A hátizmok a test fő izomcsoportjai, és ezeknek az izmoknak a hatékony gyakorlatokkal történő megdolgozása kalóriát égethet és növelheti az anyagcserét. Ha nincs ideje az edzőterembe járni, vagy nem engedheti meg magának a drága tagságot, akkor is végezhet teljes hát gyakorlatokat otthon. Az edzeni kívánt izomcsoportok közé tartoznak a váll és a felső hát trapézizmai; a latissimus dorsi (lats) izom, amely a hónaljtól a hátsó közepéig és a bordakereten kívülre fut; az erector spinae izmok, amelyek a gerinc hosszában futnak; a forgó mandzsetta izma a váll hátsó részén; és a rombusz izmok a hátsó középső lapockák között. Mindezeket az izomcsoportokat úgy gyakorolhatja, hogy otthon végez alapvető gyakorlatokat testtömeggel, egyszerű és olcsó felszereléssel, például súlyzóval és gumiszalaggal, még háztartási feladatok elvégzése közben is.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Testtömeg használata
1. lépés. A „hóangyalt” fordítsa arccal lefelé
Ez a gyakorlat megköveteli, hogy széttárja a karját, akárcsak a négy évszak földjén élő gyermekek, amikor a hóban játszanak. A karok teljes tartományban mozgathatók, mint „angyalszárnyak” a fej tetejétől a csípő oldalaiig, hogy edzhessék a trapéz, a latissimus dorsi, a rhomboid és a gerincvelő izmokat. Fogja meg a levesdobozt, hogy növelje az ellenállást, ha a törzsét és a karjait kissé le tudja tartani a padlóról, hátrahúzott vállakkal.
- Feküdj hasra a padlóra, vagy szőnyegre. Helyezze a kezét az oldalára, tenyerével lefelé.
- Lassan mozgassa a karját előre a vállához, amíg a keze a feje fölött van, és a hüvelykujja összeér.
- Lassan húzza vissza a karját az eredeti helyzetbe. Győződjön meg arról, hogy a karja egyenes és a könyöke rögzítve van a teljes mozgás során.
- Végezzen 3 sorozatot 5 ismétléssel. Ügyeljen arra, hogy pihenjen 30-60 másodpercig az egyes sorozatok között.
- Ha csak most kezdi, és nem akarja kényelmesen mozgatni a karját a feje fölött, egyszerűen húzza fel a karját a váll szintjéig. Idővel erőt tud építeni, hogy a kezeit a feje fölé tudja mozgatni.
2. lépés Csinálja a csípőpántot
A „Jó reggelt” elnevezésű gyakorlat egyszerű, és magában foglalja a hajlítást előre, miközben a csípő rajta nyugszik. Képes lesz a gerinc gerincizmait (valamint a fenekét, a combizmát és a csípőjét) megdolgozni, ha nagyon egyszerű, minden felszerelést nem igénylő mozdulatokat hajt végre.
- Vegyen fel álló helyzetet, lábát kissé szélesebbre terítve, mint a válla. Tegye a kezét a csípőjére.
- Húzza kissé hátra a vállát, hogy megfeszítse a hátizmokat.
- Lassan hajlítsa meg a derekát, és hajoljon előre. Győződjön meg arról, hogy a váll egy vonalban van a csípőjével, ahogy előrehajol.
- Hajoljon előre, amíg pozíciója párhuzamos a padlóval, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ügyeljen arra, hogy ezt lassú mozgásban végezze, miközben a hasizmok összehúzódnak.
- Kezdje azzal, hogy kipróbál egy sorozatot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a gyakorlat nem túl nehéz a hátának. Lassan növelje a gyakorlatot három sorozatra, egyenként 10-15 ismétléssel. Hagyjon 30-60 másodpercet pihenni az egyes sorozatok között.
- Ezt a gyakorlatot ülve is elvégezheti. Fogjon egy széket, és üljön egyenesen, lábával a padlón, közvetlenül a térde alatt. Tegye a kezét a csípőjére. Húzza kissé hátra a vállát, hogy összehúzza az izmokat, majd hajlítsa előre 45 fokos szögben.
- Legyen óvatos, amikor ezt a gyakorlatot végzi, ne hajlítsa meg a hátát. Ez a hiba nemcsak megakadályozza a hátizmok megfeszítését, hanem a gerinc sérülését is.
