A kétség különböző problémákhoz vezethet, például a bizonytalanság érzésének kialakulásához, az önbecsülés csökkenéséhez, valamint a depresszió, a frusztráció és a kilátástalanság fokozódásához. Ne feledje, bizonyára mindenkinek kétségei voltak. Ez normális. De nem bölcs dolog túlságosan kételkedni semmiben. A kétségek eloszlatásához először meg kell értenie azokat, és pozitívabbá kell tennie a nézőpontját. Nem várhat teljes életet, ha állandóan kételkedik. Tanuld meg megérteni és eloszlatni a kételyeidet, az életed minden bizonnyal békésebb és pozitívabb lesz.
Lépés
Rész 1 /2: Kétségeinek megértése
1. lépés. Ismerje fel és ismerje el kétségeit
Ahhoz, hogy dolgozzon valamin, először tudatosítania kell létezését, és el kell ismernie, hogy befolyásolhatja döntéseit. A kétség nem ok nélkül merül fel; ne gondolj rá ellenségként vagy alsóbbrendűséged jeléül.
2. lépés Kétségbe vonja kétségeit
Miben kételkedsz? Honnan jött ez a kétely? Ezeket a kérdéseket kell feltennie, hogy megértse tetteit. Tehát ne habozzon kérdezni. Összpontosítson annak megértésére, hogy mi „akadályozza”; utólag segít felismerni, hogy mely kétségek fontosak és megalapozottak. Még azt is tapasztalhatja, hogy kétségei nem olyan fontosak vagy komolyak.
3. Légy tisztában és kételkedj a gyakori kognitív torzulásokban, amelyek gyakran sújtják az ember elméjét
Senki sem látja mindig tisztán a dolgokat. Néha megengedjük, hogy a negatív érzelmek uralkodjanak, és minden rosszat igazságnak vegyünk (még akkor is, ha valójában nem azok). Figyelje meg, hogy megtett -e valaha egyet (vagy többet) az alábbiak közül:
- Szűrje ki, vagy hagyja ki a pozitív részleteket, és csak a negatívokra koncentráljon. Ez idő alatt megszokhattad, hogy csak a kellemetlen részletekre koncentrálsz. Ennek eredményeként egyre pesszimistább leszel a dolgok elvégzésében. Ne hagyja figyelmen kívül a negatív részleteket, de ne hagyja, hogy azok is uralják az elmédet. Minden helyzetnek van egy pozitív oldala, amire szintén figyelni kell.
- Túlzott általánosítás vagy megszokás, hogy egyetlen kis részletből nagy következtetéseket vonjunk le. Ha egyszer látjuk, hogy valami rossz történik, hirtelen úgy érezzük (sőt reméljük), hogy a probléma megismétlődik. Ez a szokás néha túlságosan megkönnyíti számunkra, hogy nagyon egyszerű adatok alapján következtetéseket vonjunk le. Míg kellene, hozzászoktunk az adatok fejlesztéséhez és többet megtudunk, mielőtt valamit lezárunk. Megakadályozza ennek a szokásnak a kialakulását; soha ne féljen több információt keresni, különösen olyan információkat, amelyek cáfolhatják az általánosításokat.
- Túlságosan a legrosszabb lehetőségekre koncentrál. Gyakran kérdezheti: „Mi van, ha valami rossz történt velem?”. Ha a legrosszabb forgatókönyvre gondol, arra ösztönözhet, hogy túlbecsülje a kisebb hibákat, vagy minimalizálja annak esélyét, hogy valami pozitív történjen. Legyen magabiztosabb, gondolja át a legjobb esetet, és koncentráljon arra, amit el szeretne érni. A legrosszabb vagy legjobb eset, mindkettő megtörténhet, vagy nem. De legalább a pozitív helyzeteken való gondolkodás csökkentheti kétségeit.
- Szokj hozzá, hogy mindent, amit érzel, igazságnak tekints. Gyakran azt gondolhatja: "Mindennek, amit érzek, igaznak kell lennie". Ne feledje, a nézőpontja korlátozott. Érzelmei nem fedik le a teljes tapasztalatot, és ezért nem használhatók egyetlen következtetés alapjául.
4. Lépés. Az ésszerű és indokolatlan kétségek megkülönböztetése
Amikor megkérdőjelezi kétségeit, előfordulhat, hogy néhányuk alaptalan. A megalapozott kételyek általában azért merülnek fel, mert képességeit meghaladó dolgot próbál tenni.
- Nézze meg, hogy korábban terheltek -e hasonló felelősségekkel. Ha igen (és ha ezek a feladatok megkövetelik, hogy növekedj és érett le), akkor nem kell kételkedned abban, hogy képes vagy -e teljesíteni őket.
