A súlycsökkentés és az izomépítés nem könnyű, de mindkettő elérhető egészséges táplálkozással és következetes testmozgási program követésével! Fogyasszon magas fehérjetartalmú ételeket és egészséges szénhidrátforrásokat energiaforrásként, amikor súlyzókat emel az edzőteremben (fitneszközpont). Ezenkívül végezzen nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) a hatékonyabb zsírégetéshez.
Lépés
1 /3 -as módszer: Fogyjon az étrend megváltoztatásával
1. lépés Számolja ki ideális napi kalóriaszükségletét
A fogyáshoz kalóriahiányban kell lennie. A kalóriahiány azt jelenti, hogy több kalóriát használ fel, mint amennyit elfogyaszt. Használjon online kalkulátort a napi kalóriaszükséglet kiszámításához. Az általános irányelvek helyett a legjobb számológépet használni, mert mindenkinek más a kalóriaigénye.
- Miután megtudta becsült napi kalóriaszükségletét, csökkentse ezt a számot 300 -mal. Például, ha a számológép képernyőjén 1800 jelenik meg, korlátozza a napi kalóriabevitelt 1500 kalóriára a fogyás érdekében.
- Ne feledje, hogy sok energiára van szüksége edzés közben. Tehát ne csökkentse drasztikusan a kalóriabevitelt.
- Forduljon orvosához, hogy megtudja, hogyan kell kielégíteni a táplálkozási igényeket.
2. lépés Fogyasszon természetes élelmiszer -összetevőket a legjobb táplálékforrásként
Győződjön meg arról, hogy kielégíti az energia- és táplálkozási igényeket, amelyek a természetes élelmiszerek fogyasztásához szükségesek, nevezetesen azokhoz az élelmiszerekhez, amelyeket egyáltalán nem, vagy csak kevés feldolgozással dolgoznak fel. Ezek az élelmiszerek a legjobb tápanyagforrások, és előnyösek a fogyásban, mivel a természetes élelmiszerek zsír- és cukortartalma alacsonyabb, mint a feldolgozott élelmiszereké. Ezért fogyassza a következő ételeket:
- Gyümölcsök
- Zöldségek
- Hüvelyesek
- gumók
- Teljes kiőrlésű gabonák
Lépés 3. Növelje a fehérjebevitelt az izomépítéshez és a feltöltéshez
Amikor csökkenti a kalóriabevitelt, többet kell fogyasztania az izomépítéshez szükséges fehérjéből. Győződjön meg arról, hogy kielégíti a körülbelül 1 gramm/testtömeg -kilogramm fehérjeigényét, ha egészséges fehérjeforrásokat fogyaszt, például:
- Csirke hús
- Pulykahús
- Lazac
- Tonhal
- Tojás
- Tejtermékek
4. lépés: Próbáljon meg hetente -1 kg -ot fogyni
A fogyás apránként és következetesen fontos szempont az egészséges fogyókúrás program végrehajtásakor. Ezenkívül az izmok összezsugorodnak, ha túl gyorsan fogy. Ezért törekedjen a heti -1 kg fogyásra.
2. módszer a 3 -ból: Izomépítés az erősítés gyakorlásával
1. lépés Hetente 3 alkalommal végezzen napi 45 perces izomerősítő gyakorlatokat
Az izomépítés legjobb módja a rendszeres súlyemelés. Edzhetsz súlyokkal, gépekkel vagy mindkettővel. Szokja meg, hogy heti 3 alkalommal napi 45 perc gyakorlást végezzen.
- Gyakoroljon 1-2 naponta, ahelyett, hogy egymás után 3 gyakorlatot végezne.
- Fontolja meg az edzőteremben való edzés lehetőségét, mivel szüksége lesz a súlyzós edzéshez szükséges eszközökre és egy profi edzőre.