Lépés 3. Végezze el a Superman gyakorlatot
Ez a gyakorlat különösen jó az emelő gerinc, a fenék és a trapézizmok számára. Ez a gyakorlat nem igényel semmilyen felszerelést, csak annyi helyet, hogy a földön feküdjön. Repülés közben utánozva Supermant, elkülönítheti a magizmait és jól edzheti őket.
- Feküdj a hasadra, karjaidat és lábaidat egyenesen kinyújtva. A tenyerek és a lábfejek lefelé néznek.
- Emelje fel a karját és a lábát a padlóról. Tartsa egyenesen a karját és a lábát, amíg a magja nem mozog. Képzelje el Supermant, a teste nyújtózva repül.
- Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig, majd lassan engedje le a karját és a lábát a padlóra.
- Végezzen három ismétlést ebben a helyzetben, majd pihenjen 30-60 másodpercig, mielőtt elkezdené a következő sorozatot.
- Ahhoz, hogy mélyebben megmunkálja az alsó hátizmokat, kipróbálhatja az Aquaman nevű gyakorlatot. Ebben a gyakorlatban felemeli és leengedi az ellenkező karot és lábat (például a bal kar és a jobb láb), és 15-30 másodpercig tartja ezt a pozíciót. Ismételje meg a másik karral és lábbal.
- Ha kezdő vagy, próbáld meg öt másodpercig tartani a Superman pozíciót, és erősítsd az erődet, amíg 15-30 másodpercig nem tudod tartani.
4. lépés: Próbálja ki a kobra testtartást a jógában
Ez a testtartás a kezdők számára olyan pozíció, amely a középső és alsó hátrészt célozza meg, és növelheti a rugalmasságot.
- Feküdj hasra a padlóra. Nyújtsa a lábát egyenesen hátra úgy, hogy a teteje lefelé nézzen. Húzza a karját a teste felé, könyökét hajlítsa meg, és a kezét a válla alatt.
- Húzza össze a hátizmokat, hogy felemelje a testét, miközben a kezét használja a helyzet fenntartásához. Nyomja a lábát, lábát és combját a padlóba. Lélegezzen be, miközben felemeli a testét.
- Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig, miközben normálisan lélegzik.
- Lassan engedje vissza a testét a padlóra, közben lélegezzen ki.
- Végezzen körülbelül 10 ismétlést. Mint minden gyakorlatnál, próbálja meg erőltetni magát, hogy minden alkalommal néhány másodperccel tovább tartsa őket. Nem kell minden nap elvégeznie ezt a gyakorlatot, csak hetente néhányszor.
5. lépés Csináljon egy fali csúszkát
Ez a gyakorlat egyszerű, és csak a falak segítségével végezheti el. Ez a gyakorlat nagyon jó a munka közben tapasztalható hátfájás megelőzésére vagy enyhítésére is.
- Álljon háttal a falnak, lábával vállszélességben, sarokkal körülbelül egy lépésre a faltól.
- Engedje le testét guggoló helyzetbe (hátul a falhoz), és addig, amíg a térde 90 fokos szöget nem alkot. Tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig.
- Lassan emelje fel magát háttal a falnak, amíg vissza nem áll függőleges helyzetbe, majd ismételje meg ötször.
6. Lépés
Ezt a gyakorlatot állfelhúzásnak is nevezik, és ez egy gyakori gyakorlat, amely magában foglalja a test felemelését rögzített rúd segítségével. Ez a legegyszerűbb és legjobb gyakorlat a latissimus dorsi izom működtetésére. Ehhez szüksége lesz egy rúdra, amely tartósan rögzíthető egy ajtónyíláshoz, vagy egy olyan ajtóra akasztható rúdra, amely könnyen felakasztható és eltávolítható, ha végzett a gyakorlattal. Ne feledje, hogy ez a lépés meglehetősen bonyolult. Ha kezdő vagy, használjon gumiszalagot (ellenálló szalagot).
- Fogja meg a rúd tetejét a kezével, a keze kissé szélesebb, mint a válla. Várjon egy ideig egyenes karokkal. Ívelje fel a hátát, és húzza fel a testét, amíg az álla a rúd fölé nem kerül. Álljon meg egy pillanatra állával a rúdon, hogy fenntartsa az izomösszehúzódást. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
- A fogást megváltoztathatja, hogy különböző izomcsoportokat dolgozzon. Ha széttárja a kezét a rúdon, nehezebb lesz felemelnie a testét, de energiáját inkább a latissimus dorsi izomra összpontosítja. Cserélje ki a fogantyút az ellenkező irányba. A rúd hátrafogása nagyobb nyomást gyakorol a bicepszre.
