A rombusz izmok a hát felső részén vannak a gerinc és a lapockák között. Ez az izom a lapockák felemelésére és forgatására, vagy a lapockák közelebb húzására a gerincre a jó testtartás fenntartása érdekében működik. A gyenge vagy merev rombuszizmok miatt a test meghajlik, vagy a lapockák közötti terület fájdalmas. A rombusz izmok nyújtása és erősítése hasznos a váll rugalmasságának, az ízületek mobilitásának növeléséhez és a testtartás javításához.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: A romboid izommerevség leküzdése
1. lépés Végezze el a mellizom nyújtását
Álljon a szoba sarkában vagy az ajtókeret közelében, és tegye tenyerét a falra vagy az ajtókeretre, kissé magasabbra, mint a feje. Mély lélegzés közben lassan haladjon előre, amíg a váll elülső oldala meg nem nyúlik. Tartson 15-30 másodpercig, miközben mélyen lélegzik, majd lazítsa el az éppen kinyújtott karokat és vállakat.
- Végezze el ezt a mozdulatot 3-szor, miközben tartsa 15-30 másodpercig a mozgás minden ismétlését.
- Ha a mellizom gyenge, a vállak előre ívelnek, és a felsőtest görnyed, megterhelve a rombusz izmokat.
Lépés 2. Végezze el a nyak és a felső hát nyújtásait
Álljon egyenesen, lábát csípőszélességben egymástól. Nyújtsa mindkét karját előre vállmagasságban, és fonja össze az ujjakat a jobb tenyérrel a bal tenyér felett. Hajoljon előre, miközben nyújtja a karját, amennyire csak lehetséges, hogy a lapockái távol legyenek egymástól, majd lassan hozza az állát a mellkasához. Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig, miközben mélyen lélegzik.
Miután ezt a nyújtást 2-4 alkalommal elvégezte, hajtsa össze ujjait a bal tenyerével a jobb tenyér felett, majd végezze el ugyanazt a mozdulatot 2-4 alkalommal
Lépés 3. Végezze el a rombusz izomfeszítést
Készítsen elő egy széket, amely térdmagasságban ül, majd üljön kissé előre, miközben lábát a padlóra helyezi, és a térdét 90 ° -ban hajlítja. Nyújtsa lábait kissé szélesebbre, mint a csípője. Hajoljon előre, és jobb kezével fogja meg a bal bokáját. Tartsa a jobb felkarját a könyöke közelében a bal kezével, és lassan húzza, amíg a gerinc és a jobb lapocka közötti izom kényelmesen meg nem nyúlik.
Tartsa ebben a helyzetben 15 másodpercig, miközben mély lélegzetet vesz. Végezze el ezt a nyújtást 2-3 alkalommal, hogy kiegyensúlyozza a test mindkét oldalát
4. lépés Végezze el a nyak nyújtásait és forgatásait
A nyaki izmok nyújtásához tartsa felfelé a fejét, és közelítse a jobb fülét a jobb vállához. 15-30 másodpercig tartó tartás után döntse a fejét balra. A nyak elforgatásához tartsa felfelé a fejét, majd fordítsa a fejét jobbra. Tartsa 15-30 másodpercig, majd fordítsa a fejét balra.
- Végezze el ezt a mozdulatot 2-4 alkalommal mindkét oldalon. A megnövelt nyaki erő és mobilitás csökkenti a nyomást és a merevséget a rombusz izmokban.
- A nyak nyújtása és forgatása ülve vagy állva is elvégezhető. Ha ülve végzi, használjon lapos ülőfelületű széket, hogy egyenesen ülhessen a lábával a padlón, jó testtartással.
5. lépés: A lapockákat közelebb hozva húzza össze a rombusz izmokat
Miközben egyenesen ül vagy áll, egyenesítse ki a karját az oldalán, majd közelítse a lapockáit a gerinchez. Tartsa 5 másodpercig, majd lazítsa el a hátát.
