A hosszú vakáció igazán szórakoztató. Késő este aludhat, és másnap későn ébredhet. Amikor azonban az ünnepek véget érnek, a ma délutáni felkelési szokást nagyon nehéz leszokni. Ennek az az oka, hogy a test órája még mindig hozzászokik a ritmushoz az ünnepek alatt. Aggodalomra azonban nincs ok. A test órája fokozatosan helyreállítható, így már nem okoz gondot, hogy korán felkeljen az iskola előtt.
Lépés
1. módszer az 5 -ből: Alvási ütemterv javítása az iskola kezdete előtt
1. lépés. Határozza meg az alvási idő hosszát
Amikor az ünnepek hosszúak, a legtöbben hozzászoktak ahhoz, hogy későn keljenek fel. Az iskolakezdésre való felkészülés során vissza kell állítani a test óráját, hogy ne legyen nehéz felkelni az iskola előtt.
Általános szabály, hogy az 5-9 éves gyermekeknek minden éjjel 10-11 órát kell aludniuk, míg a 10-18 éves gyermekeknek minden este 8,5-9,5 órát kell aludniuk
2. lépés Határozza meg az alvásidőt
Számítsa ki, hogy mikor kell este lefeküdnie. Például, ha az iskola 8 órakor kezdődik, és 7: 30 -kor el kell hagynia a házat, akkor körülbelül 1 órát vesz igénybe a zuhanyzás, az öltözködés és a reggeli. Mivel 9 óra alvásra van szüksége, reggel 6 órakor kell felkelnie, és 21:30 órakor le kell feküdnie.
Ha Ön olyan típusú ember, akinek nehézségei vannak az elalvással, akkor a vártnál hamarabb feküdjön le. Például, ha fél órát vesz igénybe az elalvás, és a becsült lefekvés időpontja 21:30, akkor feküdjön le este 9 órakor
3. lépés Állítsa vissza a test óráját
Hagyja vissza a lefekvés idejét napi 15 perccel 3-4 napig. Folytassa ezt a módszert, beleértve a hétvégéket is, amíg el nem tud aludni a kijelölt időben. Például a fenti példában 21: 30 -kor kell aludnia.
- Attól függően, hogy mennyi ideig szokott későn fent maradni, ez a módszer hetekbe telik, amíg visszaállítja a test óráját. Tehát tervezzen előre.
- Ha már közel van az iskolába való belépés ideje, akkor gyorsítsa fel a folyamatot. Növelje az alvási időt 1-2 naponta 1-2 órával, és ébredjen fel 1-2 órával korábban is. Eleinte nagyon nehéz, de jobb, mint késni az iskola első napján.
- Folytassa ezt a módszert, beleértve a hét végén is. Ha a hét végén ismét későn kelt fel, akkor a testóra ritmusa ismét megzavarodik, és a reggeli felkelés még nehezebb lesz.
2. módszer az 5 -ből: A reggeli rutin visszaállítása
1. Légy korai reggeli
Nemcsak az alvásrended zavart az ünnepek alatt, hanem a reggeli rutin is, mert már hozzászoktál a késői keléshez. Reggeli ébredés után reggelizzen úgy, mintha aznap iskolába menne.
- Kutatások kimutatták, hogy a reggeli segíthet az ébredésben, és energiát adhat. A reggeli étkezés glükózt biztosít, amely energiaforrás az egész test számára. Nem ritka, hogy az emberek lassúnak érzik magukat, amikor felébrednek. Ennek oka az, hogy alvás közben nincs energiabevitel, amely belép a szervezetbe. Ezért a reggeli segít felfrissülni, mert a test feltöltődött energiával.
- A kutatási eredmények azt is kimutatták, hogy a szénhidrátok fogyasztása javítja a hangulatot. Ez segít felkészülni az iskolába.
2. lépés Készüljön fel úgy, mintha iskolába járna
Ébredés után folytassa tevékenységét, mintha aznap iskolába menne. Először a reggelit vagy zuhanyozzon, éppen a mindennapi életének megfelelően. A cél az, hogy hozzászokjon a reggeli tevékenységekhez, hogy amikor újra elkezdődik az iskola, ne lepődjön meg, és a reggeli ébredés ne legyen túl idegesítő.