- A gyakorlat közben ne lendítse a testét. Természetes a kísértés, hogy lendületet használj a tested felemeléséhez, de ez csökkenti a gyakorlat hatását a latissimus dorsi izomra. Végül húzza a rudat a mellkasa felé, ami megmozgat más izmokat, amelyek nem a gyakorlat célpontjai.
- A gumiszalag használatának kezdő módosításához tekerje körbe a kötelet a rúd körül, és tartsa a végeit, húzza hátra, hogy érezze a kötél feszültségét. Próbálja karját vállszélességben tartani, és könyökét az oldalához húzni úgy, hogy a lapockái közel legyenek egymáshoz. Végezzen két -három sorozatot, mindegyik 10 ismétléssel.
- A felhúzással való kezdés nehéz lehet, mert jó bicepsz erőre van szüksége, mielőtt kipróbálná őket. A legfontosabb, hogy próbálkozzon még akkor is, ha először frusztráltnak érzi magát, amíg meg nem tudja építeni az ehhez szükséges izmokat újra és újra.
- Győződjön meg arról, hogy az otthoni állfelhúzási gyakorlatokhoz használt rúd a vállmagasság felett van és szilárdan rögzítve van. Sérülést szenvedhet, ha a rúd lejön edzés közben.
2. módszer a 4 -ből: Gyakorlás a súlyzóval
1. lépés Végezzen hátramenetet, miközben meghajol
Teljesen kinyújtott karjának felemelésével hatékonyan dolgozhat a felső hátizmokon. Szükséged lesz helyre, hogy kinyújtsd a karjaidat, de nem kell más felszerelés, mint egy súlyzó.
- Hajlítsa a derekát hajlított helyzetbe, miközben a lábai vállszélességben vannak egymástól, és a térdek hajlítva vannak, a hát egyenes, a hasizmok behúzva, a fenék mutogatva. Tartsa a súlyzót úgy, hogy tenyere befelé nézzen, és a könyöke kissé hajlítva legyen. Karok lógó helyzetben a padló felé, de ne lógjanak ernyedten.
- Lassan emelje fel a karját oldalra. Ezt addig tegye, amíg a karja párhuzamos a padlóval. Győződjön meg arról, hogy a könyöke enyhén meg van hajlítva, és a felső hátizmok segítségével emelje fel a súlyt.
- Lassan engedje vissza a karját az eredeti helyzetbe. A kar izmait egyenesen kell tartani. Hagyja, hogy a hátizmok végezzék a munkát.
- Ismételje meg a gyakorlatot, lassan emelje fel és tegye vissza a karját a kiindulási helyzetbe körülbelül 30 másodpercig. A gyakorlat során tartsa egyenesen a hátát, és ügyeljen arra, hogy a karjai ne lendüljenek. A lassú mozgás segíti a hátizmok működését.
2. lépés. Végezze el a súlyzósorokat
A felső hát izmait súlyok felemelésével dolgozhatja fel, ugyanolyan mozdulattal, mint egy csónak evezése. Ez a gyakorlat segít megerősíteni a vállaidat és a felső hátadat, valamint izomzatot építeni, hogy segítsen a karjaidnak felemelni a dolgokat. Szüksége van egy súlypadra, vagy legalább egy masszív alacsony székre.
- Helyezze egyik térdét és kezét egy súlyzópadra vagy egy erős székre, és tartsa a súlyzót a másik kezével. Ügyeljen arra, hogy a karjait a padló felé nyújtsa.
- Emelje fel a súlyt úgy, hogy a könyökét a testéhez húzza. Győződjön meg arról, hogy minden ismétlésnél megfeszíti a hátizmokat. Amikor a keze az evezőmozgás legmagasabb helyzetében van, tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig, hogy maximalizálja az összehúzódást.
- Lassan engedje le a karját.
- Győződjön meg arról, hogy lassan és óvatosan végzi a mozgást, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelően dolgozik -e a hátizmok. Ne rángassa felfelé és lefelé a karját, hanem lassan mozgassa őket, amikor pozíciót vált.
- Végezze el ezt a mozdulatot 30 másodpercig egyik kezével, majd váltson át a másik oldalra, hogy mindkét vállát megmunkálja. Egy gyakorlatsorban mindkét vállát megdolgoztatja.