2. lépés. Dolgozza meg a lábizmait minden edzés alkalmával
A lábizmok egy nagy izomcsoportba tartoznak, amelyet rendszeresen edzeni kell. Ha az edzőteremben edz, kérje meg egy fitnesz edzőt, hogy mutassa meg, hogyan kell használni a gépet súlyzós edzéshez. Ügyeljen arra, hogy megfeszítse a combizmot, a négyfejű combizmot, a belső és külső combokat. Ha testsúlyát súlyként használja, minden gyakorláskor végezze el a következő mozdulatokat.
- Guggolás
- Lunge
- Deadlift
3. lépés. A gyakorlat befejezése előtt végezzen lökéseket és húzásokat
A maximális eredmény érdekében nyomó/emelő és húzó mozdulatokat kell végeznie, hogy az izmok minden oldalát megmunkálja. Hatékony tolómozdulatok, például fekvenyomás, fejtető és tricepszmártás. Húzó mozgások, például evezés és felhúzás.
Állapotának megfelelően határozza meg a terhelés súlyát és a mozgás ismétlését. Kezdőknek használjon 2½ kg súlyt, és végezzen minden mozdulatot 2-3 sorozatban, egyenként 10-12 alkalommal. Ahogy megszokja, fokozatosan növelje a mozgás súlyát és ismétlését
4. lépés. Dolgozza meg a központi izmait a hasizmok felépítéséhez
Meg kell dolgoznia a központi izmait, hogy a hasizmok erősek és laposak legyenek. Ezenkívül ez a gyakorlat hasznos a test erejének és stabilitásának növelésében.
- Gyakorolja a deszka testtartást rendszeres edzés közben. Kezdje a gyakorlást 30 másodperces deszka testtartással, majd hosszabbítsa meg az időtartamot 2 percre. Végezze el a deszkapózot is 1 kézzel oldalra a ferde izmok edzéséhez.
- Végezze el a térd felemelésének mozgását lógás közben (függő térdemelés). Tartsa a vízszintes rudat a gépen a súlyzós edzéshez. Emelje fel a lábát, hogy térdét a mellkasához hozza, és lassan engedje le a padlóra. Mostanra 1 ismétlést végeztél. A kezdők csak néhány ismétlést tudnak végrehajtani. Gyakoroljon szorgalmasan, amíg 10-12 ismétlést nem végez.
Lépés 5. Tartson naplót az edzés előrehaladásának nyomon követéséhez
Minden gyakorlat után jegyezze fel a mozgás ismétléseinek számát és a felhasznált súly súlyát. Így információkkal rendelkezik az edzés megkezdésekor fizikai állapotáról és eddigi fejlődéséről. A gyakorlat előrehaladásának rögzítéséhez használjon normál notebookot vagy alkalmazást.
6. Lépjen kapcsolatba egy profi edzővel, ha még soha nem végzett súlyemeléssel
A helyes testtartás nagyon fontos súlyokkal végzett gyakorlatok során. Azok, akik még soha nem edzettek súlyokkal, forduljanak szakképzett edzőhöz. Ha csatlakozik az edzőteremhez, ismerje meg, hogyan állíthat be ütemtervet edzővel.
- Sok edzőterem ingyenes edzéseket kínál a rendelkezésre álló edzési lehetőségek bemutatására.
- A professzionális edzői kitüntetések általában nagyon magasak. Nézzen videókat jó hírű webhelyekről, hogy megtudja, hogyan néz ki a helyes testtartás súlyzós edzések során, például fizioterapeuták és kineziológusok által készített ACE -videók (a test izmainak és ízületeinek mozgásának tanulmányozása) vagy minősített fitneszedzők által készített oktatóvideók.
7. lépés Végezzen nyújtó gyakorlatokat a sérülések megelőzése érdekében
Szokja meg, hogy edzés után 5-10 percig nyújtózkodjon. Nem kell nyújtania az izmokat az egész testen. Ügyeljen arra, hogy lazítsa el az izmokat, amelyeket éppen edzett.
