A női lakosság fele és a férfi populáció negyede törést tapasztal a gyenge csontszerkezet miatt. Az erős csontok növekedéséhez megfelelő táplálkozást kell biztosítania a szervezetnek.
Lépés
1/2 módszer: Az étkezés szabályozása a csontok egészségéért
1. lépés Fogyasszon elegendő kalciumot
A szervezetben lévő kalcium körülbelül 99% -a a csontokban és a fogakban található. Elegendő kalciumot kell fogyasztania ahhoz, hogy csontjai erősek és egészségesek maradjanak. Sajnos sok ember, különösen a nők, nem veszik be a kalciumot az étrendjükbe. Az ajánlott napi kalciumbevitel az életkortól és a nemtől függ, de a maximális napi 2000-2500 mg. Ennél többet nem szedhet, kivéve az orvos utasításait.
- Az 1 év alatti gyermekeknek napi 200-260 mg kalciumot kell fogyasztaniuk. A 3 év alatti gyermekeknek naponta körülbelül 300 mg kalciumot kell fogyasztaniuk. A 4-8 éves gyermekeknek naponta körülbelül 1000 mg kalciumot kell fogyasztaniuk. Az idősebb gyermekek és tizenévesek napi körülbelül 1300 mg kalciumot fogyasztanak. Gyermek- és serdülőkorban sok csontnövekedési tevékenység zajlik a szervezetben, ezért a szükséges kalciummennyiség valóban extra.
- Az 50 év alatti felnőtteknek napi 1000 mg kalciumot kell kapniuk, az 50 év feletti nőknek pedig napi 1200 mg -ra kell emelniük a kalciumbevitelt. Minden 70 év feletti felnőttnek napi 1200 mg kalciumot kell fogyasztania.
- A 20 -as évek után a csontbomlási aktivitás gyorsabban halad, mint a csontnövekedés, bár általában a 30 -as években kezdődik. A csontok erős tartása érdekében fogyasszon megfelelő kalciumot és egyéb tápanyagokat.
- A kalcium étrend -kiegészítőként kapható, de csak akkor vegyen be kalcium -kiegészítőt, ha orvosa elrendeli. A felesleges kalcium székrekedést, vesekőbetegséget és egyéb mellékhatásokat okozhat. Kétféle kalcium -kiegészítő áll rendelkezésre: kalcium -karbonát és kalcium -citrát. A kalcium -karbonát a legolcsóbb, de étkezés közben kell bevenni. A kalcium -citrát segíthet azoknak az embereknek, akik gyulladásos bélbetegségben szenvednek vagy károsítják az élelmiszer felszívódását, mert étkezés nélkül is bevehető.
- A kalcium -kiegészítőket kis adagokban (kb. 500 mg egyszer) kell bevenni, naponta többször.
2. Lépjen be a kalciumba az étrendjébe
A kalcium bevitelének legjobb módja az élelmiszer. Az emberek általában kalciumforrásként fogyasztanak olyan tejtermékeket, mint a friss tej, sajt és joghurt. Mindhárom nagyon sok kalciumot tartalmaz.
- Válasszon szójatejet, amely kalciumot, mandulatejet és más tehéntej -helyettesítőket tartalmaz. A tofut gyakran kalciummal is dúsítják. Számos fajta gyümölcslé és más, kalciummal dúsított ital is létezik.
- A sok kalciumot tartalmazó zöldség a retek, a mustárzöld, a bok choy, a fekete szemű borsó, a kelkáposzta és a brokkoli. A spenót egészséges, de nem túl hatékony kalciumforrásként, mert az oxálsav tartalma csökkenti a szervezet számára a kalcium hozzáférhetőségét.
- A szardínia és a konzerv lazac jó kalciumforrás, mert megeheti a csontokat. A szardínia és a lazac sok omega-3 zsírsavat is tartalmaz, amelyek növelik az agy intelligenciáját és örömet okozhatnak. Mindkét élelmiszer tartalmaz D -vitamint is, amely elősegíti a kalcium felszívódását a szervezetben.
