A futball intenzív sport, és fizikai erőt igényel. Ahhoz, hogy jó futballista lehess, fizikailag a legjobb formában kell lenned. Míg a csapatban való edzés és a versenyképes játék javíthatja az edzettségi szintjét, az extra oldalsó kondicionálás ugyanolyan fontos. Az állóképesség fejlesztésével, mozgékonyságának javításával és a lábmunka tökéletesítésével jól tud játszani a játék során, és fitt marad a szezonon kívül.
Lépés
Rész 1 /3: Bemelegítés és nyújtás
1. lépés: Készítse elő a megfelelő felszerelést
Mielőtt elkezdené az edzést, ellenőrizze a felszerelést, és győződjön meg arról, hogy minden megvan. Viseljen kényelmes ruházatot, amely lehetővé teszi a könnyű mozgást, és legyen elegendő ivóvíz. Érdemes kiegészítő felszerelést is viselni, például sípcsontvédőt, törülközőt vagy stoppert.
- Győződjön meg róla, hogy hidratált marad edzés közben, különösen forró időben.
- Használjon rögzítő (fogak) futballcipőt, hogy megszokja a viselését verseny közben.
2. lépés. Melegítsen a lehető legjobban
Kezdje azzal, hogy fut a helyén, hogy ellazítsa a testét. Kövesse néhány perces könnyű kocogást és felüléseket, vízi guggolásokat vagy dinamikus nyújtásokat. Ez a mozgás aktiválja az izmokat. Reggel és hideg napokon legalább 10 percig melegítsen.
- A bemelegítésnek elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy vért pumpáljon, és felmelegítse és ellazítsa a test izmait.
- A megfelelő bemelegítés segít csökkenteni az előző edzés fájdalmát.
Lépés 3. Feszítse meg az izmokat
Végezzen teljes test nyújtást. Kezdje a lábával, csípőjével és bokájával, de ne felejtse el a hátát, a vállát, a csuklóját és a nyakát. Az izmok akkor nyújthatók, ha nem nyújtjuk.
- Tartsa a nyújtást a lehető legmélyebb mozgási tartományban néhány másodpercig.
- A nyújtás során fordítson különös figyelmet a négyfejű és a combizomzatra, mivel ezek a láb két legnagyobb izma.
- A dinamikus nyújtás vagy mozgás közbeni nyújtás sok mozgást utánoz a futballban. A dinamikus nyújtás például a lengő rúgás, az oldalhajlás és a lábujjérintés.
4. lépés: Gyakorold a labdavezérlési készségeket
Lépjen tovább az alapvető technikákra. Végezzen labdavezérlő gyakorlatokat, például csepegtetést, zsonglőrködést vagy saját lábához passzolást. Ez a gyakorlat javítja a fókuszt, a koordinációt és a reakcióidőt, mivel arra kényszeríti, hogy tartsa szemét a labdán.
- Gyakorold a labdavezetést 10-15 percig az edzés elején és végén.
- Használjon olyan berendezéseket, mint kötelek és tölcsérek a labdairányítás hatékonyabb gyakorlásához.
Rész 3 /3: Erő és állóképesség építése
1. lépés: Futtassa a szív állapotának javítását
Fusson mérsékelt ütemben, amíg fáradtnak nem érzi magát, majd tegyen egy rövid szünetet, mielőtt újrakezdené. Beállíthat intervallumokat is, például 3-4 perces futást, 2-3 perces sétát vagy pihenést, majd ismét futást 3-4 percig és így tovább. Ha sokat fut, és idővel növeli a távolságot, fejleszteni fogja a versenyzéshez szükséges állóképességet.
- Használjon futópályát, amely segít nyomon követni az időt és a megtett távolságot. Az iskolák, templomok és rekreációs központok néha megnyitják futópályáikat a nyilvánosság előtt.
- Bizonyos távolság futása közben koncentráljon a hozzáállásra és a légzésre, ne a sebességre.
2. lépés. Végezzen sprinteket a sebesség növeléséhez
A sprint nagyon fontos ahhoz, hogy sikeres játékos legyél, mert a futball nagyfokú erőt és irányítást igényel. Állítson be egy bizonyos távolságkészletet (lehetőleg 30-50 méter távolságból indulva), és készüljön fel a kiindulási helyzetre. Ha készen állsz, ugorj előre, és fuss a célig, amilyen gyorsan csak tudod.
- Mivel a sprintek nagyon fárasztóak, a legjobb, ha az edzés elején, közvetlenül a bemelegítés után ütemezitek őket.
- Ahogy javul a kondíciója, 100-200 méterre növelheti a sprinttávolságát. A hosszú sprint összekapcsolja az intenzitást és az állóképességet.
