Amit reggel csinál, meghatározza a hangulatot. Ha reggeled kaotikus és stresszes, akkor a nap hátralévő része is hasonló lesz. Szüksége van egy tervre, hogy reggel motivált legyen. Kevés ember élvezi a korán kelést. Néhány egyszerű változtatással rendszeres és nyugodt reggeli rutint alakíthat ki. Ha reggel motiváltnak érzi magát, az egész napja produktívabb lesz.
Lépés
Rész 1 /3: Az egészséges táplálkozási és alvási szokások kialakítása előző este
1. lépés. Készítse el a reggelit és az ebédet előző este
Ha készülődik, gondoskodik háziállatairól és gyermekeiről, vagy sok házi feladatot végez, mielőtt munkába indul, a reggele nagyon mozgalmas lesz. Csökkentse ezt a terhelést úgy, hogy előző este elkészíti a reggelit és az ebédet. Amikor csak elő kell vennie egy elkészített ételt, és el kell mennie, valószínűleg nem fogja kihagyni a reggelit, mert rohan, és nem fog egészségtelen gyorsételt választani ebédre.
- Tartsa magasan az energiaszintjét. A vacsora során kapott energia másnap reggel elfogyott. A magas rosttartalmú reggeli elfogyasztása stabilizálja a vércukorszintet, energiát és koncentrációt érez. Energiára van szüksége ahhoz, hogy maximálisan motivált legyen reggel és egész nap. Kerülje a finomított szénhidrátokat, például a fánkot, mivel vércukorszint -emelkedést és álmosságot okoznak.
- Válasszon egyszerű és tápláló reggelit. Forraljuk fel a tojásokat, és tegyük a hűtőszekrénybe, hogy készen álljanak a fogyasztásra egy mozgalmas reggelen. Élvezze a buggyantott tojást pirítóssal és banánnal a kiegyensúlyozott reggeliért. Egy másik lehetőség, hogy zabpelyhet főzünk egy éjszakán át egy elektromos serpenyőben. Reggel élvezze a meleg zabpelyhet és a gyümölcsöt, a többit pedig a hűtőben tárolja reggelire ugyanazon a héten.
- Hozz ebédet kiegyensúlyozott menüvel. Használjon nagy szájú légmentesen zárható üveget magas fehérjetartalmú salátaétel elkészítéséhez. Először a salátaszószt tegye az üveg aljára. Ezután adjunk hozzá egy réteg zöldséget, például uborkát, paradicsomot, sárgarépát és borsót. Adjunk hozzá sovány fehérjét, például grillezett csirkét. Végül tegyük a tetejére a zöldeket, zárjuk le az üveget, és tegyük a hűtőbe. A saláta egész éjjel friss marad, mert a leveles zöldségeket elválasztják a mártástól. Ebédidőben egyszerűen rázza fel az üveget, hogy bevonja a mártást, majd öntse egy tálba.
Lépés 2. Egyél egészséges vacsorát
A szervezet a vacsorából származó ételeket használja üzemanyagként alvás közben. Több energiával és motivációval ébredsz fel, ha előző este egészséges táplálékkal erősíted a tested. Egyél sovány fehérjét, például grillezett csirkét, halat vagy babot. Adjon hozzá zöldségeket és összetett szénhidrátokat, például barna rizst vagy quinoát.
A szervezet sok energiát használ fel az élelmiszer megemésztésére. Ha nehéz ételeket fogyaszt lefekvés előtt, nehezebben tud elaludni. Egyél két vagy három órával lefekvés előtt. Ez időt ad a szervezetnek, hogy befejezze az emésztési folyamatot, mielőtt pihenne. Kerülje a cukros vagy olajos ételeket, mivel ezek vércukorszint -emelkedést vagy gyomorégést okozhatnak. Mindkét állapot alvászavarokat okozhat
3. lépés: Lefekvés előtt kapcsoljon ki minden elektronikus eszközt
A táblagépek, telefonok, számítógépek és tévék aktiválják az agyat. Gondolkodási módban leszel, nem relaxációs módban. Az aktív agy megnehezíti az alvást. Ha az alvás zavart, akkor reggel nehéz lesz motiváltnak éreznie magát. Kapcsolja ki az összes elektronikus eszközt legalább egy órával lefekvés előtt.
