Sokan nehezen szánnak időt a testmozgásra a napi tevékenységek mozgalmas ütemterve miatt. Ne hagyja, hogy ez problémát okozzon, mert naponta többször is gyakorolhat 10 percet, ha gondjai vannak elég hosszú idő elosztásával. A gyakorlásra szánt idő után döntse el, hol és hogyan gyakoroljon. Végezzen különféle gyakorlatokat és alkalmazzon egészséges étrendet.
Lépés
1. rész az 5 -ből: A gyakorlás idejének és helyének meghatározása
1. lépés. Készítsen napi tevékenységi ütemtervet
Írja le az összes napi feladatot és tevékenységet az ütemterv elkészítéséhez használt naptárba. Használhat papírlapot vagy elektronikus eszközt. Sorolja fel konkrétan és részletesen az egyes tevékenységeket, például amikor irodában vagy iskolában dolgozott, találkozókon, élelmiszerboltban, szocializáción, randevúzáson stb. Írja le az összes tevékenységet, amelyet el kell végeznie vagy szeretne.
2. lépés Határozza meg, hogy mikor van szabadideje
Lehet, hogy van 1 órája munka után, mielőtt a barátaival kávézni szeretne, vagy sok szabadideje van, hogy napközben szünetet tartson. Fontolja meg a legmegfelelőbb gyakorlási időt. Ne feledje, hogy a gyakorlatok ütemezésének és időtartamának nem kell minden nap azonosnak lennie.
3. Határozza meg a működőképes menetrendet
Csak te ismered a legjobban saját preferenciáidat és igényeidet. Ha nem szeret korán kelni, ne ütemezzen 5:00 órás edzést, mert ez demotiválja Önt, mielőtt elkezdené. Hasonlóképpen, ha minden alkalommal olyan fáradtnak érzi magát, amikor hazaér a munkából, és csak pihenni szeretne a kanapén, akkor a legjobb, ha reggel gyakorol.
4. lépés. Döntse el, hol gyakorolja
Talán van vagy szeretne csatlakozni egy edzőteremhez. Egy másik hasznos lehetőség a beltéren vagy a szabadban végzett testmozgás, például séta vagy futás az iroda melletti parkban. Minden nap különböző módon és különböző helyeken gyakorolhat.
2. rész az 5 -ből: Néhány alapvető mozgás megtanulása
1. Lépés
Ez a gyakorlat hasznos a test elejének izmainak, különösen a kar- és mellizmok aktiválásához. Először is végezzen deszka testtartást úgy, hogy tenyerét a padlóra helyezi közvetlenül a válla alá. A hát kiegyenesítése közben engedje le a testét a padlóra, miközben hajlítsa a könyökét, majd emelje vissza eredeti helyzetébe, miközben kiegyenesíti a könyökét.
2. lépés. Ülj fel
Ez a mozgás hasznos a hasizmok erősítésére. Feküdjön hanyatt a padlóra, hajlítsa be a térdét, és tegye a lábát a padlóra. Helyezze a tenyerét a feje mögé, hogy támogassa a fejét. Aktiválja a hasizmokat kilégzés közben, és emelje fel testét a padlóról. Ülés közben tartsa egyenesen a nyakát és a fejét. Ezután lassan engedje le a testét, amíg belélegzés közben vissza nem áll a padlóra.
3. lépés Guggolás
Álljon egyenesen, lábát vállszélességben, hajlítsa be a térdét, és nyújtsa ki a karját maga előtt vállmagasságban. Győződjön meg arról, hogy a combja és a karja párhuzamos a padlóval. Próbálja kiegyenesíteni a hátát, és győződjön meg arról, hogy a térde nem áll előre a lábujjainál.
4. lépés Végezze el a csípőpánt mozgását
Ez a mozgás hasznos a csípőizmok nyújtására és az alsó test megdolgozására, de a módszer eltér az előző mozdulattól. Hajoljon előre, miközben kiegyenesíti a hátát a padlóval párhuzamosan, és a felkarját a füléhez hozza, tenyerével lefelé. Ügyeljen arra, hogy a csípőjétől előre mozduljon.
