Meglepődve hallhatja, hogy a negatív gondolatok normálisak. Valójában a negatív gondolatok az emberi evolúció folyamatának részei. Az elménk képes megfigyelni a környezetet, és problémákat talál, amelyeket le kell küzdeni azzal, hogy hatalmas mentális energiát fektet a „mi lenne, ha” megfontolásába vagy a legrosszabb forgatókönyvek előkészítésébe. A negatív gondolatok akkor válnak problémává, ha hisszük, hogy ezek a gondolatok igazak. A jó hír az, hogy számos módszer segít megszabadulni a negatív gondolatoktól és pozitívabban gondolkodni.
Lépés
1. rész a 4 -ből: A negatív gondolatok felismerése és kihívása
1. lépés Ismerje meg negatív gondolatait
Tesztelje negatív gondolatait és kétségeit azzal, hogy megtudja, milyen kognitív torzulást tapasztal. Más szóval, meg kell határoznia, hogy az elme hogyan mond neked olyan dolgokat, amelyek teljesen vagy legalábbis nem igazak. A kognitív torzulások gondolkodási minták formájában jelenhetnek meg:
- Mindent vagy semmit. Ez a gondolkodásmód megalapozatlan fekete -fehér állítások formájában jelenik meg. Mindig jónak vagy rossznak, helyesnek vagy rossznak ítéli meg magát, és soha nem talál alternatívát a kettő között.
- Túlzott általánosítás. Bizonyos negatív tapasztalatokat használ fel a nem megfelelő következtetések levonásához. Ezek a gondolatok általában a következő mondatokban jelennek meg: „Te mindig…”, „Én soha…” vagy „Mindenki…”
- Szellemi szűrés. Megszokja, hogy minden helyzet minden pozitív aspektusát kiszűri, és csak a negatív szempontokat látja. Például a hétvégét csak egy szórakoztató randival töltötte, de csak a találkozó elején a csendes pillanatokra gondolt, amelyek kellemetlenné tették a dolgokat.
- Túl korai még negatív következtetéseket levonni. Negatív következtetéseket von le minden ésszerű alátámasztó bizonyíték nélkül, például feltételezve, hogy olvasni tud mások gondolataiban, vagy tudja, mi fog történni ezután.
- A probléma eltúlozása. Hozzászoktál ahhoz, hogy a legrosszabb forgatókönyvekre gondolj, és túlzásba vigyük az apró kérdéseket.
- Érzelmi igazolás. Hiszed, hogy amit most érzel, objektíven tükrözi a tényleges valóságot. Például, mivel szomorúnak érzi magát, úgy gondolja, hogy a jelenlegi helyzet nagyon rossz.
- Kell és nem szabad. Ön szigorú (akár önkényes) szabályokat ír elő magának, és irreális elvárásokat támaszt azzal kapcsolatban, hogy mit kell és mit nem szabad tennie.
- Címkézés. Ön önmagát és másokat címkéz annak alapján, hogy mit észlel hibaként, annak ellenére, hogy az ezzel kapcsolatos elsöprő bizonyítékok vannak.
- Személyre szabás. Felelősséget érzel olyan dolgokért, amelyek felett nincs hatalmad. Például, ha bulizás közben erősen esik az eső, és az időjárás -előrejelzés szerint süt a nap, akkor is magát okolja a rossz időért.
- Mások csodálata és önbecsülése. Hajlamos vagy alábecsülni a pozitív oldaladat, és bálványozni másokat. Önnek is szokása, hogy megtagadja, ha mások bókolnak Önnek.
2. Rögzítse negatív gondolatait
Vegyen egy speciális naplót, hogy rögzítse gondolatait. Amikor negatív gondolatok merülnek fel, használjon új oldalt, és hajtsa végre a következő lépéseket:
- Vegye figyelembe, hogy mi váltja ki a negatív gondolatokat, például bizonyos gondolatokat, eseményeket vagy helyzeteket. Például: „Ma reggel nagy veszekedést folytattam a párommal a munkába indulás előtt”.
- Vegye figyelembe a negatív gondolatokat vagy hiedelmeket, amelyek a kiváltás alatt és után felmerülnek. Tedd fel magadnak a kérdést: „Mire gondoltam abban a pillanatban?”, „Mit mondtam magamnak?” És „Mit aggódtam abban az időben?” Például: „Nagy hibát követtem el, és ennek a kapcsolatnak vége. Nem akar többet beszélni velem, nem kell többé szeretnie engem, és elhagy."