Végezze el ezt a mozdulatot sorozatonként 15 -ször 2 alkalommal, miközben mélyen nyugodtan és rendszeresen lélegezzen. Ne tartsa vissza a lélegzetét, miközben közelebb hozza egymáshoz a lapockáit
2. módszer a 3 -ból: A váll rugalmasságának és mobilitásának javítása
1. lépés Hajtsa végre a karokat a falnak támaszkodva
Álljon egyenesen, háttal a falnak, és érintse meg a sarkát a falhoz. Nyújtsa ki a karját oldalra vállmagasságban úgy, hogy a keze háta hozzáér a falhoz. Hajlítsa a könyökét 90 ° -kal, és egyenesítse fel a karját, miközben érintkezik a fallal.
- Végezze el ezt a mozdulatot sorozatonként 5-10 alkalommal. Nyújtsa karját olyan magasra, amennyire csak tudja, amíg nem érez fájdalmat, miközben megérinti az alkarját, a könyökét és a kezét a falhoz.
- Ha a váll elég rugalmas, akkor tenyerét összerakhatja a feje fölött, miközben megérinti az alkarját, a könyökét és a kezét a falhoz.
2. lépés Végezze el a forgó mandzsetta nyújtását (a vállízületet körülvevő izom és ín) úgy, hogy karjait közel hozza a mellkasához
Álljon egyenesen, lábát vállszélességben, és húzza egyik karját a mellkasához, miközben a lapockáját a gerincéhez húzza. Tartsa 30 másodpercig, miközben mélyen lélegzik.
- Végezze el ezt a mozdulatot háromszor a jobb kezével és háromszor a bal kezével.
- A forgó mandzsetta nyújtása növeli a váll rugalmasságát és csökkenti a rombusz alakú izommerevséget.
3. lépés Végezzen körkörös mozdulatokat a vállán, miközben a tenyerén és a térdén pihen
Végezzen asztali testtartást, miközben mindkét tenyerét közvetlenül a váll alá helyezze, és mindkét térdét közvetlenül a csípőcsont alá. Egyenesítse ki a könyökét, és húzza a vállát a füléhez. Forgassa a vállát hátra, le, majd előre, hogy kör alakú legyen.
- Forgassa el mindkét vállát egyszerre ötször elölről hátra, majd ötször forgassa elölről hátra.
- Miután mindkét vállát egyszerre forgatta, hajtsa végre ugyanazt a mozdulatot úgy, hogy az egyik vállát elforgatja anélkül, hogy a másik vállát megmozdítaná.
Lépés 4. Végezze el a forgó mandzsetta nyújtását, miközben mindkét karjával alakítson ki egy L betűt
Feküdj a hasadra, miközben kiegyenesíted egyik karodat a mellkasod előtt, tenyereddel felfelé, a másik karodat pedig a füled mellett. Lazítsa el a vállizmait, hogy a mellkasát a lehető legalacsonyabbra tudja ereszteni a padlóra, de nem a fájdalomig. Tartsa 30 másodpercig, majd lassan térjen vissza a hátára fekvéshez.
- Ismételje meg ezt a mozdulatot, hogy a jobb vállat 10 -szer, a bal vállát 10 -szer nyújtsa.
- Ez a gyakorlat eleinte kényelmetlenül érezheti magát. Állítsa be testtartását és karját, amíg kényelmes helyzetet nem talál. Például, ha kinyújtja a bal karját a mellkasa előtt, könnyebb lesz elvégezni a gyakorlatot, miközben a jobb térdét meghajlítva megtámasztja a testét, miközben pihenteti a csípőt.
5. lépés Nyújtsa ki a mellkas izmait, miközben összefonja ujjait a hát alsó részén
Ezt a gyakorlatot a padlón ülve vagy háttámla nélküli széken lehet elvégezni. Húzza össze ujjait a hát alsó részén, egyenesítse ki a könyökét, majd lassan húzza hátra a vállait. Tartsa 15-30 másodpercig, majd lazítson.
- Végezze el ezt a mozdulatot ötször, miközben 15-30 másodpercig tartja a levegőt és mélyen lélegzik. Ne tartsa vissza a lélegzetét, miközben nyújtja a mellizmait.
