A legtöbb egészségügyi és étrendi tanács a zsír csökkentésére összpontosít, nem pedig annak megszerzésére. Ezért előfordulhat, hogy nincs információja arról, hogyan lehet megfelelően hízni. Bármi legyen is az oka, egészségügyi okokból vagy egy filmben való szereplésre való felkészülésként, van egy biztonságosabb és egészségesebb módszer, mint figyelmen kívül hagyni a testmozgást és a zsíros ételeket. Ha a megfelelő programot követi, akkor megszerezheti a kívánt zsírt, miközben megőrzi egészségét.
Lépés
Rész 1 /3: Felkészülés a zsírgyarapodásra
1. lépés. Látogasson el orvoshoz
Mielőtt módosítaná étrendjét és testméretét, teljes körű értékelést kell kapnia orvosától. Ha olyan egészségügyi problémái vannak, mint a magas vérnyomás vagy a magas koleszterinszint, orvosa nem biztos, hogy jóváhagyja a súlygyarapodást. A változtatások végrehajtása előtt vegye komolyan orvosa tanácsát.
- Vannak bizonyos betegségek, amelyek súlygyarapodást igényelnek. A pajzsmirigy -problémák, az emésztőrendszeri problémák, a cukorbetegség és a rák drasztikus súlyvesztéshez vezethetnek, ami veszélyes az egészségre. A túlsúly egészségügyi kockázatokat jelenthet, például legyengült immunrendszer, vérszegénység, hajhullás és csökkent csontsűrűség.
- A nagyon magas fizikai aktivitás súlycsökkenést is okozhat. Ha sportoló vagy, a zsír hozzáadása jó lehet, mert a zsír növelheti az energiaszintedet, és lehetővé teszi a hosszabb edzést.
2. lépés. Célok kitűzése
A súlygyarapítási terv végrehajtásához világos tervre van szüksége. Hány kilogrammot szeretne hozzáadni? Mikor van a határidő? Ismerve és ütemtervet állítva hatékonyabban hízhat.
- Kezdje azzal, hogy meghatározza, hány extra kilót szeretne. Ez a szám lehet az Ön személyes célja, vagy az orvos ajánlása. Mindenesetre a kezdéshez konkrét számokra van szüksége.
- Ne feledje, hogy a hízás alapvető módja az, hogy több kalóriát kap, mint amennyit eléget. Tehát a tervezés során tudnia kell, hogy naponta hány kalóriát kell ennie az elégetett kalóriák helyett. Számos módja van annak kiszámítására. A napi kalóriaégetés kiszámításához próbálja meg ezt a linket:
- Keressen információt arról, hogyan lehet hatékonyan kitűzni a célokat, hogy célokat tűzhessen ki és azok szerint cselekedhessen.
Lépés 3. Tervezze meg, hogy lassan indul
Ha a szervezetet a szükségesnél több száz kalóriával tölti fel, káros lehet a szívre, a vérnyomásra, az emésztésre és más testrendszerekre. Fokozatosan adjon hozzá kalóriát, hogy a test alkalmazkodni tudjon. Kezdje napi 200 kalóriával körülbelül egy hétig, majd növelje 300 -ra stb. Ez segít elkerülni a kezdeti sokkot, amikor a teste csak elkezdi a súlygyarapítási programot.
- Ossza fel a programot szakaszokra. Döntse el, hogy hány font nyereséget szeretne hetente vagy havonta. Így a test többet tud beállítani, mint ha a programot drasztikusan elindítanák.
- A fogyáshoz hasonlóan fokozatosan kell hízni. Az egészséges növekedés körülbelül 0,25-0,5 kg hetente (250-500 kalória hozzáadásával a napi bevitelhez). Ne adjon hozzá 500 kalóriánál többet naponta.
4. lépés. A menük rendezése
Többet kellene enni. Összpontosítson a tápanyag- és kalóriatartalmú ételekre, ne az egészségtelen ételekre. Sok olyan étel létezik, amelyek segítenek a súlygyarapodásban, és tartalmaznak minden tápanyagot is, amelyek szükségesek az egészség megőrzéséhez
- Tervezze meg, hogy naponta több mint háromszor eszik. Növelje ötször vagy többször, beleértve a snackeket is.
