4 módja a depresszió utáni felkelésnek

2024 Szerző: Jason Gerald | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 11:17

A depresszió megváltoztathatja az életmódot. Lehet, hogy elvesztette kapcsolatait, munkáját, hobbijait, egészségét, álmait és céljait, valamint önbizalmát. A depressziós időszak után visszanyerheti életét, ha elérendő célokat tűz ki, hozzáteszi és erősíti a pozitív kapcsolatokat, megőrzi a fizikai egészséget, és egészséges módon bánik az élettel.

Lépés

1. módszer 1 -ből: Célok kitűzése

1. lépés. Határozza meg életének prioritásait

A célok kitűzése nagyon fontos része annak, hogy csökkentsük a depresszió visszatérésének esélyét. Ahhoz, hogy pozitív célokat tűzzön ki magának, először meg kell határoznia az élet értékeit vagy prioritásait. Ismerd meg szíved legmélyebb vágyait, mert ezek a legfontosabb dolgok, amelyek boldoggá tesznek.

• Készíts listát életed értékeiről, azokról a dolgokról, amelyeket fontosnak látsz az életben. Ilyenek például a család, barátok, munka, szerelem, pénz és háztartás.
• Gondoljon azokra a dolgokra, amelyeket korábban nagyon élvezett, és próbálja megtalálni a módját, hogy ezeket a dolgokat beépítse az életébe. Volt már olyan időszak, amikor nem akartad befejezni/abbahagyni? Ezekre a pillanatokra kell összpontosítani az életben. Ez lehet házastárs, gyerekek, legjobb barát, vagy olyan tevékenység, amelyet élvezel vagy jó vagy (pl. Táborozás, írás, művészet, zenélés stb.).

2. Lépés. Fontolja meg a rendelkezésre álló karrierlehetőségeket

Ami a munkát illeti, az életválasztás erősen befolyásolhatja jólétét. Ne feledje továbbá, hogy hetente legalább 40 órát lesz ebben a munkában.

• Ha a régi munka már nem felel meg Önnek, próbáljon más munkát. Mindez tapasztalat és a növekedés lehetőségének kérdése.
• Most szeretne új állást szerezni, vagy halasztani egy későbbi időpontra? Gondoljon arra, hogy milyen munkát végezhet, tisztességesen élhet, és élvezheti.
• Legyél türelmes. Ha nem kap munkát azonnal, gondoljon arra, hogyan növelheti az esélyét a megszerzésére. Végezzen önkéntes munkát, vegyen részt rövid tanfolyamokon, vagy szerezzen speciális bizonyítványokat. Mindezek óriási különbséget jelentenek önbizalmában és a munka történetében.

Lépés 3. A pozitív tevékenységeket tűzze ki célul az Ön számára

A depresszióból való kilábalás során nehéz lehet megszakítani a semmittevés láncait, és visszatérni a rendszeres dolgokhoz. Az aktív és elfoglalt maradás azonban csökkentheti a depresszió visszatérésének esélyét.

• Fókuszáljon a függőben lévő feladatokra vagy felelősségekre. Például moshatja az autót, főzhet egy finom ételt, lenyírhatja a füvet, fizetheti a számlákat, vásárolhat, takaríthat házat, tanulhat, vigyázhat a háziállatokra, a kertre és sok más dologra. Idővel az ilyen apró dolgok elvégzése segít képesebbnek érezni magát, és növeli önbizalmát és önbecsülését.
• Gondoljon olyan dolgokra, amelyek miatt büszke és pozitív érzéssel tölti el magát. Készítsen listát, és végezzen egyet naponta. Például üdvözlőlapot küldeni valakinek, játszani gyerekekkel, adományozni egy jótékonysági szervezetnek, önkénteskedni, bekapcsolódni a fontos kérdésekért való küzdelembe, hajvágni, fát ültetni, házimunkát végezni egy idős szomszédért, vagy felhívni egy régi barátját, aki nehezen. Ha ezt megtette, élvezze és gratuláljon az eredményhez.

4. lépés. Készítsen egy teljes listát, hogy összpontosíthasson

Miután megtalálta prioritásait és azokat a konkrét tevékenységeket, amelyeket priorizálni szeretne, írja le céljainak listáját. Ez a cél lehet nagy vagy kicsi, az Ön kívánságai szerint.