- Az indokolatlan kételyek általában a kognitív torzulásokból (túlzott és irracionális gondolatokból) fakadnak. Ha elfogja az irracionalitást a gondolkodásában, lehet, hogy kétségei alaptalanok.
- Próbálja meg leírni érzéseit egy speciális jegyzetfüzetbe vagy naplóba. Ez segít rendszeresen megfigyelni érzelmeit és megtanulni megfelelően kezelni őket.
5. lépés Kerülje a megnyugvást kereső szokást
Ha döntése előtt állandóan mások véleményét kéri, az azt a benyomást kelti, hogy nem bízik önmagában.
A megnyugvást keresni nem ugyanaz, mint tanácsot kérni. Néha a másik szemszöge segít tisztázni az elmédet és tisztázni érzéseit. Ha kétségei a siker kérdésében gyökereznek, próbáljon meg beszélni olyanokkal, akik már sikeresek. De ne feledje, bármi legyen is a véleményük, minden döntés az Ön kezében marad
2/2 rész: Szabadulj meg kétségeidtől
1. lépés Ismerje meg a mindfulness meditációs technikákat
A buddhista elvek alapján a mindfulness meditáció megköveteli, hogy a jelenre összpontosítson. Más szóval, arra kell összpontosítania, hogy mi történik körülötted a pillanatban, anélkül, hogy a jövőre gondolna. Ha csak a jelenre összpontosít, akkor enyhítheti a jövővel kapcsolatos aggodalmait. Az UC Berkeley Nagyobb Tudományos Központja többféle módszert ajánl az éberségi meditáció gyakorlására, amelyeket érdemes kipróbálni.
- Gyakorold a légzést. Válasszon kényelmes testhelyzetet (ülve, állva vagy fekve), majd lélegezzen normálisan. Figyelje meg, hogyan érzi magát, és hogyan reagál a teste, amikor lélegzik. Amikor a figyelem összezavarodik, térjen vissza a légzésre. Végezze el ezt az eljárást néhány percig.
- Szünetet tartani. Gondoljon minden olyan helyzetre, amely kétségeit vagy frusztrációit kiválthatja, majd érezze azt a feszültséget, amelyet a teste érez, amikor ezekre a helyzetekre gondol. Ismerje fel az érzett fájdalmat és frusztrációt (a Nagyobb Tudományos Központ azt javasolja, hogy mondjon ilyesmit: „Ezek a szenvedés pillanatai”). Mondd el magadnak, hogy a szenvedés az élet része; emlékeztesse magát arra, hogy más emberek is tapasztaltak hasonló problémákat. Végül tegye a kezét a mellkasára, és mondjon olyan megerősítéseket, mint: "Bárcsak jól bánnék magammal" vagy "Bárcsak elfogadhatnám magam olyannak, amilyen". Igazítsa a mondatokat az adott kétségekhez vagy problémákhoz.
- Végezzen séta meditációt. Sétáljon oda-vissza 10-15 lépést az Ön által választott helyen (beltéren vagy kültéren). Nem kell sietni, időnként megállni, hogy lélegezzen, majd folytassa újra. Minden egyes lépésnél légy tudatában annak, hogy a tested mit tesz. Legyen tudatában a test mozgásának érzéseinek, beleértve a légzésérzetet, azt az érzést, amikor a lábai a talajhoz érnek, vagy a hangot, amelyet a test mozog.
Lépés 2. Változtassa meg a kudarcról alkotott perspektíváját
Ezzel csökken az a szokása, hogy kételkedik képességeiben a kudarctól való félelem miatt. Mindenki (bármennyire is sikeres most) biztosan kudarcot vallott. Legyen a kudarc tanulási anyag, ahelyett, hogy botlásnak tekintené. Határozza meg a kudarcot „tapasztalatként”: visszajelzés azokról a dolgokról, amelyeken a jövőben javítani kell. Ne féljen újra megpróbálni. Ezúttal összpontosítson a fejlesztésre szoruló területekre.
Gondoljon például egy olyan időszakra, amikor kudarcot vallott (még akkor is, ha nagyon egyszerű munkát végzett). Gondolja át azt is, hogy mit tett a hiba kijavítása érdekében. A kudarc nem mindig fordul elő bonyolult helyzetekben. Előfordulhat, hogy elmulasztja kerékpározni, vagy egyszerűen nem sikerül bejutnia a labdába az iskolában a kosárlabda karikába. Mit csinált akkor? Biztosan kompromisszumot köt a körülményekkel, és megpróbálja újra, nem?
