A felhúzás nagyszerű módja lehet a felsőtest erősségének növelésére és az alapvető izmok megdolgozására. Időre és gyakorlásra van azonban szüksége ahhoz, hogy folyékonyan tudjon húzni. Ha felhúzást szeretne tanulni, kezdje el a kezdő alapvető mozdulatokat. Végül váltson rendszeres húzódzkodásra. Ügyeljen arra, hogy figyelje a testét, és ne erőltesse magát.
Lépés
1. rész a 3 -ból: Kezdő mozdulatok végrehajtása
1. lépés Végezzen hajlított kar felakasztást
A váll és a kar izmainak felépítéséhez kezdje el a hajlított kar felakasztását. Ehhez helyezze a dobozt a felhúzórúd közelébe úgy, hogy az álla közvetlenül a rúd felett legyen. Tegye a kezét a rúdra úgy, hogy tenyere maga felé nézzen. Emelje fel a testét, és tartsa kissé a rúd felett. Tartsa a rudat ebben a helyzetben, amíg kényelmesnek érzi magát. Fokozatosan növelje a rúdra akasztott időt, miközben növeli az erőt a felhúzáshoz.
2. lépés. Próbáljon meg egy halott akasztást végezni
A halott akasztások segítenek a kar erejének növelésében, így végül tényleges húzásokat végezhet. Ehhez helyezze a széket a felhúzórúd közelébe, hogy a karjai elérhessék. Fogja meg a rudat úgy, hogy a tenyerei kifelé nézzenek. Húzza meg a testet körülbelül 2,5 cm -rel, mozgassa oldalra a könyökét, amikor felemeli a testet. Hajlítsa meg a térdét úgy, hogy a lábai ne legyenek a talajtól, és tartsa ezt a pozíciót, amíg jól érzi magát.
A vállaknak nem szabad felfelé menniük e mozgás során. Ha a vállak felemelik a testet, az azt jelenti, hogy növelni kell az erejét, mielőtt folytathatja a tényleges felhúzást
3. lépés Lassan engedje le a testet
A rúd súlycsökkenése is gyakorlatot igényel. Ha meg akarja szokni, hogy leereszkedjen, tegyen egy széket a felhúzórúd alá, és nyissa ki a karját úgy, hogy vállszélességben legyen egymástól, és tenyere felfelé nézzen. Az izmok megfeszítése közben álljon fel a székről, majd nagyon lassan engedje le magát. Ezután másszon vissza a székbe, és ismételje meg ezt a folyamatot.
Rendszeresen végezze el ezt a gyakorlatot minden nap, amíg lassan le nem tudja engedni a testét. Jól kell tudni irányítani a test ereszkedési sebességét. Ha a tested túl gyorsan esik le, az azt jelenti, hogy nem vagy hajlandó valódi felhúzásra
4. lépés. Szánjon időt a gyakorlásra
Összpontosítson a felhúzások egyik aspektusának gyakorlására minden nap, amíg végre meg tudja csinálni a rendszeres felhúzásokat. Hozzon létre egy edzéstervet, amely váltakozik a felhúzás különböző aspektusaival, szünetekkel.
- Kezdje függő gyakorlattal (függő gyakorlat). Végezzen 20-30 másodperces sorozatokat 1-2 perces pihenéssel. Alkalmazza naponta az izomépítéshez.
- Ezután folytassa az alsó test gyakorlataival. Végezzen 8 ismétlést a test leengedéséhez. Végezzen 2-3 sorozatot, és pihenjen 1 percet a sorozatok között. Csináljon szetteket minden nap.
- Ahogy egyre kényelmesebbé válik a gyakorlat, kezdje el kombinálni a függő és a süllyesztő gyakorlatokat, és ne felejtse el váltakozni a pihenéssel. Végül kényelmesen felemeli a testét, és felfelé húz.
2. rész a 3 -ból: Váltson valódi húzóerőre
1. lépés Kezdje függő húzással és állhúzással
Mielőtt megpróbálna teljes felhúzást végezni, gyakorolja az úgynevezett függőhúzást és állhúzást. Kezdje azzal, hogy 3-5 sorozattal, 20-30 ismétléssel tartja a felhúzó rudat úgy, hogy teste csak lelóg. Ha elkészült, álljon egy székre, állával a felhúzórúdon. Ezután hajlítsa meg a térdét úgy, hogy a testét a rúd felett tartsa. Végezzen 3-5 ismétlést ehhez a gyakorlathoz, tartsa a testtartást 10 másodpercig minden ismétlésnél.
Gyakorold ezt a mozdulatot minden második napon, amíg nem lesz több bajod
2. lépés. Negatív húzásokat végezzen
A negatív felhúzások segíthetnek megtanulni a felhúzás leeresztő vonatkozásait. A trükk, ismételje meg a szék gyakorlatot, ahol leengedi a testet. Ezután kissé emelje fel a törzsét. Emelje fel a testet, amennyire csak lehet, rángatás nélkül. Végezzen 4-6 ismétlést.
Akkor léphet tovább a következő szakaszba, ha kényelmesen képes negatív felhúzást végezni
3. lépés Váltás sorra
A sor (evező) elvégzéséhez tegye a felhúzó rudat a guggoló padra, amíg csípő szintre nem kerül. Helyezze magát a rúd alá. Nyissa ki a karját vállszélességben, és fogja meg a rudat. Álló fekvőtámasz vagy deszkahelyzetben kell lennie. Nyújtsa ki a karját, és hagyja testét a rúd alatt lógni. Tartsa ezt a pozíciót három másodpercig.
Miután kényelmesen elvégezte a 3 sorozatot, 15 ismétlést, folytassa a teljes felhúzással
4. lépés. Kezdje el a húzást
Miután fokozatosan kiépítette képességeit, képesnek kell lennie arra, hogy elkezdje a tényleges felhúzást. Kapcsoljon lógó helyzetbe, és fogja meg a rudat. Tenyerét tartsa távol magától, és húzza fel a testét. Húzza tovább, amíg az álla a rúd közelében van, szüneteltesse, majd engedje le magát.
5. lépés: Fokozatosan növelje a felhúzások számát
Eleinte megtehet néhányat húzódzkodás minden nap. Ne tegye hozzá húzódzkodás túl gyors. Ha túl gyorsan megy, az izmok megfeszülhetnek. Próbáljon napi 1-2 felhúzást hozzáadni.
Rész 3 /3: Óvintézkedések megtétele
1. lépés. Forduljon orvoshoz, mielőtt új edzéstervet kezdene
A legjobb, ha soha nem végez edzésprogramot anélkül, hogy először konzultálna egy egészségügyi szakemberrel. Ez még fontosabb, ha mögöttes egészségi állapota van. Mielőtt megpróbálna felhúzni, beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságosak az Ön számára.
Beszéljen kezelőorvosával a hátával, vállával, nyakával, könyökével vagy csuklójával kapcsolatos problémákról vagy aggályokról
2. lépés: Próbáljon meg nem ugrani
Ha új vagy a húzódzkodásban, hajlamos vagy felugrani, hogy felfelé tolja a testedet. Ez megakadályozza, hogy a megfelelő izmokat használja felhúzáshoz. Próbálja csak a karok és a felsőtest izmaival felemelni a testet. Ne ugorjon felhúzás közben.
Lépés 3. Korlátozza a húzásokat heti 2-3 alkalommal
Hetente 2-3 alkalommal csak felhúzást vagy más nehéz emelő gyakorlatokat végezzen. Ha túl gyakran, ez a gyakorlat megterheli az izmokat. Az edzésnapok közé mindig vegyen be pihenőnapokat.
