A sprintelés, más néven sprintelés, a sportközösségben széles körben használt készség. Ha helyesen csinálják, a sprint előnyös lehet a pályán nyújtott teljesítményre, a személyes erőnlétre és az általános fizikai egészségre. A sebesség és az állóképesség növelése érdekében rövid edzéseket is csúsztathat az edzésprogramok közé.
Lépés
Módszer 1 /3: Cipő és ruha kiválasztása
1. lépés: A futás megkezdése előtt válassza ki a megfelelő cipőt
Sok lehetőség van a sportcipők tekintetében. A versenyspecifikus rövid távoknál a legelterjedtebb cipőtípus az úgynevezett tüske. Úgy néz ki, mint egy szokásos futócipő, tüskékkel a lábujj alatt, amelyek segítenek megfogni a felületet és növelni a sebességet. Ezek a cipők könnyűek is, így gyorsabban futhat rövid távokat. Ha nem tervez rövid távot futni egy versenyen, akkor viseljen más sprint-specifikus cipőt, például:
- Egy másik típusú tüske futócipő. Vannak tüskék a hosszú távú futáshoz, a középtávú futáshoz, a terepi eseményekhez (ugró és dobó számok), és még a sífutáshoz is. Ha már rendelkezik ilyen cipővel, viselheti azt szabadidős rövid távú futáshoz.
- Könnyű edzőcipő vagy futócipő. Néha ezeket a cipőket „tüske nélküli” rövidtávú futócipőként hirdetik. A legfontosabb az, hogy ezek a cipők karcsúak, nem túl kövér testalkatúak, ami lelassíthatja a sprintidőt.
- Rendes futócipő. Az ilyen típusú cipők kissé kövérek. Nincs semmi baj azzal, ha viselsz ilyen cipőt, de lelassíthatják a sprintidőt. Ha még csak most kezded, akkor elég az ilyen típusú cipő.
2. lépés. Viseljen könnyen mozgatható ruhákat
Ha a lehető legjobb sprintidőt célozza, viseljen ruházatot, amely nyújtja, de illeszkedik a testéhez, például futónadrágot. Ellenkező esetben válasszon laza és kényelmes ruhát.
2. módszer a 3 -ból: Fűtés
1. lépés Végezzen dinamikus nyújtásokat
A dinamikus nyújtás olyan gyakorlatok, amelyek ellazítják az izmokat, miközben növelik a pulzusszámot. Valószínűleg hallott már arról, hogy az edzés előtti nyújtás rossz lehet; Ez a tanács a statikus nyújtásra vonatkozik, amely magában foglalja az izom hosszú ideig történő nyújtását. A dinamikus nyújtás kiválasztásával csökkentheti annak kockázatát, hogy véletlenül megsérüljön, vagy lenézze a megjelenését. Néhány példa a dinamikus nyújtásra:
- Csavarja meg a derekát (csípő körök). Álljon a kezével a csípőjére, és a lábát vállszélességre, fordítsa el a derekát az óramutató járásával megegyező irányba. Néhány ismétlés után forgassa el a derekát az óramutató járásával ellentétes irányba.
- Swing lábak (láb lengés). Álljon fal vagy kerítés mellé az egyensúly érdekében. Jobb kezével a falnak támaszkodva, jobb lábát előre -hátra lendítse néhány ismétléshez. Forduljon meg, és ismételje meg a bal lábával.
- Félig guggolás (félig guggolás). Álljon fel egyenesen, majd lassan hajlítsa a térdét, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Érdemes kinyújtani a karját maga előtt az egyensúly érdekében. Amikor a combjai párhuzamosak a padlóval (kb. "Fele" lefelé), lassan nyomja vissza őket felfelé, egyenesen tartva a hátát.
2. lépés Induljon kocogásra vagy könnyű kocogásra a sprintelés előtt
Sok futó könnyebbnek tartja a rövid távok lefutását az ilyen gyakorlat után. Mivel a sprintet általában az utolsó pillanatok sebességnövelőjeként használják egy hosszú verseny végén, célszerű gyakorolni a sprintet, amikor az izmaid kellően felmelegedtek.
3. módszer 3 -ból: Rövid távú futás
1. lépés: Válassza ki a kezdeni kívánt pozíciót („kész”)
Általában úgy kezdi a sprintet, hogy a vonal mögött leguggol, lábujjaival a földön, egyik lábát pedig a másik mögött helyezi el. A zömök kezdési pozícióknak három típusa létezik: rövid kezdés (golyós/csomós indítás), közepes kezdés (közepes kezdés) és hosszú indítás (hosszúkás kezdés). A választott rajt típusa attól függ, hogy mennyire szeretné távol tartani a lábát a sprint indításakor. A legjobb módja annak, hogy meghatározzuk, melyik kiindulási helyzet a legjobb, ha néhány indítást kipróbálunk. Függetlenül a lábfej pozíciójától, karjainak vállszélességben kell lenniük egymástól.
- Rövid kezdetben a hátsó lábujj majdnem párhuzamos az első láb sarkával. A lábak olyan közel lesznek egymáshoz, hogy egy csomónak látszol - innen ered a csokor kezdet elnevezés.
- Közbenső indításkor a hátsó láb térde egy vonalban van az elülső láb sarkával, távol tartja a lábfejet.
- Hosszú kezdetben a hátsó láb messze az első láb sarka mögött van.
2. lépés. Találja meg az egyensúlyt („kész”)
Futás előtt kissé emelje fel a derekát, hogy előkészítse az előrehaladást.
Lépés 3. Fuss ("igen
"). Egy sprintversenyen a reakcióidő döntő fontosságú a legjobb sprintidő előállításához. Célja, hogy a lehető leggyorsabban elkezdjen futni" kész "helyzetből. Hasznos lenne, ha egy időzítő vagy egy barát kiáltaná a jelzést. Start; ezért használják a rajtfegyvert a sprintversenyeken.
4. lépés. Körülbelül az első 10 méteren törekedjen arra, hogy testét alacsonyan tartsa a talajon
Azt akarja, hogy a felső teste lassan emelkedjen ki a kiindulási helyzetből, miközben a lábai elkezdenek gyorsulni. Próbáljon lenézni, és koncentráljon arra, hogy a lehető leggyorsabban nyomja mindkét lábát.
5. lépés. 10-20 méter között emelje fel a törzsét
Próbálja ezt fokozatosan megtenni, sima mozgást létrehozva, amely segíti a gyorsulást.
6. lépés: Ha átlépi a 30 méteres határt, teljes sebességgel fut
Tartsa ezt a sebességet, amíg el nem éri a célvonalat.
Tippek
- Igyál vizet edzés közben. A 2% -os kiszáradás a megjelenés 10% -os csökkenését jelenti.
- Ne feledje, hogy a sprint, mint minden más sporttevékenység, olyan készség, amelyet gyakorolni és fejleszteni kell. Ne aggódjon, ha nem fut azonnal szupergyorsan! Koncentráljon a jó pózok gyakorlására, és idővel gyorsabban fog futni.
- A statikus nyújtás biztonságos egy kemény edzés után, és segíthet lehűteni a testet.