- Ügyeljen arra, hogy semmilyen tevékenység ne maradjon ki. Például, ha általában kiegyenesíti a haját, és sminkel az iskola előtt, akkor mindkettőt végezze el ebben a kiigazítási időszakban.
- Az alkalmazkodási időszakban az iskolába menés előtti felkészülési időnek meg kell egyeznie az iskolakezdés előtti felkészülési idő hosszával. Például, ha az iskolába való felkészüléshez szükséges idő egy óra, akkor fejezze be a felkészülést ebben a kiigazítási időszakban egy óra alatt. Ha az alkalmazkodási időszak alatt hozzászokott ahhoz, hogy minden előkészületet időben elvégezzen, akkor az iskola kezdetekor már nem siet.
3. lépés. Hagyja el a házat
Ha lehetséges, az iskolába induláskor hagyja el a házat. Ez azt jelenti, hogy valóban betartja a szokásos iskolai órarendet. Így lassan megszokja, hogy egyszerre kimegy a házból. Íme néhány javaslat:
- Megy a könyvtárba. Ragadja meg ezt az alkalmat, és dolgozzon a befejezetlen házi feladaton. Ellenkező esetben csak olvasson el egy könyvet vagy regényt, amelyet már régóta szándékozik elolvasni.
- Menjen egy barátja házához, aki szintén alkalmazkodik. Ezt követően bárhová elmehet, ahová szeretne, például kávézóba vagy bevásárlóközpontba.
- Vegyen órákat a reggeli tanfolyamon. A vakáció jó lehetőség arra is, hogy fejlessze tudását és készségeit. Keressen egy érdekes reggeli tanfolyamot a környéken.
3. módszer az 5 -ből: Tevékenységek átrendezése éjszaka
1. lépés: Vacsorázzon időben
Ha hosszúak az ünnepek, nagy valószínűséggel a vacsorád is szétesik. Tehát térjünk vissza a vacsorához, mielőtt újra elkezdődne az iskola.
- Hagyja abba a gyorséttermi étkezés szokását. Térjen vissza az egészséges és tápláló étrendhez. A tápláló ételek előnyösebbek a szervezet számára, és növelhetik az agyi intelligenciát.
- A vacsoraidő meghatározásához több olyan dolgot is figyelembe kell vennie, amelyek befolyásolják az éjszakai időbeosztást: a szabadidőből e) hánykor fekszel le f) a háztartás többi tagjának menetrendje.
2. lépés. Olvassa el éjszaka
Ha éjszaka (vagy bármikor, ha rég nem olvasott) könyvet olvas, ellazítja az agyát, amely túl merev volt a hosszú vakáció óta. Ez megkönnyíti a tanulást, és megszokja, amikor este vissza kell térnie a házi feladatok elvégzéséhez.
Kipróbálhatja a Sudokut, a keresztrejtvényeket vagy bármely olyan tevékenységet, amely stimulálja az agyat, és megismerheti a házi feladatokat és az iskolai órákat
3. lépés Előkészítés lefekvés előtt
Talán az ünnepek előtt általában lezuhanyozik, és lefekvés előtt fogat mos. Itt az ideje, hogy visszahozza régi szokásait. Végezze el az összes előkészületet ugyanabban az időtartamban, mint az iskolai felkészülési idő. Például, ha az iskola alatt egy órát vett igénybe a lefekvés előtti készülődés, akkor fejezze be a felkészülést a kiigazítási időszakban egy óra alatt.
Most jó alkalom megszokni a másnapi ruhák előkészítését. Így nem fog kapkodni a ruhák kiválasztásával reggel
4. lépés. Alvás időben
Menj lefeküdni egy előre meghatározott időpontban. Ne rontsa el az ütemtervét, még hétvégén sem. Hagyja figyelmen kívül az óhatatlanul felmerülő kísértéseket, hogy későn fent maradjon. Légy türelmes, később, amikor újra elkezdődik az iskola, valóban érezni fogja az előnyöket.