- Ügyeljen arra, hogy minden étkezése kiegyensúlyozott legyen. Minden étkezésnek szénhidrátot, fehérjét és telítetlen zsírokat kell tartalmaznia. Ez a három a leghasznosabb tápanyag egy súlygyarapítási programban.
- A gyakori étkezés egészséges ételekkel többletköltséget jelent. Érdemes új költségvetést létrehozni, amely megfelel az új étrendnek.
5. lépés. Tervezzen erő edzést
A zsír hozzáadása mellett az izom hozzáadása is segít a súly növelésében. Erőedzéssel minden tápanyagot jól hasznosítanak. Az izomépítés biztosítja, hogy az erő és az egészség megmarad a zsírnövelő program során.
2. rész a 3 -ból: A megfelelő ételek fogyasztása
1. lépés Válasszon telítetlen zsírokban gazdag ételeket
A hízáshoz szükség van zsírra, de nem minden zsír egyenlő. A telített zsírok és a transzzsírok segítenek a hízásban, de emelik a koleszterinszintet és a szívbetegségek kockázatát is. A telítetlen zsírok azonban segítenek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát és fokozzák az immunitást. Győződjön meg arról, hogy minden étel tartalmaz valamilyen zsírt.
- Fókuszáljon a "jó zsírok" -ra, hogy növelje a testzsírt és biztosítsa a szükséges tápanyagok beszerzését.
- A diófélék, a mogyoróvaj, a zsíros halak, például a lazac és a makréla, valamint az avokádó magas telítetlen zsír- és kalóriatartalommal rendelkeznek, és továbbra is alapvető tápanyagokat biztosítanak. Ezeket az ételeket minden nap vegye be a főételbe vagy az uzsonnába.
2. lépés. Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát vagy gabonaféléket a szénhidrátokhoz
A szénhidrátok energiaforrásként szolgálnak a szervezet számára. Az el nem égett energia zsírként tárolódik, és segít a súly növelésében. A zsír után egy másik fontos tényező a szénhidrátok. Tehát sok szénhidrátra van szüksége.
- Összpontosítson a teljes kiőrlésű gabonákra, ne a fehér finomított szénhidrátokra. A feldolgozott termékeket feldolgozták és fehérítették, így alapvető tápanyagaik nagy része elvész. Eközben a teljes kiőrlésű gabonák szénhidrátot, rostot, vitaminokat és alapvető ásványi anyagokat biztosítanak.
- Cserélje ki a fehér termékeket teljes kiőrlésű kenyérrel és tésztával, valamint barna rizzsel. Ezeket a szénhidrátokat minden ételbe bele kell foglalni.
3. lépés Teljes zsírtartalmú tejtermékeket használjon
A tejtermékek fontosak az étrendben, mivel kalciumot és vitaminokat tartalmaznak. A legtöbb tejtermék alacsony zsírtartalmú változatban kapható, de teljes zsírtartalmú változatra lesz szüksége a kalória- és zsírbevitel növeléséhez. Igyon teljes tejet és teljes tejből készült joghurtot.
- Cserélje ki a cukros üdítőt (amely nem tartalmaz vitaminokat és tápanyagokat) teljes tejjel, hogy növelje a zsírbevitelt és tápanyagokat biztosítson a szervezetnek.
- Ne feledje, hogy a teljes tejben magasabb a telített zsír. Van azonban bizonyíték arra, hogy a teljes zsírtartalmú tejtermékek valóban csökkentik a szívbetegségek kockázatát.
4. lépés Óvatosan lépjen be a hús menübe
A húsból származó fehérjék és zsírok fontosak a súlygyarapodáshoz. A vörös húsokkal azonban óvatosan. Tanulmányok arra a következtetésre jutnak, hogy a túlzott vörös húsfogyasztás szív- és érrendszeri betegségekhez és bizonyos rákos megbetegedésekhez vezethet. Korlátozza a vörös hús fogyasztását heti három -öt adagra, hogy egészséges maradjon. Más napokon egyél baromfit.
Lépés 5. Adjon hozzá magas kalóriatartalmú összetevőket az edényhez
Folytathatja a szokásos ételek fogyasztását, de adjon hozzá néhány összetevőt. Íme, hogyan adhat hozzá egészséges és hatékony ételeket:
- A salátaételekhez adjon kemény tojást.
