A fordított ropogás hasznos az alsó hasi izmokra összpontosító törzsizmok edzésére. A fordított ropogtatáshoz feküdjön hanyatt a padlóra, tenyerével a csípője mellett. Hajlítsa meg a térdét, és emelje fel a csípőjét a padlóról, miközben a térdét közelebb hozza a fejéhez. Amikor eléri a mozdulat csúcsát, kissé emelje fel a csípőjét. Engedje le mindkét lábát anélkül, hogy megérintené a padlót, és végezzen 1 ismétlést. Ha lapos hasra és karcsú derékra vágyik, akkor ezzel a mozdulattal képezze ki az izmait!
Lépés
Rész 1 /3: A helyes testhelyzet ismerete
1. lépés Feküdj hanyatt a padlón
Kiegyenesítse a lábát, miközben felfelé mutat, és a mennyezetre néz. Győződjön meg arról, hogy a teste egyenes vonalat képez a fejtől a sarokig.
- Lazítsa el a vállát és a nyakát, hogy ne feszítse meg a felsőtestét.
- Annak érdekében, hogy teste kényelmesebbnek érezze magát gyakorlás közben, feküdjön le szőnyegpadlóra vagy használjon jógaszőnyeget.
2. lépés Helyezze a karját a padlóra az oldalán
Kiegyenesítse a karját, miközben ujjait párhuzamosan a combjával irányítja. Erősen nyomja a tenyerét a padlóhoz, hogy testének stabil maradjon mozgás közben. A nagyobb stabilitás érdekében tegye a tenyerét a fenék alá, hogy karjai közelebb kerüljenek a testéhez.
3. lépés Ha szükséges, hajlítsa meg mindkét térdét
Ez a gyakorlat előnyösebb a hasizmok számára, ha mindkét láb kiegyenesítése közben történik. Ha csak most kezdi, vagy korlátozott mozgásterű, kezdje el a munkát hajlított térdekkel. Emelje fel a lábát a padlóról, és húzza a térdét a test felé, amíg a combja merőleges nem lesz a padlóra. Ezután húzza össze a csípő- és combizmokat, hogy a lábak helyzete ne változzon. Ügyeljen arra, hogy a láb és a test közötti szög ne változzon mozgás közben.
Amikor a térd hajlítása közben felemeli a lábát, győződjön meg arról, hogy a lábszára párhuzamos a padlóval
2. rész a 3 -ból: Fordított ropogtatás
1. lépés Húzza a térdét a homlokához
Húzza össze az alsó hasizmokat, és emelje fel a térdét a feje felé, amíg a térde közvetlenül az arc fölé nem kerül. Mielőtt felemeli a térdét, győződjön meg arról, hogy a csípője és a feneke szorosan a padlóhoz van nyomva, mert a csípő csuklópántként működik, így fel tudja lendíteni a combját.
Mozogjon, miközben továbbra is lélegzik. Miközben felemeli a térdét, erőteljesen lélegezzen ki. Lélegezzen mélyeket, miközben leengedi a lábát a padlóra
2. lépés: Emelje fel kissé a térdét, amikor eléri a mozdulat csúcsát
Miután a térde közvetlenül a szeme felett van, emelje fel újra, hogy a fenék és a hát alsó része 3-5 cm-re emelkedjen a padlóról.
- A térdemelés mozdulata kiszélesíti a mozgástartományt, így a gyakorlat hasznosabb lesz.
- Ne gyakorolja túlzottan a hát lengését vagy ívelését. Csak fel kell emelnie a térdét egyenesen felfelé, amíg a csípője kissé le nem esik a padlóról, hogy aktiválja a középső és felső hasizmokat.
Lépés 3. Engedje le a lábát, amíg a térde közvetlenül a csípője fölé nem kerül
Amikor leengedi a testét, ügyeljen arra, hogy lassan és kontroll alatt mozogjon. Álljon meg, amikor mindkét comb merőleges a padlóra. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe a lábak kiegyenesítésével vagy a térd hajlításával a következő mozdulathoz. Mostanra befejezte az első fordított zuhanást!
