Nagyon könnyű a fekvenyomásod? Vagy fel akar lépni, hogy elkezdje emelni a „nehézsúlyú” súlyokat? Íme, hogyan növelheti a fekvenyomás terhelését!
Lépés
Rész 1 /3: Használja a megfelelő technikát
1. lépés: Kezdje azzal, hogy a lábát a padra helyezi, a csípőjét magasra emeli, és a válla a padra omlik
Ez a pozíció mindkét vállat viseli a súly súlyának nagy részét, így az emelési technika helyes. Így a testtartás jobb lesz, ha felemelik a terhet.
Lépés 2. Engedje le mindkét lábát a padlóra, fenekét a padra, és tartsa a váll érintkezését a paddal
A hátát most ívelni kell, ami azt jelenti, hogy nagyobb a csavaró erő a gyakorlatra. Ügyeljen arra, hogy a nyaka mindig kényelmesen pihenjen a padon.
Lépés 3. Zárja el a súlyzókat zárt fogantyúval, és győződjön meg róla, hogy a hüvelykujjai érintettek
Rögzítse a hüvelykujját a rúd alá, és támassza alá a mutatóujját.
4. lépés: Keressen egy jó kézhelyzetet a maximális terhelhetőség elviselésére
A karok magasságától és hosszától függően helyezze a kezét a rúdra úgy, hogy a felkarja függőleges legyen, miközben lehúzza a súlyzót a mellkasához. A legtöbb ember valamivel szélesebben fogja meg a rudat, mint a váll.
- Minél szélesebb a fogás, annál aktívabbak a mellizmok. Minél szorosabb a fogás, annál inkább a tricepsz aktívabb.
- Foglalja be a legkényelmesebb pozíciót. A hosszú karú emberek kényelmesebben foghatják szélesebbre a rudakat, mint a normális emberek.
5. lépés. Mozgassa a vállát egyik oldalról a másikra, hogy a lehető legjobban érintkezzen a paddal
A fekvenyomás során a súlyzót többnyire a vállak segítségével emelik fel. Ha a vállak az oldalain lógnak vagy nincsenek középen, akkor elveszíti a támaszpontját, és a súlyzót nehezebb felemelni.
6. lépés. Használjon spotter -t
A spotter segítségével nem kell tartania a súlyemelés elmulasztásától. Ha bajban van, a megfigyelő megmenti. Ez pszichológiailag fontos. A súlyzó növeléséhez meg kell merni magát, és a megfigyelő biztonságérzetet ad.
7. lépés: Gyakorolja a megfelelő légzési technikákat
Belélegezni a padon fekve. Lélegezzen ki, amikor a súlyzó majdnem a tetején van. Lélegezzen be újra, és ismételje meg ezt a technikát a maximális erő elérése érdekében. Ne feledje, hogy a megfelelő légzési technika oxigénben gazdag vért küld az izmokba.
2. rész a 3 -ból: Egyéb kiegészítő stratégiák a fekvenyomás növelésére
1. lépés: Csak fekvenyomás esetén csökkentse az ismétléseket, és növelje súlyzó súlyát
Nehéz emelési gyakorlatokhoz, például fekvenyomáshoz, 5 sorozat 5 ismétlése nagyon jó a súlyemelés képességének növeléséhez. A professzionális súlyemelők még három, kettő és egy ismétlésből álló sorozatokat is végeznek, hogy a legtöbbet hozzák ki az edzésből.
2. lépés Először végezze el a nehéz emelést, majd „majd” fejezze be egy közepes távolságú izolációs gyakorlattal
Indítson el egy gyakorlatsort a fekvenyomóval. Ne feledje, hogy a fekvenyomás akkor a leghatékonyabb, ha az ismétlések száma kicsi, és a terhelés nagyon nehéz. Ha igen, fejezze be mellkas, tricepsz és váll gyakorlatokkal kis súlyokkal és több ismétléssel (körülbelül 10-15 ismétlés elegendő).
Lépés 3. Engedje le a súlyzót, amíg az közvetlenül a rekeszizom fölé nem kerül, anélkül, hogy hozzáérne a mellkashoz
Sokan súlyzókat pattannak a mellkasuk fölé. Bár ez nem árt a mellkasnak, a tricepszed nem lesz aktív és a lehető leghosszabb ideig működik egész ismétléseket, hogy csökkenjen az ereje.
Gondolj csak bele, hogy egy súlyzó pattogása a mellkasod felett ugyanaz, mint a biztonsági kerék viselése, amikor megtanulsz biciklizni. Ha gyorsan szeretne utazni, vegye le a biztonsági kereket
4. lépés Gyakorolja a fekvőtámaszokat és más tricepsz gyakorlatokat
Az erős tricepsz nyílt titok a fekvenyomás súlyának növelésére. A fekvőtámaszok természetesebb gyakorlat, és a vállak más mozgást kapnak, mint a fekvenyomás. Kombinálja a fekvenyomást olyan tricepsz gyakorlatokkal, mint a koponyatörő, a fekvő tricepsz kiterjesztése, a tricepsz lenyomása stb.
