A zsírégető zóna az a tevékenység, ahol a szervezet a zsírt használja fel elsődleges energiatermelő üzemanyagként. A zsírégető zónában az elégetett kalóriák körülbelül 50% -a zsírból származik. A nagyobb intenzitású testmozgás csak a kalóriák 40% -át égeti el zsírból. Ha a cél a fogyás, akkor az edzés megtalálása és fenntartása ezekben a zónákban fontos az elégetett zsír mennyiségének maximalizálása érdekében. Mindenkinek más a zsírégető zónája, de ez különösen akkor hasznos, ha az edzés intenzitását a pulzusszám alapján szeretné beállítani.
Lépés
Rész 1 /2: A zsírégető zóna meghatározása
1. lépés: Számítsa ki a zsírégető zónáját a képlettel
Van egy meglehetősen egyszerű képlet egy személy zsírégető zónájának meghatározására. Ez a képlet nem 100% -os pontosságú, de meglehetősen megbízható relatív tartományt ad.
- Először keresse meg a maximális pulzusszámát (MHR). A trükk, vonja le életkorát 220 -ból (férfiaknál) vagy 226 -ból (nőknél). A zsírégető zóna az MHR 60-70% -a (szorozza meg az MHR-t 0,6-tal vagy 0,7-el).
- Például egy 40 éves férfi MHR értéke 180, zsírégető zónája 108-126 ütés / perc (BPM).
2. lépés. Vásároljon vagy használjon pulzusmérőt
Különböző formákban kaphatók: órák vagy karkötők, mellkasi pántok, sőt egyes kardiógépek fogantyúi is. Ez a figyelőeszköz segíthet Önnek látni az aktuális pulzusszámát, és meghatározni a zsírégető zónákat az életkora, magassága és súlya alapján.
- A pulzusmérő segítségével pontosan megtalálhatja a zsírégető zónát. Ez azért van, mert az eszköz kiszámítja a pulzusszámot edzés közben, és kiszámítja a zsírégető zónát.
- Sokan először használják ezt a felügyeleti eszközt, és rájönnek, hogy az eddig elvégzett gyakorlat túl könnyű. Nagyon figyeljen és kihívja magát, miközben a biztonságot helyezi előtérbe.
- Bár sok kardióeszköz (például futópad vagy elliptikus) már rendelkezik pulzusmérővel, az eredmények nem 100% -osak.
- A pulzusmérő készülék mellkasi pánt formájában jobb pontossággal rendelkezik, mint egy óra vagy karkötő. Ezek azonban általában drágábbak is.
3. lépés. Végezze el a VO2 Max tesztet
A VO2 max teszt (térfogat / idő, oxigén és maximum) rögzíti a test mozgás- és oxigénhasználati képességét edzés közben. Ezt a tesztet olyan résztvevők végzik, akik futópadon sétálnak, vagy kerékpároznak, és olyan arcmaszkon lélegeznek, amely az oxigén és a szén -dioxid szintjét méri a pulzusszám növekedésével.
- Ez az információ felhasználható annak a pulzusszámnak a meghatározására, amely a legtöbb zsírt és kalóriát égeti el a zsírégető zónában.
- Ezt a tesztet az egyik legpontosabb és legmegbízhatóbb módszernek tekintik a test alkalmasságának mérésére. Ezt a tesztet fitneszközpontokban, laboratóriumokban és orvosok magánklinikáin lehet elvégezni.
4. lépés Használjon beszédvizsgálatot
Ez a módszer a legtechnikátlanabb módszer a testzsírégető zónák meghatározására. Ezt a tesztet a résztvevők gyakorlás közben beszélik. A légszomj mértéke alapján meghatározható a gyakorlat intenzitásának növekedése vagy csökkenése.
- Például, ha túl nehéz a lélegzete ahhoz, hogy beszéljen, az azt jelenti, hogy csökkenteni kell a gyakorlat intenzitását. Ha még mindig könnyen tud beszélni, az azt jelenti, hogy a gyakorlat intenzitása még mindig túl könnyű.
- Egy rövid mondatot gond nélkül el kell tudnia mondani.
2/2. Rész: Zsírégető zónák megvalósítása az edzésekben
1. lépés: Vegyen be különféle kardió gyakorlatokat
Válassza ki a közepes és nagy intenzitású kardió kombinációját a legjobb eredmény érdekében, különösen akkor, ha fogyni szeretne.
- Végezzen mérsékelt intenzitású tevékenységet, és lépjen be a zsírégető zónába az edzés idejének felére. Végezhető tevékenységek például: lassú kocogás, kerékpározás vagy úszás,. Ez a tevékenység azonban mindenkinek más.
- Továbbá válasszon olyan kardiótevékenységeket, amelyek a nagy intenzitású tartományba esnek. Még akkor is, ha a zsírégető zónán kívül tartózkodik, összességében több kalóriát éget el, és javul a szíve egészsége.
- Általában kalóriát éget el a zsírégető zóna feletti zónában (aerob/kardió zóna), amely általában nagy intenzitású. Az összes elégetett kalória azonban a gyakorlat időtartamától is függ, és az alacsony intenzitású zsírégető zónában történő edzés könnyebb.
- Ezenkívül törekedjen arra, hogy hetente legalább 150 perc közepes intenzitású kardio edzést érjen el.
2. lépés. Adjon hozzá izomerő -edzést
Vonja be az erő- és ellenállóképességet a heti edzéstervbe. Ezek a gyakorlatok felépítik és tonizálják az izmokat, és fokozzák a szervezet anyagcseréjét. A súlyzós edzés is nagyon fontos a fogyáshoz, mert szükség van az izomtömeg növelésére és a zsírtömeg csökkentésére.
- Végezzen súlyzós edzést hetente kétszer, legalább 20 percig.
- Az erősítő edzésekre példák a következők: súlyemelés, izometrikus gyakorlatok (fekvőtámasz vagy felhúzás) és Pilates.
3. Használja a személyi edző szolgáltatásait
Ha érdekli a zsírégető zónák ismerete, és a legtöbbet szeretné kihozni ezekből az információkból, béreljen személyi edzőt, aki segít megtalálni testzsírégető zónáit, és a megszerzett információk alapján megtervezi a megfelelő edzéstervet.
- Beszéljen személyi edzővel a céljairól. Fogyás? Növelje az izomtömeget? Céljai határozzák meg a személyi edző által tervezett programot.
- Kérdezze meg, hogyan hozhatja ki a legtöbbet a zsírégető zónából.
Tippek
- Sok egészségügyi és fitneszközpont biztosít VO2 max tesztet. Ezek a tesztek azonban általában költségekkel járnak.
- Ne feledje, hogy bár több kalóriát égetnek el a zsírból a zsírégető zónán keresztül, az összes elégetett kalória kevesebb lehet, mivel a nagy intenzitású edzés összességében több kalóriát éget el.
- Fontolja meg a pulzusmérő vásárlását. Ez az eszköz nemcsak segít megtalálni a zsírégető zónákat, hanem eszközöket és adatokat is biztosít, amelyekkel elérheti ezeket a zónákat minden edzés során.
- Találkozzon személyi edzővel, hogy megtervezze a legjobb edzéstervet a végső cél eléréséhez.
