég felé. Érintse meg a bal lábat a jobb kezével, tegye ugyanezt a másik lábbal és kézzel, ismételje meg körülbelül 30-50 alkalommal.
