Ha értéktelenség, szomorúság és reményvesztés érzése támad, akkor depressziót élhet át. Ne feledje, hogy a depresszió eltér a rossz hangulat állapotától (vagy attól az érzéstől, amikor a napjai nem jól mennek). A depresszió legyengítő állapot, amely megakadályozza, hogy élvezze az életet. Annak ellenére, hogy nehéz elképzelni, hogy visszanyerje azt a boldogságot, amely korábban volt, a depresszió ellenőrzés alatt tartásával és a helyreállítás működésével növelheti a szociális támogatást, megváltoztathatja gondolkodásmódját, javíthatja fizikai egészségét és egészséges módon kezelheti azt.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: A társadalmi kapcsolat és támogatás növelése
1. lépés. Beszéljen egy terapeutával
A terapeuta segíthet megoldani a jelenleg tapasztalt problémákat. Ezenkívül a terapeuta bevezetheti Önt a tapasztalt depresszióba is. Ez a fajta tudás fontos összetevő, és bizonyítottan csökkenti a depressziót.
- Ha nem szereti a hagyományos vagy hagyományos terápiás formákat, keressen egyedi terápiás variációkat. Az állat-, művészet-, dráma-/pszichodráma- és zeneterápia ötvözi a tanácsadói beszélgetés-alapú terápiát a tevékenység-alapú megközelítéssel, hogy segítsen megbirkózni a depresszióval.
- Kérjen barátaitól vagy családtagjaitól ajánlásokat a város pszichológusai számára. Meglepődhet, ha megtudja, hány ismerőse látogat rendszeresen tanácsadót is. Egy megbízható személy megkérdezésével egy kis önbizalmat is adhat a terapeuta számára a találkozó kezdete előtt, hogy nagyobb legyen a gyorsabb gyógyulás esélye.
2. lépés Szánjon időt a pozitív emberekre
A szociális támogatás fontos tényező a depresszióból való kilábalásban, és segíthet megbirkózni az élet stresszes időszakaival (pl. Változás vagy munkahely elvesztése stb.). Mások támogatása csökkentheti a depresszióhoz vezető negatív gondolatokat is. Keressen olyan személyt az életében (pl. Barátja, családtagja vagy munkatársa), aki pozitívan befolyásolhatja működését vagy mindennapi életét. Bátorítanak vagy bátorítanak? Boldognak/kényelmesnek érzi magát a jelenlétükkel? Elmehetsz velük élvezni a dolgokat? Ha igen, akkor a hozzájuk hasonló emberekkel érdemes megtölteni az időt.
- Tervezzen rendszeresen (pl. Hetente egyszer vagy kétszer), hogy menjen el és töltsön időt támogató barátaival. Együtt elfogyaszthatja a kávét vagy az ebédet, vagy egy napos kirándulást tehet egy új városba, vagy eltöltheti a délutáni bowlingot. Tervezhet bármit közösen. Csak menj ki a szabadba, és élvezd a velük végzett tevékenységeket!
- Tartson távolságot olyan emberektől, akik szorongást válthatnak ki, vagy nem támogatják a betegségét. Ha velük töltesz időt, csak rosszabb lesz az állapotod, és nehezen izgulsz a felépülés miatt.
- Tervezzen nagy terveket a jövőre nézve. Tervezzen kemping tevékenységeket vagy rövid vakációkat a következő hónapokban. Egy ilyen nagy tervvel szórakoztató tevékenységeket várhat, amelyek még emlékezetesebbek lesznek, miután felépült.
Lépés 3. Adjon és fogadjon fizikai kapcsolatot
A fizikai érintés, beleértve az ölelést és a szexet, olyan vegyi anyagokat szabadít fel az agyból (oxitocin), amelyek növelhetik a boldogságot. Ezenkívül ez az anyag a depresszió csökkentésére is tekinthető. Próbáld megölelni a párodat vagy fizikai érintéssel csökkenteni a depressziót!
- Ölelje meg barátját.
- Próbáljon kezet fogni valakivel.
- Játssz kedvenc kutyáddal vagy macskáddal.
2. módszer a 4 -ből: A gondolkodásmód megváltoztatása
1. lépés. Gondolkozzon pozitívan és reálisan
A keserű és negatív gondolatok újra és újra gondolkodása a depresszió egyik jellemzője. Ez azt jelenti, hogy elakadtál, és ugyanazokat a negatív gondolatokat gondolod. Az ilyen minták megtöréséhez szükséges változtatások időbe telnek, de ha hajlandó erőfeszítéseket tenni, akkor nagy változtatásokat hajthat végre.
