Az előretolt fejtartás (FHP) krónikus fájdalmat, kar- és tenyérzsibbadást, rossz légzést és akár csípett idegeket is okozhat. Ez azért van, mert testének minden centimétere előrenyúlik, a nyakának további 4,5 kg -ot kell megtámasztania! Sokan nem veszik észre, hogy a nyaktartás nem helyes. Érdemes tehát ellenőrizni a testtartását, hogy a nyak megtámasztja -e a fejét, és mennyi ideig tart számítógép használata, tévénézése vagy rossz alvási helyzete. Nyújtsa és erősítse izmait speciális gyakorlatokkal, hogy csökkentse a feszültséget és a rossz nyaktartás egyéb tüneteit.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: A testtartás diagnosztizálása falpróbával
1. lépés Álljon háttal a falnak
Nyissa ki a sarkát vállszélességben, nyomja a fenekét a falhoz, és győződjön meg arról, hogy a lapockái hozzáérnek a falhoz (ez fontosabb, mint a váll felső részének a falhoz való érintése).
- Érdemes összeszorítani a lapockákat, hogy azok természetesebb és egyenesebb helyzetben legyenek a falhoz képest. Ezt a testtartást "mellkaspumpának" is nevezik.
- A helyzet beállításakor figyeljen a fej testtartására. Érezze, hogy a feje hátulja érinti -e a falat, vagy sem. Ha a feje nem érinti a falat, akkor dőlt a fejtartása, és a nyakizmai valószínűleg elég gyengék.
2. lépés Javítsa ki fejtartását a fej hátsó részének megérintésével
Tegyük fel, hogy van egy szál, amely a nyak tövétől a fej búbjáig terjed. Húzza le a szálat a koronáról, hogy a nyak hosszabb legyen. Ahogy a tarkó egyre hosszabb lesz, az álla befelé és lefelé megy, mintha a tarkója felé tartana. Ez a nyak és a fej helyes testtartása.
Ügyeljen arra, hogy ne csak hátra mozgassa a fejét, és növelje a nyak görbületét. Ez a testtartás is rossz. Fókuszáljon arra, hogy a tarkó hosszabb legyen
3. lépés Álljon ebben a helyzetben 1 percig
Ez a helyes testtartás, és a szervezetnek emlékeznie kell rá. A lehető leggyakrabban térjen vissza ebbe a testtartásba, hogy áttekintse a testtartás változásait.
2. módszer a 4 -ből: Feszült izmok ellazítása nyújtással
1. lépés Lazítsa el a nyakszirteket (a fej hátsó részét) egy masszázslabdával
Az occipitalis izom egy kis izom a koponya tövében, közvetlenül azon a helyen, ahol a nyak találkozik a fejével. Ha ez az izom feszült, fájdalmat, feszültséget, fejfájást és szédülést tapasztal. Ennek az izomnak a legjobb módja a masszázslabda. Használjon teniszlabdát, squash labdát, kis habhengert vagy valami hasonló alakot. Feküdjön a hátára, és helyezze a labdát a nyaka alá, közvetlenül a koponya alja alá, a gerinc egyik oldalára.
Fordítsa el a fejét egyik oldalról a másikra, hogy különböző területeken gurítsa a labdát. Végezze 5 percig, és győződjön meg róla, hogy masszírozza a nyak mindkét oldalát
2. lépés Rendszeresen nyújtsa ki a tarkóját
Álljon egyenesen, és döntse állát a mellkasához. Húzza össze a keze ujjait, és helyezze a fej mögé. NE húzza le a fejét, de hagyja, hogy a karok súlya a fejéhez nyomódjon, és nyújtsa a tarkóját.
Tartsa 30 másodpercig. Ismételje meg 3 -szor vagy többször
3. lépés Nyújtsd ki a nyakad mindkét oldalát
Álljon vagy üljön egyenesen. Tartsa orrát egyenesen előre, és közelítse a jobb fülét a jobb vállához. Támassza jobb kezét a fejéhez, és hagyja, hogy a tenyere súlya húzza és nyújtsa a nyak bal oldalát. Még egyszer, ne tedd húzza a fejét. Csak hagyja, hogy a tenyere súlya óvatosan hozza a fülét a vállához.