• Győződjön meg azonban arról, hogy minden cél megfelel a SMART kritériumoknak, nevezetesen a specifikus (specifikus), a mérhető (mérhető), az elérhető (elérhető), a reális (reális) és az időkorlátos (a teljesítéshez szükséges határidővel rendelkezik). Példa egy SMART célra, hogy a következő hónapban hetente háromszor gyakoroljon egy órát futva.
• Az egyik lehetőség a célok vagy tevékenységek 15 pontos hierarchiájának létrehozása. Készítsen listát a legegyszerűbbtől a legnehezebb tevékenységekhez. Kezdje a legegyszerűbb célok teljesítésével, majd folytassa a következő, nehezebb célokkal, míg végül a legnehezebb. Kicsi és könnyű cél például a kutya sétáltatása, míg nagy és nehéz cél például az előléptetés vagy új állás megszerzése.
• Gratuláljon magának minden alkalommal, amikor elvégez egy kis lépést, amely előrehalad. Jutalmazd meg magad pozitív dolgokkal minden alkalommal, amikor közelebb kerülsz egy bizonyos célhoz. Kényeztesse magát egy gyógyfürdővel, masszázzsal, pazar vacsorával vagy bármi mással, amit élvez (amíg biztonságos, és nem kapcsolódik a drogokhoz vagy az alkoholhoz).

5. lépés.

Értékelje előrehaladását és hajtsa végre a szükséges változtatásokat.

A céloknak mindig fejlődniük kell. Minden elért célnál kezdjen újat, és lépjen tovább. Ha úgy gondolja, hogy ez a cél már nem illik ide, vagy ha meggondolja magát, hajtson végre változtatásokat, és hozzon létre egy új célt, amelyet hasznosabbnak talál.

• Jegyezze fel napi tevékenységeit és céljait egy naptárba vagy napirendkönyvbe. Ez segít nyomon követni és javítani a fontos célokra és feladatokra való emlékezés képességét.
• Amint elér egy célt, hozzon létre egy újat! Például, ha az első célja 5 kiló lefogyása volt, és most többet szeretne fogyni, koncentráljon erre az új célra. Vagy ha többet szeretne gyakorolni, de unalmas rutinnal ragadt az edzőteremben, akkor változtassa meg célját egy hegyi túrára vagy egy szabadtéri futásra.
• Próbáljon pozitív maradni, annak ellenére, hogy kudarcokat tapasztalhat. Mondja csak magának: „Volt néhány kudarcom, de tanulni fogok ezekből a kudarcokból, és legközelebb jobban teljesítek. Meg tudom csinálni!" Írja le ezt a „mantrát”, és szükség esetén ismételje meg minden nap.

Pozitív kapcsolatok hozzáadása és erősítése

1. Kérjen szakmai segítséget. A depresszióból való kilábalás során nagyon fontos, hogy szakemberhez forduljon, aki biztosítani tudja, hogy a depresszió ne térjen vissza, vagy legalábbis enyhüljön, ha mégis. Tehát, ha eddig egy kezelési programot követett, folytassa a kezelési programmal.

   

   • Ha egy adott terapeuta kezelte Önt, beszélje meg az új célokat, amelyeket most szeretne elérni. Ügyeljen arra, hogy maradjon a terápián, és az ütemterv szerint vegyen részt a foglalkozásokon.
   • Ha nincs terapeuta a depressziójával, próbálja ki ezt a módszert. Ez a módszer akkor is hasznos, ha esetleg nem depressziós. Egy terapeuta vagy pszichológus segíthet csökkenteni a depresszió újbóli megjelenésének vagy a tünetek súlyosbodásának esélyeit, olyan speciális beavatkozási programokkal, mint például a kognitív viselkedésterápia (CBT), amelyek célja, hogy megváltoztassák gondolkodási mintáikat, hogy hosszabb ideig elősegítsék jólétüket. időtartam. hosszú.
   • Látogassa meg pszichiáterét, és vegye be az előírt gyógyszereket.
   • Beszéljen orvosával az egészségi állapotáról, az étrendről és a testmozgásról.

2. Kérjen segítséget, ha bármilyen függősége van. A függőség súlyosbíthatja a depresszió tüneteit, és még nehezebbé teheti a gyógyulást. Legyen szó bizonyos anyagoktól való függőségről, ételről, szerencsejátékról, vásárlásról, önsértő viselkedésről, szexről vagy étkezési rendellenességről, a függőség-specifikus tanácsadás előnyös lesz. Az is fontos lehet, hogy egyszerre kezelje a depressziót és a függőséget, mivel a kettő gyakran szorosan összefügg.