- Írja le az összes rossz gondolatot, amelyek gyakran automatikusan megjelennek. Talán először úgy érzi, hogy nincs sok negatív gondolata. Egy lista vagy jegyzet elkészítésével ellenőrizheti a tényleges feltételeket. Nézze meg ezeknek a gondolatoknak a számát és „tartalmát”, hogy azonosítani tudja azokat a nem produktív gondolati mintákat, amelyek depressziót váltanak ki.
- Ezt követően tegyen pozitív és logikusabb gondolatokat a korábban leírt negatív gondolatok elleni küzdelemhez. Írhat ilyen gondolatokat: „Ahelyett, hogy úgy érezném, hogy nem vagyok csinos ember, azt gondolom, hogy egyedülálló és szép vagyok, ahogy vagyok. Nem kell követnem a társadalom szépségét, hogy szépnek érezzem magam."
- Hozd vissza a negatív vagy irracionális gondolatokat. Amikor negatív gondolatok merülnek fel, tegyen tudatos lépéseket azok megállítására. Minden negatív gondolata esetén cserélje le a gondolatot egy pozitívabb és reálisabb gondolattal. Bár elsőre ostobaságnak vagy furcsának tűnhet, ez a lépés óriási hatással lehet a hangulatára és a mindennapi élet működésére/teljesítményére. Például, ha úgy érzi, hogy "azt hiszem, ennek rossz vége lesz", akkor gondoljon egy alternatív gondolkodási mintára a helyzethez, például "Lehet, hogy ennek nem lesz rossz vége. Ki tudja, milyen jó dolgok jönnek."
2. lépés. Dicsérje meg magát
Még ha nem is hiszi el azonnal, a pozitív önbeszéd csökkentheti a depressziót és növelheti az önértékelést.
- Készíts egy listát tíz testrészedről és személyiséged tíz aspektusáról, amelyek tetszenek. Például nagyon tetszhet a szemed színe. Talán te is büszke vagy arra, hogy olyan ember vagy, aki tele van törődéssel és együttérzéssel. Tegyen közzé ilyen megerősítéseket minden nap meglátogatott vagy látott helyeken, és szükség esetén mondja el magának.
- Amikor rosszul érzed magad, mondj magadnak tudatos bókot valamiről. Megnézheti a listát, hogy emlékeztesse magát a legjobb dolgokra.
- Fogadja el mások dicséretét igazságként. Ahelyett, hogy megkérdőjeleznéd mások indítékait, próbálj egyetérteni és elfogadni, hogy a bókok igazak. Ezzel a lépéssel újjáépítheti önbecsülését. Ezenkívül könnyebb lesz neked és másoknak is bókokat adni a jövőben.
3. Légy nyitott a lehetőségekre
A depresszió által kiváltott negatív gondolatok és érzések megnehezíthetik a kockázatvállalást és az önmaga kényszerítését. Próbálja emlékeztetni magát, hogy ezek a negatív nézetek a depresszió következményei, és nem tükrözik pontosan az általános képességeit. Tegyen apró lépéseket a cél eléréséhez. Ezt követően ezeket a célokat könnyebb elérni.
- Bontson szét egy nagy munkát vagy célt kisebb darabokra, és engedje meg magának, hogy megtegye, amit tud (amikor csak tud).
- Ne feledje, hogy a helyreállítási folyamat nem fut azonnal. Eltarthat egy ideig, amíg jobban érzi magát, de ez még mindig elérhető. Ahelyett, hogy a „nagy feladatra” gondolna, hogy néhány hónap múlva visszatérjen a normális kerékvágásba, gondoljon arra, hogy ma egy kicsit jobban érzi magát, és milyen lépéseket tehet annak érdekében.
- Légy realista és kerüld a perfekcionizmust. Ha minden nap 30 percig szeretne gyakorolni, de kihagy néhány edzést, vagy ennyi ideig nem tud edzeni, az rendben van. Másnap is megpróbálhatja elérni a célját.
4. lépés. Oldja meg a meglévő negatív szűrőt
A cinikus gondolkodásmód néha az elme szűrési folyamatának eredményeként merül fel. Ez a szűrő lefedi a pozitív tapasztalatokat, így csak egy esemény rossz oldalát láthatja. Például a tegnapi esti randevúról csak a hülye megjegyzéseire emlékszel, nem a nagy beszélgetésre és édes csókra a randi végén. Próbálja meg a helyzet pozitív oldalát nézni, nem pedig a rossz oldalát.