- Adjon hozzá sajtot szendvicsekhez, tojáshoz és salátaételekhez.
- Adjunk hozzá mártást és zsírt a húshoz.
Rész 3 /3: Zsírnövelési technikák használata
1. lépés: Kerülje a finomított cukrot
Csak azért, mert hízni szeretne, nem jelenti azt, hogy egész nap egészségtelen ételeket kell fogyasztania. Érdemes összpontosítani a magas kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú ételekre, amelyek vitaminokat és tápanyagokat biztosítanak. A feldolgozott cukornak nincs tápértéke, és cukorbetegséghez, szívbetegségekhez, fogszuvasodáshoz, hormonproblémákhoz és egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet.
- Kerülje az édes ételeket. A cukorka, sütemény, sütemény és egyéb desszertek tele vannak cukorral.
- Csökkentse vagy kerülje az üdítőitalokat. Egy doboz szóda több cukrot tartalmaz, mint egy desszerttorta.
Lépés 2. Egyél lefekvés előtt
Alvás közben a szervezetnek csak néhány kalóriára van szüksége. A lefekvés előtt elfogyasztott ételeket zsírként tárolják. Használja ki ezt a tényt azzal, hogy lefekvés előtt, ha erősítő edzéssel vagy ebéd után lefekszik, egy nehéz rágcsálnivalót.
3. lépés. Ne igyon 30 perccel étkezés előtt
A folyadék feltölti a gyomrot, és gyorsan feltölt. Ezen hatások elkerülése érdekében ne igyon fél órával étkezés előtt. Így a gyomor üres marad, és befejezheti az étkezést.
4. lépés. Gyakoroljon megfelelően
A hízás nem feltétlenül jelenti a testmozgás elkerülését. Valójában nem mozgatni a testét és elkerülni a fizikai aktivitást valójában egészségtelen.
- A súlyemelés megakadályozza a zsírnövekedést, ha nem megfelelően végzik. Az ellenállóképzés növeli az anyagcserét, ami viszont több kalóriát éget el. Töltse fel testét kalóriával edzés után, hogy kompenzálja a zsírégetést és biztosítsa a súlygyarapodást.
- Emellett rendszeresen nyújtson. Az aktivitás hiánya megfeszíti az izmokat, és növeli a mobilitás elvesztésének kockázatát. Győződjön meg róla, hogy minden nap nyújtja a lábát, karját, csípőjét és hátát, hogy a test megfelelően működjön.
5. lépés. Használjon fehérje turmixokat az izomtömeg növeléséhez
Amellett, hogy többet eszik, a testtömeget fehérje turmixokkal és fehérjeporokkal is növelheti. Számos olyan termék létezik, amelyek erősítő edzéssel kombinálva hozzáadott fehérjét biztosítanak a súlygyarapodáshoz és az izomtömeghez. Ne feledje, hogy minden terméket az utasításoknak megfelelően használjon.
- A tejsavófehérje por népszerű kiegészítő, amely többféle italhoz adható. Készíthet gyümölcsturmixot, joghurtot és néhány gombóc fehérjeport.
- Ezen kívül megvásárolhatók italok és fehérjeszeletek. Fogyassza snackként egész nap, hogy extra kalóriát kapjon.
- Olvassa el a megvásárolni kívánt termék címkéjét. Sok olyan termék van, amely sok hozzáadott cukrot tartalmaz, és ez veszélyes. Válasszon alacsony hozzáadott cukrot tartalmazó termékeket.
Figyelem
- Rendszeresen ellenőrizze egészségét orvosával. A súlygyarapodás nagy változás a szervezetben, és győződjön meg arról, hogy egészséges marad, kövesse a kidolgozott zsírnövelő programot.
- A zsírgyarapodás csak az alulsúlyos emberek számára lehet hasznos.
- A zsír hozzáadása csak a test bizonyos területein nem lehetséges. A súlygyarapodás hatással lesz az egész testre. Ha azt reméli, hogy megnövelheti a mellkasát, a popsiját vagy a csípőjét, ne feledje, hogy mindenhol növekedni fog, nem csak bizonyos helyeken.