   

   • Az egyik módja annak, hogy segítséget kérjen, beszéljen orvosával, terapeutájával vagy pszichiáterével. Ezek a szakértők referencia módszert nyújthatnak bizonyos vegyszerektől való függőségük kezelésére. Néhány terapeuta még a kábítószer -függőség kezelésére is specializálódott. Járó- vagy fekvőbeteg -programon is részt vehet (betegként a kábítószer -rehabilitációs otthonban).
   • Segítséget kérhet azoktól a közösségektől is, amelyek 12 lépésből álló módszereket hajtanak végre, mint például az anonim alkoholisták (AA) vagy a névtelen kábítószerek (NA) az Egyesült Államokban.
   • A függőségből való felépülés időbe telik, de érdemes harcolni, és támogathatja az általános egészséget, és enyhítheti a depressziót.

3. Csatlakoztassa újra a megszakadt kapcsolatot. Néha a depresszió alatt sokan megszakítják a kapcsolatot fontos barátokkal, családdal vagy más emberekkel. Valójában a szociális támogatás nagyon fontos a depressziómentes életkörülmények fenntartásához, a depresszió újbóli megjelenésének lehetőségének csökkentéséhez és a nehéz élethelyzetekből való kilábaláshoz.

   

   • Küldjön e -mailt, szöveges üzenetet, üdvözlőlapot vagy levelet, hogy kapcsolatba léphessen egy régi barátjával. Összpontosítson azokra a pozitív dolgokra, amelyek most zajlanak az életében, és kérdezze meg, hogy van a barátja.
   • Hívd fel a barátodat, és hívd meg őt beszélgetni ebéd vagy kávé mellett.

4. Csatlakozzon egy támogató csoporthoz. A szociális támogatás, különösen azoké, akik hasonló helyzetben vannak, mint Ön, nagyon -nagyon hasznos lehet a depresszióból való kilábalásban és az egészséges kilátások fenntartásában.

   

5. Új barátokat megismerni. A depressziós időszak után most úgy érezheti, hogy képes új kapcsolatok kialakítására, különösen, ha megszüntette a régi barátságokat, amelyek rombolóak vagy terméketlenek voltak. Ha olyan dolgokat csinál, amelyekért szenvedélyesen rajong, akkor új barátokkal találkozhat, akik hasonló érdeklődésűek és hasonló személyiségtípusokkal rendelkeznek.

   

   • Csatlakozz egyházi közösségekhez, hobbiklubokhoz, sportcsapatokhoz, közeli főiskolákhoz, környékbeli tanfolyamokhoz, karitatív szervezetekhez stb.
   • Próbálja ki a Meetup.com webhelyet, amely hasznos webhely a hasonló gondolkodású emberek és érdeklődési körök megtalálásához. Ilyenek például az egyedülálló csoportok, a hegymászó csoportok, a színházi csoportok és a sziklamászó csoportok.
   • Nem találta a megfelelő csoportot vagy közösséget? Csak készítsd el magad! Próbáljon könyvrajongói klubot alapítani. Terjessze a hírt klubjáról barátai és ismerősei között, tegyen hirdetést a helyi könyvtárba, és kérjen meg mindenkit, aki eljön, hogy hozzon elegendő ételt a megosztáshoz. Ezenkívül létrehozhat egy fitneszklubot, amely rendszeresen találkozik a városi parkokban, és személyi edző szolgáltatásait bérelheti az egyes klubtagok között megosztott díjból.
   • Próbáljon igent mondani minden alkalommal, amikor bármilyen társadalmi meghívást elfogad. Minél gyakrabban mond "igent", annál több meghívás érkezik. Hasonlóképpen, minden alkalommal, amikor egy barátja meghív egy eseményre, válaszoljon meghívóval egy másik eseményre a következő héten. Így a kapcsolat kiegyensúlyozott marad, és mindkét fél értéknek érzi magát.

Fizikai egészség megőrzése

1. Kezelje az azonnal felmerülő egészségügyi problémákat. Néha a depresszió más orvosi problémával is összefügghet, beleértve a pajzsmirigy túlműködést, a Parkinson -kórt vagy a Huntington -kórt. A depresszió az orvosi kezelés mellékhatása is lehet. Ha depresszióját nem az egészségi állapota okozza, akkor is befolyásolhatja a hangulatát, ha rosszul érzi magát, és negatív gondolatai vannak. Nehéz pozitívan gondolkodni, ha rosszul vagy rosszul érzi magát.

   

   • Rendszeresen keresse fel orvosát, ha krónikus betegségben szenved.
   • Ha új gyógyszeres kezelés vagy új kezelési módszer alkalmazása során depressziójának súlyosságát észleli, forduljon orvosához.
   • Folytassa az orvosi problémára előírt gyógyszerek szedését. Eltarthat egy ideig, amíg megtalálják a megfelelő gyógyszert. Ha jobban érzi magát, folytassa a gyógyszer szedését, hogy megőrizze egészségét.

