Néhány nő számára a hízás problémája ugyanolyan nehéz, mint más fogyni vágyó nők problémája. Számos biztonságos és hatékony módja van azonban a heti 0,5–1 kg súlygyarapodásnak. A nagyobb adagok és a gyakori étkezés extra kalóriát eredményez. Próbáljon tápanyagban gazdag és magas kalóriatartalmú ételeket enni. Ne felejtse el gyakorolni és megváltoztatni életmódját az elért ideális testsúly fenntartása érdekében.
Lépés
3. módszer: Az étkezési szokások megváltoztatása
1. lépés. Növelje az élelmiszerfogyasztást napi 500 kalóriával
Általában a heti 0,5–1 kg -os emelés biztonságosnak tekinthető. Ennek eléréséhez adjon hozzá naponta 500 kalóriát. A legegészségesebb módszer a tápanyagban gazdag ételek fogyasztása.
- Ha szeretné nyomon követni, hogy mit eszik, használjon olyan egészségügyi alkalmazást, mint a MyFitnessPal. Írd le, hogy mit eszel, és mennyit mozogsz. Mérje meg hetente egyszer.
- Beszéljen orvosával vagy dietetikusával az ideális testsúly meghatározásához. Ezenkívül egészséges testtömegét a testtömeg -index (BMI) számológéppel is kiszámíthatja. A legtöbb ember számára az egészséges BMI 18,5–24, 9.
2. lépés. Növelje az étkezési adagokat
Kezdje azzal, hogy két tányért eszik, vagy növeli az adagokat egy adagban. Ha nehezen tud egyszerre nagy adagokat enni, hagyja ki a snackeket az étvágy növelése érdekében, amikor itt az ideje enni.
Ha a dupla adag túl sok, próbálja meg lassan növelni az adagot. Kezdje egy kanál rizs hozzáadásával vagy édesburgonya hozzáadásával. Ezután fokozatosan adjon hozzá más ételeket
Lépés 3. Fogyasszon több kis ételt, ha nem szereti a nagy adagokat
Egyesek számára a nagy adagok nem vonzóak. Ahelyett, hogy növelné az adagokat, igyon 6 kisebb ételt a nap folyamán. A hat adag reggelit, ebédet, vacsorát és három harapnivalót tartalmaz.
Általános szabály, hogy lefekvés előtt 3-4 óránként kell enni
4. lépés: Ne igyon 30 perccel étkezés előtt
A folyadékok megtelíthetik a gyomrot, ami megnehezíti az étel befejezését. Fogyasszon evés után.
5. Lakás előtt uzsonnázzon
Ha harapnivalót vagy rágcsálnivalót eszel lefekvés előtt, a szervezetnek nem lesz esélye annak leégésére. Ezenkívül a test alvás közben is izmokat épít. A lefekvés előtt elfogyasztott harapnivalók biztosítják a szervezet számára a sovány izomépítéshez szükséges tápanyagokat.
- Ha szereti a desszertet, élvezze lefekvés előtt. Ehetsz egy tál gyümölcsöt, egy adag fagylaltot vagy néhány csokoládét.
- Ha a sós ételeket részesíti előnyben, próbáljon ki egy tál tésztát vagy sajtot és kekszet.
6. lépés. Étkezés előtt serkentse az étvágyat
Sok mindent megtehetsz, hogy a gyomrod éhes legyen. Ez a trükk segíthet többet enni. Íme néhány módszer az étvágy növelésére:
- Sétáljon egy darabig. A testmozgás növelheti az éhséget.
- Készítse el a kívánt ételt. Tedd kedvenc ételed ösztönzővé, hogy addig egyél, amíg el nem fogy.
- Próbáljon ki új recepteket. Egy új étel izgalomba hozhatja az evést.
- Egyél csendes és kényelmes légkörben. Ha feszült vagy más dolgok elvonják a figyelmét, elveszítheti étvágyát.
2. módszer a 3 -ból: A megfelelő étel és ital kiválasztása
1. lépés Egyél magas kalóriatartalmú, tápanyagban gazdag ételeket
A gyorséttermek és a feldolgozott élelmiszerek magas kalóriatartalmúak lehetnek, de üresek és nem tartalmaznak sok tápanyagot. Ezzel szemben a tápanyagban sűrű ételek tele vannak tápanyagokkal és jó zsírokkal, fehérjékkel, vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
- Gabonafélékhez válasszon szilárd kenyeret, például teljes kiőrlésű kenyeret és pumpernickelt. A kenyér és a teljes kiőrlésű korpa is jó.
- Gyümölcsökhöz válasszon banánt, almát, mazsolát, aszalt gyümölcsöt és avokádót. A súlygyarapodás érdekében az általában keményítőtartalmú gyümölcsök, amelyek sok kalóriát és tápanyagot tartalmaznak, jobbak, mint a vízben gazdag gyümölcsök, például a görögdinnye vagy a narancs.
- A zöldségekhez próbálja ki a babot, a burgonyát és a retket. A gyümölcshöz hasonlóan a keményítőtartalmú zöldségek is jobbak, mint a vízben gazdag zöldségek.
- A tejipari csoportban fontolja meg a sajtot, a fagylaltot, a fagyasztott joghurtot és a teljes tejet.