4. lépés. Tartson szünetet, mielőtt a következő lépést megtenné
Miután visszatért a kiindulási helyzetbe, tartson szünetet, hogy erőt gyűjtsön és eloszlassa a lendületet. Így nem használja ki a lendületet a következő ropogtatáshoz. Győződjön meg arról, hogy csak a törzsizmok kezdeményezik a mozgást.
Szünetet tartva lélegzethez juthat, és értékelheti a mozgástechnikát
5. lépés. Fordított ropogtatást végezzen több sorozatban, egyenként 8-12 ismétléssel
A kezdők számára az alacsony vagy közepes intenzitású edzés elég kihívást jelent. A maximális eredmény érdekében végezzen minden mozdulatot a helyes testtartással és a lehető legszélesebb mozgásterülettel. Ez a módszer nagyon hasznos a hasizmok erősítésére!
- Állapotának megfelelően határozza meg a mozgás ismétlések számát.
- Nem kell azonos számú mozdulatot végrehajtania minden sorozatban. Amikor a test fittnek érzi magát, végezzen néhány sorozatot, egyenként 12 -szer, de az utolsó sorozatban csak 8 -szor.
Rész 3 /3: A mozgásintenzitás növelése
1. lépés: Növelje a mozgás ismétléseinek számát
Ha 8-12 ütés/sorozat könnyűnek tűnik, növelje 15 ütésre/sorozatra. Gyakoroljon szorgalmasan, amíg ezt a mozdulatot nem tudja megtenni 3 -szor, egyenként 15 -ször. Ha növelni szeretné a gyakorlat intenzitását, végezzen variációkat, például gyakorolja a lábemelést.
- Az edzéscéloknak és a futó edzésprogramnak megfelelően meghatározhatja a sorozatok számát, de hosszú távon a túl sok ropogás káros a gerincre.
- Ne feledje, hogy a minőség fontosabb, mint a mennyiség. A rossz technika gyakorlása, mert több mozdulatot szeretne végezni, önpusztító lehet.
2. lépés Végezze el az alapvető ropogtatást
Vigye a tenyerét a feje mögé, és érintse meg az ujjait a füle mögött. Összehúzza a felső hasizmokat, miközben felemeli a fejét és a vállát a padlóról. Tartsa ezt a testtartást, miközben fordított ropogást végez, vagy egyidejűleg felemeli a felső és alsó testét, hogy erősítse a hasizmokat.
Amellett, hogy testét stabilan tartja, mozgás közben összehúzza a magizmait, segít egyszerre felemelni a felső és az alsó testet
Lépés 3. Végezzen ropogtatást padon fekve vagy egy széken ülve
Feküdjön le egy padra, fejét a lábánál magasabbra helyezve, vagy üljön egy erős székre, és mindkét tenyerével fogja meg az ülés/szék oldalát, hogy támogassa a testét. Ezután közelítse a térdét a mellkasához, és egyenesítse ki újra, mintha egy alapvető fordított roppanást végezne. A mozgás irányának és testhelyzetének változása előnyös a különböző izmok edzésére.
- A pad dőlésszögének megváltoztatása megkönnyíti ezt a mozdulatot, ha fáradt vagy nem tud széles mozgástartományban edzeni. Használhat azonban erős széket, így nem kell új edzőgépet vásárolnia.
- Erősebben össze kell húznia az alsó hasizmokat, amikor fordított ropogást végez, miközben egy padon fekszik, és a feje magasabb, mint a csípője.
Tippek
- A fordított ropogtatás egy másik módja a szokásos ropogtatásoknak és felüléseknek. Ez a mozgás biztonságosabb a derékfájásban szenvedők számára, vagy a szokásos ropogtatások változataként.
- Mozogjon következetes ütemben. A láb emelésének és leengedésének mozdulatait 3-5 másodperc alatt kell elvégezni.
- Ha nem tudja tartani a vállát a padlóról, nyújtsa a karját a feje fölé, és ragadjon meg egy álló tárgyat, például a pad szélét vagy a súlyzóoszlopot.