Az elektronikus eszközök mesterséges fénye megzavarhatja a cirkadián ritmust. A fény elnyomja a melatonin alvási hormont, amely tovább ébren tartja. Ha az alvás zavart, reggel letargikus és ingerlékeny lesz
Lépés 4. Kerülje a koffeint lefekvés előtt
A koffein több órán keresztül ébren tartja. Hosszú időbe telik, amíg végre elaludsz, és nem alszol jól, ha éjszaka koffeint fogyasztasz. Inkább úgy fogsz felébredni, hogy lassúnak érzed magad, mint energikusnak. Kerülje a koffeintartalmú italokat, például kávét, teát vagy üdítőt, legalább négy órával lefekvés előtt.
Igyon koffeinmentes italokat, például koffeinmentes teát vagy meleg tejet. Ez az ital nyugtató hatású. Könnyebben fogsz elaludni
5. Ne igyon alkoholt lefekvés előtt
A lefekvés előtt fogyasztott alkoholos italok valójában nem pihennek. Az alkohol depressziós, így eleinte álmos lesz. Az alkohol valóban stimulál a hatás elmúlása után. Fel fogsz ébredni, és újra nehéz lesz elaludni. Az alkohol is megzavarja az alvási ciklust, így nem kapja meg a megfelelő pihenéshez szükséges alvást.
Korlátozza az alkoholt napi egy vagy két italra. Győződjön meg arról, hogy az utolsó ital legalább két órával lefekvés előtt van
6. lépés. Hozzon létre egy alvási rutinot
Az alvási rutin nem csak a gyerekeknek szól. Tanítsa agyát és testét, hogy jól aludjon. A jó éjszakai pihenés fontos ahhoz, hogy energiával és összpontosítással kezdjük a napot.
- Olvass egy régi könyvet vagy folyóiratot. Az agy fáradt lesz, és könnyebben elalszik olvasás közben. Ne olvasson elektronikus eszközökről, mert a fény ébren tarthatja. Ezenkívül kísértést érez az üzenetek ellenőrzésére vagy az alkalmazás megnyitására.
- Lazítsa el a test izmait. Meleg fürdő vagy könnyű nyújtás néhány módja a test feszültségének enyhítésére. Az izmok megfeszülnek egy mozgalmas nap alatt. A zuhanyozás vagy a nyújtás segíthet a pihenésben és az elalvásban.
- Próbáljon meg hét -kilenc órát aludni minden este. Ez a szám lehetővé teszi az összes alvási ciklust. Az alvásnak négy fázisa van, amelyek körülbelül 90 percenként ismétlődnek. Ha hét óránál kevesebbet alszik, nem tudja végigvenni az összes fázis ciklusát.
- Ismerje fel, hogy az alvás fontos az egészségi állapot szempontjából. Az alváshiány gyenge memóriát, koncentrációhiányt és fáradtságot okoz. Az állandó alvás erősíti az immunrendszert és segít a testsúly szabályozásában. A jó éjszakai alvás növelheti az energiát, a motivációt és az általános egészséget.
2. rész a 3 -ból: A reggeli irányítás átvétele
1. lépés: Ne nyomja meg a szundi gombot
Amikor melegnek és hangulatosnak érzi magát az ágyban, és a riasztó megszólal, az első ösztön az lehet, hogy megnyomja a szundi gombot. Ha ezt megteszi, és visszaalszik, az alvási ciklus megismétlődik. Amikor az ébresztő ismét megszólal, még bágyadtabb leszel, mert megszakadt az új alvási ciklusod. Ezt hívják "alvási tehetetlenségnek". Szokjon meg ébredni a riasztó első csengetésekor. Éberebb és motiváltabb leszel szembenézni a nappal.