Lépés 3. Végezzen erősítő edzést a hét 3-4 napján
Bár a gyorsaság és az ügyesség a focisták legfontosabb fegyverei, a test ereje nem kevésbé fontos. Ügyeljen arra, hogy az erőnléti edzést beépítse a rutinjába. Olyan edzéseket végezhet, mint a fekvőtámaszok, felhúzások, légguggolások és evezések, vagy súlyzókat emelhet, ha rendelkezik edzőtermi tagsággal. Próbáljon más napokon ellenállást edzeni
- A testsúlyos gyakorlatok szinte bárhol elvégezhetők, ami azt jelenti, hogy nem kell speciális felszerelésekre támaszkodnia.
- Nagy súlyok emelésekor tartsa magasan az intenzitást és az ismétlések számát
4. lépés. Hangsúlyozza a központi izmait
A törzsizmaidat használod futáshoz, megálláshoz, irányváltáshoz és lövéshez, ezért fordíts különös figyelmet rájuk. Ülések, ropogtatások, lábemelés, V-up és kerékpározás kiválóan alkalmasak a törzsizmok erősítésére. Próbáljon meg hetente legalább kétszer félórás alapedzést végezni. Ezt megteheti az edzés végén, vagy eltölthet egy kis időt egyedül.
- Húzza meg erősen a hasizmait a mozgás során, hogy maximalizálja a gyakorlatot.
- Egyszerre edzheted a törzsizmaidat és a labda visszaadási technikáidat úgy, hogy irányítod a labdát, amelyet a barátod dob minden alkalommal, amikor leülsz, miközben felülsz.
Rész 3 /3: Az alapvető kondicionáló fúró elvégzése
1. lépés: Végezzen öngyilkos futást
Az öngyilkossági edzés egyesíti az erőt és a mozgékonyságot. Állítson jelölőket a pályára vagy a futópályára rendszeres távolságokon. Végezzen sprintet a kezdőponttól az első jelzőig, majd azonnal forduljon meg és menjen a kiindulási pontra. Onnan sprintel a második jelzőre, majd vissza a rajthoz, majd a harmadik jelzőhöz stb.
- Amikor először hozzászokik az öngyilkossághoz, tegyen egy teljes kört, majd szüneteltesse a levegőt. Gyakoroljon addig, amíg meg nem állhat több kört megállás nélkül.
- Néhány öngyilkossági kör még a tapasztalt játékosok számára is kimerítő. Tehát ne vidd túlzásba.
2. lépés Végezze el a magas térdeket
Álljon az egyik lábára, a másik térdét pedig derékmagasságba. Egy sima mozdulattal engedje le a felemelt lábat a talajra, és gyorsan emelje fel a másik térdét. A magas térd megtanít arra, hogy futás közben magasabbra emelje a lábát, hogy a lépései jobban felpattanjanak, és megakadályozzák a botlást. Ez a lépés nagyszerű a dinamikus törzsedzéshez is.
Gyakorolhatja a magas térdet egy bizonyos idővel és távolsággal, vagy csak bemelegítésként
Lépés 3. Gyakorolja az ügyességi létrát
Terítse el az ügyességi létrát sík talajon, majd fusson egyik végétől a másikig különféle lábmunka mintákkal. Ügyeljen arra, hogy csak lépést tegyen a lépések közötti szabad térbe. Ez a gyakorlat pontos lábfelhelyezést és nagy koncentrációt igényel, ami különösen hasznos a küzdelmek során.
- Használhatja például az agility létrákat, ha oldalra csoszog, kihagyja a lépcsők "dobozát" egyszerre, vagy változtatja lépéseit és ugrásait, mint egy polip.
- Végezzen ügyességi létra gyakorlatokat a gyakorlatok és más gyakorlatok között.
4. lépés. Gyakorolja a büntetőrúgásokat
Az edzés végén hűtsön le néhány lövéssel kapura vagy más célpontra. Fényképezzen több szögből és pozícióból, hogy utánozza a valódi mérkőzés körülményeit. A rúgás az egyik alapvető készség a futballban, így nincsenek más hivatkozások, mint a régi iskolai ismétlések.
- Célozzon kis célokra, például kapufákra vagy a hálóba helyezett négyzetekre, hogy javítsa a rúgás pontosságát.
- Végezzen legalább 30 rúgást minden lábával. Tanulj meg két lábbal rúgni, hogy sokoldalú játékos legyél.
Tippek
- Ne felejtsük el a pihenést, mert fontos, hogy felépüljünk és javuljon a testünk.
- Gyakoroljon barátaival, hogy motivált maradjon és szórakozzon az edzéseken.
- A szellemi erő ugyanolyan fontos, mint a fizikai erő. Amikor kimerült vagy, és úgy érzed, hogy nem tudod folytatni, az elhatározás tartja a lépést.
- Jegyezze fel magát időre, és nézze át a játéktechnikát.
- Határozzon meg egy gyakorlatot hetente 4-5 napon, napi 1 órában.
- Próbálkozzon egy futballcsapat kísérletezésével a környéken, és kezdjen el rendszeresen részt venni az edzéseken. Ott profi edzők által vezetett kondicionáló gyakorlatokon vehet részt.
- Igyál sok vizet edzés után.
- Győződjön meg arról, hogy különböző pozíciókat gyakorol, hogy felkészüljön az elkövetkezőkre.