2. lépés: Próbáljon meg három ételcsoportot enni egy adagban
Ne csak egyféle ételt fogyasszon. Vegyen fel több élelmiszercsoportot a tányérjára. Ez a kombináció kalóriát adhat hozzá, és megkönnyíti az étkezést is.
- Például ne csak kenyeret együnk. Próbáljon mogyoróvajat kenni, és banánszeletekkel felönteni. Vagy egyél kenyeret szeletelt avokádóval és egy pohár kefirrel.
- Ha szeretsz reggel tojást enni, próbálj meg rántottát készíteni chilivel és kolbásszal.
- Ahelyett, hogy csak egy tál joghurtot fogyasztana, szórja meg granolával és eperrel.
3. lépés Válasszon kalóriatartalmú italt, ha nehezen tudja lenyelni a szilárd ételeket
Néha elveszíti a motivációt, hogy kis ételeket fogyasszon. Próbálja ki a magas kalóriatartalmú italokat étkezések között, ha nem tudja lenyelni az ételeket.
- Turmix friss gyümölcsökből és zöldségekből, valamint joghurtból.
- A friss gyümölcslevek vitaminokat és rostot adnak hozzá.
- A tej, a turmix és a fehérjeturmix szintén nagyszerű választás.
4. lépés. Adjon hozzá más összetevőket az ételhez
Tápláló, magas kalóriatartalmú ételeket vagy porokat keverhet kedvenc ételeihez, hogy kalóriát adjon hozzá a teltségérzet nélkül. Próbálja ki a következő módszereket:
- Tejpor keverése italokba, levesekbe, pörköltekbe és mártásokba.
- Öntsön babot a salátába vagy a reggeli gabonapelyhekbe.
- A lenmagot salátába, reggeli gabonapelyhekbe és turmixokba keverjük.
- Reszelt sajtot szórunk rakott, levesek, omlett, saláta és szendvicsek közé.
- Kenje meg a vajat, diókrémet vagy krémsajtot kenyérre, kekszekre vagy süteményekre.
5. lépés: Olajat és vajat használjon a főzéshez
Az olaj és a vaj használata növeli az összes kalóriát anélkül, hogy növelné az adagot. A főzéshez jó zsírok:
- Olívaolaj, amely 119 kalóriát tartalmaz 1 evőkanálra. (15 ml).
- Repceolaj 120 evőkanálnyi kalóriát tartalmaz. (15 ml).
- A kókuszolaj 117 kalóriát tartalmaz 1 evőkanálon. (15 ml).
- Vaj, amely 102 evőkanálnyi kalóriát tartalmaz. (15 ml).
6. Lépjen több fehérjét, ha izomzatot szeretne építeni
Az izomtömeg nagyobb, mint a testzsír. Ez azt jelenti, hogy az izomépítés nagyszerű módja a sovány súly megszerzésének. A fehérje nagyon fontos az izomtömeg építésében.
- A sovány hús és a tojás jó fehérjeforrás. A vegetáriánusok fehérjelehetőségei a hüvelyesek, a bab és a hummus.
- A kekszek és a fehérjetartalmú italok snackként használhatók, mert tele vannak fehérjével és más tápanyagokkal.
3 /3 -as módszer: Életmód megváltoztatása
1. lépés. Kezelje az esetleges egészségügyi problémákat
Bizonyos állapotok és gyógyszerek megnehezíthetik a súlygyarapodást. Ha ez a helyzet, győződjön meg arról, hogy a problémát kezelik. Beszéljen orvosával, hogy meghatározza a legjobb kezelési lehetőségeket.
Ha magyarázat nélkül sokat fogy, akkor keresse fel orvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs egészségügyi problémája, például pajzsmirigy -rendellenessége vagy emésztési zavara
2. lépés. Beszéljen regisztrált dietetikusával
Egy regisztrált dietetikus segíthet a menü kialakításában, hogy egészséges módon elérje a kívánt testsúlyt. A táplálkozási szakember tanácsokat is adhat a testmozgásról vagy az étvágy serkentéséről.
Kérjen regisztrált dietetikustól beutalót orvoshoz
3. Lépjen ki a dohányzásból
A cigaretta elnyomhatja az étvágyat, és zavarhatja az íz- és illatérzékelést. Forduljon orvoshoz, hogy megbeszélje a dohányzásról való leszokás stratégiáit. Az orvosok nikotin tapaszokat vagy pirulákat írhatnak fel, hogy segítsenek.
Ha nem tud megállni, próbáljon távol maradni a cigarettától egy -két órával étkezés előtt
4. lépés. Végezzen erősítő edzést az izomépítés érdekében
Bár nem a leggyorsabb megoldás, az erősítő edzés jó ötlet, ha hosszú távon meg akarja tartani a súlyát. A testmozgás növelheti az étvágyat is. Az erősítő edzés nagyszerű, mert lehetővé teszi az izmok építésével történő hízást.
- Kezdje súlyemeléssel. Saját testsúlyú gyakorlatokat is végezhet, például jógát vagy Pilates -t. Korlátozza a kardió vagy aerob testmozgást, mivel ezek akadályozhatják a súlygyarapodást.
- A fehérjebevitel növelése nagyon fontos, ha gyakorlattal izomtömeget akar építeni.
- Erőgyakorlatok az Ön számára: guggolás, holtemelések, fejtető, fekvenyomás, súlyzósorok, mártások, állkapocs, ropogtatás, bicepsz fürtök, lábprések és lábgöndörítések.