- A gyermekek számára válasszon teljes kiőrlésű gabonapelyheket kalciummal és más tápanyagokkal dúsítva. A teljes kiőrlésű gabonafélék következetes kalciumforrások lehetnek, mert mindig reggelivel tálalhatók tejjel. A túl sok cukrot tartalmazó gabonafélék azonban elhízáshoz vezethetnek. Válasszon alacsony cukortartalmú gabonaféléket.
Lépés 3. Vegyen be sok D -vitamint
A D -vitamin elősegíti a szervezet kalcium felszívódását. A D -vitamin fontos szerepet játszik a csontok újbóli növekedésében is. Ha nincs elegendő D -vitamin, a csontok erodálódnak és gyengék lesznek. Az embernek szükséges D -vitamin mennyisége az életkortól függ.
- Az 1 évesnél fiatalabb gyermekeknek legalább 400 NE D -vitamint kell kapniuk. Általában az anyatejben nincs D -vitamin, és a D -vitamin hiánya miatt mineralizációt vagy csontok meszesedését okozhatja azoknál a csecsemőknél, akik nem kapnak D -vitamin -kiegészítőket. of Pediatrics azt javasolja, hogy az anyatej mellett adjon napi 400 NE orális D -vitamin -kiegészítőt.
- Az 1 éves és idősebb gyermekeknek és a felnőtteknek napi 600 NE D -vitaminra van szükségük. A 70 év feletti idős embereknek napi 800 NE -re van szükségük.
- A legtöbb élelmiszer kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz D-vitamint. A zsíros halak, mint a kardhal, a lazac, a tonhal és a makréla a legjobb természetes D-vitamin-források (és jó omega-3 zsírsavforrások is.). A tejet és a reggeli gabonapelyhet általában A- és D -vitaminnal dúsítják.
- A szervezete szintetizálja a D -vitamint, ha a napfénytől érkező ultraibolya hullámoknak van kitéve. A magasabb melaninszintű emberek sötétebb bőrűek, így kevesebb D -vitamint szintetizálnak a napból. A D-vitamin szintetizálásához hetente legalább kétszer 5-30 percig kell sütkérezni a napon, védő krém nélkül. Ha a bőr könnyen ég, csökkentse a napozási időt. A folyamatos napsugárzás növeli a bőrrák kockázatát, ezért bölcsen tegye.
- A D -vitamin étrend -kiegészítőként is kapható. Erre szükség lehet a vegánok és vegetáriánusok számára, akik nem esznek húst, valamint azoknak, akik olyan helyeken élnek, ahol nem sok a nap, és a sötét bőrűeknek. A D -vitamin -kiegészítők két formában kaphatók, a D2- és a D3 -vitamin. Mindkettő ugyanolyan hatásos alacsony dózisban, de a D2 -vitamin nagy dózisban kevésbé hatékony. Ritka a D -vitamin -mérgezés esete.
Lépés 4. Fogyasszon fehérjét, de ne túl sokat
A csontjainak nagy része kollagénből, egyfajta fehérjéből áll, amely építi a csontszerkezetet. Ezt a szerkezetet ezután a kalcium erősíti. A túl alacsony fehérjefogyasztás befolyásolhatja a szervezet új csontképző képességét. A túl sok fehérje azonban nem tesz jót a csontoknak. A magas fehérjetartalmú étrend, például az „Atkins -diéta” a csontok gyengeségének fokozott kockázatával járhat. A szervezet fehérjeszükséglete nemtől és kortól függően változik.
- A 3 év alatti gyermekeknek naponta legalább 13 gramm fehérjét kell kapniuk. A 4-8 éves gyermekeknek legalább 19 grammot kell fogyasztaniuk naponta. A 9 és 13 év közötti gyermekeknek naponta legalább 34 grammot kell fogyasztaniuk.
