Az enyhe depresszió az emberek mintegy 15% -át érinti életének egy bizonyos szakaszában. Ha enyhe depresszióban szenved, akkor szomorúnak, bűnösnek, értéktelennek vagy érdektelennek érezheti magát. Az enyhe depresszió befolyásolhatja az ember személyes és szakmai életét, de néhány lépés megtételével kezelhető. Ezek a lépések magukban foglalják a depresszió diagnosztizálását, a szakmai segítség kérését, az életmód és az egészség megváltoztatását, valamint az alternatív gyógyászati módszerek kipróbálását. Ha súlyosabb tünetei vannak, olvassa el a Hogyan kezeljük a depressziót című cikket. Azonnal kérjen segítséget, ha öngyilkossági gondolatai vannak.
Lépés
1. módszer a 6 -ból: A depresszió diagnosztizálása
1. lépés: A depresszió tüneteinek megértése
A depresszió tünetei enyhék, mérsékeltek és súlyosak. Enyhe depresszió esetén legtöbbször szomorúnak érezheti magát, vagy elveszítheti érdeklődését a korábban élvezett tevékenységek iránt. Ezenkívül az enyhe depresszió általában néhány (de általában nem minden) tünetet mutat:
- Étvágytalanság vagy súlygyarapodás
- Túl sok vagy túl kevés alvás
- Könnyen haragudni
- Csökkent testmozgás
- Alacsony energiaszint minden nap
- Értéktelen érzés
- Bűnösnek érzi magát minden látható ok nélkül
- Koncentrációs nehézség.
2. lépés. Határozza meg a szezonális affektív rendellenességet
A szezonális affektív rendellenesség (SAD) egyre több embert érint az őszi és téli hónapokban, és ennek oka lehet az, hogy a szervezet nem éri a napfényt. Ennek eredményeként csökkenhet a szervezetben a szerotonin hormon termelése, amely egy kémiai vegyület, amely befolyásolja az emberi érzelmeket. Ismerje fel a SAD tüneteit:
- Fokozott alvási igény
- Fáradtság vagy csökkent energiaszint
- A koncentráció hiánya
- Fokozott magányérzet.
- Ezek a tünetek általában tavasszal és nyáron eltűnnek, de télen még enyhe depressziót okozhatnak.
3. Légy figyelmes azokra az időkre, amikor rosszul érzed magad
Ha rosszul érzi magát, nagyon fontos, hogy figyeljen a tüneteire, hogy megállapítsa, depressziós -e. Előfordulhatnak olyan érzések vagy tünetek, amelyek gyakoribbak, vagy két hétnél tovább tartanak.
Ha bizonytalan a tünetek kialakulását illetően, kérjen véleményt egy megbízható barátjától vagy családtagjától. Bár a saját tapasztalata és nézőpontja a legfontosabb, mások viselkedéséről alkotott véleményének meghallgatása is előnyös
4. lépés. Figyeljen arra, hogyan érzi magát a traumatikus esemény után
Egy jelentős traumatikus esemény az életében, például a családtag hirtelen halála, a depresszióhoz hasonló tüneteket okozhat. Ez azonban nem lehet súlyos depressziós betegség. Az esemény kontextusa és a tünetek időtartama is segít meghatározni, hogy egy személy mély szomorúságot vagy súlyos depressziós rendellenességet tapasztal.
- Az értéktelenség érzése és az öngyilkossági gondolatok általában nem fordulnak elő a gyász idején. Az elhunytról pozitív emlékek keletkezhetnek a gyász időszakában, és a gyászoló továbbra is élvezhet bizonyos tevékenységeket (például az elhunyt tiszteletére végzett tevékenységeket).
- Az enyhe depresszió során negatív érzéseket, negatív gondolatokat tapasztalhat, nem élvezheti kedvenc tevékenységeit vagy más tüneteket. Ezek a tünetek a legtöbb esetben megjelenhetnek.
- Ha a hangulatváltozások a bánat során stresszel járnak és/vagy befolyásolni kezdik az életedet, az azt jelentheti, hogy a szokásos gyászfolyamatnál többet tapasztalsz.
