A 100 méteres sprint az egyik leggyakoribb futóverseny, amelyen egy személy részt vehet. Ez a futóverseny általában középiskolai, főiskolai, nemzeti és olimpiai szinten zajlik. Bár könnyűnek hangzik, a 100 méteres sprint gyakorlást és kemény munkát igényel. Sokat kell készülni, ha azt szeretné, hogy jó rekordidővel indulhasson a 100 méteres versenyen. Sajnos sokan felkészülés nélkül indulnak a 100 méteres versenyre, azt gondolva, hogy jól fognak teljesíteni. Megfelelő előkészítéssel könnyen lefaraghattak volna néhány másodpercet a végeredményükről.
Lépés
Rész 1 /3: Felkészülés a sprintre
1. lépés Készüljön fel a versenyre
Ahhoz, hogy készen álljon a 100 méteres versenyre, először néhány általános gyakorlatot kell elvégeznie. Javítania kell az általános szív- és érrendszeri rendszerét, és végeznie kell néhány ellenállási edzést. Röviden, javítania kell általános fizikai tulajdonságain. Tekintsük a következő:
- Végezzen súlyzós edzést a fitnesz szintjének javítása érdekében.
- Végezzen hetente kétszer hosszú távú futást, hogy javítsa általános kardió képességét.
- Ügyeljen arra, hogy 2-3 nap pihenőt tartson az edzések között.
2. lépés. Célok kitűzése
Célt kell kitűznie a 100 méteres futásban elért idő szempontjából. Ne állítson be túl ambiciózus dolgokat, nem kell rohannia, hogy világszínvonalú sportolónak nyilvánítsa magát. Tűzz ki célokat, amelyek értelmesek és büszkék lehetnek rád.
- Egy legjobb versenyző számára jó idő 10 másodperc.
- A középiskolai futók jó ideje 12-13 másodperc.
- A nők általában 1 másodperccel lassabbak, mint a férfiak.
- Az ésszerű gól kezdő pontszámként 15-17 másodperc.
Lépés 3. Készítse elő a kezdő blokkot (lábindítás) a kiindulási helyzet gyakorlásához
A 100 méteres futáshoz bizonyos pozícióban kell elindulnia, hogy maximális erővel és lendülettel előre tudja tolni a testét. Ehhez sok profi edző és sportoló ajánlja és használja a kezdő blokkokat, amelyek célja, hogy a lábakat a legjobb helyzetbe hozzák a lendület felépítéséhez. Miután beállította a kezdő blokkot, gyakorolja a kiindulási helyzetét:
- Az elülső láb körülbelül 1 méterre lesz a rajtvonaltól.
- A hátsó láb olyan helyzetben lesz, hogy a hüvelykujj hegye párhuzamos az elülső láb sarkával.
- A test előrehajol a rajtvonal felé.
- A karok vállszélességben szétszélednek egymástól.
- A kéz megérinti a kezdővonalat, a mutató és a hüvelykujj kiterjesztve a vonal mentén.
Lépés 4. Gyakorolja a kiindulási helyzetet
Alapvetően a kiindulási helyzet és a rajttechnika miatt elveszítheti vagy megnyerheti a sprintversenyt. A sprintek nemcsak intenzívebbek, hanem több izomcsoport használatát is magukban foglalják, mint a rendszeres futás, és bizonyos technikákat igényelnek, amelyek lehetővé teszik az energia és az erő kihasználását a pálya eléréséhez. Dolgoznia kell a technikáján, a kiinduló helyzetére támaszkodva, hogy a verseny lendületét a lehető legtöbbre fel tudja építeni. A 100 méteres sprint elindítása:
- A hátsó láb, kinyújtott helyzetben kezdve, megteszi az első gyors lépést, és előre lő.
- Az elülső láb ekkor gyorsan előre fog haladni, hogy előrehajtson.
- A csípőd kinyúlik, és feldob és előre.
5. lépés. Végezzen sprint gyakorlatot
Miután dolgozott az általános erőnlét javításán és a 100 méteres futás céljainak kitűzésén, el kell kezdenie néhány sprint gyakorlatot. A sprint gyakorlása az egyetlen módja annak, hogy valóban javítsa a futási pontszámot. Ne feledje azonban a következőket:
- Egy hét múlva javulást kell tapasztalnia.