- Írja le az érzéseit kifejező szavakat, és húzza alá azokat a szavakat, amelyek a legközelebb állnak a negatív gondolatot kiváltó eseményhez. Például: „félelem, magányos, bántott”, majd húzza alá a „félelem” szót.
- Olvassa el újra a jegyzeteit, és nézze meg, hogy vannak-e önmagát legyőző gondolati mintái, például: „túlzásba viszi a problémát, túl gyorsan von le negatív következtetéseket, könnyen megítéli a jót vagy a rosszat”.
Lépés 3. Teszteld gondolataid igazságát
Készítsen két oszlopot a „negatív gondolatok” alatt, az egyik oszlopban a „bizonyítékokat alátámasztja”, a másikban pedig az „ellen bizonyítékokat”. E két mező kitöltése után határozza meg, hogy a negatív gondolatok ellenőrizhetők -e.
- Még mindig a „partnerrel való verekedés” példáját használva töltse ki az alátámasztó bizonyítékok oszlopát: „Annyira dühös volt, hogy arca vörös lett, és becsapta az ajtót. Ma délután nem hívott, mint máskor."
- Töltse ki a „bizonyítékok ellene” oszlopot: „Volt már veszekedésünk, és ez rosszabb, mint ez, de mindig tudunk jót beszélni. Azt mondta, hogy haragudása után le kell nyugodnia, de amikor újra megnyugszik, racionális és kompromisszumkész lehet. Egyszer azt mondta nekem, hogy ma egész napos találkozó lesz, és nem volt ideje felhívni az ebédszünetben. Gyakran beszélt arról, hogy elkötelezte magát a házasságunk fenntartása mellett. Nálunk nem gyakoriak a veszekedések stb.”
- Ismerje meg gondolatait objektíven ezen a folyamaton keresztül. Elemeznie, tesztelnie és értékelnie kell gondolatait annak megállapításához, hogy igazak -e. Ne vedd természetesnek anélkül, hogy megkérdőjeleznéd a valódiságát.
4. lépés. Kihívás a negatív gondolataival
Tegyen fel magának kérdéseket a felmerülő negatív gondolatokkal kapcsolatban, és jegyezze fel a válaszokat egy naplóba:
- Láthatom másként ezt a helyzetet?
- Ha az érzéseim nem ilyenek, hogyan látnám ezt a helyzetet?
- Valójában mi történik valójában?
- Hogyan látják mások ezt a helyzetet?
- Hasznos számomra az ilyen gondolkodás?
- Milyen állítások hasznosak számomra?
2. rész a 4 -ből: A pozitív gondolkodási készségek elsajátítása
1. lépés Készítsen listát a hálaadásról minden nap
Gondolj öt nagy vagy kicsi dologra, amelyekért hálás vagy, például egy kényelmes lakóhelynek, egy ismerős szomszéd barátságos mosolyának vagy egy gyönyörű tegnap délutáni naplementének. A hálaadás egy módja annak, hogy pozitív érzéseket, optimizmust és összeköttetés érzését építsük ki.
Háláját úgy fejezheti ki, hogy elküldi valakinek egy köszönőlapját, tudatja partnerével, hogy értékeli aggodalmát, vagy szívében megköszön
2. lépés. Készítsen listát pozitív tulajdonságairól
A lista összeállítása elsőre kissé nehéz lehet, de ha már megszokja, meglepődhet, hogy milyen hosszúra nyúlik a lista. Írja le fizikai állapotát ("Erős lábam van, hogy futhassak"), személyiségének szempontjait ("Szeretlek és kedves vagyok"), képességeit ("Nagyon jó vagyok a festésben") stb.
- Ha problémái vannak a lista készítésével, kérdezze meg közeli barátait és családtagjait, hogy mit szeretnek legjobban benned.
- Tartsa ezt a listát egy jól látható helyen, például egy éjjeli szekrényben, a hálószobában a tükörhöz ragasztva vagy a naplóban. Olvasd el, amikor úgy érzed, hogy elárasztanak a negatív gondolatok.