- Ha nincs súlypadja vagy erős széke, hajlítsa meg a térdét és a csípőjét úgy, hogy azok a padló felé hajoljanak. Fel kell húzni a karját, hogy a gravitációt további ellenállásként használhassa. Ha előrehajol, akkor két súlyzót is használhat egyszerre, mert nincs szüksége egy kézre, hogy támogassa.
- Ha nincs súlyzója, keressen valamit, ami körülbelül 1,5-2,5 kg, és könnyen kézbe fogható. A terhelést az ellenállás biztosítására használják. Tehát amíg könnyen megfoghatja a tárgyat egy kézzel, addig használhatja. A konyhai konzervek jó választás lehet.
Lépés 3. Végezze el a román vontatást
A súly hozzáadása ehhez a gyakorlathoz további ellenállást biztosít a háti edzésnek. A holttechnikai gyakorlat is igazán el fogja vonni a lábát. A gyakorlat során a hát ívelése súlyos sérülést okozhat. Tehát győződjön meg arról, hogy a háta egyenes. Ha azonban helyesen csináljuk, lefelé nyúlva nyújthatjuk a hát középső és alsó részének izmait.
- Álljon egyenesen, lábát vállszélességben. Tartson egy súlyzót mindkét kezében, és győződjön meg arról, hogy a térde kissé meg van hajlítva.
- Hajlítsa meg csípőjét hajlítva, egyenesen tartva a hátát, amíg a háta párhuzamos a padlóval. A súlyzó helyzetének a lábszár körül kell lennie. Győződjön meg arról, hogy a karjai egyenesek, hogy a hátizmok dolgozzanak, miközben leengedi a testét. Győződjön meg arról, hogy a hasizmok befelé vannak húzva, hogy megvédje a hát alsó részét az íveléstől és a sérüléstől.
- Hajlítsa meg csípőjét hajlítva, egyenesen tartva a hátát, amíg a háta párhuzamos a padlóval. A súlyzó helyzetének a lábszár körül kell lennie. Ügyeljen arra, hogy a karjai egyenesek legyenek, hogy a hátizmok dolgozzanak, miközben leengedik a testet. Győződjön meg arról, hogy a hasizmok befelé vannak húzva, hogy megvédje a hát alsó részét az íveléstől és a sérüléstől.
4. lépés Hajtsa végre a gyakorlatot hajlítással és csavarással (csavarás hajlítással) az ellenkező láb felé
Ez a gyakorlat súlyzó segítségével ellenállást biztosít a hajlítás során. Ezenkívül az egyik lábról a másikra való váltás során előforduló fordulatok segítenek megerősíteni az alsó hátat és az alapvető izmokat. A gyakorlat során próbálja meg feszesen tartani a hasizmokat és egyenes hátat.
- Állj egyenesen, a lábad szélesebb, mint a vállad. Tartson egy súlyzót mindkét kezében. Ha csak egy súlyzója van, fogja meg mindkét kezével.
- Lélegezzen be, és nyújtsa le a karját az egyik lábára, fordítva a testét a láb felé. Győződjön meg arról, hogy a térde kissé hajlított és a karja egyenes. Győződjön meg arról, hogy amikor kinyújtja a karját a lábához, a mozgás kényelmes és fájdalommentes.
- Lassan egyenesítse ki a testét, majd engedje le a felsőtestét a másik láb felé. Sorban haladjon tovább a másik láb felé.
- Ezt a gyakorlatot nem szabad elvégezniük azoknak, akiknek derékfájásuk vagy isiászuk van, mivel ez súlyosbíthatja az állapotot.
3. módszer a 4 -ből: A hát megerősítése rugalmas gumiszalagokkal
1. lépés Végezze el a kötélhúzó gyakorlatot
A gumiszalagokkal és a rengeteg fekvőhellyel gyors edzést biztosíthat a vállának és a hát felső részének.
- Feküdj hasra, a gumiszalag a mellkas alatt. Ügyeljen arra, hogy mindkét kezében tartsa a kötél végét. Helyezze a kezét a válla alá, a könyökét az oldalához húzva.
- Emelje fel a mellkasát a padlóról, és nyújtsa ki a karját a válláról. Ha karjait teljesen kinyújtotta, húzza meg a kötelet a lapockák közelebbi mozgatásával. Nem kell túl sokáig tartania ezt a pozíciót, talán csak néhány másodpercet.