- Végezzen sprint gyakorlatokat heti 3-5 alkalommal.
- Ne sportoljon túl, mert a testnek szüksége van a pihenésre.
- Jegyezze fel az időt minden alkalommal, amikor gyakorolja a futást.
2. rész a 3 -ból: Pihenés és táplálkozás a Sprint előtt
1. lépés Aludjon eleget az előző este
Ügyeljen arra, hogy jól aludjon a verseny előtt. Korától és nemétől függően 8-9 óra alvásra van szüksége. Azonban a versenyen elegendő pihenés elengedhetetlen a versenyben elért sikerhez és a legjobb idő beállításához.
- Korán feküdjön le, hogy több ideje legyen a felkészülésre a verseny előtt reggel.
- Ne igyon alkoholt még a verseny előtt. Az alkoholfogyasztás befolyásolja az alvás minőségét, fáradtnak érzi magát, és még káros hatásokat is okozhat alkoholfogyasztás után (másnaposság).
- Kerülje a túlalvást. Ez fáradtságot és szédülést okozhat.
2. Légy jó reggeli a verseny előtt
Míg néhány profi sportoló nem igazán törődik azzal, hogy mit eszik egy nagy verseny előtt, akkor a futás előtti reggel egyen kiegyensúlyozott, tápláló ételt. Azonban gondoskodnia kell arról, hogy a szervezet megkapjon mindent, amire szüksége van az energiaszint fenntartásához a verseny során, hogy ne essen le.
- A zöldséges omlett jó választás lehet.
- Egy tál gabonapehely gyümölccsel szintén jó választás.
- A reggeli mellé igyon egy pohár narancs- vagy áfonyalét.
Lépés 3. Nyújtsa és melegítse fel
Mielőtt belépne a versenypályára, győződjön meg arról, hogy nyújtózkodik és bemelegszik. A nyújtás és a bemelegítés ellazítja az izmokat és újjáéleszti a szív- és érrendszert. Nyújtás és bemelegítés nélkül a test hideg állapotban (hidegindítás) aktiválódik, és értékes másodperceket veszíthet, vagy hirtelen görcsöket tapasztalhat.
- Végezzen lassú kocogást 10-20 percig a sprint előtt. Ügyeljen arra, hogy ne égjen ki, és szánjon sok időt magának a felépülésre a sprint előtt.
- Végezzen nyújtásokat a comb és a vádli izmai számára. Bármilyen típusú nyújtást is választ, 10-30 másodpercig végezze el 2-4 ismétléssel.
- Végezzen nyújtásokat a lábak és a bokák számára. Bármilyen típusú nyújtást is választ a lábának és a bokájának, ne vigye túlzásba. Ügyeljen arra, hogy elegendő időt szánjon a versenyre.
- A nyújtások bizonyos típusai közé tartozik a hüvelykujjal való állás, a pillangó nyújtás, a talpszárny nyújtása, az Achilles -nyújtás és a lábszár nyújtás.
4. lépés Igyon sok vizet
A víz hidratál a verseny előtt. Nincs rosszabb annál, mint szomjasodni 50 m után és lassítani. Ennek elkerülése érdekében igyon sok vizet. Ügyeljen azonban arra, hogy ne igyon túl sokat. Ne igyon többet egy üvegnél. Amúgy sem leszel annyira szomjas. Ivás után várjon körülbelül 5 percet, mielőtt futni kezd. Ellenkező esetben hányingert érezhet a verseny közepén.
Rész 3 /3: Verseny
1. lépés. Indítsa el jól a futást
A 100 méteres futás egyike azoknak a versenyeknek, ahol a végeredményt gyakran a rajt határozza meg. Ha mindenki előre lendül, és megbotlik, akkor nagy valószínűséggel nem fogja tudni utolérni őket. Így a jó rajthoz jutás megadja azt, ami ahhoz kell, hogy jól fejezze be a versenyt, és szerezzen egy köridőt, amely nem okoz csalódást.
- Győződjön meg róla, hogy jól indul, amikor elhagyja a rajtblokkot.