5. lépés. Rögzítse érzéseit és tevékenységeit két hétig
Rögzítse érzéseit és tevékenységeit körülbelül két hétig. Írja le, hogyan érzi magát minden nap. Ennek a listának nem kell túl részletesnek lennie; csak írjon egy rövid listát, hogy felismerje a felbukkanó mintákat.
- Vegye figyelembe, hogy milyen gyakran tapasztalhat kontrollálhatatlan sírási vágyat. Ez többre utalhat, mint enyhe depresszió.
- Ha gondjai vannak a jegyzeteléssel, kérjen segítséget egy megbízható barátjától vagy családtagjától. Ez annak a jele lehet, hogy depressziója súlyosabb, mint azt eredetileg gondolta.
2. módszer a 6 -ból: Szakmai segítség kérése
1. lépés Látogassa meg orvosát
A rendszeres orvos felkeresése nagyszerű első lépés lenne, ha gyanítja, hogy enyhe depressziója van.
Többféle betegség, különösen azok, amelyek a pajzsmirigyhormonhoz vagy a szervezet más hormonrendszereihez kapcsolódnak, depressziós tüneteket okoznak. Más egészségügyi állapotok, különösen a krónikus vagy végső betegségek, szintén depressziós tünetek kialakulásának kockázatát hordozhatják. Ezekben az esetekben orvosa segíthet megérteni a tünetek forrását és a kezelés módját
2. Látogasson el egy tanácsadóhoz
A pszichoterápia vagy a „beszélő terápia” nagyon hasznos lehet az enyhe depresszió kezelésében. Az Ön egyedi igényeitől függően kereshet egy mentálhigiénés szakembert, beleértve tanácsadó pszichológust, klinikai pszichológust vagy pszichiátert. Ha enyhe depresszióban szenved, először tanácsadóhoz fordulhat.
-
Pszichológus tanácsadó:
A tanácsadó pszichológusok arra összpontosítanak, hogy segítsék a készségek fejlesztését, és segítsenek az embereknek megbirkózni az életük nehéz időszakaival. Ez a fajta terápia lehet rövid vagy hosszú távú, és gyakran kifejezetten a problémára és annak céljaira irányul. A tanácsadó kérdéseket tesz fel, és meghallgatja mondanivalóját. A tanácsadó objektív megfigyelő lesz abban, hogy segítsen azonosítani a fontos ötleteket és részletesebben megvitatni azokat. Ez segít kezelni azokat az érzelmi és környezeti kérdéseket, amelyek hozzájárulhatnak depressziójához.
-
Klinikai pszichológus:
Ez a típusú pszichológus képzett arra, hogy vizsgálatokat végezzen a problémák diagnosztizálására, és mint ilyen, inkább a pszichopatológiára összpontosít. A klinikai pszichológusokat is képzik a terápiás technikák széles skálájának használatára.
-
Pszichiáter:
A pszichiáterek pszichoterápiát és mérlegeket vagy teszteket használhatnak a gyakorlatban. Az emberek általában pszichiáterhez fordulnak, amikor a gyógyszeres kezelés a kívánatos lehetőség. A legtöbb országban csak pszichiáter írhat fel gyógyszereket.
- Az Ön igényeinek megfelelően több típusú terapeuta is felkereshető.
3. lépés. Figyelje meg a terápia különböző típusait
A kognitív viselkedésterápia, az interperszonális terápia és a viselkedési pszichoterápia (viselkedési) következetesen előnyöket mutat a betegek számára.
-
Kognitív viselkedésterápia (CBT):
A CBT célja, hogy megkérdőjelezze és megváltoztassa azokat a hiedelmeket, attitűdöket és megértéseket, amelyek a depressziós tünetek hátterében állnak, és azok változó hatásait a rosszul alkalmazkodó viselkedésre.
-
Interperszonális terápia (IPT):
Az IPT az élet változásaira, a társadalmi elszigeteltségre, a szociális készségek hiányára és más interperszonális problémákra összpontosít, amelyek hozzájárulhatnak a depressziós tünetek kialakulásához. Az IPT különösen akkor lehet hatékony, ha bizonyos események, például halál, közelmúltbeli depressziós epizódot váltanak ki.