- A vállak kiegyenesítése mellett a mellkas és a vállizmok nyújtása hasznos a testtartás javításában.
- A gyakorlat során üljön a lehető legkényelmesebben, a csípője mindkét oldalán azonos magasságú és jó testtartással legyen.
3 /3 -as módszer: javítsa a testtartást
Lépés 1. Egyenesítse ki görnyedt vállát úgy, hogy a könyökét a hátán tartja, és nyújtja
Ülve vagy állva tekerje hátra a vállát, miközben a lapockáját közelebb hozza a gerincéhez. Nyújtsa hátra a karját, és tartsa a jobb könyökét a bal kezével, a bal könyökét pedig a jobb kezével, mintha a hátán ülne. Fújja fel a mellkasát, miközben húzza vissza a vállát, és hozza össze a lapockákat. Tartson mély lélegzetet 3-5 lélegzetvételig.
- Változtassa meg a kéz helyzetét. Fogja meg a bal könyökét a jobb kezével, a jobb könyökét pedig a bal kezével. Tartsa mélyen lélegezve 3-5 alkalommal. Végezze el ezt a gyakorlatot 2-4 alkalommal a test mindkét oldalának kiegyensúlyozott edzéséhez.
- Tarthatja a csuklóját vagy az alkarját, ha nehezen tartja a könyökét, mert a válla meghajlott vagy fájdalmas.
2. lépés: Nyújtsd ki a mellkasi izmaidat T -helyzetben
Feküdj hanyatt a padlón, mindkét lábad a padlón. Nyújtsa ki a karját a testére merőleges oldalra, és tegye a padlóra. Lazítsa el a testét, miközben mélyen lélegezzen 10 percig.
Feküdhet felcsavart törülközőre vagy hungarocell csőre. Győződjön meg arról, hogy a törülközőtekercs vagy -cső elég hosszú ahhoz, hogy megtámassza a hátát a fejtől a hát alsó részéig
3. lépés. Végezze el a deszka testtartást számára erősíti az alapvető izmokat.
Feküdj a hasadra a padlóra, és támaszd meg a tested a lábujjaiddal és a könyököddel, miközben az alkarodat a padlóra helyezed. Győződjön meg arról, hogy a könyök közvetlenül a vállak alatt van. Tartson 5-10 másodpercig, miközben mély lélegzetet vesz, majd engedje le magát a padlóra pihenni.
- Ha még soha nem gyakorolta a deszka testtartást, végezze el ezt a mozdulatot 8-10 alkalommal. Tartson tovább, és végezzen több ismétlést néhány edzés után.
- Ennek az izomnak az erősítése előnyös a testtartás javításában és a rombusz izmok stresszének csökkentésében.
Lépés 4. Végezze el a híd testtartást, hogy megerősítse az alsó hátat és a központi izmokat
Feküdj a hátadra, térded hajlítva, lábad vállszélességben a padlón. Nyújtsa karját az oldalán, tenyerével lefelé. Lassan emelje fel a csípőjét, miközben aktiválja a központi izmait, amíg a teste egyenes vonalat nem képez a térdétől a válláig. Pihenjen le a padlóra.
- Végezze el ezt a mozdulatot 8-10 alkalommal, miközben mélyen lélegzik. Gyakorlás közben ne tartsa vissza a lélegzetét.
- Gyakoroljon legjobb tudása szerint. Ne emelje túl magasra a csípőjét, ha fájdalmat vagy kellemetlenséget érez. Ha készen áll, emelheti fel a csípőjét, amennyire csak tudja. Ne nyomja magát.
- Miután felemelte a csípőjét, tartsa 5-10 másodpercig, majd lassan engedje le magát a padlóra. Tartson tovább, és végezzen több ismétlést néhány edzés után.
Figyelem
- Szánjon időt arra, hogy konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt új testmozgási programot kezdene, különösen akkor, ha felépül sérüléséből vagy gyógyul.
- Hagyja abba a mozgást, ha a nyújtás fájdalmat okoz. Ennek a gyakorlatnak kissé nyújtania kell az izmokat, de nem lehet fájdalmas.