- Ha nem használ kiinduló blokkot, használja a lábát a meghajtáshoz.
- Ha futsz, használd a karjaidat, hogy felgyorsítsd a sebességet és áttörj a levegőben. Tegye ugyanezt a lábakkal.
2. lépés: Tartsa magát egyenesen futás közben
Mivel hajlított helyzetben kezdte, továbbra is így fog futni, ha nem egyenesíti ki magát. Ha nem egyenesedik ki, akkor lassít, és azzal a kockázattal jár, hogy elesik, és esetleg megsérül. Győződjön meg róla:
- Menjen fel körülbelül 30-40 méterre, miután elindult a rajtvonalról. Más szóval, ki kell egyenesedni, mielőtt az út kétharmadát megtenné.
- Azonban ne nézzen ki pólusnak, mivel ez nagyobb légállóságot eredményez.
- Tartsa aerodinamikai helyzetét, de ne legyen túl egyenes.
Lépés 3. Növelje tempóját a verseny közepén
A verseny közepén (50-75 méter körül) a legtöbb ember elveszíti sebességét. Ez azért van, mert túl sok energiát költenek a jó kezdéshez. Annak érdekében, hogy ki tudja használni a többi futó körülményeit, növelje ütemét. Ha fáradtnak érzi magát, nézze meg a célvonalat. Észre fogja venni, hogy a vonal nincs túl messze. Gyorsítson tovább a pálya végéig, ne lassítson, amíg át nem lépi a célvonalat.
4. lépés Hirtelen tolja előre testét a célvonal felé
A végső pontszám lerövidítéséhez húzza előre testét a célvonal felé. Minél jobb a 100 méteres futás képessége, annál jobban meg tudja határozni, hogy mikor kell előre tölteni. Minden maradék erejével dobja a ládákat a célvonal felé. A vonalbíró általában leállítja a stopperórát, amikor a mellkas (nem a fej) keresztezi a vonalat. Ezért előre kell dobnia a mellkasát.
5. lépés Kerülje el a gyakori problémákat
A sprintfutóknak számos gyakori problémája van. Ha ezen a problémán dolgozik, akkor valószínű, hogy le tud vágni néhány döntő másodpercet a köridejéből, és jobb sprinter lesz. Menj biztosra, hogy:
- Javítsa a testkoordinációt. Gyakran előfordul, hogy sok futó elveszíti a koordinációját és a testkontrollját, amikor eléri maximális sebességét körülbelül 50 méter megtétele után. Próbálja irányítani a testtartását, tartsa laposan a lábát, és a lábszárait merőlegesen a talajra, amikor hozzáérnek.
- Ügyeljen arra, hogy a rajt után koncentráltan használja az erőt és az erőt. Sok futónak gondot okoz a fókusz fenntartása a sprint elején. Ne essen pánikba, és siessen. Fókuszáljon arra, hogy egyenesen tartsa testét, miközben előre lő.
- A célvonal felé ne rohanjon túl gyorsan előre. Ha túl gyorsan teszi meg, akkor valószínűleg elhibázza a célját, és értékes időt veszít. A legjobb módja annak, hogy megakadályozzuk ezt a gyakori hibát, ha újra és újra gyakoroljuk.
Tippek
A helyreállítási idő maximalizálása:
Maximális gyógyulást érhet el hideg és meleg zuhanyokkal, mélyszöveti masszázzsal és rendszeres nyújtással pihenés közben.
- Gyakorold a kezdést. A jó kezdet a kielégítő befejezés kulcsa.
- A célhoz közeledve végezzen merülést (mellkashajlítást), hogy gyorsabban elérje a célvonalat!
- Ha 100 méteres sprinten vesz részt, futás előtt tartsa vissza a lélegzetét a „Ready” jelzésen. Amikor a fegyvert elsütik, lélegezzen ki, miközben gyorsan fut a rajtblokkból.
- Gyakorolja a sebességet 120 m vagy 200 m ismétléssel.
- Maradj a pályádon!
- Ha más futókkal versenyzel, a verseny után kezet kell fogni velük.
- Maradjon a célban, ne nézzen hátra.