- A tizenéveseknek több fehérjére van szükségük, mint a gyerekeknek, a fiúknak pedig általában többre van szükségük, mint a lányoknak. A 14-18 éves fiatal nőknek naponta legalább 46 gramm fehérjére van szükségük, míg a 14-18 éves fiatal fiúknak legalább 52 grammra van szükségük naponta.
- A felnőtt nőknek naponta legalább 46 gramm fehérjét kell kapniuk. Az idős nőknek napi legalább 50 grammra van szükségük a csontok lebomlásának leküzdéséhez. A felnőtt férfiaknak naponta legalább 56 gramm fehérjére van szükségük.
- A magas fehérjefogyasztás befolyásolhatja a szervezet kalciumfelvételi képességét. Fogyasszon sok gyümölcsöt és zöldséget, különösen a káliumban gazdagokat, hogy ellensúlyozza ezeket a negatív hatásokat.
- A telített zsírokban gazdag állati fehérje, mint például a vörös hús és a tejtermékek, túl gyakori fogyasztás esetén egészségügyi problémákat okozhat. Az egészséges táplálkozás érdekében különféle forrásokból származó fehérjét kell tartalmaznia, beleértve a fehér húsokat, tojást, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat.
5. Lépjen be a magnéziumba az étrendbe
Szinte minden testrészünknek szüksége van magnéziumra a megfelelő működéshez, de a legtöbb ember nem kap elegendő magnéziumot. A szervezetben lévő magnézium körülbelül 50-60% -a a csontokban van. A szervezet számára szükséges magnéziummennyiség nemétől és életkorától függ.
- Az 1 évesnél fiatalabb csecsemőknek napi 30-75 mg magnéziumra van szükségük. Az 1-3 éves gyermekeknek napi 80 mg magnéziumra van szükségük. A 4-8 éves gyermekeknek napi 130 mg magnéziumra van szükségük. A 9-13 éves gyermekeknek napi 240 mg magnéziumra van szükségük.
- A tizenéves fiúk napi 410 mg -ot, a tizenéves lányok pedig 360 mg -ot kapnak naponta. A terhes tinédzsereknek napi legalább 400 mg -ra van szükségük.
- A felnőtt férfiaknak napi 400-420 mg magnéziumra, a felnőtt nőknek pedig legalább 310-320 mg magnéziumra van szükségük.
- Az étrendben sok magnéziumforrás található, beleértve a diót, a leveles zöld zöldségeket, a teljes kiőrlésű gabonát és a hüvelyeseket. A legtöbb rostot tartalmazó élelmiszer magnéziumot is biztosít.
- Az avokádó, a héjas burgonya és a banán szintén jó magnéziumforrások.
- A szervezet felszívódásakor a magnézium verseng a kalciummal. Ha alacsony a kalciumszintje, a magnézium kalciumhiányt okozhat. Az egészséges és erős csontokhoz elegendő kalciumot és magnéziumot kell kapnia.
6. lépés: Fogyasszon B -vitaminokban gazdag ételeket
A B12 -vitamin elősegíti a test különböző funkcióit, beleértve az idegműködést, a vörösvértestek képződését és a DNS -szintézist. A B12 -vitamin hiánya csökkentheti az oszteoblasztok számát a szervezetben. Ezek az osteoblasztok elősegítik az új csont kialakulását, amikor a régi csont elpusztul. A megfelelő B12 -vitamin bevitel segíti a szervezetet a csontok megújításában és erősítésében. A szervezet számára szükséges B12 -vitamin mennyisége az életkortól függ.
- Az 1 év alatti csecsemőknek napi 0,4-0,5 mcg-ot kell kapniuk. Az 1-3 éves korú gyermekeknek napi 0,9 mcg-ot, a 4-8 éves gyermekeknek 1,2 mcg-ot kell kapniuk. A 9 és 13 év közötti gyermekeknek napi 1,8 mcg -ot kell kapniuk.
- A 14 éves és idősebb gyermekek, valamint a felnőttek legalább 2,4 mcg B12 -vitamint kapnak naponta. A felnőtt és szoptató nőknek valamivel több B12-vitamint kell kapniuk, napi 2,6-2,8 mcg között.