4. módszer az 5 -ből: Aludj jól
1. lépés Pihenjen lefekvés előtt
Az éjszakai tevékenységek abbahagyása jelzi a test számára, hogy a lefekvés ideje közel van. Nincs lehetőség arra, hogy elaludjon, amint teste az ágyon fekszik. Szánjon 30-45 percet arra, hogy lassan pihentesse az agyát és a testét.
- Próbáljon forró zuhanyozni. Fürdés után a testhőmérséklet csökkenni fog, ami jelzés az agy számára, hogy termelje a melatonin hormont, vagyis az alvási hormont.
- Egy másik módja az, hogy kikapcsolja az összes elektronikus eszközt, és pihenést ad az agyának olvasással, pihentető zene hallgatásával vagy könnyű nyújtással.
2. lépés. Ne igyon koffeint
A koffein nemcsak a kávéban, hanem a teában, a csokoládéban, a szódában és a fájdalomcsillapítókban is megtalálható stimuláns. A szakértők azt javasolják, hogy 6 órával kerülje a koffeint lefekvés előtt.
6 óra az az idő, amíg a koffein elhagyja a szervezet keringési rendszerét
Lépés 3. Kerülje a megerőltető testmozgást lefekvés előtt
A megerőltető edzés után a testhőmérséklet emelkedni fog, és több órát is igénybe vehet, amíg a testhőmérséklet normalizálódik. A jó alváshoz alacsony testhőmérséklet szükséges. Tehát ne gyakoroljon 3-4 órát lefekvés előtt.
A rendszeres testmozgás azonban javítja az alvás minőségét. A testmozgás és az alvás kapcsolata még mindig nem pontosan ismert, de a különböző kutatási eredmények azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgás valóban jó alvást okozhat
4. lépés. Tartsa távol az elektronikus eszközök interferenciájától
Kapcsolja ki az összes tévét, telefont, laptopot és táblagépet, amíg ágyban van. Mindezek a dolgok továbbra is foglalkoztatják az agyadat, és alvászavarokat okoznak.
- Az elektronikus eszközök egyfajta kék fényt bocsátanak ki, amely hasonlít a természetes fényhez, így az agy azt hiszi, hogy nappal van, és elnyomja a melatonin hormon termelését, ami megnehezíti az elalvást.
- A mobiltelefonok, laptopok és táblagépek megkönnyítik az elalvást, mert a kibocsátott fény közelebb van az arcához.
5. lépés Sötétítse a szobát
Kapcsolja ki a világítást a szobájában. A test óráját nagyban befolyásolja a fény és a sötétség. A melatonin termelése a sötétben aktívabb, és világos időben elnyomódik. Minél sötétebb a szoba, annál jobb.
- Halványítsa le a szoba fényét 30-45 percig lefekvés előtt, jelezve az agynak, hogy hamarosan aludni fog.
- Ha olyan szobatársával alszik, aki nem szeret sötétben aludni, viseljen szemtapaszt, hogy elzárja a fényt.
6. Lépés minden este ugyanabban az időben
Ügyeljen arra, hogy minden este kövesse az alvási ütemtervet, hétvégén is. Nagy a kísértés, hogy hétvégén későn fent maradj, de ha mégis, akkor a tested órája megint összezavarodik, és a következő napi ébredés nagyon bosszantó lesz.
5. módszer az 5 -ből: Kelj fel korán, mielőtt iskolába megy
Lépés 1. Fejezze be a vacsorát 2-3 órával lefekvés előtt
A reggeli ébredés sokkal könnyebb lesz, ha jól alszik éjszaka. A késői vacsora megnehezíti az alvást, mert a szervezete még mindig emésztési folyamatban van. Kerülje a fűszeres és savanyú ételek fogyasztását, mert gyomorégést okoznak, ha lefekvés előtt fogyasztják.