- Csak egy negatív tapasztalat alapján mutasson konkrétabb nézetet, és ne túlzottan általánosítson. Ha azon kapja magát, hogy egy negatív tapasztalattal küszködik vagy ragaszkodik hozzá, akkor jó eséllyel kiszűrheti az összes sikeres vagy pozitív pillanatot. Ne feledje, hogy egyetlen tapasztalat nem minden gondolata és viselkedése végső és végső megítélése.
- Ha olyan eseményt tapasztal, amelynek több rossz oldala van, mint jó oldala, ne feledje, hogy ez csak egy pillanat egy eseménysorozatban. Lehet, hogy több jó esemény van, mint rosszabb.
3. módszer a 4 -ből: Változások a fizikai egészségben
1. lépés. Fókuszáljon az egészségére
A rossz egészségi állapot fokozhatja a depressziót, és csökkentheti az általános boldogságot vagy jó közérzetet. Figyeljen általános egészségi állapotára, és becsülje meg őszintén magát.
- Határozza meg a depresszióval összefüggő egészségügyi állapotokat. Például a depresszió elégtelen (álmatlanság) vagy túlzott (hipersomnia) alvást, jelentős súlyváltozásokat (nyereséget és veszteséget egyaránt) és fáradtságot okozhat.
- Készítsen listát az elérni kívánt egészségügyi célokról, például fogyásról, testmozgásról vagy egészségesebb étrendről.
- Forduljon orvoshoz, ha megoldatlan egészségügyi problémái vannak. Néha a depressziót gyógyszeres kezelés, vegyszerhasználat vagy egészségi állapot okozhatja. Győződjön meg róla, hogy orvosa ellenőrizte, hogy nincsenek -e egyéb olyan dolgok, amelyek depressziós tüneteket okozhatnak.
2. lépés Rendszeresen gyakoroljon
A sportolói eufória jelensége (vagy futócsúcs) nem mítosz. A testmozgás elősegíti az endorfinok felszabadulását az agyból, ami jelentősen növelheti a hangulatot. Ezenkívül a testmozgás is hatékony kezelés a depresszió időbeli csökkentésére. Próbálja meg növelni a pulzusszámát 120-160 ütésre percenként körülbelül napi 30 percre, hogy növelje endorfinjait.
- A rendszeres testmozgás, mint a futás vagy a súlyemelés, nem az egyetlen gyakorlás a pulzus növelésére. Próbáljon ki sok más sportot, például úszást, túrázást, táncot, sportjátékokat, lovaglást és jógát, hogy növelje az endorfin szintjét a szervezetben.
- Ha elfoglaltsága miatt nem tud 30 percig tornázni, próbáljon ki egy kis nyújtást otthon, vagy kerékpározzon a munkahelyére. Mindkét tevékenység javíthatja a hangulatát.
3. Légy egészséges
Az alacsony tápanyagtartalmú ételek nemcsak letargikusnak és fáradtnak érzik magukat, hanem depressziót is kiválthatnak. A depressziós felnőttek kevesebb gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak. Harcoljon ezekkel a feltételekkel egészséges ételek fogyasztásával, hogy pozitív változásokat érjen el a hangulatában.
- Az omega -3 zsírsavakról kimutatták, hogy enyhítik a depresszió tüneteit. Ezért fogyassza ezeket a tápanyagban gazdag ételeket hetente kétszer-háromszor. Az omega -3 zsírsavakban gazdag ételek közé tartoznak a halak (pl. Lazac, szardínia, tavaszi pisztráng és tonhal), dió, lenmag és olívaolaj.
- Kerülje a túlzottan feldolgozott élelmiszereket. Ez a fajta élelmiszer növelheti a súlyt és csökkentheti az energiát. Ehelyett válasszon teljes értékű ételeket, például teljes kiőrlésű gabonát, zöldséget és gyümölcsöt, hogy növelje energiáját.
- Védje elméjét olyan ételekkel, amelyek jót tesznek az agynak. Sokféle étel és tápanyag létezik, amelyek segítenek felépülni a mentális zavarokból, és megvédik az agyat az esetlegesen felmerülő problémáktól.
4. lépés. Hozzon létre jobb alvási mintát
A depresszió gyakran túl sok (hipersomnia) vagy alváshiányhoz (álmatlansághoz) kapcsolódik. Még akkor is, ha megszokta vagy kényelmesen alszik 13 órakor, és 11 órakor felébred, a szabálytalan vagy túl korai lefekvés menetrendje (vagy fordítva) súlyosbíthatja a depresszió tüneteit. A legjobb idő az alvásra az, amikor kint valóban sötét van, mert ilyenkor a szervezet melatonin (természetes hormon, amely álmosságot vált ki) termelődni kezd.
