Stresszesnek érzi magát az utóbbi időben? Ideges a vizsgázás, a színpadon való fellépés vagy a nyilvános beszéd? Néha a stressz elkerülhetetlen, de vannak módok arra, hogy nyugodtnak és ellazultnak érezze magát általános szorongás esetén, vagy amikor egy olyan eseménnyel van dolga, amely miatt aggódik.
Lépés
Rész 1 /3: Gyors lehűlés stresszes eseményekben
1. lépés. Lélegezzen mélyeket
Lélegezzen be és lassan kilégzzen. A mély légzés megnyugtathatja az izmokat és az idegeket, így a test nyugodtnak érzi magát. Ez a technika csökkentheti a vérnyomást is.
2. Lépés
Az elme irányíthatatlanul foroghat a legrosszabb események körül. Változtasd meg gondolkodásmódodat:
- Írja a tenyerébe a 8 -as számot.
- Visszaszámlálás 100 -tól.
- Valami viccesre gondolni. Például elképzelheti, hogy minden nézője bohócruhát visel, emlékezik egy viccre, amelyet éppen hallott, vagy egy képregényre, amelyet éppen olvasott, vagy egy vicces tévéreklámra.
Lépés 3. Képzelje el, hogy csendes helyen van
A hely, amit mindenki elképzel, más, de néhány példa:
- Képzelje el, hogy messze van egy elhagyatott szigeten, pihen a napsütésben a tengerparton, és hallgatja a hullámok zúgását.
- Képzeld el, hogy a réten vagy, érzed a szellőt, a nap melegét, nézed a felhők sodródását, érezve a virágok és a fű édes illatát.
4. lépés. Fókusz
Ha elmédet a feladatra irányítja, és arra, amit tanul vagy gyakorol, és nem arra, amiért aggódsz, akkor a stresszes események gyorsabbá és élvezetesebbé válnak.
- Ha vizsgán dolgozik, ne siessen. Értse meg alaposan az egyes kérdéseket. Összpontosítson arra, amit megtanult és emlékezett.
- Ha sportolsz, koncentrálj arra, amit tenned kell a győzelemért. Összpontosítson a tanított stratégiákra.
- Ha sztorit játszol, összpontosíts a memorizált párbeszédre. Nézze meg és figyelmesen figyeljen a nyomokra. Merüljön el a szerepében, és tegyen úgy, mintha maga lenne az ábrázolt karakter.
5. lépés Készüljön fel
Nyilvánvalónak tűnhet, de minél felkészültebb a stresszes tevékenységekre, annál nagyobb az esélye a sikerre, mert magabiztosabb lesz. Töltsön tehát sok időt tanulással, párbeszéd gyakorlásával, dal lejátszásával, vagy készségek gyakorlásával egy mérkőzésre.
Rész 3 /3: Az egészséges életmód fenntartása
1. lépés. Aludjon eleget
Aludjon minden este 7-8 órát, vagy amennyit pihennie kell. Az alváshiány egy ördögi kör: ha stresszes vagy, nem tudsz jól aludni, ha nem alszol jobban, akkor stresszesebb leszel. Ha a stressz miatt alvási nehézségei vannak, próbálkozzon:
- Igyon kamilla teát. A kamilla tea kellemes relaxációt kiváltó összetevő.
- Kerülje az erős fényt vagy a hangos zajt legalább egy órával lefekvés előtt. TV -t is beleértve. Hozza ki a legtöbbet a lefekvés előtti utolsó órából valami pihentető tevékenységgel, például olvasással vagy gyenge fényben való meditációval.
- Ne gondolj az alvásra. Ha attól tart, hogy aludnia kell, valójában ébren tart. Hagyd az elmédet vándorolni. Ha még mindig nem tud aludni, keljen fel, és csináljon valami nem stimuláló (olvasást) egy ideig, amíg el nem fárad.
Lépés 2. Fogyasszon egészséges és kiegyensúlyozott étrendet
Egyél naponta háromszor, főleg reggelit. Győződjön meg róla, hogy naponta sok teljes kiőrlésű gabonát, zöldséget, gyümölcsöt és sovány fehérjét fogyaszt.
- Egyél 6 adag teljes kiőrlésű gabonát (búzakenyér, teljes kiőrlésű tészta, reggeli gabonapelyhek, barna rizs) minden nap. 1 adag 1 kenyeret, 50 gramm tésztát, reggeli gabonapelyhet vagy rizst jelent. Kerülje a magas hozzáadott cukrot tartalmazó feldolgozott gabonaféléket.
- Egyél legalább 4 adag zöldséget és 4 adag gyümölcsöt minden nap. Válasszon sokféle típust és színt. A burgonyát nem tekintik a fő zöldségnek. 1 adag főtt zöldség 75 gramm (több nyers zöldséghez), egy darab gyümölcs, körülbelül akkora, mint egy baseball, vagy csésze gyümölcs vagy zöldséglé.
- Naponta fogyasszon 2-3 adag sovány fehérjét (bab, tofu, hal, tojás, baromfi) és 1-2 adag alacsony zsírtartalmú tejterméket vagy kalcium-kiegészítőt). Kerülje a sós húsokat, például a hamburgert és a szalonnát. Időnként egyél vörös húst.
- Kerülje az evést a "stressz" miatt. Ne csak akkor együnk, ha nagy stressz alatt vagyunk, hacsak nem eszünk sárgarépát. Próbálja ki a „Gyors lehűlés stresszes eseményekben” szakasz lépéseit, vagy igyon egy pohár vizet.
3. lépés: A test megfelelő hidratálása
A kiszáradás fejfájást és kellemetlen érzéseket okozhat, amelyek végül stresszhez vezethetnek. Igyál 8 pohár vizet minden nap.