- A láb ellazításához érintse meg a lábujjait (ujjaival érintse meg a lábujjait).
- Nyújtsa ki a karját oldalra úgy, hogy teste T -nek nézzen, tenyereivel felfelé. Lassan forgassa el a tenyerét úgy, hogy a padló felé nézzen, miközben oldalra nyújtva tartja. Tartsa egy pillanatig, majd kapcsolja fel újra. Végezze el ezt a mozdulatot 4-5 alkalommal mindkét oldalon.
3. módszer a 3 -ból: HIIT program futtatása gyakorlási rutinként
1. lépés. Végezzen nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) az időigényes kardiovaszkuláris edzés helyett
A HIIT nagyszerű módja a pulzusszám növelésének és a test felkészítésének a zsírégető mozgásokra. Bár a kardiovaszkuláris testmozgás sok kalóriát égethet el, a HIIT előnyösebb, mert edzi az izmokat, valamint zsírt éget. Azok számára, akik fogyni szeretnének izomépítés közben, a HIIT a legmegfelelőbb gyakorlat.
2. lépés. Melegítsen 3-5 percig
Kezdje a gyakorlatot azzal, hogy a test kényelmesen érezze magát, hogy készen álljon a gyakorlásra. Bemelegítő gyakorlatként végezzen néhány könnyű mozgást néhány percig az intervallum edzés előtt, például:
- A macska-tehén testtartás végrehajtása mozgás közben
- Csavarja és lendítse a karját néhányszor
- Pörgesse a lábát előre -hátra néhányszor
- Lassan ugrókötél
Lépés 3. Végezze el a legkeményebb gyakorlatot 60 másodpercig
Szabadon gyakorolhat bármit, de 60 másodpercig mindent meg kell tennie. Gyakorlás közben győződjön meg róla, hogy tud lélegezni, de nagyon nehéz beszélni a mondat befejezéséhez. Állítsa be a mobiltelefon ébresztését, ha az idő lejár. Gyakorold:
- Dőlj oldalra
- Csillagugrás
- Sprintel
4. lépés: Csökkentse az edzés intenzitását, hogy 2-4 percig felépüljön
Ebben az időben egy pillanatra le kell nyugtatnia a szívverés ritmusát. Folytassa a mozgást, de enyhébb intenzitással. A test állapotának helyreállításához üljön fel, feküdjön fel, sétáljon futópadon, vagy lassan forgassa el a helyhez kötött kerékpár pedálját. Folyton mozognia kell, hogy kalóriát égessen, miközben visszaállítja légzési ritmusát és fizikai erejét.
5. lépés A legjobb eredmények elérése érdekében végezze el a HIIT-et hetente 1-3 alkalommal
Ideális esetben gyakorolja a HIIT-et hetente 2-3 alkalommal 20-30 percig/ülésen. Állítsa be az edzéstervet úgy, hogy váltakozzon, például erősítse meg minden hétfőn, és végezzen HIIT -et minden kedden.
- Töltse le a mobilalkalmazást, és gyakorolja a HIIT -t útmutatóként edzés közben.
- Sok edzőterem kínál osztályon belüli HIIT edzéseket, ha érdekli.
- A nagyon intenzív edzés megterhelheti a szívet. Ha a pulzusszám eléri a maximum 80% -át a HIIT edzés során, csökkentse az edzést heti 1 alkalomra, hogy helyreállítsa és megerősítse a szívét.
Tippek
- Végezzen különféle gyakorlatokat, hogy ne unatkozzon.
- Jegyezze fel az elfogyasztott ételeket, hogy figyelemmel kísérhesse a fogyás előrehaladását és egyéb problémákat.
Figyelem
- Hagyja abba a gyakorlást, ha szédül vagy légzési nehézségei vannak.
- Ne gyakoroljon nehéz súlyokkal kísérő nélkül.
- Az egészség megőrzése érdekében konzultáljon orvosával, mielőtt jelentős változtatásokat végez a gyakorlatokon.