- A B12 -vitamin általában állati eredetű termékekben található meg, és ritkán növényi termékekben. A jó B12 -vitamint biztosító élelmiszerek a kagylók, az állati szervhúsok, a marhahús és a vörös hús, valamint a hal. Egyes tejtermékek és gabonafélék szintén B12 -vitaminnal vannak dúsítva.
- Mivel a B12 -vitamin nem gyakran jelenik meg a növényi élelmiszerekben, a vegánok és a vegetáriánusok nehezen jutnak elegendő B12 -vitaminhoz. A B12 étrend -kiegészítőként kapható kapszulában vagy folyékony formában is, amelyet a nyelv alá szívnak.
7. lépés Fogyasszon elegendő C -vitamint
Amikor csontokról beszélünk, általában a kalciumra gondolunk. Az igazság azonban az, hogy csontjaink többnyire kollagénből állnak. A kollagén építi fel a szerkezetet, amelyet a kalcium erősít meg. A C -vitamin stimulálja a prokollagént és fokozza a kollagén szintézist a szervezetben. Sok egészségügyi előnye származik az elegendő C -vitamin fogyasztásából, beleértve az erős csontokat is. A szervezetnek szükséges C -vitamin mennyisége az életkortól és a nemtől függ, de a legtöbb ember már rengeteg C -vitamint kap.
- Az 1 év alatti csecsemők megfelelő mennyiségű C -vitamint kaphatnak az anyatejből és a tápszerből. Az 1-3 éves gyermekeknek napi legalább 15 mg-ra van szükségük. A 9-13 éves gyermekeknek napi legalább 45 mg-ra van szükségük.
- Az idősebb tizenévesek (14-18 évesek) napi 65-75 mg-ot igényelnek. A felnőtt férfiaknak naponta legalább 90 mg C -vitaminra, a felnőtt nőknek pedig legalább 75 mg -ra van szükségük.
- A terhes nőknek napi 80-85 mg-ot, a szoptató anyáknak pedig körülbelül 115-120 mg-ot kell kapniuk naponta.
- A C -vitamin táplálékforrásai a citrusfélék és gyümölcslevek, piros és zöldpaprika, paradicsom, kivi, eper, sárgadinnye és kelbimbó.
- A káposzta, a karfiol, a burgonya, a spenót és a bab, valamint a gabonafélék és más, C -vitaminnal dúsított termékek jó C -vitamin -források.
- A dohányosoknak 35 mg -mal többet kell hozzáadniuk, mint a napi ajánlás. A cigaretta csökkenti a C -vitamin bevitelét a szervezetben.
8. lépés. Vegyen be elegendő mennyiségű K -vitamint
A K -vitamin növeli a csontsűrűséget és -erőt, csökkenti a törések és törések kockázatát. A legtöbb ember elegendő K -vitamint kap a napi táplálékbevitelből és a bélbaktériumokból, amelyek szintén ellátják a K -vitamint. A napi szükséges K -vitamin mennyiség az életkortól függ.
- A 6 hónaposnál fiatalabb csecsemőknek napi 2 mcg -ot kell kapniuk. A 7-12 hónapos csecsemőknek napi 2,5 mcg-ot kell kapniuk. Az 1-3 éves gyermekeknek napi 30 mcg-ra van szükségük. A 4-8 éves gyermekeknek 55 mcg-ra van szükségük. A 9-13 éves gyermekeknek 60 mcg-ra van szükségük.
- A tizenéveseknek napi 75 mcg -ra van szükségük. A felnőtt férfiaknak (18 év felett) naponta legalább 120 mcg -ot, a felnőtt nőknek pedig legalább 90 mcg -ot kell kapniuk naponta.
- A K -vitamin számos élelmiszerben megtalálható. A K -vitamin jó forrásai a leveles zöldségfélék, például a spenót és a brokkoli, valamint a növényi olajok, diófélék és gyümölcsök (különösen bogyók, szőlő és füge). A K -vitamin erjesztett élelmiszerekben is megtalálható, például nattoban és sajtban.