- Hagyja félig nyitva a függönyöket. Amikor a reggeli fény betölti a hálószobát, könnyebben felébredhet. A reggeli fény azt mondja a testnek, hogy természetes módon ébredjen fel. Ez segít átállni a könnyebb alvási fázisra, így amikor a riasztó megszólal, könnyebben felkelhet az ágyból.
- Állítsa be az ébresztést 10 vagy 15 perccel korábban. Nyugodtabban, nem sietve éli át a délelőttöt. Üljön lassan az ágyra, és végezzen egy kis nyújtást.
- Próbáljon meg minden este ugyanazokat az órákat aludni, még hétvégén és ünnepnapokon is. A következetesség az egészséges alvás kulcsa. A cirkadián ritmus szinkronban marad, ha minden este ugyanazt a lefekvés rutinját követi.
2. lépés: Egyszerűsítse az öltözködési folyamatot
Készítsen elő két vagy három pár ruhát a szekrényben. Például tegye az ingét, nadrágját és övét egy fogasra, alatta megfelelő cipővel. Ezzel időt takaríthat meg a ruhák kiválasztásával.
Edzőruhában aludni. Ha azt tervezi, hogy reggel gyakorol, miután felkelt az ágyból, akkor kevesebb, mint egy feladata lesz, ha felveszi az edzőruhát
3. lépés. Elegendő folyadékigény
Dehidratált lesz, amikor alvás közben felébred az egész éjszakai böjtről. Reggelivel igyon meg egy pohár vizet vagy egy kis csésze gyümölcslevet. Ez felébreszti az agy sejtjeit. Az ivás azonnali módja annak, hogy éberebb és motiváltabb legyen.
Fogyasszon koffeint mértékkel. Egy -két csésze kávé vagy tea segít éberebbnek lenni. Kerülje a felesleges koffeint. Háromnál több csésze koffein fogyasztása idegessé és zavartsá tehet. Demotiválhatja, mert nem tud koncentrálni
4. lépés. Mozgassa a testet reggel
Nem mindenki szereti a teljes edzést kora reggel. Ha a reggeli edzésterv megköveteli, hogy hét -kilenc órára csökkentse az alvást, akkor a délutáni vagy esti edzés jobb lehet Önnek. Ha azonban reggel egy kis fizikai tevékenységet végez, akkor éberebbnek és energikusabbnak érezheti magát.
- Mozgassa testét a zenére, miközben készülődik. Kapcsolja be a zenét, és rázza meg testét fogmosás vagy kávéfőzés közben. Két -három perc testmozgás elegendő a nap indításához.
- Menjen ki egy gyors öt perces sétára. A gyors gyaloglás pumpálja a vért és aktiválja az agyat. Motiváltabb leszel a nap kezdetén.
5. lépés Helyezze a palatáblát és a kosarat az ajtó közelébe
Szervezzen mindent úgy, hogy emlékezzen olyan fontos dolgokra, mint a kulcsok felvétele és a kutya etetése. Írja le a táblára az összes dolgot, amit meg kell tennie, mielőtt reggel elhagyja a házat. Ezenkívül tegye a kosarat az ajtó mellé, és tegyen be mindent, amire szüksége van egy napra.
- Tegye a kosárba kulcsait, közlekedési kártyáját, pénztárcáját, kézitáskáját, napszemüvegét és hátizsákját. Reggel tudni fogja, hol van az összes fontos dolog, úgyhogy csak fogja meg és menjen.
- A táblára írjon egy ellenőrző listát mindarról, amit meg kell tennie, mielőtt elhagyja otthonát. Nézzen minden reggel a táblára, hogy magabiztosan elhagyhassa a házat, hogy mindenre emlékezett. Például írja: „etesse a macskát, vegye az ebédet, hozza a kávét”.
