A Kegel -gyakorlatok hasznosak a medencefenék izmainak erősítésére, a vizelettartási nehézségek leküzdésére, a szexuális kapcsolat minőségének javítására és a szülés megkönnyítésére. A fordított Kegel gyakorlatok szintén előnyösek. Gyakorlás közben egyszerűen ellazul, meghosszabbítja és nyújtja a medencefenék izmait, hogy enyhítse a fájdalmat és a feszültséget a medence területén. Ezt a gyakorlatot férfiak és nők bármikor, bárhol elvégezhetik speciális felszerelés nélkül!
Lépés
Rész 1 /2: Felkészülés
1. lépés: Menjen a mellékhelyiségbe, mielőtt gyakorolja a fordított Kegels -t
Ez a gyakorlat kiválthatja a vizelési vagy székletürítési vágyat, mert az edzeni kívánt izmok megegyeznek a vizelés során működő izmokkal. Annak érdekében, hogy a gyakorlat ne legyen zavart, szánjon időt a vizelésre edzés előtt.
2. lépés Helyezze magát a lehető legkényelmesebben
Ezt a gyakorlatot széken, padlón vagy kanapépárnán ülve lehet elvégezni, amíg jól érzi magát. Ezenkívül feküdhet a hátán a padlón, miközben kiegyenesíti a lábát, meghajlítja a térdét, és a lábát a padlóra helyezi, vagy a lábát a kanapéra/székre helyezi.
Ez a gyakorlat bárhol elvégezhető anélkül, hogy bárki is tudná. Tehát gyakorolhat ülve a buszra várva, ebédelni vagy sorban állva a fogorvosi rendelőben
3. lépés. Csukja be a szemét, vagy összpontosítsa gondolatait az előttünk álló tárgyra
Ez a lépés nem kötelező, de könnyebben ellazíthatja a medencefenék izmait és koncentrálhat, ha csukott szemmel gyakorol, vagy egy bizonyos tárgyra fókuszál. Ha tárgyat használ, nézzen a lángba egy égő gyertyát, vagy nézze meg az előtted lévő tárgyat, például egy festményt vagy egy emléktárgyat a könyvespolcon.
Amikor tárgyat néz, nézze meg a tárgyat gyengéd tekintettel, miközben kissé leengedi a szemhéjakat, és szükség esetén villog. Ez a módszer nem feszíti meg az arcot és más testrészeket
2/2. Rész: A medencefenék izmainak helyzetének megismerése és ellazítása
1. lépés. Összehúzza a medencefenék izmait, csak hogy rájöjjön, hol vannak
Képzeld el, hogy visszatartod a pisilési vágyat. Jelenleg a dolgozó izmok a medencefenék izmai. Aktiválja az izmot, csak hogy megtudja, hol van. Enyhén húzza össze a medencefenék izmait, és tartsa őket, miközben meghatározza helyzetüket, és milyen érzés, amikor az izmok aktiválódnak.
Ez a gyakorlat eleinte kényelmetlenül érezheti magát, de megszokja, és rendszeresen gyakorolva könnyen elvégezheti
2. lépés: Engedje el a medencefenék izmainak összehúzódását, hogy ellazítsa őket
Ha ismeri az izomzat helyzetét, amelyet aktiválni kell a medencefenék felemeléséhez, pihenjen újra, miközben belélegzik, hogy a medencefenék izmait a kiindulási helyzetbe hozza. Ebben az időben érezhető, hogy a medencefenék lefelé mozog. Hagyja, hogy az izmok ismét teljesen ellazuljanak.
- A medencefenék leengedése az izmok használatának egyik módja vizeléskor vagy székletürítéskor. Tehát a test kényelmesen fogja érezni magát, ha ellazítja a medencefenék izmait.
- A medencefenék izmait addig lazíthatja, ameddig csak akarja. Tedd 5 másodpercig, amikor először gyakorolsz. Hosszabbítsa meg az időtartamot 10-15 másodpercig gyakorlás után.
Lépés 3. Emelje fel a fenekét, hogy jobban megnyújtsa a medencefenék izmait, ha fekve gyakorolja
Az optimális izomfeszítéshez fordított Kegels gyakorlásakor ezt a mozdulatot hanyatt fekve hajtsa végre. Ezután emelje fel csípőjét belégzés közben, majd lassan engedje le ismét. Ez a lépés hasznos a medencefenék izmai meghosszabbításának és nyújtásának optimalizálásához.
Ne emelje fel a hát felső részét, mert csak a fenekét kell felemelnie a padlóról
Lépés 4. Végezze el ezt a gyakorlatot naponta három sorozatban, 10 -szer
A legjobb eredmények elérése érdekében szánjon időt mindennapi gyakorlására. Ha még csak most kezdi, végezzen 3 sorozatot 10 -szer sorozatonként. Növelje a mozgás ismétlését, ha az izmok erősebbek. A fordított Kegels gyakorlásakor csak akkor húzza össze a medencefenék izmait, ha meg kell találnia a helyzetüket.