2. Összpontosítson a normál napi tevékenységekre. A depresszió idején nehéz lehet elvégezni a szokásos napi tevékenységeket, például a fürdést, a tisztítást és az általános öngondoskodást (például az arcmosás vagy a fogmosás). Amint legyőzte a depressziót, újra kell kezdenie a napi rutinba. Ha jól gondoskodik magáról, jobban érezheti magát, és csökkentheti a depresszió visszatérésének esélyét. Például, ha egész nap pizsamában marad, kevésbé valószínű, hogy késztetne arra, hogy kimenjen és tegyen valamit. Ha azonban hosszú ideig zuhanyozik, haját és sminkjét választja, olyan ruhát választ, amelytől szépnek vagy jóképűnek érzi magát, sokkal erősebbnek és képes lesz szembenézni a nappal.

   

   Készítsen listát azokról a dolgokról, amelyeket az öngondoskodás keretében megtehet. Ez a lista magában foglalhatja a ruhák mosását, új ruhák vásárlását, hajmosást, valamint vágást vagy formázást

3. Gyakorlat. A testmozgás segíthet megelőzni és enyhíteni a depresszió tüneteit. Nem számít, milyen nehéz felvenni a cipőt és megkötni a fűzőket, ha végeztél az edzéssel, érzelmileg tízszer jobban érzed magad az agyadban felszabaduló endorfinok hatására.

   

   • Kezdje tíz perces sétával, és növelje ezt az időtartamot 20 percre. Ha ezt a lehető leggyakrabban teszi, nagyon előnyös lesz az Ön számára.
   • Ha problémái vannak a testmozgás motivációjának építésével, mondja magának: "Jobban fogom érezni magam, ha végeztem". Alternatív megoldásként elkötelezheti magát 5-10 perces álló kerékpározás vagy futópad gyakorlás mellett. Néha csak le kell győznie a kezdeti kihívást azzal, hogy elkezd mozogni, majd tíz perc elteltével automatikusan folytatni szeretné a futást további tíz percig, vagy még tovább.
   • Ha egy nehezebb kihívást keresel, akkor tapasztalhatod azokat az endorfinokat is, akik futás után, az edzőteremben vagy más aerob tevékenységek után „köpködnek”.

   Jobb szembe nézni az élettel a következő depresszió megelőzése érdekében

   1. Pozitív módon uralja érzelmeit. A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akiknek korábban volt depressziójuk, nagyobb valószínűséggel uralják érzelmeiket olyan módon, amely depresszióhoz vezet. Ez az érzelmi kontroll az életmód negatív kezelési módjaihoz kapcsolódik (például a túl sok alkoholfogyasztás), amelyek inkább súlyosbítják a depressziót, mint enyhítik.

      

      Kerülje a túl sok gondolkodást. A túl sok gondolkodás arra késztet, hogy újra és újra megismételje a negatív helyzetet. Lehet, hogy újragondolja a negatívat, miközben pontosan megpróbálja kideríteni, mi okozza a problémát, de ez a módszer inkább csak felerősíti a negatív érzéseket, és kevésbé hasznos a megvilágosodás generálásához. Inkább kérdezd meg magadtól: „Van valami, amin változtathatok? Mi az?" Készítsen listát apró, könnyen elérhető célokról, amelyek közvetlenül kapcsolódnak a változtatható dolgokhoz. Hasznos az is, ha harcolsz és "megoldod" a negatív gondolatokat, amelyek gyaloglás vagy edzés közben felmerülnek

   2. „Rögzítse” és változtassa meg a felmerülő negatív gondolatokat. Mindenki tapasztalni fog időnként negatív gondolatokat. Azonban minél több negatív gondolata van, annál depressziósabb lesz. Ez azért történik, mert gondolataink szorosan kapcsolódnak érzéseinkhez. Ne higgy a benned lévő negatív szavaknak, és tanulj meg küzdeni ellenük, és alakíts ki pozitív gondolkodási szokásokat.

      

      Gondoljon gondolataira, mint egy hipotézisre vagy ötletre, amely csak felbukkan, és nem tényként vagy igazságként. Például, ha hirtelen olyan negatív gondolatai támadnak, mint: „Ez a helyzet nagyon rossz. Utálom” - vonja kétségbe a jelenlegi helyzet felfogását. Ezt a módszert kognitív átértékelési technikának (kognitív értékelés) nevezik. Valóban ilyen rossz a helyzet? Tényleg nagyon rossz, vagy csak megpróbálhatod kezelni? Meg tudod változtatni a helyzetről való gondolkodásodat, és megpróbálsz megoldást találni a javítására? Mondd magadnak: „Ez a helyzet nem olyan rossz. Fura, de meg tudom oldani.”