5. lépés. Ügyeljen a farizmára
Mivel a háta ívelt, a vállai aktívak, és a lábai szilárdan a padlón vannak, a gluteus izmok különösen fontosak. Aktiválja ezt az izmot a fekvenyomó gyakorlatok során. A szilárd és stabil fenéknek köszönhetően a tested képes lesz felerősíteni azt a csavaró erőt, amelyet a mellkasod, a tricepszed és a vállizmaid gyakorolnak a súlyzóra, ezáltal erősítve az általános súlyemelő képességedet.
Hasonlóképpen vigyázzon a farizmokra maradj a padon gyakorlás közben. Ne emelje fel a fenekét. Ez veszélyes, mert a súly egy részét átviszi a nyakára, és gyengíti a súlyemelés képességét.
6. lépés Először állítsa le a kardióját
Nem szabad kalóriát égetni, mert szükség lesz olyan izmok építésére, amelyek később nagyok és erősek lesznek ahhoz, hogy az Ön számára ideális nehéz súlyokat emeljék. Ha kardio edzést kell végeznie, egyen ételt az elveszett kalóriák pótlására.
Rész 3 /3: Az étrend és az életmód szabályozása
1. lépés Diéta, diéta, diéta
Egyél 500 kalóriát a BMR fölött, valamint az összes elégetett napi kalóriát. Ha túl sokat eszel, akkor izom helyett zsírt fog hízni. A lehető legnagyobb mértékben csökkentenie kell a testzsírt. Fogyassz naponta 1 gramm fehérjét sovány testtömegre számítva.
A testtömeg megállapításához végezzen testzsírmérést. Például a testzsírszázalék 10%, azaz sovány testtömege 90%. Ha súlya 150 kg (68 kg), sovány súlya 150 kg x 90% = 135 kg (61 kg). Ezért naponta 135 gramm fehérjét kell fogyasztania
Lépés 2. Különböztesse meg a jó és a rossz szénhidrátokat
Manapság a szénhidrátok rossz hírnevet szereznek. Valójában a szénhidrátok energiaforrást jelentenek a szervezet számára, az összetett szénhidrátok pedig nagyon jót tesznek a szervezetnek, mert lassabban emészthetők, mint a hagyományos szénhidrátok. Egyél egészséges szénhidrátokat, például diót, zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát. Maradjon távol az egészségtelen szénhidrátoktól a feldolgozott élelmiszerekben, a fehér kenyérben, a cukorban és a sült ételekben.
Lépés 3. Építse be étrendjébe a jó zsírokat
A szénhidrátokhoz hasonlóan a zsírok is rossz hírnévre tettek szert az utóbbi időben. A legfontosabb, hogy megértsük, mely zsírok jók fogyasztásra és melyek nem. A chipsben lévő telített zsírok, a cukorka és a transzzsírok a fagyasztott és gyorsételekben olyan zsírok, amelyeket nem szabad fogyasztani. Eközben a telítetlen zsírok és zsírsavak egészségesek, ha mértékkel fogyasztjuk őket
- Példák a telítetlen zsírokra: diófélék, növényi olaj, olívaolaj, avokádó.
- Példák a zsírsavakra: szójababolaj, hal (makréla, szardínia, lazac stb.), Lenmag, dió.
4. lépés: Terjessze ki étrendjét ahelyett, hogy naponta egyszer vagy kétszer étkezne
Keresse meg a szükséges kalóriák számát, és becsülje meg a napi elégetett kalóriák számát. Ezután próbálja meg túllépni a kalóriaküszöböt az izomépítéshez. Ahelyett, hogy egy vagy két nagy étkezést fogyasztana, egyél napi öt-hat kis étkezést, beleértve az edzés előtti és utáni snackeket is.
5. lépés. Alvás
Az alvás nemcsak fontos ahhoz, hogy másnap kipihenten és felfrissülve érezze magát, hanem segíti az izomfejlődést is. A kutatások azt találták, hogy a jó minőségű REM alvás során a szervezet helyreállítja a szöveteket és a keringő növekedési hormont, vagy az emberi növekedési hormont (HGH). Tehát a napi 7–8 órás jó alvás nagyon fontos, hogy a test újjáépítse izmait.
6. Lépés. Ne edzjen túl
Az egyik tényező, amely meglehetősen fontos, de az emberek gyakran figyelmen kívül hagyják, a túledzés megakadályozza, hogy megszerezze azokat az izmokat, amelyeket már fel kell építeni. Az edzés intenzitásától függően adjon a mellkasának és a tricepszének egy -két nap pihenőt az edzések között. Ez idő alatt dolgozzon a többi izommal, hogy minden izma egyenletesen épüljön fel.
Tippek
Tonhal, joghurt, dió, hal, marhahús rántás jó fehérjeforrás. A fehérje -kiegészítők nem olyan jók, mint ezek a természetes források
Figyelem
- Gyakorláskor mindig ügyeljen a helyes technikára.
- Mindig legyen egy figyelő az oldalán, hogy megelőzze a baleseteket és sérüléseket az edzés során.