-
Viselkedési terápia (viselkedési):
Az ilyen típusú terápiák célja kellemes tevékenységek ütemezése, miközben minimalizálják a kellemetlen élményeket, olyan technikák révén, mint a tevékenységek ütemezése, az önkontroll terápia, a szociális készségek képzése és a problémamegoldás.
4. lépés. Kérjen tanácsot a tanácsadótól
Fontolja meg a barátok vagy a család, a közösség vallási vezetője, a közösség mentális egészségügyi központja, a munkavállalói segítségnyújtási program (ha a munkáltatója van) ajánlásait, vagy forduljon orvosához tanácsért.
Az Amerikai Egyesült Államok Állami és Tartományi Pszichológiai Testületeinek Szövetsége alapvető információkat nyújt a terapeuta kiválasztásáról, az Ön tartózkodási helyének engedélyezési követelményeiről, valamint arról, hogy megtudja, van -e terapeuta engedélye. Más szakmai szövetségek, például az Amerikai Pszichológiai Szövetség (USA) is rendelkezhetnek keresőfunkcióval, hogy megtalálják a terápiás szakembert az Ön tartózkodási helyén
5. lépés. Ellenőrizze egészségbiztosítását
A tanácsadó látogatását az egészségbiztosítási fedezetének kell fedeznie. Bár a mentális rendellenességeket jogilag be kell vonni a finanszírozásba, csakúgy, mint a testi betegségekhez, az Ön által biztosított biztosítás is befolyásolhatja az esetleges terápiás költségek típusát és értékét. Feltétlenül ellenőrizze a részleteket a biztosítótársaságnál, hogy megkapja a szükséges útmutatást a kezelés megkezdése előtt, és győződjön meg arról, hogy felkeresi azt a terapeutát, aki elfogadja a biztosítását, és a biztosítótársaság fizeti ki.
6. Lépés. Kérdezze meg tanácsadóját az antidepresszáns gyógyszerekről
Az antidepresszánsok befolyásolják az agyban lévő idegtranszmittereket (neurotranszmittereket), hogy megpróbálják kezelni a problémát az agy létrehozásán és ezen adók működésén keresztül.
- Néhány professzionális terapeuta úgy gondolja, hogy az antidepresszáns gyógyszereket túlírták, és nem túl hatékonyak az enyhe depresszió kezelésében. Egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy az antidepresszáns gyógyszerek akkor a leghatékonyabbak, ha súlyos depresszióban vagy krónikus depresszióban alkalmazzák őket.
- A gyógyszeres kezelés jó módszer lehet a hangulat javítására, és segít abban, hogy a pszichoterápia előnyeiből többet kapjon.
- Sok ember számára a rövid távú antidepresszáns gyógyszerek segíthetnek az enyhe depresszióban.
3. módszer a 6 -ból: Az étrend megváltoztatása
1. lépés Tápanyagban gazdag ételeket fogyasszon
Néha nehéz belátni, hogy a táplálkozás befolyásolja a hangulatát, mert az ételek hatása nem azonnal jelentkezik. Fontos azonban, hogy figyeljen arra, hogy mit eszik és hogyan érzi magát utána, hogy nyomon kövesse depresszióját.
- Egyél olyan ételeket, amelyek a depresszió tüneteinek csökkenésével járnak, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket és halat.
- Kerülje az olyan ételeket, amelyek a depresszió fokozott tüneteihez kapcsolódnak, beleértve a feldolgozott élelmiszereket, például a feldolgozott húsokat, a csokoládét, az édes desszerteket, a sült ételeket, a feldolgozott gabonaféléket és a magas zsírtartalmú tejtermékeket.
2. lépés Igyon sok vizet
A kiszáradás befolyásolhatja a fizikai és érzelmi változásokat. Még az enyhe kiszáradás is befolyásolhatja a hangulatát. Igyon sok vizet egész nap, nem csak akkor, ha szomjasnak érzi magát vagy edzés közben.