   3. Használjon pozitív önbeszéd technikákat. A depresszióban szenvedő emberek hajlamosak arra, hogy önbecsülést és negatív önbeszédet alkalmazzanak. Ilyen például: „Nem vagyok elég jó. Kudarc vagyok. Hülye vagyok. Ha ilyen negatív gondolatai vannak, általában a negatív érzelmek is elvisznek. Ezen gondolatok leküzdéséhez használjon pozitív megerősítő technikákat.

      

      A pozitív megerősítés példája a következő gondolat: „A legjobbat tettem, és az eredmények számomra teljesen kielégítőnek bizonyultak. Nem kell, hogy mások elég kielégítőnek tartsanak."

   4. Vegyen részt olyan tevékenységekben, amelyek boldoggá teszik. A pihentető és kellemes tevékenységek a pozitív énkép fontos részét képezik, ami békét és jó közérzetet eredményez. Az aktív tevékenység növelheti a stressz és a stresszes életesemények kezelésének képességét is.

      

      Készítsen listát a szórakoztató tevékenységekről, és ütemezze be mindegyiket a mindennapi tevékenységekhez. Például tervezhet filmet nézni, könyvet olvasni, kedvenc ételeit élvezni, nyugodtan sétálni, fürödni, könyvtárat vagy múzeumot látogatni, vásárolni, friss virágot vásárolni, szépségápolást vagy frizurát végezni, vagy menj el vacsorázni.

   5. Fókuszálj a pozitívra. Néha azok, akik depressziót tapasztaltak, nehezen tudnak összpontosítani az életük pozitívumaira. Valójában az a képessége, hogy pozitív gondolatokra és tevékenységekre koncentrál, növelheti a pozitív érzelmek szintjét és csökkentheti a depressziós hangulatot.

      

      • A pozitívra való összpontosítás egyik módja, ha naplót vezet a boldog eseményekről, fényképekkel vagy írással. Esetleg írj néhány mondatot az egyik jó dologról, ami aznap történt, vagy tegyél fel fotót az egyik szép vagy érdekes dologról, amit aznap találtál.
      • A pozitív dolgokra való összpontosítás kapcsolódik a megfelelő tevékenységek kiválasztásához is, amelyek előnyösek lesznek a pozitív érzelmek szintjének növelésében. Például a megfelelő műsorok kiválasztása (pl. Ha szomorú vagy, ne nézz szomorú híreket vagy drámai filmeket). Ez nem csak teljesen haszontalan azok számára, akik hajlamosak belemerülni a negatív életbe, hanem inkább benzint öntenek a lángokra. Ezért kapcsolja ki a híreket, és olvasson el egy könyvet, amely pozitív és felemelő az Ön számára. Vagy váltson az újság sport- vagy képregény rovatára.

   Figyelem

   Ha Indonéziában tartózkodik, és önkárosító vagy öngyilkossági gondolatai támadnak, hívja az öngyilkosságmegelőzési szolgálatok segélyhívó telefonszámát: (021) 7256526, (021) 7257826 vagy (021) 7221810

   1. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   2. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   3. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/SMARTgoals.pdf
   4. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   5. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/ActivityDiary.pdf
   6. https://www.researchgate.net/profile/Robert_DeRubeis/publication/8022990_Cognitive_changes_critical_sessions_and_sudden_gains_in_cognitive-behavioral_therapy_for_depression/links/53fb1c900cf20a49
   7. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   8. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   9. https://www.addiction.com/meeting-finder/
   10. www.12step.org
   11. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events530000
   12. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events530000
   13. https://www.theravive.com/therapedia/Depressive-Disorder-Due-to-Another-Medical-Condition-DSM--5-293.83-(ICD--10--CM-Multiple-Codes)
   14. https://www.researchgate.net/profile/Hojjat_Haghgoo/publication/236074331_Depression_activities_of_daily_living_and_quality_of_life_in_patients_with_stroke/links/0a85e530471d5b1244000000.pdf
   15. https://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/physical-activity-and-exercise-on-anxiety-and-depression.pdf
   16. https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise%20treatment%20for%20major%20depression.pdf
   17. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   18. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   19. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   20. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   21. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   22. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   23. https://library.iated.org/view/SILAPAKUMPISATE2011APO
   24. https://ed.stanford.edu/sites/default/files/annurev-psych-psychology_of_change_final_e2.pdf
   25. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events530000

   26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3126102/