A test egészségének megőrzésének és javításának egyik helyes módja a testmozgás. A fekvőtámasz gyakorlása nagyon hasznos a mellkas, a karok és a vállak megerősítéséhez. A padlón végzett fekvőtámasz azonban sok ember számára nagyon nehéz vagy túl megerőltető. Ahelyett, hogy rögtön fekvőtámaszt végezne a padlón, használja a falat segédeszközként, amely segít könnyebben fel-le mozogni anélkül, hogy kockáztatná a hátfájást vagy a padlóra esést. Használja ezt a technikát az egészséges és fitt formában való maradás alternatívájaként, ha terhes, ízületi gyulladásban szenved, krónikus fájdalmai vannak, vagy nem tud fekvőtámaszt tenni a padlón.
Lépés
Rész 1 /2: Faltámaszok elvégzése
1. lépés. Keresse meg a legmegfelelőbb gyakorlási helyet
Győződjön meg róla, hogy szilárd falon gyakorol, és hogy a falon nem lógnak vagy akadályoznak tárgyak. Válasszon olyan gyakorlóhelyet, amely elég tágas ahhoz, hogy szabadon mozoghasson.
- Gyakoroljon egy falon, ahol nincsenek festmények vagy más dekorációk.
- Ne gyakoroljon egyenetlen falakon, például ablakpárkányon vagy lyukon, hogy kivegye az ételt a konyhából.
2. lépés Helyezze a kezét és lábát a megfelelő helyzetbe
A jó testhelyzet fontos szerepet játszik a falra emelésnél. A testmozgás haszontalan, és hátsérülésekhez vezethet, ha a talp és a fal túl közel vannak egymáshoz. Ha túl messzire megy, eleshet, vagy a háta fájni fog az íveléstől, mint amennyit elbír. Annak érdekében, hogy jól gyakorolhasson, kissé előre kell állnia, tenyerével a falon.
- Álljon a fal felé, tegye tenyerét a falra, és egyenesítse ki a könyökét.
- Általában 30-45 cm-re állni a faltól kényelmes helyzet.
- A lábadat terítsd szét vállszélességben.
- Tegye a tenyerét a falra vállmagasságban, és terítse szét vállszélességben.
Lépés 3. Dőljön a falnak
Az irányított mozgás fontos szempont minden fekvőtámasz -technika végrehajtásakor, beleértve a faltámaszokat is. Elveszítheti egyensúlyát, ha túl gyorsan megy le, de a túl lassú mozgás elszívja az energiát.
- Helyezze a lábát szilárdan a padlóra. Ne emelje fel vagy tolja el a talpát, amikor fekvőtámaszt végez.
- Hajlítsa meg lassan a könyökét, miközben karjait oldalra húzza, és a falnak támaszkodik (de ne ütközzen a falhoz).
- Menjen közel a falhoz 4 számért. Ez az időtartam elég biztonságosnak tekinthető ahhoz, hogy lefelé mozduljon, miközben falra emeli.
- Lélegezzen be, miközben közelebb hozza testét a falhoz. Annak érdekében, hogy kényelmesen lélegezzen, lélegezzen be, amikor "könnyűnek" érzett mozdulatokat végez, és lélegezzen ki, amikor sok energiát igénylő mozdulatokat végez.
- Ügyeljen arra, hogy a gerinc és a csípő egyenesen maradjon, miközben leengedi a testét.
- Hagyja abba a mozgást, amikor a mellkas és/vagy a homlok a falhoz ér. Elég 1-2 másodpercig tartani.
4. lépés Tartsa távol testét a faltól
A fenti utasítások szerint a lassú és irányított mozgás kulcsfontosságú szempont a fekvőtámaszok végrehajtásakor. Ez akkor érvényes, ha elmozdítja testét a faltól. Ne mozogjon sietve, hogy ne fájjon a hát, a váll és a könyök.
- Lélegezzen ki, amikor eltávolodik a faltól, karját az oldalán tartva.
- Tolja el testét a faltól 2 -ig. A kiindulási helyzetbe való visszatéréskor a szükséges idő rövidebb, mint amikor közelebb kerül a falhoz, mert nem áll fenn a falba ütközés veszélye.
- A fal felemelése közben győződjön meg arról, hogy a lábai szilárdan a padlón vannak, miközben kiegyenesítik a hátat és a csípőt.
- Miután befejezte a kiindulási helyzetet, befejezte a fal felhúzását. A sérülések elkerülése érdekében ne zárja be a könyökét, amikor a karját kinyújtják.