A férfiaknak naponta 13 pohár vizet (egyenként 227 ml), a nőknek 9 pohár (egyenként 227 ml) vizet kell inniuk
Lépés 3. Vegyen be halolajat tartalmazó étrend -kiegészítőt
A depressziós embereknél alacsony lehet bizonyos vegyi anyagok szintje az agyban, nevezetesen az eikozapentánsav (EPA) és a dokozahexánsav (DHA). A halolaj kapszula omega-3 zsírsavat, EPA-t és DHA-t tartalmaz. Ezek az anyagok segíthetnek enyhíteni a depresszió enyhe tüneteit.
Vegyen be legfeljebb 3 gramm étrend -kiegészítőt naponta. Az ezt meghaladó dózisú halolaj megakadályozhatja a vérrögképződést, ezáltal növelve a vérzés kockázatát
4. lépés. Növelje a folsavbevitelt
Sok depressziós emberben hiányzik a folát is, amely a B -vitamin egyik fajtája. Növelje a folsavszintet, ha sok spenótot, babot, hüvelyeseket, spárgát és káposztát fogyaszt.
4. módszer a 6 -ból: Életmód megváltoztatása
1. lépés. Javítsa az alvási szokásait
Ha nem alszol jól, a védekező mechanizmusod csökken. Ez megnehezíti az enyhe depresszió tüneteinek leküzdését. Próbáljon lefeküdni a szokásosnál korábban, hogy minden este 7-8 órát aludjon. Az alvás helyreállító tevékenység, amely lehetővé teszi a szervezet számára, hogy meggyógyítsa önmagát. Ha nem tud eleget aludni, forduljon orvosához. Orvosa felírhat bizonyos gyógyszereket, amelyek segítik az alvást. Megpróbálhatja megváltoztatni az alvási órákat is.
Az elégtelen alvás képtelensége a depresszió tünete lehet. Ha nehezen tud elaludni, próbáljon nyugtató zenét hallgatni lefekvés előtt. Kapcsolja ki a számítógépet és a mobiltelefont legalább 30 perccel lefekvés előtt, hogy a szeme és az agya szünetet tartson a képernyőn
2. lépés. Gyakoroljon erőteljesen
A testmozgás továbbra is alulhasznált módszer lehet a hangulat javítására. A kutatások azt mutatják, hogy a testmozgás javítja a hangulatot és megakadályozza a depresszió kiújulását. Célja, hogy a legtöbb napot 30 percig gyakorolja egyszerre.
- Állítson be egy célt, amelyet el tud érni. Bármennyire is könnyűnek tűnik egy cél, annak elérése azonnali sikerélményt, valamint önbizalmat ad a következő cél kitűzéséhez. Kezdje azzal, hogy hetente kétszer napi 10 perces sétát céloz meg, majd húzza rá magát, hogy többet tegyen, például sétáljon 10 percig minden héten egy héten keresztül, majd minden hónapban egy hónapig, majd minden évben egy évig. Figyelje meg, hogy meddig tudja fenntartani a cél elérését.
- A depresszió kezelési módszereként való gyakorlás legjobb része az, hogy az olyan tevékenységek, mint a séta és a futás, nem kerülnek sok pénzbe.
- A rendszeres testmozgás megkezdése előtt konzultáljon orvosával és/vagy személyi edzőjével, hogy meghatározza az Ön edzettségi szintjének leginkább megfelelő gyakorlatot.
- Gondoljon minden egyes edzésre terápiás ülésként, amely javítja a hangulatát, és pozitív jel, hogy valóban eltökélt a gyógyuláshoz.
Lépés 3. Próbálja ki a fényterápiát
A fényterápia, vagy a test napfénynek vagy hasonló fénynek való kitettsége pozitív hatással lehet a hangulatára. Számos tanulmány kimutatta, hogy a fokozott napsugárzás növeli a D -vitamin szintjét a szervezetben is.
- Próbálja ki a napfelkelte -szimulátort. Ez egy olyan időzítő rendszer, amely a hálószoba lámpáihoz rögzíthető. A fény fokozatosan (egyre világosabb) kapcsol be 30-45 perccel az ébredés előtt. Az agyad feltételezi, hogy a reggeli fény bejön az ablakon, és hogy "becsaphatod" a testedet, hogy jobban érezd magad.