Azonban az alvás is megzavarodik, ha éhes. Ha lefekvés előtt éhesnek érzi magát, egyen könnyű ételeket, például zabpelyhet, gabonapelyhet, banánt, joghurtot, zöldséget vagy pattogatott kukoricát
2. lépés Készüljön fel a következő napra
Persze biztosan nem szereted, ha sietős suliba kell menned. Ennek elkerülése érdekében lefekvés előtt végezzen minden előkészületet az iskolába járáshoz. Készítse elő iskolai ruháit, tegye a táskájába a könyveit és a házi feladatait, és győződjön meg róla, hogy semmit sem felejt el lefekvés előtt.
- Készítsen elő ruhákat, cipőket és kiegészítőket, amelyeket holnap viselnek. Tegye olyan helyre, ahol könnyen megtalálhatja a szobájában.
- Tartsa a táskáját és mindent, amit az iskolába visz magával, az asztalon vagy a hálószoba ajtaja közelében.
3. Légy tápláló reggelit
Folytassa az alkalmazkodási ütemtervet, és fogyasszon egészséges reggelit. A reggeli glükóz energiát ad és javítja a hangulatot.
4. Ne szundítsa el az ébresztést
Amikor megszólalt a riasztás, ne nyomja meg a „szundi” gombot, majd menjen vissza aludni. A reggeli ébredés nehezebb lesz, és kevesebb ideje lesz a felkészülésre. Tartsa a riasztót elérhetetlen helyen.
Annak érdekében, hogy gyorsan felébredjen, tegye a riasztót a szobába, így a kikapcsoláshoz ki kell kelnie az ágyból
5. lépés. Egynél több riasztást használjon
Tegyen több riasztót a helyiség különböző sarkaiba. Gondoskodjon arról, hogy ezek a riasztások egyszerre szóljanak, vagy helyezze el őket 2-3 perc különbséggel. Ez megakadályozza, hogy a riasztó kikapcsolása után visszaaludjon.
- Használjon különböző típusú riasztásokat, hogy a hang és a hangerő is változzon.
- Kérjük, használja a mobiltelefon riasztóját, amíg a hang elég hangos. Olyan ébresztőt használjon, amely annyira bosszantó, hogy "kénytelen" felébredni.
6. lépés: Fény segítségével ébressze fel magát
Mivel a test órája ébresztésként reagál a fényre, fel lehet használni az ébredésre akkor is, ha a nap még nem kelt fel. Íme néhány érdekes eszköz, amelyek használhatók.
- Például vannak ébresztőórák, amelyek felébreszthetnek, ha lassan felkapcsolják a villanyt, hasonlóan a felkelő naphoz. Ez a fény arra készteti a testedet, hogy ideje felébredni. Vannak tanulmányok, amelyek bizonyítják, hogy ez az óra segít felébredni és gyorsabban aludni.
- Vannak olyan lámpák is, amelyek beállíthatók lassan felgyulladni, akár egy napfelkelte. Néhány lámpa naplemente-szerű funkcióval is rendelkezik, így könnyebben tud elaludni.
- Ennek ellenére a természetes fény a legjobb. A természetes fényt az ember már a fény feltalálása előtt is használta. A napfény beengedése a szobába a legjobb stimuláció a test órájának. Ha azonban korábban kell ébrednie, mint a nap, akkor sincs semmi baj a mesterséges fény használatával.
Tippek
- Készítsen egy pohár vizet inni, amint felébred. Ez felébreszti az anyagcserét és ébren tart.
- Kérje meg barátait vagy családját, hogy ébresszenek fel reggel. Talán a barátaid hívnak, vagy anyád csiklandozza a lábad.
- Ne felejts el ébresztőt beállítani!
- Próbálja meg fürdeni mész vagy borsmenta tartalmú szappannal, hogy felfrissüljön.
- Gondolja vissza, miért akart korán kelni. Hogy ne rohanjunk? Nem szeret késni? Szeretne díszíteni? Vagy jól akarod csinálni az iskolát?
- Ha a rutin bármely része nem megy jól, vagy hozzá akarja adni, állítson be egy új rutint, és folytassa!
- Jutalmazd meg magad, hogy sikeresen felkelsz reggel. Ez több motivációt adhat.