- Próbáljon meg minden este ugyanabban az időben lefeküdni, ha már sötétedik. Azonban ne maradjon túl későn éjjel, mert a végén világosabb lesz, és nem akkor, amikor még sötét van. Este 10 -kor aludhat.
- Kelj fel minden reggel ugyanabban az időben, hogy a tested hozzászokjon az alvási ütemtervhez. Előfordulhat, hogy először ébresztőt kell beállítania, de ahogy folytatja az alvási szokásait, a teste természetesen fel fog ébredni a tervezett időpontban.
- Tartsa távol az erős fényt a telefonjától, számítógépétől vagy táblagépének képernyőjétől lefekvés előtt. Az ilyen fény csökkentheti a melatonin termelést, és megnehezítheti a fáradtságot és az időben történő alvást.
- Ha éjszakai műszakban dolgozik (pl. Éjszakától hajnalig), ez az alvászavar szabálytalan alvás- és ébrenléti rendhez vezethet. Szabaduljon ki annyi időre, amennyire szüksége van, és ne felejtsen el aludni. Ha teheti, módosítsa munkaidejét normál/napi beosztásra.
5. lépés: Kerülje a kábítószerek és alkoholtartalmú italok használatát
Mindkét anyag káros hatással lehet az egészségre, és nem szabad túlzott mennyiségben fogyasztani. Az alkoholtartalmú italok fogyasztása szintén növelheti a depressziós állapotok súlyosbodásának kockázatát.
Ha jelenleg kábítószert és alkoholtartalmú italokat szed, beszélje meg ezt a kérdést orvosával vagy terapeutájával, hogy mindkét anyag használatát biztonságosan csökkentse vagy megszüntesse
4. módszer a 4 -ből: A depresszió kezelése az egészséges módon
1. lépés Vállaljon egy régi hobbit
A depresszió gyakori tünete a vágy elvesztése, hogy olyan dolgokat tegyen, amelyeket korábban élvezettel. Ahelyett, hogy mindig kerülné ezeket a tevékenységeket, kezdeményezzen, hogy újra élvezze őket! Ha korábban szívesen olvasott, sportolt vagy túrázott, akkor rendszeresen ismételje meg ezeket a dolgokat.
- Ha úgy érzi, hogy nem tudja folytatni a régi hobbitevékenységeket, válasszon új hobbit. Keressen ügyességi órákat, amelyeket a városában/környékén tartanak, vagy próbáljon ki valamit, amit mindig is akart/érdekelt. Vegyen egy művészeti órát vagy kalandtevékenységet nagyszerű módja annak, hogy megszabaduljon a depressziótól.
- Kezdje el ezt a hobbit, amikor csak van ideje. Eleinte ezek a tevékenységek unalmasnak vagy jelentéktelennek tűnhetnek, de idővel élvezetessé válnak. Azt is szeretné, ha azonnal visszakapná az időt, hogy lehetősége legyen elvégezni ezeket a tevékenységeket.
2. lépés. Lépjen ki a házból
A napfénytől kapott D -vitamin bizonyítottan enyhíti a depressziót. Töltsön minden nap 30 percet a napon (napszemüveg nélkül), és sütkérezzen a fényben lévő D -vitamin jóságában. A D -vitamint tabletták formájában is szedheti kiegészítésként.
- Napozzon egy városi parkban vagy parkban/természetvédelmi területen, hogy ötvözze a napsütés és a természet szépségét. A szabadban tartózkodás és más, szintén fejlődő élőlények közvetlen közelében erősíti érzékeit, és több energiát és fókuszt biztosít.
- A napfénynek való kitettség segít a szervezetnek a cirkadián ritmus szabályozásában is, amely szabályozza az ébrenlétet és az alvást. Később ez a fajta expozíció segít abban, hogy nappal felfrissültebbnek és éjszaka fáradtabbnak érezze magát, így több energiát kap a megfelelő időben/pillanatban.
- Ha városában/térségében általában sok eső vagy felhős idő van minden nap, próbáljon meg fényterápiás dobozt vásárolni. Ez a doboz egy speciális lámpa, amely hasonlít a napfényre és javíthatja a hangulatot.
Lépés 3. Gyakorold a mindfulness meditációt
A kutatások azt mutatják, hogy a mindfulness meditáció előnyös lehet a depressziós és szorongásos emberek számára. Ez a gyakorlat segít megtanítani az agyadat felismerni a negatív és terméketlen gondolatokat, majd elutasítani azokat valóságként/igazságként.
- A mindfulness meditáció során kényelmes helyzetben kell ülnie, és a légzésére kell összpontosítania. Ülve és lélegezve próbálja a jelen pillanatban történtekre összpontosítani. Fogadja el a szorongás és a negatív gondolatok jelenlétét, de ismerje fel azokat gondolatokként, nem pedig az igazságként.