- Lazítsa el a vállát, hogy a keze visszaálljon eredeti helyzetébe. Lassan engedje le a mellkasát a padlóra. Ismételje meg nyolcszor.
2. lépés. Végezze el az evezési gyakorlatot ülve (ülő sor)
Gumiszalaggal utánozhatja az evezőgépet. A heveder ellenállást biztosít a vállának és a felső hátának, miközben visszahúzza a hevedert.
- Üljön le a földre, lábát kinyújtva maga előtt. Tekerje gumiszalaggal a talpa köré, vagy mozdulatlan tárgyat a lábához. A karokat úgy kell széttárni, hogy a kötél a lehető leglazább legyen, a kötél végével mindkét kezében.
- Húzza a karját a test felé, miközben húzza meg a lapockáit, hogy hatással legyen a hátára.
- Tegye vissza a karokat a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a lábai a helyükön maradjanak, miközben a kötelet húzva elengedik.
Lépés 3. Végezzen háthosszabbítási gyakorlatokat
A gumiszalagokat a padlón tartva hátradőlve kinyújthatja a hátizmokat. A hevederek ellenállást biztosítanak, miközben egyenesen tartja a hátát.
- Győződjön meg arról, hogy a gumiszalag a helyén van, és valami stabil van a térd alatt. A lábad alatt is tarthatod, vagy használhatsz egy nagyon nehéz tárgyat.
- Üljön egyenesen egy padra, vagy valami, aminek nincs háttámlája, így hátradőlhet. Tartsa a kötél másik végét a mellkasához úgy, hogy a kötél megfeszüljön.
- Lassan dőljön hátra, amíg körülbelül 30 fokos szöget nem képez. Ügyeljen arra, hogy a csípője ne mozogjon, és a háta egyenes maradjon.
- Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10 -szer.
4. lépés Végezze el a törzs forgatási gyakorlatait
Gumi pántot használva támaszként elforgathatja felsőtestét, hogy ülő helyzetben dolgozzon a hátizmokon. Szüksége lesz egy kilincsre vagy más horogra, amellyel a kötél tartható. A forgás, különösen az ellenállás növelésével, hátsérüléseket okozhat. Ezért óvatosan végezze el ezt a gyakorlatot, és ne felejtse el bekapcsolni a hasizmokat.
- Tekerje a madzagot egy kilincs (zárt) vagy egy másik horog köré a mellkas magasságában, ülő helyzetben. Győződjön meg arról, hogy a használt ajtó vagy retesz nem mozog.
- Üljön az ajtó mellé, hogy az a jobb oldalon legyen. Fogja egyik kezével a kötél másik végét a mellkasához. Győződjön meg arról, hogy a kötél meg van feszítve.
- Lassan fordítsa a felsőtestét balra, távol az ajtótól. Ügyeljen arra, hogy csípője és térde a helyén maradjon, hogy a hátizmok működjenek.
- Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan forgassa a testét a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10 -szer, majd forduljon jobbra, hogy a másik oldalon dolgozzon.
4. módszer a 4 -ből: Házimunka elvégzése
1. lépés. Használja a seprű fogantyúját tolóként
A súlyzó vagy más felszerelés helyett seprűnyéllel megdolgozhatja a hátát és más izmait. Ez a gyakorlat szórakoztató figyelemelterelés lehet a ház takarítása közben. Ez a gyakorlat a felső hát és a váll izmait fogja működtetni.
- Álljon úgy, hogy lába kissé szélesebb legyen, mint a csípője. Tartsa maga előtt a seprű fogantyúját, karjait vállszélességben vagy kissé szélesebbre. Tartsa a seprűt a padlóval párhuzamosan, a mellkas szintjén.
- Guggoljon le, és nyomja egyenesen felfelé a seprűt. Győződjön meg arról, hogy megfeszíti a felső hátizmokat, miközben felfelé nyomja a seprűfogantyút.
- Engedje le a seprűt, és álljon vissza a kiindulási helyzetbe.
2. lépés: Próbáljon fekvőtámaszt állni
A szokásos fekvőtámaszokhoz hasonlóan a háztartási készülékek, például a mosógépek széleit is használhatja a hát és a karok megmunkálásához. Ez a gyakorlat nagyszerű, ha néhány percet szánhat a mosási folyamat befejezésére.
- Álljon néhány lépésre a mosógéptől. Tegye a kezét a mosógépre vállszélességben. Hozd össze a lábakat.