Lépés 3. Változtassa meg a negatív gondolatokat
Amikor negatív gondolatok támadnak, ne higgyen azonnal a belső hangjának, amely pesszimista, kritikus és haszontalan. Irányítsd a negatív gondolatokat (például: „Én biztosan nem fogok sikeres vizsgát tenni”), és alakítsd át azokat pozitív, támogató és építő gondolatokká („Annak ellenére, hogy a vizsgaeredményeket még nem hozták nyilvánosságra, úgy érzem, jobban tudok válaszolni a kérdésekre) mint gondoltam. )
- Ha képes lesz tudatosan megszakítani a negatív gondolatokat és pozitív gondolatokká alakítani, könnyebben láthatja a pozitív gondolkodású dolgokat.
- Ne feledje, hogy az események nem érzelmi kiváltó okok. Az események olyan gondolatokat váltanak ki, amelyek bizonyos érzéseket váltanak ki. Ha képes vagy arra, hogy minden eseményre pozitív gondolatokkal válaszolj, pozitív vagy semleges érzelmeket fogsz tapasztalni.
Lépés 4. Barátkozzon pozitív emberekkel
Kutatások bizonyítják, hogy az emberek képesek alkalmazkodni a körülöttük lévő emberek természetéhez. Bár nem mindig kerülheti el a negatív embereket, ne lépjen kapcsolatba velük a mindennapi életében. A szenvedélyes optimisták olyan példaképek, amelyeket érdemes követni.
3. rész a 4 -ből: A negatív gondolatok leküzdése a következőre
1. lépés. Szánjon időt a probléma átgondolására
Adjon esélyt magának, hogy minden nap elgondolkozzon a problémán, meghatározott idő és hely meghatározásával, de ne este lefekvés előtt.
- Halasztja a probléma átgondolását a megadott időpontig. Ha van egy negatív gondolata, azonnal írja le, hogy később elgondolkozzon rajta.
- Szánjon időt arra, hogy átgondolja a listában szereplő problémákat. Húzd át, ha a gondolat, amire gondoltál, már nem aggaszt, mert a negatív gondolatok önmaguktól elmúlhatnak.
- Ha egy gondolat zavar, adjon magának esélyt az aggodalomra, de a kitűzött határidőn belül.
2. lépés: Fogadja el a bizonytalanságot
Az élet tele van bizonytalansággal, de sokan próbálnak megbirkózni a bizonytalansággal teli feltételekkel. Ne feledje, hogy az életet nem lehet megjósolni, ha azt gondoljuk, hogy a dolgok rosszul alakulnak. Ráadásul a folyamatos aggódással sem leszel jobb, hacsak nem teszel lépéseket annak érdekében, hogy megbirkózz a jövővel. Legyen türelmes, és próbálja elfogadni a bizonytalanságot, például az alábbiak szerint:
- Ha tehetetlennek érzi magát a bizonytalanság miatt, ismerje el, hogy ha nem tudja, mi fog történni, akkor nehéz elfogadni a bizonytalanságot.
- Ne válaszoljon az aggodalomra azzal, hogy ezen foglalkozik. Ne a jövőre gondoljon (ami bizonytalan), hanem a mostani eseményekre. Építsd fel a tudatosságodat, hogy a jelenre összpontosíts, figyelj a lélegzetedre, és vedd észre az érzéseket minden testrészedben.
3. lépés: Keressen lehetőségeket önmaga fejlesztésére
Keressen módokat az érdeklődés fejlesztésére és a negatív gondolatok megváltoztatására önmagáról. Tanuljon új készségeket és végezzen olyan tevékenységeket, amelyek tetszenek. Adj magadnak egy esélyt annak felismerésére, hogy tanulás közben a hibák természetesek.
4. lépés: A problémamegoldó készségek segítségével határozza meg a megoldáshoz vezető cselekvési irányt
A negatív gondolatokkal való megküzdés a problémamegoldó készségek segítségével a stressz okának csökkentésére vagy kiküszöbölésére szolgál. Például, ha nem talált munkát, és negatívan gondolkodik: "Soha nem kapok új állást", használja a problémamegoldó készségeket a megoldás meghatározásához. A negatív gondolatok leküzdésére, hogy nem tudok dolgozni, mondja magának: „Új állást kaptam, mielőtt elbocsátottak. A legjobb módja annak, hogy újra dolgozhassak, ha megpróbálok munkát találni.”
- Írja le, mit tehet a probléma megoldása érdekében, például kereshet állást az interneten, közvetlenül a céghez fordulhat, információkat kérhet barátaitól, vagy kereshet álláslehetőségeket az újságban. Ezek után azonnal tedd meg!
