Az áll felemelése egy súlyzós edzés, amely a felső hátsó latissimus dorsi izmokat, valamint a karok bicepsz izmait célozza meg. Az áll felemelése nagyon hasonlít a felhúzáshoz, kivéve a kezek helyzetét: amikor az állát felemeli, a tenyér a test felé néz, míg a felhúzás úgy történik, hogy a kezek a testtől távol vannak. Az álla felfelé mozdulat, amelyet köztudottan nehéz végrehajtani, de gyakorlás és erőfeszítés révén mégis elsajátítható.
Lépés
1/2 módszer: Chin Up
1. lépés. Keresse meg az áll felemelő pólust
Minden edzőteremben van, ami egy vízszintes oszlop, amely a vállmagasság felett helyezkedik el. Ha nem tagja egy edzőteremnek, vásárolhat állkapcsot és telepítheti otthonába. Helyezze egy magas ajtónyílásba, és győződjön meg róla, hogy ez az oszlop a válla felett van.
2. lépés. Tegye a kezét az oszlopra úgy, hogy tenyere a test felé nézzen
Bár a felhúzás úgy kezdődik, hogy a tenyerei a testüktől elfordulnak, az álla felfelé úgy kezdődik, hogy a tenyerei a test felé néznek. Tartsa kényelmesen, de határozottan a rudat, ügyelve arra, hogy a kezei között néhány centiméter legyen.
Az áll megfelelő felfogása mindkét kéz helyzete kellően közel van egymáshoz. A felhúzó mozgás megköveteli, hogy a kezek nagyobb távolságra legyenek egymástól
Lépés 3. Emelje fel testét, amíg az álla a rúd fölé nem kerül
Használja a felkarjait a rúd felé, és álljon meg, amikor az álla a rúd felett van. A könyök teljesen hajlított lesz. Hajlítsa meg a térdét, vagy tegye keresztbe a lábát, hogy egyenletesen ossza el súlyát.
Lépés 4. Engedje vissza testét
Lassú, irányított mozdulattal engedje le a testét, amíg a karja egyenes nem lesz. Így az egész mozgás, hogy nem állát.
2. módszer a 2-ből: Lépésről lépésre gyakorlás az Chin Up-ra erősítő edzéssel
1. lépés Végezze el az izometrikus állhúzást
Állj fel egy székre, és tartsd a rudat, mintha felhúznád az állát. Hajlítsa meg a térdét, ha szükséges, hogy az álla a rúd felett legyen. Emelje fel mindkét lábát a székről, és maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, vagy amennyire lehet. 30 másodperc múlva engedje hátra a testét, amíg a karjai egyenesek nem lesznek. Ismételje meg ezt a mozdulatot ötször.
- Lassan és kontrolláltan engedje le a testet, ez fontos. Ugyanazokat az izmokat használja, amikor leengedi a testét, mint a felemelésekor.
- Ez a gyakorlat segít megtanítani az izmait, hogy az állát ne emelje fel szék nélkül.
2. lépés: Kezdje a pozíciót kissé a poszt alatt
Ezúttal álljon egy padra, és úgy helyezze el magát, hogy a feje kissé az oszlop alatt legyen. A karokat kissé hajlítani kell. Ebből a helyzetből kiindulva húzza fel magát úgy, hogy az álla a rúd felett legyen. Ismételje meg ötször, minden alkalommal a kiindulási helyzetből kiindulva.
- Ismét lassan és irányítva engedje le a testet.
- Egy idő után rájössz, hogy újra és újra lejjebb indulhatsz.
3. lépés Ismételje meg ezeket a gyakorlatokat néhány hétig
Minden alkalommal alacsonyabb pozícióból kezdje a gyakorlást. Végül tökéletesen függő testhelyzetben kezdje, teljesen egyenes karokkal. Nézze meg, hogy meddig emelhet ötször egymás után.
4. Lépés. Növelje az ismétlések számát
Amikor feláll az áll, emelje fel ötször egymás után, vagy amennyire csak tudja. Megteheti a teljes és fél áll felemelésének kombinációját is. Amint az izmok erősödnek, növelje az ismétlések számát.
- Kéthetente növelni kell az ismétlések számát.
- Ne túlozz. Ne hagyja, hogy elszakadjanak az izmai, különben kimerül. Pihenjen az edzések között, hogy ideje legyen az izmoknak a regenerálódáshoz, így erősebb lesz.
Tippek
- Ha a lábát a bokánál keresztbe teszi és a térdét kissé meghajlítja, akkor megtámasztja a hátát.
- Ezek a megerőltető húzó gyakorlatok általában megfeszítik a "csapdák" izmait. Nyújtson edzés előtt és után, hogy elkerülje a sérüléseket. A három nyújtandó terület a váll, a latissimus és a nyaki izmok.
- Annak érdekében, hogy ne fáradjon el, végezze el a gyakorlatokat egy nap alatt. Ezeket a gyakorlatokat hetente egyszer vagy kétszer soknak tartják.
Figyelem
- Ne bántsd magad! Győződjön meg arról, hogy nyújtania kell a gyakorlatok előtt és után.
- Győződjön meg arról, hogy helyesen telepítette az állát.