A víz a legjobb megoldás, de sima gyógyteákat és tiszta gyümölcs- vagy zöldséglevet is fogyaszthat
Lépés 4. Korlátozza a koffein- és alkoholfogyasztást
Az ilyen típusú italok kiszáradást okozhatnak, és hozzájárulhatnak a stresszhez is.
- Néha az emberek alkoholt fogyasztanak a stressz kezelésére, de ez a szokás nemcsak egészségtelen, hanem veszélyes is, és hosszú távon még több stresszt okozhat.
- A koffein eleinte ébernek és felfrissültnek érezheti magát, de a tanulmányok azt mutatják, hogy a túlzott koffeinfogyasztás valójában stresszt okozhat, mert fizikailag növeli a pulzusát.
Lépés 5. Gyakoroljon rendszeresen
A testmozgás az egyik módja a stressz csökkentésének és a megfelelő alvás lehetővé tételének. Végezzen kardioedzést (séta, úszás, kerékpározás) legalább 20 percig hetente 3-4 alkalommal.
Ne felejtsd el a nyújtást. A nyújtás nem kardió edzés, de fontos, ha rendszeresen gyakorol, mert a nyújtással csökkenthető az izomsérülés. A nyújtásnak köszönhetően a test és a lélek kényelmesen érzi magát, és kiválóan oldja a stresszt
6. lépés: Próbáld ki a jógát
Sok tanulmány kimutatja, hogy a jóga jótékony hatással van az egészségre és csökkenti a stresszt. Bár sokféle jóga létezik, a legtöbb a légzőgyakorlatokat, a meditációt és a különböző izomcsoportok nyújtását foglalja magában.
A jóga növelheti az energiát, elősegítheti a fogyást, csökkenti a krónikus fájdalmat, csökkenti az álmatlanságot, javítja a sportteljesítményt, és segít pozitívan tekinteni az életre. Nincs ok arra, hogy ne próbálja ki
Rész 3 /3: A stressz korlátozása és rendszeres pihenés
1. lépés. Szocializálódjon más emberekkel
A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a jó barátokkal eltöltött idő segíthet a stressz csökkentésében és a negatív tapasztalatok hatásainak blokkolásában is. Tehát vegye fel a telefont, és kezdje el tervezni a társalgást.
- Győződjön meg arról, hogy a választott emberek jól érzik magukat, és tudnak nevetni és szórakozni.
- Ebben a cikkben sok javaslat olvasható arról, hogy mit tegyünk barátainkkal. Elviheti őket az edzőterembe vagy kerékpározni, együtt étkezni, részt venni egy jógaórán stb. Filmet vagy koncerteket is nézhet. Csinálj bármit, ami miatt kimegy és nevet a barátaival.
Lépés 2. Időnként tartson szünetet
Ez ellentétesnek tűnhet az előző lépéssel szemben, de valójában nem az. Fontos, hogy minőségi időt töltsön barátaival, de kapcsolatban maradni (készen áll a munkára, szövegekre, e -mailekre, közösségi médiára) egészségtelen.
- Tegyen aktív lépéseket, és töltsön el egy kis időt a zavaró tényezőktől mentesen. Vannak munkahelyek, amelyek ezt nem teszik lehetővé, de érdemes kipróbálni, mert az alacsonyabb stresszszint megtérülése megéri.
- Miután sikerült kiszabadulnia, minőségi időt tölthet szeretteivel, élvezheti a szabad levegőt, vagy végezhet igazán pihentető tevékenységeket.
Lépés 3. Próbálja ki a masszázst
Ha megengedheti magának a profi masszőrt, tegye meg. Ha partnere tud masszírozni, próbálja ki. A masszázs nagyon ellazít és segít leküzdeni a stresszt. Ezenkívül a masszázs segíthet enyhíteni a derékfájást és számos más egészségügyi problémát.
A masszázs után ügyeljen arra, hogy sok vizet igyon, mert a masszázs során az izmokban lévő toxinok felszabadulnak, és ki kell üríteni
4. lépés Fürdés forró vízben
Ez a módszer egyszerű és ingyenes, amíg van kád. Tegyen aromaterápiás olajat vagy sót a fürdőbe (az aromaterápia egy különleges illat, amely befolyásolja az agy érzelmi részét, amelyek többsége pihentető).
5. lépés Zenehallgatás
Tanulmányok azt mutatják, hogy a zene boldogabbá teheti Önt, még akkor is, ha maga a zene szomorú. A zene ugyanazokat az agyi részeket érinti, amelyek szorongással és depresszióval járnak. Tehát győződjön meg arról, hogy mindig van zene az életében, otthonában, autójában stb.
6. lépés. Értékeld, amid van
A stressz egyik legnagyobb hozzájárulója általában az, hogy aggódik amire szükségünk van, mit akarunk, vagy mit kell tennünk.
- Azok az emberek, akik „hálás attitűdöt” ápolnak azzal, hogy időt szánnak arra, hogy meggondolják, amiért hálásak, általában jobb hangulatot és megnövekedett energiát tapasztalnak.
- Próbálj hálát írni a naplóba. Ez a hálanapló egyszerűen egy jegyzet, ahol leírod, amiért hálás vagy. Bármikor újra elolvashatja, amikor rosszul érzi magát.
7. lépés Pozitívan gondolj magadra
Ha olyan szavakkal kezdett el gondolni magára, mint "soha" és "rossz", akkor itt az ideje változtatni. Más emberek vagy ismerősök egyetértenének, ha ezt mondaná előttük? Talán nem (ha igen, akkor talán itt az ideje, hogy értékelje a barátait).