- Ha a vállai előrehajlanak, hajlítsa meg a bal könyökét, amikor a fejét jobbra döntötte, és tegye a bal karját a háta mögé, tenyerével kifelé.
- Végezze el ezt 30 másodpercig mindkét oldalon, és ismételje meg háromszor.
Lépés 4. Lazítsa el a nyak elején lévő SCM -izmot
A sternocleidomastoid izom (SCM) egy erős, vékony izom, amely a fül mögül egészen a nyelőcső közepéig húzódik (ez az izom a kulcscsont végén, a középvonalhoz közel csatlakozik), hogy "V" -szerű duotot képezzen a nyak elején. Érezni kell ezt az erős izomréteget. Keresse meg és masszírozza meg az izmokat finoman, finoman csípje és gurítsa az ujjai között. Masszírozza fel -le mozdulatokkal az izmok mentén.
- Ne nyomja túl mélyre, mert üthet más érzékeny részeket. Masszírozza olyan mozdulatokkal, mint az SCM húzása vagy felemelése a nyakról.
- Lehet, hogy könnyebb megtalálni és ellazítani az izmokat, ha a fejét az ellenkező irányba fordítja. Például úgy érezheti a jobb oldali SCM -et, ha balra fordul, miközben egyenesen előre tartja az orrát.
Lépés 5. Nyújtsa ki a mellkas izmait
Menjen a nyitott ajtóhoz. Helyezze jobb kezét az ajtó jobb oldalára, tenyerét pedig az ajtó felé. Hajlítsa meg a könyökét, amíg 90 ° -os szöget nem alkot, és az alkarja egy szintben van az ajtónyílással. Jobb lábbal lépjen előre. Ne távolítsa el az alkart az ajtóból. Feszültséget kell éreznie a mellkas elülső részén, a hónalj közelében.
Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, és ismételje meg az ellenkező oldalon
6. lépés. Forduljon szakemberhez
A csontkovács vagy masszázsterapeuta megérti a rossz testtartás okozta fájdalom bonyolultságát és kezelését. Látogassa meg a masszázsterapeutát vagy a csontkovácsot, és kérdezze meg a nyújtásokat és gyakorlatokat, amelyeket otthon végezhet a probléma kezelésére.
3. módszer a 4 -ből: Az izmok erősítése gyakorlattal
1. lépés. Végezze el az áll visszahúzását, más néven orrbólogatást
Feküdjön a hátára, hajlítsa be a térdét, és tegye a lábát a padlóra, hogy ne terhelje meg a hát alsó részét. Tartsa az orrát merőlegesen (előre) a mennyezetre. Lassan bólogassa előre a fejét anélkül, hogy megmozdítaná a nyakát. Képzelje el, hogy egy kis ívet rajzol az orra hegyével. Nagyon lassan végezze el a mozgást.
Lassan tegye vissza az orrát függőleges helyzetbe. Ismételje meg 10 -szer. Néhány nap múlva növelje az ismétlést 20 -szor. A következő héten kezdjen el naponta 2-3 készlet állbólogatást végezni. Ha már megszokta, próbálja meg a gyakorlatot felállni a falnak támaszkodva vagy anélkül
2. lépés. Gyakorolja a lapocka szorítását
Üljön egyenesen egy székre. A nyakát ki kell nyújtani, a térdét 90 ° -os szögben hajlítani, a lábát pedig a padlón laposan elhelyezni. Nyomja össze a lapockáit, mintha össze akarná húzni őket. Tegyük fel, hogy egy teniszlabdát próbál a lapockái között tartani 3 másodpercig. Ezután lassan engedje el, és térjen vissza nyugodt helyzetbe.
- Szándékosan ejtse le a vállát, ha a feszültség miatt a lapockái a fülébe csúsznak. Hagyd, hogy a karjaid az oldaladon lógjanak.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10 -szer, és mozogjon szabályozott módon. Növelje a két lapocka lenyomásának idejét 10 másodpercre, és naponta 2-3 sorozatot végezzen, ahogy erősödik.
- A feszes mellkasi és gyenge hátizmokat általában azok tapasztalják, akik gyakran íróasztal mögött vagy számítógép előtt dolgoznak. Ennek eredményeként mindkét váll hajlamos előrehajolni. Ez a gyakorlat segít korrigálni a rossz testtartást.