- Vásároljon fényterápiás dobozt vagy lámpát. Ez az eszköz szimulált természetes napfény alapján bocsát ki fényt. Üljön egy fényterápiás doboz elé naponta 30 percig, hogy nagyobb fényhatást érjen el.
Lépés 4. Kezelje a stresszt
Amikor stresszes vagy, a szervezet válaszol a kortizol, a stresszhormon felszabadításával. Ha krónikus stresszben szenved, a szervezet túlreagálhatja, és nem hagyja abba ezeknek a stresszhormonoknak a kibocsátását. Próbálja kezelni és csökkenteni a stresszt, hogy a szervezetnek legyen ideje felépülni.
- Próbáljon meditálni a stressz csökkentése érdekében.
- Írd le azokat a dolgokat, amelyek miatt stresszesnek érzed magad. Próbálja csökkenteni az életében a stresszorok számát.
5. lépés. Menj ki a házból
A kertészkedés, a gyaloglás és más szabadtéri tevékenységek jótékony hatást válthatnak ki. A természetben és a zöld környezetben való tartózkodás javíthatja a hangulatát, és előnyös, ha enyhe depresszió hatásait tapasztalja.
A kertészkedésnek és a talaj ásásának is pozitív hatása van, mivel a talajban található antidepresszáns mikrobák növelik a szerotonin hormon szintjét
6. lépés. Keressen egy kreatív kimenetet magának
Vannak, akik a kreativitás elfojtása miatt érzik a depresszió hatásait. A depresszió és a kreativitás közötti kapcsolatot régóta tanulmányozzák, mert egyesek úgy gondolják, hogy ez egy olyan „teher”, amelyet valakinek automatikusan viselnie kell, vagy a kreativitás „sötét oldala”. A depresszió akkor fordulhat elő, ha a kreatív embereknek nehézséget okoz a kreatív kifejezéshez való hozzáférés.
5. módszer a 6 -ból: Napló írása
1. lépés Rendszeresen írjon naplóba
A napló vezetése hasznos lehet annak megértéséhez, hogy a környezet hogyan befolyásolja érzéseit, energiáját, egészségét, alvási szokásait és egyéb dolgait. Ezek a tevékenységek segíthetnek az érzelmek feldolgozásában is, és megtudhatják, hogy bizonyos dolgok miért keltenek bizonyos dolgok iránt érzést.
2. lépés: Próbáljon minden nap írni
Még ha csak néhány percig is írsz, még mindig hasznos, ha leírod az érzéseidet és gondolataidat.
3. lépés: Mindig vigyen magával tollat és papírt
Könnyítsd meg magadnak az írást, ha rossz a hangulatod. Fontolja meg egy egyszerű jegyzetelő program használatát telefonján vagy táblagépén is.
4. lépés. Írjon le bármit, bárhogyan szeretné
Ne érezze kénytelennek teljes mondatok írását, ha inkább darabokban vagy felsorolásban szeretne írni. Ne gondoljon a helyesírásra, a nyelvtanra vagy az írásmódra. Csak írja le, hogy gondolatai papírra kerüljenek.
Ha jobb írási struktúrára van szüksége, kereshet olyan embereket, akik újságírást tanítanak, újságírói könyveket olvasnak, vagy kihasználják a speciális webhelyek előnyeit a naplók online tartásához
5. lépés. Mondja el vagy ossza meg a tartalmat, ahogy szeretné
Használja a naplót bármilyen módon. Megtarthatja magának, megoszthatja tartalmának egy részét barátaival, családjával, családterapeutájával vagy terapeutájával, vagy akár közzéteheti nyilvános blog formájában.
6. módszer a 6 -ból: Alternatív gyógyászati módszerek kipróbálása
1. lépés: Próbálja ki az akupunktúrás terápiát
Az akupunktúra egy hagyományos kínai orvoslás módszer, amely során tűket kell behelyezni a test bizonyos pontjaira, hogy megszüntesse az elzáródásokat vagy az energia egyensúlyhiányokat. Keressen egy akupunktúrás szakembert a területén, és próbálja ki ezt az eljárást, hogy megtudja, az akupunktúra segíthet -e csökkenteni a depresszió tüneteit. tapasztalt.