5. lépés Hajtson hátra
A lábizmok aktiválása mellett ez a mozgás hasznos a törzsizmok megerősítéséhez. Lépjen hátra a jobb lábával, és engedje le a jobb térdét, amíg majdnem hozzá nem ér a padlóhoz. Hozd vissza a jobb lábadat az eredeti helyzetébe, majd ugyanezt a mozdulatot végezd a bal lábad hátralépésével.
6. lépés. Nyomja meg a fejét
Ez a mozgás hasznos a váll, a felső hát és a nyak hátsó részének izmainak erősítéséhez. Álljon egyenesen, lábát vállszélességben. Fogja össze a tenyerét a válla mellett, miközben hajlítsa a könyökét. Nyújtsa fel a karját, tenyerével egymás felé.
- Ha kényelmesnek érzi magát, végezze el ezt a mozdulatot, miközben könnyű súlyzókat, 1 súlyzót 1 kezében tart.
- Állítsa be a keze helyzetét, miközben az ellenálláskötelet húzza, hogy megerősítse a vállát, a felső hátát és a hátsó nyakizmokat. Ha a mozdulatot ökölbe szorításakor végezzük, ügyeljünk arra, hogy tenyereink egymással szemben legyenek, és egyenesítsék fel a karjaikat.
3. rész az 5 -ből: A gyakorlás módjának eldöntése
1. lépés: Készítse elő a gyakorláshoz szükséges felszerelést
Azok számára, akik a fitneszközpontban szeretnének edzeni, edzőeszközök általában rendelkezésre állnak. Ha otthon szeretne gyakorolni, vásároljon néhány felszerelést, például jógaszőnyeget, súlyzót, ellenállási köteleket, gyakorlólabdát, elliptikus gépet vagy álló kerékpárt.
2. lépés: Kezdje az edzést teljes fizikai edzéssel
Az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy azok, akik csak most kezdenek el alaposan edzeni, heti 2-3 alkalommal gyakoroljanak. Így egészségesebb és fittebb leszel, így felkészülhetsz a nagyobb kihívást jelentő vagy intenzívebb edzésekre.
Kezdje a gyakorlást egy profi edző vezetésével. Sok edzőterem kínál edzésprogramokat és edzőket, akik segítenek az edzési célok sikeres elérésében
3. Válassza ki az Ön igényeinek megfelelő edzésprogramot
Sok weboldal kínál edzésprogramokat, amelyek lépésről lépésre gyakorló útmutatókat tartalmaznak. Ha többet szeretne megtudni a különböző edzésprogramok lehetőségeiről, látogasson el a muscleandstrength.com oldalra, olvassa el az edzés különböző lehetőségeit, amelyek az Ön képességeihez igazodnak, látogasson el a workout.com weboldalra, vagy használja a makeourbodywork.com webhelyet egy olyan edzésprogram meghatározásához, amelyet otthon is elvégezhet.
- Kezdje az edzést az alapvető mozgások elvégzésével, majd növelje a gyakorlat intenzitását nagyobb kihívást jelentő mozdulatokkal.
- Végezzen izolációs mozdulatokat bizonyos testrészek megerősítésére.
4. lépés Gyakorlat a kardiovaszkuláris edzéshez
Ez a gyakorlat hasznos a pulzusszám felgyorsításához, és nagyon hasznos, ha fogyni szeretne. Edzheti szív- és érrendszerét aerobikozással, futással, tánccal és a futópad használatával heti 1,5-2 órán keresztül.
5. lépés. Gyakorolja a súlyok használatát
A súlyzós edzés előnyös az izmok bővítésére és bizonyos testrészek alakítására, például fekvenyomás, súlyzóprés és különböző göndör mozdulatok segítségével. A legjobb eredmény érdekében ezt a gyakorlatot hetente kétszer végezze el.
6. Lépés. Alternatív nagy izomcsoportokat dolgozzon
Meg kell dolgoznia a karját, a lábát és az alapvető izmait. Szánjon ki egy bizonyos napot 1 izomcsoport edzésére, például hétfőn a lábizmok edzésére, szerdán a karizmok edzésére, pénteken pedig a törzsizmok edzésére. A következő héten változtassa meg a sorrendet, hogy a gyakorlatok ne legyenek egyhangúak.