9. lépés. Ne vegyen be E -vitamin -kiegészítőket, hacsak orvosa ezt nem rendeli
Az E -vitamin valóban fontos az étrendben. Az E -vitamin antioxidáns, amely megakadályozza a gyulladást és harcol a szabad gyökökkel, amelyek sejtkárosodást okozhatnak. Az E -vitamin -kiegészítők azonban tipikusan több mint 100 NE -t biztosítanak adagonként, ami jóval magasabb, mint a napi ajánlás. Az E -vitamin -kiegészítők szedése csökkentheti a csonttömeget és megnehezítheti az új csontképződést. Ne vegyen be E -vitamin -kiegészítőket, hacsak orvosa nem rendeli. Az ajánlott E -vitamin napi bevitel az életkortól függően változik.
- A 6 hónaposnál fiatalabb csecsemőket naponta 4 mg (6 NE) kapja. A 7-12 hónapos csecsemőknek 5 mg-ot (7,5 NE) kell kapniuk. Az 1-3 év közötti gyermekeknek napi 6 mg (9 NE) adagot kell kapniuk. A 4-8 év közötti gyermekeknek napi 7 mg-ot (10,4 NE) kell kapniuk. A 9-13 éves gyermekeknek napi 11 mg-ra (16,4 NE) van szükségük.
- A 14 évesnél idősebb gyermekek és a felnőttek naponta legalább 15 mg -ot (22,4 NE) kapnak. A szoptató anyáknak kicsit többet kell kapniuk: 19 mg (28,4 NE) naponta.
- Általánosságban elmondható, hogy minden E -vitamin -szükségletét kiegyensúlyozott étrendből szerezheti be, amely gyümölcsöket, zöldségeket és diót tartalmaz. Az E -vitamin jó forrásai azok az élelmiszerek, amelyek napi értékének legalább 10% -át biztosítják; Ebbe az élelmiszer kategóriába tartozik a búzacsíra olaj, a napraforgómag, a mandula és a növényi olajok. Bár a mennyiség nem olyan sok, mint más élelmiszereknél, de a bab, a brokkoli, a kivi, a mangó, a paradicsom és a spenót is tartalmaz E -vitamint.
10. lépés. Figyeljen a koffeinbevitelre
A koffeintartalmú italok, köztük a kóla és a kávé, csontkárosodáshoz kapcsolódnak, bár a kapcsolat továbbra sem világos. Az egészségügyi szakértők szerint az ok az egészségesebb italok, például a tej és a gyümölcslevek kóla vagy kávé helyettesítése. Javasoljuk, hogy a felnőttek korlátozzák a koffeinfogyasztást napi 400 mg -nál kevesebbre.
- Gyermekek és 18 év alatti serdülők nem fogyaszthatnak koffeint. A kamaszfogyasztás fiatal serdülőknél számos növekedési és egészségügyi problémával jár. Bár a koffein nem állítja meg a gyermekek növekedését, sok más problémát is okozhat, beleértve a szívdobogást és a nyugtalanságot.
- A szóda foszforsavja a kalciumot is eltávolíthatja a csontokból. Az üdítők, mint a gyömbéres tea és a narancs üdítő, amelyek nem tartalmaznak foszforsavat, nem járnak gyengült csontokkal. A legtöbb cukor mennyisége azonban nem tesz jót az egészségnek.
- Más koffeintartalmú italok, mint például a fekete tea, nem járnak gyengült csontokkal.