Egy tanulmány összefüggést mutatott az akupunktúra és a gliasejtvonalból származó neurotróf faktornak nevezett neuroprotektív fehérje normalizálása között, és ugyanolyan hatékony volt, mint a fluoxetin (a "Prozac" gyógyszer általános neve). Más tanulmányok a pszichoterápiához hasonló hatékonyságot mutattak. Ezek a tanulmányok hitelességet adnak az akupunktúrának, mint a depresszió kezelésének módszerének, de további kutatásokra van szükség az akupunktúra hatékonyságának alátámasztására
2. lépés. Fontolja meg a St
Orbáncfű.
A "orbáncfű" egy alternatív gyógyszer, amely kis léptékű vizsgálatokból bizonyítottan hatékony, különösen a depresszió enyhébb eseteiben. Ha nem szed SSRI -t (szelektív szerotonin -visszavétel -gátlók) vagy SNRI -t (szerotonin és noradrenalin -újrafelvétel -gátlók), fontolja meg a "St. John's Wort" kipróbálását.
- Az FDA jóváhagyásához szükséges vizsgálatoknak megfelelő nagyszabású vizsgálatokban a "orbáncfű" nem bizonyult hatékonyabbnak, mint a placebo. Ezenkívül a "St. John's Wort" nem bizonyult hatékonyabbnak, mint más meglévő terápiák (bár csökkentheti a mellékhatásokat).
- Az Egyesült Államok Pszichiátriai Szövetsége nem javasolja a "St. John's Wort" általános használatra.
- Legyen óvatos az "orbáncfű" szedésekor. Ne szedje együtt SSRI -k vagy SNRI -k fogyasztásával, a szerotonin tünetek veszélye miatt. Az "orbáncfű" más gyógyszereket is gyengíthet, ha együtt szedik őket. Az ilyen hatású gyógyszerek közé tartoznak az orális fogamzásgátlók, a HIV -ellenes antiretrovirális gyógyszerek, az antikoagulánsok, például a "warfarin", a hormonpótló terápia és az immunszuppresszánsok. Forduljon orvosához, ha más gyógyszert szed.
- Kövesse a használati utasítást az "orbáncfű" szedésekor.
- Az Egyesült Államok Nemzeti Alternatív és Kiegészítő Orvostudományi Központja óvatosságot javasol a homeopátiás szerek kiválasztásakor, és nyílt megbeszélésekre buzdít az egészségügyi szolgáltatókkal, hogy a homeopátiás szerek jobban összehangolhatók legyenek és biztonságos eredményeket biztosítsanak.
3. lépés. Próbáljon SAMe (S-adenozil-metionin) kiegészítőt szedni
Ez az alternatív gyógyászat egyik fajtája. A SAMe egy természetben előforduló molekula, és az alacsony SAMe -szint depresszióval jár.
- A SAMe szájon át, vénába adott injekcióban vagy izomba adható. Kövesse a kiegészítő csomagoláson található használati és adagolási utasításokat.
- A SAMe gyártását nem szabályozza törvény, és a gyártó teljesítménye és tartalma eltérő az egyes gyártók termékei között. A SAMe -nak nincs ismert fölénye más meglévő depressziós kezelési módszerekkel szemben.
- Az Amerikai Egyesült Államok Nemzeti Alternatív és Kiegészítő Orvostudományi Központja azt tanácsolja, hogy óvatosan válasszanak homeopátiás szereket, és nyílt megbeszélésekre buzdítanak az egészségügyi szolgáltatókkal, hogy a homeopátiás szerek jobban összehangolhatók legyenek és biztonságos eredményeket biztosítsanak.
Figyelem
-
Ha Indonéziában tartózkodik, és öngyilkossági gondolatokat érez, vagy öngyilkosságon kezd gondolkodni, azonnal hívja a 112 -es segélyhívó számot, vagy menjen a legközelebbi kórház sürgősségi szolgálatához. Hívhatja az öngyilkosság megelőzéséhez szükséges speciális számokat is, nevezetesen a 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 és 021-7221810 telefonszámokat.
Az enyhe depresszió kezelése 2. lépés