- Amikor negatív gondolatok merülnek fel, ne feledje, hogy van munkaterve, és a terv végrehajtásával próbálja megoldani a problémát.
4. rész a 4 -ből: A stressz, a szorongás és a félelem kezelése
1. lépés. Végezzen mindfulness meditációt
A mindfulness meditáció az egyik meditációs technika, amely a jelen pillanatra összpontosít, a szagokra, hangokra, testi érzésekre, gondolatokra és érzelmekre összpontosítva, mindezt megítélés nélkül. Ne próbálja meg leküzdeni a felmerülő negatív gondolatokat, de ne is foglalkozzon velük. Csak tudomásul kell vennie, hogy léteznek negatív gondolatok (például „dühösnek” vagy „félelemnek” nevezve őket), és nem válaszolhat vagy ítélkezhet felettük.
- A mindfulness meditáció néhány előnye, például: csökkentse a negatív dolgokról való gondolkodás szokását, enyhítse a stresszt, javítsa a kognitív rugalmasságot, és segítsen megváltoztatni a régi gondolkodási mintákat.
- Az éberségi meditáció csökkentheti azt a szokást, hogy "mi van, ha" valami történt a jövőben, és kiküszöböli a "kellett volna" gondolatokat a múltban. Ezenkívül a mindfulness meditáció segít a jelenben élni, hogy teljes mértékben részt vehessen a mindennapi életben.
2. lépés. Végezzen fokozatos izomlazítási technikát (Progresszív izomlazítás [PMR])
A negatív gondolatok szorongást váltanak ki, így feszült testtel folytathatja mindennapi életét anélkül, hogy észrevenné. Az izomlazító gyakorlatok segítenek megkülönböztetni a laza és feszült izmokat. Így képes felismerni, hogy szorongás és feszültség merül fel a napi tevékenységek során.
A PMR enyhítheti a feszültséget és a stresszt, javíthatja az alvás minőségét, csökkentheti a gyomorfájást és a szorongásból adódó fejfájást
3. Szokja meg, hogy mélyen lélegezzen a stressz enyhítésére
Fókuszált légzési technikák gyakorlásával megváltoztathatja fizikai és érzelmi válaszát a stresszre. Ezt a technikát felnőttek és gyermekek is elvégezhetik. Ez segít abban, hogy legalább hat másodpercig késleltesse a stresszre adott válaszát.
- Amikor stresszesnek érzi magát, csukja be a szemét, és lazítsa el a vállát.
- Képzeld el, hogy lyuk van a talpadban. Vegyen egy mély lélegzetet, miközben azt képzeli, hogy ezen a nyíláson keresztül meleg levegő jut be a testébe, és felfelé áramlik, hogy kitöltse a tüdejét. Lazítsa el az egész test izmait, miközben elképzelheti, hogy a levegő felfelé rohan a borjain, a combján, a gyomrán és felfelé.
- Lélegezzen ki, miközben elképzelje az ellenkező irányt. Képzelje el, hogy a levegő kifolyik a testéből a talp lyukain keresztül.
Lépés 4. Igyon egy meleg italt
Ez egy gyors módja annak, hogy legyőzze a negatív gondolatokat, amikor magányos. A kutatók azt találták, hogy a fizikailag tapasztalt meleg érzés helyettesítheti az érzelmi melegséget. Ne hagyatkozzon forró italra az emberi interakció helyett, de ha azonnali javításra van szüksége, akkor egy forró tea igazán segíthet.
5. lépés Használja ki a tanultakat
Ha félelmet, stresszt vagy negatív gondolatokat érez, ismételje meg az első lépéstől, és jegyezze fel gondolatait egy naplóba. Határozza meg az egészségtelen gondolatmintákat, próbálja ki őket az igazság szempontjából, és vitatja gondolatait. A negatív gondolatok nem múlnak el, és mindenki ugyanazt tapasztalja. Ön sem tudja irányítani a felmerülő gondolatokat, de megszabadulhat a negatív gondolatoktól, ha felismeri, hogy ezek a gondolatok csak gondolatok, nem pedig az igazság. A trükk, azonosítsa és kihívja a negatív gondolatokat, végezzen meditációs meditációt és egyéb módszereket a fent leírt negatív gondolatok leküzdésére, hogy a mindennapi élet élvezetesebb legyen.
