Talán csak erősebb lábakra vágyik, vagy szeretné integrálni a lábgyakorlatokat az edzésprogramba. Bármi legyen is a célja és az edzettségi szintje, néhány alapvető lépést meg kell tennie a hatékony lábtorna elvégzéséhez.
Lépés
Rész 1 /2: Végezze el a helyes gyakorlatot az Ön számára
1. lépés. Határozza meg időbeli elkötelezettségét
Mennyi ideig végezhet rendszeres lábtornát hetente? A rendelkezésre álló gyakorlási idő segít meghatározni, hogy mely gyakorlatokat végezheti el, és melyek a leghatékonyabbak. 15 perc rendszeres, szilárd testmozgás ugyanolyan jó eredményeket hozhat, mint 30-60 perc lábtorna.
2. Lépés. Gondolja át, hogy milyen edzőterem felszereléssel rendelkezik vagy fér hozzá
Mielőtt lábtornatervet készítene, tájékozódjon, hogy tud -e és hozzáfér -e a futópadhoz és más edzőtermi eszközökhöz, vagy elégedjen meg azzal, ami otthon van. Az olyan felszerelések, mint a súlyzók, súlyok és gyakorlószőnyegek, ha még nem rendelkezik ilyennel, meglehetősen megfizethető alternatívája az edzőterembe való feliratkozásnak. Ezen kívül vannak olyan lábgyakorlatok is, amelyeket minden felszerelés nélkül megtehetsz.
Lépés 3. Fontolja meg, milyen messzire szeretné megfeszíteni a lábát
Ha Ön sportoló, aki a lábizmait szeretné erősíteni, akkor intenzívebb, nagy hatású edzésre lehet szüksége. Ha csak néhány alapvető gyakorlattal szeretné javítani a testformáját, különösen a lábakon, akkor könnyebb gyakorlatokat végezhet. Másrészt, ha a lábak egy bizonyos területén (például a combján vagy a csípőjén) szeretne dolgozni, győződjön meg arról, hogy olyan gyakorlatokat végez, amelyek az adott terület izmaira összpontosítanak. Ezenkívül ne feledje, hogy a férfiak és a nők testalkata eltérő, így természetesen az is, ahogy az egyes nemek edzik az izmaikat. Egy gyakran felmerülő tévhit az, hogy egy nőnek nagy, izmos lábai lesznek, ha túl sokat gyakorol. Valójában ez nem fog megtörténni, mert a nők nem rendelkeznek elegendő tesztoszteronnal. Tehát vegye figyelembe a nemét és a test állapotát és alakját, és tűzzön ki ésszerű és egészséges célokat az edzésprogramhoz.
2/2. Rész: Az edzésterv elkészítése
1. lépés: Kezdje a bemelegítéssel
Ha lehetséges, mindig 5-10 perces kardio bemelegítéssel kezdje az edzést. Az ilyen bemelegítés, akár futópadon, akár kinti kocogással történik, hasznos, ha felkészül a lábgyakorlatok elvégzésére testileg és lelkileg is. A heti kétszeri futás vagy kocogás szintén zsírt égethet és izomzatot építhet a lábában. Ezenkívül a bemelegítés segít ellazítani a lábizmokat, hogy rugalmasabbá váljanak mozgás közben, miközben gyakorlatokat végeznek.
2. lépés: Kezdje az alapvető mozdulatokkal, majd módosítsa azokat
Az alapvető mozdulatok, mint a guggolás, ugrás, súlyemelés és lábujjhegy a leghatékonyabb mozgások közé tartoznak. Azonban számos variáció létezik ezen alapvető mozgások alapján, amelyeket saját testsúlyával, súlyzóival és más súlyokkal használhat. Ezeknek a mozdulatoknak a többsége bizonyos izmokra (combizmok, borjak stb.) Összpontosít. Tehát a legjobb eredmény elérése érdekében hozzon létre egy sor mozdulatot, amelyek a lábizmok egy részére összpontosítanak.
- A rendszeres guggolás a testsúlyának használatával remek kezdet minden lábtornához. A szokásos guggolásokból guggolásba és ugrásba, guggolásba és hasításba, vagy kis súlyzókkal guggolásba variálhatod őket.
- A térdhajlítás vagy dőlés szintén nagyszerű gyakorlat a combizmok számára. Próbáljon korcsolyázót használni, súlyzó tartása közben vagy háromütemű löketet.
- A súlyemelést súlyzóval vagy saját testsúllyal vagy súlyzóval lehet elvégezni. Győződjön meg arról, hogy vannak variációi, amikor ezt a mozdulatot végzi, például egyenes lábakkal, egy lábon állva vagy guggolás közben.
- A lábujjhegy egyszerű, de hatékony lépés. Ezt megteheti a lépcsőn, egy szék segítségével, vagy ha van, használjon speciális eszközt ehhez a mozgáshoz.