Rész 3 /3: Motiváció építése az életben
Lépés 1. Építsen optimizmust
A pozitív kilátások segítenek a motivációban. A szenvedély és a célok elérhetőnek tűnnek, ha optimista hozzáállása van, amely mindig azt hiszi, hogy képes rá. Az optimizmus hiánya miatt halogathatja vagy elhalaszthatja azt, amit szeretne vagy tennie kell. Kerülsz valami jót magadnak, mert túl nehéznek tűnik. Építsen optimizmust naplózással. Reggel és egész nap gyakorolhatja a cselekvésre.
- Gondoljon azokra a dolgokra, amelyeket régóta halogat, például menjen vissza az iskolába.
- Hozzon létre két oszlopot a naplóban. Az első oszlopba írd le azokat a kihívásokat, amelyek szerinted gátolnak álmaid megvalósításában (jelen esetben az iskolába való visszatérésben). Például: „Ne legyen többé pénze az iskolára. Nincs idő".
- A második oszlopba írja be, hogy a cél milyen előnyökkel járt Önnek. Milyen volt az életed rögtön, egy év után és öt évvel azután, hogy elérted? Például: „Megvannak a képesítéseim ahhoz, hogy álom munkámhoz jussak. Több pénzt kereshetek. Vásárolhatok házat.” Ismerje fel az öröm és a büszkeség érzéseit, amelyek ezekkel az eredményekkel járnak.
- Építsd fel az öröm és a büszkeség érzését. Tegyen meg egy kis lépést, amely célhoz vezet. Például tájékozódhat a főiskolai programokról, vagy felveheti a kapcsolatot a főiskolával, hogy megtudja a pénzügyi támogatást.
- Vegyen naplót minden héten, és kövesse nyomon minden eredményét és kihívását. Jegyezze fel, hogyan győzte le a nehézségeket az előző héten. Magas szinten tarthatja motivációját, ha elismeri haladását és megoldja a problémákat, amikor nehézségek merülnek fel.
2. Jutalmazd meg magad céljaid eléréséért
A jutalmak segítenek fenntartani a motivációt. Ahogy jutalmazza kedvencét okoskodásáért, úgy önmagát is meg kell jutalmaznia. Állítson be jutalmat minden elért kis célért. Például játsszon le egy táblagépet 10 percig, ha a házi feladat elkészült.
A pénzbeli jutalmak általában a leginkább motiválóak. Például, ha a cél az, hogy minden nap 20 percet sétáljon egy barátjával, adjon barátjának 200 dollárt. Amikor ígéret szerint megjelenik és befejezi a sétát, a barát visszatéríti a pénzét. Ha nem jelentkezel, a pénz az övé. Motiváltnak érzi magát minden nap sétálni
3. Létrehozhat határokat
Ha sok elkötelezettséged van, akkor kevés időd marad a céljaid elérésére. A túl sok kötelezettség elszívhatja a motivációt. Mondjon nemet a felesleges kötelezettségvállalásokra. Ha nem vigyázol magadra, senki sem fog. Vállaljon alapvető kötelezettségeket, és mondjon nemet másoknak.
- Ne fogadjon el kötelezettséget, mert bűnösnek érzi magát. Ha beleegyezik abba, hogy tegyen valamit a másik ember érzéseinek védelme érdekében, neheztel és keserű lesz.
- Készítsen prioritási listát. Fókuszáljon arra, ami fontos Önnek, és hogyan szeretné eltölteni az idejét. Ha valami meghaladja az elsőbbséget, udvariasan utasítsa el.
- Tegyen rövid, de határozott visszautasítást. Nem kell senkinek hosszú magyarázatokat adnia. Mondja el tömören, őszintén és udvariasan. Például: „Nem. Idén nem tudok megszervezni adománygyűjtést. Köszönöm, hogy rám gondoltál. Sikeres rendezvényt kívánok.”
4. Lépjen össze motivált emberekkel
Ha pozitív és erősen motivált emberekkel társul, akkor nagyobb valószínűséggel lesz motivált és eltökélt a céljai eléréséhez. Felelősek lehettek egymásért. A pozitivitás fertőző lehet. Ha a körülötted lévő emberek optimisták és motiváltak, a pozitivitásod növekedni fog.