2/2 módszer: Az egészséges életmód fenntartása
1. lépés Kerülje el a diétát, kivéve az orvos utasításait
A súlyos kalóriakorlátozás gyengeséggel és csonttörékenységgel jár. Azok az emberek, akik anorexia nervosa -ban szenvednek, ez az étkezési rendellenesség, amely miatt a személy hosszú ideig nagy mennyiségben csökkenti a kalóriabevitelt, fokozott kockázatot jelentenek a csontritkulás kialakulására. A szervezetnek szüksége van bizonyos mennyiségű kalóriára és tápanyagra az erős és egészséges csontok és izmok fenntartásához, de a népszerű étrendek általában kiegyensúlyozatlanok. Ha le kell fogynia, először konzultáljon orvosával vagy professzionális dietetikusával az egészséges táplálkozás és a testmozgás ütemezése érdekében.
Azok, akik nagyon vékonyak, akár diétával, akár természetes módon, szintén fokozottan veszélyeztetik a csontritkulást
2. lépés. Vigyázzon alkoholfogyasztására
Hosszú ideig tartó túlzott alkoholfogyasztás akadályozhatja a csontnövekedést. A csontok gyengülnek, és fennáll a repedés és törés veszélye. Ez a kockázat nagyobb azoknál a tinédzsereknél, akik alkoholt fogyasztanak. Ha alkoholt iszik, mértékkel igyon.
Az Egyesült Államok Alkohollal való visszaélés és Alkoholizmus Intézete kimondja, hogy a biztonságos fogyasztás "alacsony kockázatú" vagy "mérsékelt", azaz: nők esetében legfeljebb 3 ital naponta és 7 ital naponta. Férfiaknál legfeljebb 4 ital naponta és legfeljebb 14 ital
Lépés 3. Végezzen súlyzós edzést legalább 30 percig minden nap
A gyakorló embereknek általában erősebb és vastagabb csontjaik vannak. A súlyzós edzés, például a saját súly emelése fontos szerepet játszik az erős csontok építésében.
- A nők gyorsabban érik el a csonttömeg csúcsát, mint a férfiak. Ezenkívül általában alacsonyabb csonttömegűek, mint a férfiak. A sport nagyon fontos a nők számára.
- Gyermekkora óta meg kell szokni a gyakorlást, hogy ez a szokás felnőttkorban is megmaradjon. Vidd el a gyerekeket futni, ugrani, táncolni vagy gyakorolni.
- Az Egyesült Államok Ortopéd Sebészeti Akadémiája olyan tevékenységeket javasol, amelyek elősegítik a csontépítést, mint például gyaloglás, tánc, aerobik, ütő- és csapatsport, valamint súlyzós edzés.
- A csontok megerősítése érdekében akár kétszer is ugorhat naponta kétszer.
- A csontjairól is gondoskodhat kertészkedéssel, síeléssel, gördeszkázással vagy karatéval.
- Az olyan sportok, mint az úszás és a kerékpározás nem igényelnek súlyemeléseket, így bár ezek a sportágak általában jót tesznek a szervezetnek, a csontápolásra gyakorolt hatásuk nem túl nagy.
- Ha kockázati tényezői vannak a csontritkuláshoz vagy más egészségi állapothoz, először konzultáljon orvosával vagy edzésterapeutájával, hogy az edzésterve biztonságos és egészséges legyen.
4. lépés. Hagyja abba a dohányzást, és kerülje a passzív dohányzást
A dohányzás nagyon káros a test minden részére, beleértve a csontokat is. A dohányzás megzavarja a szervezet D -vitamin -felhasználását a kalcium felszívódásához, és megzavarja a szervezet azon képességét, hogy a C -vitamint új kollagén előállítására használja fel. Mindkettő gyengíti a csontjait. Valójában a dohányzás közvetlenül összefügg az alacsonyabb csontsűrűséggel.
- A dohányzás csökkenti az ösztrogénszintet mind a férfiak, mind a nők esetében. Az ösztrogén segíti a csontokat kalcium és más ásványi anyagok tárolásában.
- Különböző tanulmányok kimutatták, hogy a passzív dohányzásnak való kitettség fiatal korban és fiatal felnőttekben növelheti az alacsony csonttömeg kockázatát idős korban. Tartsa a gyermekeket és a fiatalokat, hogy a dohányzó szobákból/területekről nőjenek.