3. lépés. Növelje mozgástartományát a fejlett áll visszahúzással
Üljön le egy székre, vagy álljon egyenesen. Gyakorolja többször az áll visszahúzását / orrhajtást. Az áll visszahúzásakor hagyja, hogy az orr kissé lesöpörjön. A bólintás után tartsa az állát a nyakával azonos szinten, de a fej koronáját mozgassa hátra.
- Tartsa néhány másodpercig, és lassan fordítsa vissza a fejét függőleges helyzetbe. Ezután fejezze be az áll visszahúzási gyakorlatot. Végezzen 10 -szer, és növelje az ismétlések és sorozatok számát, ahogy az ereje növekszik.
- E gyakorlat során ne felejtse el, hogy nem a nyak görbületét akarja növelni, hanem inkább fejét döntse vissza a megfelelő, természetes helyzetbe. Azoknak az embereknek, akiknek a fejét régóta előre billentették, először nehézséget okozhat ez a gyakorlat.
4. módszer a 4 -ből: A testtartás javítása napi szokásokon keresztül
Lépés 1. Rendezze el a számítógép elrendezését úgy, hogy ergonómikus legyen
Emelje fel a monitort úgy, hogy a képernyő felső 1/3 -a szemmagasságban legyen. Mérje meg a monitor és a szem közötti távolságot, és győződjön meg arról, hogy nem kevesebb, mint 45-60 cm. Előfordulhat, hogy néhány könyvvel fel kell támasztania a számítógépet, magasabb vagy rövidebb íróasztalt kell használnia, vagy be kell állítania a szék magasságát. Mérőszalaggal határozza meg a monitor és az arc közötti távolságot, és állítsa be a szék helyzetét.
2. lépés: Próbáljon meg nem hordani nehéz táskát vagy erszényt
Javasoljuk, hogy kicsi és könnyű hevedert használjon. Ha sok poggyásza van, akkor egypántos táska helyett használjon hátizsákot, és győződjön meg arról, hogy azt kifejezetten a súly egyenletes elosztására tervezték. Ne hordja mindig ugyanazon a vállán a táskát, mert az károsíthatja az egyenes testtartást. Rendszeresen cserélje ki a táskája hordozásához használt vállát.
Lépés 3. Nyújtson ki 30 percenként íróasztal, számítógép vagy televízió előtt
Ha íróasztalnál vagy számítógépnél dolgozik, álljon fel és mozogjon gyakran, hogy csökkentse a nyakán és a hátán jelentkező stresszt. Ha szünetet tart, és félóránként rövid sétát tesz, az jót tesz. Szánjon 30-60 másodpercet a nyakának nyújtására két óránként. Ez ugyanaz, ha túl sokáig ül a kanapén, és tévét néz.
4. lépés. Vásároljon egy nyaktartó párnát
Ha a nyaka gyakran fáj, amikor felébred, akkor lehet, hogy rossz alvási testhelyzetben van. A nyakatámasztó párna segít abban, hogy fejét a párna közepére fektesse, és a párnát erős, ívelt részén támassza alá.
5. lépés Álljon helyes testtartással
Séta közben tartsa hátra és egyenesen a vállait. Húzza meg a törzsizmait (hasizmait) úgy, hogy a teste egyenes legyen. Hajlítsa meg enyhén a térdét, hogy csökkentse a medence nyomását. Vásároljon olyan cipőt, amely jól alátámasztja a láb ívét. Mindezek nagyon hasznosak lesznek a testtartásod számára.
6. lépés Járjon jó hozzáállással
Tartsa az állát párhuzamosan a padlóval járás közben, és lépjen sarok-talp mozgással. Ne nézzen a lábára, és ne hajoljon meg. Tartsa egyenesen a fenekét és a gyomrát az egész testével.
7. lépés: Próbáljon testtartót használni
Ez az eszköz hasznosnak bizonyult a vállak hátra kényszerítésében és a fej egy vonalban tartásában. Használja ezt az eszközt minden nap a jó testtartás megőrzése és mindkét váll helyzetének javítása érdekében.