3. Légy következetes
Az erős lábizmok építésének legjobb módja, ha következetesen elvégzi a tervezett gyakorlatot. Végezzen minden mozdulatot egy halmazban, kezdve kis halmazokkal, majd növelje az egyes sorozatok mozdulatainak számát. Kötelezze el magát, hogy több napon keresztül gyakorol, és nem hetente egymás után. Ne tegye sorban, mert a lábizmoknak pihenniük kell. Gyakoroljon rendszeresen, de ne annyira, hogy túlságosan elfáradjon a szervezete.
4. Vigyázz a testedre
Törekedjen a minőségre, ne a mennyiségre, hogy a legjobb eredményt érje el. Fókuszáljon arra, hogy egyenes legyen a háta, és ne terhelje meg a lábizmait, és végül sebesítse meg őket. Tükörrel ellenőrizze testtartását és testalkatát sportolás közben.
5. lépés: Rendszeresen ellenőrizze a gyakorlatok eredményeit, és módosítsa a tervét az eredményeknek megfelelően
Mindig figyelje sporteredményeinek alakulását írásban vagy a mobilalkalmazás használatával. Fontolja meg a módosított edzésterv módosítását és módosítását. Talán úgy érzi, hogy növelheti az edzés intenzitását az időtartam növelésével vagy a kiegészítő felszereléssel.
6. lépés: Az edzés befejezése után mindig nyújtson
A nyújtás megakadályozza a sérüléseket, javítja a vérkeringést, és segíti a fáradt izmok helyreállítását. A nyújtás fontos lépés a gyakorlatban, és nem szabad kihagyni.
- A megfelelő nyújtáshoz összpontosítson a fő izmokra (borjú, comb, csípő és alsó hát), és mindig nyújtsa a test mindkét oldalát.
- Nyújtáskor ne vigyük túlzásba. Ekkor egy kis kellemetlenséget érezhet az izmaiban, de ne hagyja, hogy fájjanak az izmai. Nyújtáskor enyhe feszültséget érezhet az izmokban, de ha fájdalmat érez az izmokban, álljon le és végezzen más nyújtásokat, amelyek kényelmesebbé teszik Önt.
Lépés 7. Egyél egészséges ételeket, amelyek segíthetnek az izomépítésben
Amellett, hogy elkötelezi magát a következetes testmozgás mellett, a helyes táplálkozás biztosítja, hogy szervezete minden nap megkapja a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és tápanyagokat. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend több energiát is ad a testmozgáshoz, így teljes mértékben elvégezheti a gyakorlatot.
- A kulcs az egyensúly. Egyél minden csoportból származó ételeket, nevezetesen rizst vagy búzát, fehérjét, zöldséget, gyümölcsöt és tejet. Kövesd, amit a tested akar, és egyél, ha éhes vagy, majd hagyd abba, ha jóllakottnak érzed magad.
- Változtasson úgy, hogy a fenti élelmiszercsoportokból származó ételeket kicseréli. Például ahelyett, hogy minden nap almát fogyasztana, próbálja meg időnként cserélni a gyümölcsét. Ha minden nap változatos ételeket fogyaszt, akkor segít a szükséges tápanyagok beszerzésében, és nem unja meg, hogy minden nap ugyanazt eszi.
- Egyél eleget. Ne egyél túl sokat vagy túl keveset. Minden étel, ha az előírt adagnak megfelelően fogyasztják, az egészséges ételek kategóriájába tartozik. Még a sütemények vagy a fagylalt fogyasztása sem jelent problémát, ha tudod, hogyan kell egyensúlyt teremteni más, egészségesebb ételekkel.
Tippek
- Ha edzés közben súlyokat használ, ügyeljen arra, hogy olyan súlyokkal kezdje, amelyeket emelhet, majd lassan növelje a súlyokat. Még egy tapasztalt személynek is könnyű súllyal kell kezdenie, amikor új mozgást vagy sportot végez, hogy megelőzze a sérülés kockázatát.
- A láb izmait olyan pihentető tevékenységekkel is erősíthetjük, mint a hegymászás, kerékpározás és jóga. Néhány sportjáték, mint például a futball és a kosárlabda, szintén ugyanilyen hatást fejt ki. Az aktív és kiegyensúlyozott élet, valamint a következetes edzésterv a leghatékonyabb módja a lábizmok építésének és fenntartásának.
- Sokan vannak, akik azt állítják, hogy egy bizonyos módszer a „legjobb módja” a sportolásnak. Az edzésterv készítésekor azonban mindig a testét kell használnia viszonyítási alapként. Rendezze el tervét testének állapota, igényei és rendelkezésre álló idő szerint. Természetesen, miután következetesen megtette, erős, egészséges lábakat kap, amelyekre büszke lehet.