- Lassan engedje le a mellkasát az alátét felé a karok hajlításával. A lábaknak nem kell a padlón lenniük. Hajoljon előre a lábujjain pihenve.
- Nyomja hátra, amíg a karja teljesen egyenes helyzetbe nem kerül. Ismételje meg 20 -szor.
Lépés 3. Helyezze a ruhakosarat a padlóra
Ez különösen akkor jó, ha a mosógépbe, szárítógépbe, vasalódeszkába vagy szekrénybe áthelyezi a ruhákat. Ha a szennyeskosarat a padlóra helyezi, akkor folyamatosan hajlik, hogy felvegye a ruhákat. Minden kanyar után feltétlenül nyújtsa ki a hátát.
- Ne felejtse el, hogy a hasizmait összehúzva és a hátát egyenesen tartsa, amikor meghajol.
- Jobb lenne, ha Ada egyenként venné el a ruhákat. Így sokszor meg kell ismételni a mozdulatot.
4. lépés: Tisztítsa meg az ereszcsatornákat
Ha kinyújtja és megtisztítja a leveleket és törmeléket az ereszcsatornáktól, az egész testét megdolgozza, beleértve a hátát is. Kinyújtja a kezét és eléri az ereszcsatornákat a lépcsőn, és a központi izom összehúzódik, hogy megtartsa egyensúlyát a lépcsőn.
Ne felejtse el mozgatni a létrát, miközben tisztítja az ereszcsatorna többi részét. Ha túl messzire nyújtja a kezét, eleshet. Ezenkívül a lépcsőn való folyamatos fel -le járás jó gyakorlat lehet a lábak számára
5. lépés Végezze el a munkát a kertben
A növények ültetése, öntözése és a kert gyomlálása nagyszerű módja lehet a nyújtásnak és a testmozgásnak anélkül, hogy edzőterembe menne. Közel guggolsz a földhöz. Csak ügyeljen arra, hogy hajlítsa meg a térdét, és ne hajlítsa meg a hátát, hogy elkerülje az izomfeszültséget.
A talajtakarás talajtakarással szintén jó kertészeti feladat a hátizmok dolgozásához. Vigyen magával egy zacskó talajtakarót, majd lapáttal terítse szét az udvaron vagy a kertben. Ne felejtse el megfelelően felemelni a talajtakaró zsákot, hogy ne terhelje meg a hátizmokat
Tippek
- A legújabb kutatások kimutatták, hogy a tevékenység előtti nyújtás gyengíti és lassítja az izmokat, és nem valószínű, hogy csökkenti a sérülés kockázatát. A bemelegítésre kell összpontosítania.
- Ha még csak most kezdi, próbálja meg saját karját vagy testsúlyát használni, vagy kezdjen 1,5-2,5 kg súlyzóval. Nehezebb súlyzót használhat, amikor a kar és a hátizmok megerősödnek. Ha nem tud súlyozni a súlyzóhoz, az rendben van. A legfontosabb, hogy némi ellenállást biztosíts a mozgásodnak.
- A helyes testtartás fontos része mindenféle gyakorlat elvégzésének. A nem megfelelő hátgyakorlatok sérülést okozhatnak, vagy nem a kívánt hatást gyakorolják az izmokra. Különösen a hátizmok lehetnek érzékenyek a sérülésekre. Tehát jobb óvatosnak lenni.
- A latissimus dorsi izom működtetéséhez a vállakat hátra kell húzni. Ez a művelet elszigeteli a latissimus hátizmot, hogy az izom maximális összehúzódást érhessen el. Ezenkívül a rombusz izmok is keményebben fognak dolgozni, és megakadályozzák a váll megterhelését.
- Végezze el a gyakorlatokat olyan helyiségben, ahol a család többi tagjának nem kell elmennie, hogy a felszerelés ne kerüljön az útjukba, és ne kelljen erőlködnie ahhoz, hogy minden alkalommal elkezdje gyakorolni.
Figyelem
- Fontos a terhelés és az ellenállás, de figyelembe kell venni a biztonságot is. Kezdje olyan súlyokkal, amelyeket könnyen fel tud emelni, és lassan adjon hozzá súlyt. Ha nem tudja emelni a használt súlyt, hagyja abba a gyakorlatot. Az izmok munkára kényszerítése csak magadnak árt.
- Ha fájdalmat érez a fent említett gyakorlatok elvégzése közben, hagyja abba. A hátad nagyon érzékeny lehet, és a fájó hát más problémákat is okozhat.