5. lépés Ismételje meg a fenti mozdulatokat
Mostanra sikerült a falra fekvőtámaszokat elvégeznie a megfelelő testtartással és technikával, de az izmok csak egyszer nem lesznek nagyobbak! A maximális eredmény elérése érdekében végezze el ezt a mozdulatot naponta többször.
- Minden sorozat általában 10-15 ismétlésből áll.
- Pihenjen 1-2 percet az első sorozat befejezése után, majd ismételje meg 10-15 alkalommal.
2. rész a 2 -ből: Végezzen több kihívást jelentő push up -ot
1. lépés. Tekintse meg az elért haladást
A faltámasz gyakorlása nagyon előnyös a mell- és a tricepszizmok erősítésére. Azonban nem kell azonnal gyakorolni a fekvőtámaszokat a padlón, mert máris végezhet fali fekvőtámaszokat.
- Az izomtömeg növelése időt és következetes gyakorlatot igényel.
- Az izmok nagyobb megjelenéséhez 6 hét és 6 hónap szükséges.
- Ha kihívásokkal teli edzésprogramot szeretne, győződjön meg róla, hogy megnövekedett az ereje és az izomtömege.
2. lépés: Folytassa a fekvőtámasz gyakorlását, miközben az alsó felületen pihen
Ha megnövelte izomtömegét a falra fekvő fekvőtámaszok gyakorlásával, hogy több lépést is meg tudjon tenni ebből a lépésből, akkor készen áll egy nagyobb kihívást jelentő edzésre. Mielőtt a fekvőtámaszokat a padlón gyakorolná, célszerű egy kicsit csökkenteni a pihenőhelyét (miközben tovább növeli az izomtömeget).
- Kezdje azzal, hogy fekvőtámaszt végez az asztal szélén (amely nem tud mozogni), hogy a pihenőhely kissé lejjebb legyen a vállainál (fali fekvőtámaszok során), de mégis érezze magát könnyűnek, mert ez a gyakorlat nem túl nagy kihívást jelent.
- Használja a kartámaszokat a szék megtámasztására, mert annak helyzete alacsonyabb, mint az asztal széle. Válasszon egy erős széket, és üljön valaki a székre, hogy ne boruljon fel gyakorlás közben.
- Használhatja az alsó lépcsőt vagy közvetlenül felette a támaszkodást.
- Miután néhány hétig különböző magasságokban gyakorolt, készen áll a fekvőtámaszok elvégzésére. Győződjön meg arról, hogy az izomerő megnőtt, mert ez a mozgás meglehetősen kihívást jelent.
- A gyakorlatok intenzitásának növelésére való készség bizonyos egységekben nem mérhető. Csak te dönthetsz, mert te vagy az, aki a faltámaszok gyakorlásától kezdve (majd fokozatosan ereszkedve) haladt előre, hogy ezt a mozdulatot könnyen és kényelmesen elvégezhesd.
3. lépés. Végezze el a fekvenyomás gyakorlatot
Unottnak érezheti magát, miután néhány hete vagy hónapja különböző módokon gyakorolja a fekvőtámaszokat, mert ez a mozgás kevésbé lesz kihívást jelentő, ahogy növekszik az erő és az izomtömeg. Ha ezt tapasztalja, fontolja meg súlyzós edzést, például fekvenyomást.
- A fekvenyomás és a fekvőtámasz ugyanazokat az izmokat dolgozza fel, de a fekvenyomás előnyei nagyobbak, mert növelheti a terhelés súlyát, ha az elvégzett gyakorlat kényelmes.
- Győződjön meg arról, hogy képes mérni az edzés előrehaladását, és határozza meg, hogy készen áll -e az edzés intenzitásának növelésére.
- Kérj meg valakit, aki megbízható és súlyemelésre használt, hogy tanítson vagy kísérjen el. Így kész segíteni vagy visszaadni a súlyzókat, ha problémái vannak, vagy nehézségei vannak a súlyemeléssel.
Tippek
- Akkor végezzen fekvőtámaszokat a padlón, ha az izomerő megnövekedett a faltámasz gyakorlásával.
- A gyakorlat intenzitásának növelése előtt győződjön meg arról, hogy az izom állapota elég erős.
- Hagyja abba az edzést, majd pihenjen, ha fájnak az izmok. Ne nyomja magát.
Figyelem
- Kezdje el gyakorolni a legjobb tudása szerint. Növelje a gyakorlat intenzitását, amíg jól érzi magát.
- Forduljon orvoshoz, mielőtt fekvőtámaszt vagy más sportot gyakorol. Ha egészségügyi problémái vannak, ne végezzen fekvőtámaszt (semmilyen technikával) az orvosi vizsgálat előtt.