- A meditáció időt és gyakorlatot igényel. Eltarthat egy ideig, amíg a jelenre összpontosít, különösen akkor, ha megszokta, hogy a múlton gondolkodik, vagy aggódik a jövő miatt. Próbáljon türelmes lenni, és ne feledje, hogy a meditáció nagyon hatékony kezelés lehet, amíg ragaszkodik hozzá.
4. Lépés. Vigyázzon a létező élőlényekre
A kutatások azt mutatják, hogy az élőlények (pl. Növények vagy háziállatok) gondozásáért felelős emberek gyorsabban gyógyulhatnak ki a depresszióból, mint azok, akik nem törődnek az élőlényekkel. Építsen egy kis kertet, vásároljon gyönyörű cserepes növényeket, vagy szerezzen egy aranyhalat, amelyet könnyű gondozni és gondozni. A kicsi élet, amiről gondoskodnia kell, valamiféle célt szolgál a munkához/befejezéshez, hogy több „oka” legyen a produktivitásnak a nap folyamán.
- Ne érezze úgy, hogy gondoskodnia kell egy nagy élőlényről, és azonnal Husky -t kell vásárolnia. Csak egy növény vagy egy kis állat elegendő ahhoz, hogy megtapasztalja az általa nyújtott egészségügyi előnyöket. Ha valaha is szeretett volna kedvtelésből tartott állatot vásárolni, mielőtt depresszióba esett, akkor itt az ideje, hogy vásároljon egyet.
- Önkénteskedik egy helyi gazdaságban, vagy kölcsönkér egy barátja háziállatát, hogy kölcsönhatásba léphessen az állatokkal anélkül, hogy saját maga kellene nevelnie egyet. Töltsön el néhány órát hetente azzal az állattal, akivel csökkenteni szeretné szorongását és depresszióját.
5. lépés Szánjon időt az önkéntességre
Mások segítése erős előrejelzője lehet az egészséges és pozitív önazonosságnak. Keressen olyan szervezeteket városában, amelyek önkéntes segítségre szorulnak, és szánjon időt arra, hogy együtt dolgozzon velük. Az önkéntes munka egy városi élelmiszerposzton vagy kerttisztító csoportban kezdeményezést ad a kintléthez, szükségesnek érzi magát, és több lehetőséget kínál a társasági életre.
- Próbáljon több előnyhöz jutni egy lépésben, és vegyen részt önkéntes munkában olyan központokban, amelyek terápiás előnyöket kínálnak. Például jelentkezhet önkéntesként egy állatmenhelyre, hogy „terápiás” időt töltsön az állatokkal, vagy szánjon időt arra, hogy megtisztítsa az ösvényeket egy parkban/szentélyben, hogy együtt kapjon napi adag testmozgást és napozást.
- Kezdje először apró tevékenységekkel, nehogy túlterhelődjön. Az ütemterv előzetes betartása csak kevésbé teszi élvezetessé az önkéntes élményt. A jövőben is nehéz lesz tovább élnie. Kezdje például azzal, hogy hetente egy -két órát önkéntesként végez. Fokozatosan növelje a munka időtartamát néhány órára, ha úgy találja, hogy tetszik.
Lépés 6. Használjon relaxációs technikákat
A depresszió fő tényezője a szorongás. Ezért tegyen lépéseket a szorongás csökkentésére az életben azzal, hogy megnyugtatja magát. Elkerülheti a stresszforrásokat, amelyekről ismert, hogy depresszióhoz kapcsolódnak, különösen az embereket és a munkával kapcsolatos problémákat.
- Próbáljon meg fürödni, fürdőbe menni, könyvet olvasni vagy más olyan tevékenységet végezni, amely segít nyugodtabbnak és kényelmesebbnek érezni magát.
- Megtanulhatja a progresszív izomlazítást is, egy olyan technikát, amely megköveteli, hogy minden izmot egyenként megfeszítsen és ellazítson, a lábujjaitól az arcáig. A feszültség fokozatos oldása enyhítheti a stresszt és ellazulhat.
Tippek
- Figyeljen és jegyezze fel a módosításokat, hogy megtudja, mely technikák/módszerek hatékonyak és melyek nem. Ezzel a lépéssel fenntarthatja a pozitív változásokat, és elhagyhatja az előnyöket nem nyújtó módszereket/lépéseket.
- Ügyeljen arra, hogy mindig legyen elfoglalva.
- Ha megtalálja a depresszió okát, segíthet Önnek vagy terapeutájának kitalálni, hogyan kell kezelni.