- A lábizmok edzését guggolásokkal és lökésekkel, fali ülésekkel (székhelyzet a falnak támaszkodva), borjúemeléssel és lábemeléssel végezheti.
- A kar izmait edzheti fekvőtámaszokkal, húzásokkal és bicepsz fürtökkel.
- Edzheti a központi izmait deszka (deszka testtartás), felülés és emberfeletti testtartás segítségével.
7. lépés Végezzen különféle gyakorlatokat
A maximális eredmény érdekében váltakozzon az izomerősítő és a szív- és érrendszeri gyakorlatok között. Ne végezze ugyanazt a gyakorlatot hónapokig minden nap. A szervezet megszokja az egyhangú gyakorlatot, amely nem adja meg a várt eredményt. Végezzen kick -boxot minden hétfőn, izomerősítést minden szerdán és úszást minden pénteken.
4. rész az 5 -ből: Kezdje el a gyakorlást
1. lépés: Gyakoroljon legjobb tudása szerint
Ha még csak most kezded, ne ütemezz mindennap 2 órás maratont. Ez nagyon elfáradhat, és sérülést okozhat. Kezdje el gyakorolni 30 percenként 2 naponta, amíg az állóképessége meg nem nő.
2. lépés Szánjon időt a pihenésre
Amellett, hogy pihenjen minden alkalommal, amikor végrehajt egy gyakorlatsort, pihenjen 1 nappal az edzés után. Az izmoknak megfelelő pihenésre van szükségük, mert pihenéskor izomépítés történik. Edzés után pihenjen 24-48 órával az edzés előtt.
3. lépés. Gyakorlat az izomállóság növelésére
Edzéskor általában bizonyos mozgásokat végez újra és újra. A mozgás ismétlések száma eltérő eredményeket ad. Az állóképesség növelése és az izmok tonizálása érdekében végezzen 2-3 vagy több sorozatot 12 vagy több alkalommal, könnyű súlyokkal. Az izmok növeléséhez és az izomerő növeléséhez végezzen 3-4 sorozatot, egyenként 8-12 alkalommal, súlyokkal, amelyek nem túl nehézek. Az izomerő növelése érdekében végezzen 5-6 sorozatot 5-8-szor, nagyon nagy súlyokkal.
Kezdje a gyakorlást úgy, hogy 2-3 sorozatot végez, egyenként 10-15 alkalommal, könnyű súlyokkal, hogy kialakítsa az izommemóriát a megfelelő mozgásmintával, és erősítse az inakat és a szalagokat anélkül, hogy izomfeszültséget okozna
4. lépés. Válasszon egy hasznos gyakorlási módot
Nem kell kellemetlen edzésprogramot futtatnia. Értékelje, hogy az elkészített ütemterv vagy a választott edzésprogram nem alkalmazható -e. Döntse el döntését, figyelembe véve a lehető legjobb eredményt és az ütemtervet.
5. rész az 5 -ből: A gyakorlat befejezése
1. lépés Igyon vizet szükség szerint
Győződjön meg róla, hogy hidratált marad edzés közben, különösen akkor, ha kint edz, forró éghajlaton. Az ivóvíz a legjobb módja a test hidratálásának. Lehet inni energiaitalt, de tudd meg, milyen összetevők vannak, mert sokuk cukrot és nátriumot tartalmaz.
2. lépés: Fogadjon el egészséges étrendet
A testmozgás kevésbé hasznos, ha továbbra is nem tápláló ételeket fogyaszt. Fogyasszon fehérjében és egészséges zsírokban gazdag ételeket, például halat, diót és tejtermékeket. Kerülje a sós ételeket (például burgonya chips), cukros rágcsálnivalókat, édességeket és feldolgozott ételeket.
Lépés 3. Szükség esetén vegyen be kiegészítőket
Fogyasztás előtt gyűjtsön információkat, hogy megtudja a kiegészítőkben található összetevőket és azok előnyeit. Válasszon olyan kiegészítőket, amelyek szénhidrátokat, ásványi anyagokat, vitaminokat és esszenciális aminosavakat tartalmaznak. Mielőtt olyan kiegészítőket szedne, fontolja meg alaposan, amelyek promóciói nagyon nagyszerűek, mert nem feltétlenül hasznosak.