3. Dicsérd meg magad valamiért, amit jól csináltál
Emlékezz vissza, hogy te is sok mindent csináltál korábban. Képzeld el a múltbeli eredményeidet, bármennyire kicsik is, majd növeld az önbizalmadat, és higgy abban, hogy ennél többet is el tudsz érni. Egyes eredmények akár segíthetnek leküzdeni a jelenleg érzett félelmeket.
- Az életed tele kell legyen eredményekkel, bármennyire kicsik is. Néha nagy dolgokat ér el, például sikeresen befejez egy fontos projektet a munkahelyén, vagy jelentős súlycsökkenést eredményez. De még az olyan egyszerű dolgok is, mint a mások iránti kedveskedés vagy a barátok költözésének segítése, olyan teljesítmények közé sorolhatók, amelyekért hálásnak kell lennie.
- Próbáljon úgy beszélni önmagával, mint bárki mással, aki hasonló helyzetben van. Ha hasonló helyzetben lennének, akkor biztosítson nekik annyi támogatást, amennyit csak tud, és mutassa meg törődését. Ne szabj magasabb követelményeket magadnak.
Lépés 4. Kerülje el a túlságos törekvést
Ha nemcsak sikeres akarsz lenni, hanem tökéletes is akarsz lenni, akkor nagy valószínűséggel nem fogod elérni a célodat. A tökéletesség vágya a kudarctól és a hibázástól való félelemhez vezeti az embert. Legyen reálisabb a céljaival és elvárásaival kapcsolatban. Fokozatosan rájössz, hogy senki sem csalódik vagy sértődik meg a munkád miatt, mert az eredmények nem tökéletesek.
- A kétséghez hasonlóan fel kell ismernie és el kell ismernie a törekvéseit, hogy tökéletes legyen. Ha megszokta a halogatást, feladja a nehéz munkákat, vagy túl sokat aggódik az apró részletek miatt, akkor nagy valószínűséggel perfekcionista.
- Gondolja át a másik szemléletét a helyzetére. Szeretnéd, ha mások olyan elhivatottak vagy elértek lennének, mint te? Talán más szemszögből láthatja a helyzetét.
- Gondolj a nagyobb képre. Ez az egyik legjobb módja annak, hogy megakadályozzuk, hogy túlságosan beleakadjunk az apró részletekbe. Tedd fel magadnak a lehető legrosszabb forgatókönyvet. Tudja kezelni, ha a forgatókönyv valóban megtörtént? Ez a forgatókönyv hosszú távon hatással lesz az életedre?
- Határozza meg a „tökéletlenség” elfogadható szintjét. Váltson kompromisszumokat önmagával, mondván magának, hogy nem kell mindennek tökéletesnek lennie. Ezt követően segíthet felismerni azokat a hátrányokat és előnyöket, amelyeket akkor érez, amikor mindig mindenben tökéletes akar lenni.
- Nézz szembe a tökéletlenség félelmével. Próbáljon meg szándékosan elkövetni apró hibákat, például küldjön e -mailt anélkül, hogy először ellenőrizné a helyesírást, vagy hagyjon rendetlenséget a házban. Ha kinyitja a szemét ezekre a hibákra (amelyek valójában nem hibák, mert szándékosan követik el őket), segít megbirkózni a "tökéletlenségekkel".
5. lépés: Tanulja meg elviselni a bizonytalanságot
Néha kétely merül fel, mert nem lehet biztos a jövőben. Senki sem láthatja a jövőt; Az élet tele van bizonytalansággal, és el kell fogadnia ezt a tényt. Vannak, akik hagyják, hogy képtelenek elviselni a bizonytalanságot, megbénítsák őket, és megakadályozzák őket abban, hogy pozitív lépéseket tegyenek az életben.
Jegyezze fel viselkedését, ha kétségei vannak, vagy bizonyos helyzetekkel szembesül. Ha folyamatosan megnyugvást (nem tanácsot) kér másoktól, vagy ismételten ellenőrzi a munkáját, legyen tisztában azzal, hogy milyen helyzetek vagy dolgok váltják ki a viselkedést. Határozza meg, hogyan reagálna az ilyen helyzetekre, különösen, ha a helyzet nem felel meg az elvárásainak. Segíthet annak felismerésében, hogy a legrosszabb forgatókönyv valószínűtlen, és hogy a rosszul sikerült dolgok könnyen kijavíthatók
6. lépés. Tegyen egyszerű lépéseket céljainak eléréséhez
Ahelyett, hogy összpontosítana arra, hogy mennyire összetett és nagy a munkája, próbálja meg lebontani, és kisebb részekben elvégezni. Ahelyett, hogy aggódna a befejezetlen munka miatt, próbálja értékelni és hálás lenni az elért haladásért.
