A gyerekek különböző okokból szeretnének erős testet kapni, például úgy, hogy kedvenc szuperhősüknek tűnjenek, vagy jobban játszhassanak a sportágban. Míg a gyerekeknek nem szabad súlyokat emelniük, amíg el nem érik a pubertást, sok tevékenységet végezhetnek az izomépítés és a test megerősítése érdekében.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: Biztonságosan építse az izmokat
1. lépés. Menj ki és játssz
A kerékpározás, a futás, az úszás, a testmozgás és az erdei járás természetesen izomnövelést eredményezhet, és ez a legbiztonságosabb és legszórakoztatóbb módja a gyerekeknek, ha izomépíteni akarnak. Hozzon magával barátokat és kosarazzon, bújócskát, csobbanást a medencében és birkózást a hátsó udvaron. Ahogy a felnőttek különböző tevékenységekkel "kereszt edzést végeznek" az izomépítés érdekében, a gyerekek akaratlanul is izomzatot építhetnek játék közben.
2. lépés Melegítsen be edzés előtt
A gyerekek ne hagyják el a bemelegítést, annak ellenére, hogy testük még mindig rugalmas és tele van energiával. Végezzen 5-10 perc könnyű aerob tevékenységet, például kocogást, gyaloglást vagy ugrókötelet, mielőtt gyakorol, hogy lazítsa az izmokat és véráramlást biztosítson.
Lépés 3. Használja a testsúlyt az izomépítéshez bárhol
A gyermekek nem használhatnak felnőtt edzéstervet, majd csökkenthetik az adag méretét. Ez veszélyes lehet. A gyermekek természetes energiával és rugalmassággal rendelkeznek, amely lehetővé teszi számukra, hogy különböző gyakorlatokat végezzenek súlyok használata nélkül. A legfontosabb, hogy ezek a gyakorlatok könnyen kis játékokká vagy versenyekké alakíthatók, így a gyerekek jobban fogják élvezni őket, mint amennyit az edzőterembe kell menniük.
- A majomrúdon lógás (vasrudak mászásra és játékra) a "felhúzó" gyakorlat módosított formája. Egy barátot hintára is tolhat, hogy karizmokat építsen.
- Az ugrás, az ugrálókötél és a kiugrások olyan tevékenységek, amelyek a testsúlyodat használják a lábizmok működtetésére.
- A sziklakerti falra mászás nagyszerű gyakorlat a láb- és karizmok számára.
Lépés 4. Végezzen fekvőtámaszokat
Ez az egyik legjobb és legegyszerűbb gyakorlat a felsőtest izmainak edzésére. Feküdjön arccal lefelé a padlóra, lábujjaival és kezével érintse meg a padlót. Mindkét kezével nyomja fel magát, amíg a könyöke egyenes lesz, majd lassan engedje le a testét a padló felé. Amikor a teste körülbelül 15 cm -rel a padló felett van, végezze el a felhúzást, és ismételje meg. Próbálja meg ezt 10 -szer egymás után, majd pihenjen 1-2 percig, és próbálja újra.
- A fenék ne emelkedjen, hanem a váll szintjén.
- Tartsa egyenesen a hátát.
- Tegye a kezét vállszélességre egymástól. Azonban minél szélesebb a karod, annál keményebben dolgozol a mellizmaidon. Minél keskenyebb a kezed, annál keményebben dolgozol a kar izmaival.
Lépés 5. Végezzen felüléseket labda és barátja segítségével
Üljön le barátjával szemben, térdét behajlítva és lábát egymással szemben. Egyikőtöknek tartania kell a labdát. Ugyanakkor hajlítsa meg a gyomrát úgy, hogy a szeme egymásra nézzen, és adja át a labdát. Csak a láb és a fenék érheti a padlót. Folytassa a felüléseket és a labda átadását, amíg egyikőtök nem lesz elég erős a gyakorlat folytatásához.
- A lábad mindig lapos legyen a padlón, a vállad pedig párhuzamos a barátodéval.
- Fókuszáljon a gyomor körüli izmok használatára minden alkalommal, amikor felemeli magát.
Lépés 6. Végezzen "őrült versenyt" több különböző izom felépítéséhez
Különféle szórakoztató variációkat végezhet, amelyekből olyan verseny alakulhat ki, amely aktivizálhat bizonyos izmokat, és ösztönözheti a gyerekeket arra, hogy anélkül gyakoroljanak, hogy észrevennék. Próbáljon ki egy váltóversenyt, amely egyesíti az alábbi gyakorlatokat, hogy megerősítse a felsőtestét.
- Medve mászik: Lábával és kezével a padlón emelje magasra a fenekét, és négykézláb rohanjon előre. Ne lepődjön meg, ha gyorsan fáradtnak érzi magát. Sok amerikai rögbi és futballcsapat folytatja ezt a gyakorlatot erőnléti edzés céljából.
- Rák séta: Üljön úgy, hogy a térde a padlóra hajlott, a keze és a lába a padlón lapos. Emelje fel a fenekét, és sétáljon előre, hátra vagy oldalra, hogy megmunkálja a karját, a combját és a hasizmait.
- Burpees: Ugrás mindkét láb segítségével előre. Amikor leszállsz, fordulj hasra, és végezz egy fekvőtámaszt. Ezután azonnal keljen fel és ugorjon vissza előre.
- Holdlökések: Bár lassúnak tűnik, ez a gyakorlat kiválóan alkalmas láb- és csípőizmok építésére. Tegyen széles lépést előre a jobb lábával, majd lassan engedje le a fenekét és a bal térdét a padló felé. Álljon fel, és ismételje meg a bal lábával.
7. lépés Írja be az ábécét a lábával a láb és a középső izomzat megdolgozásához
Ez a gyakorlat nem a gyengéknek való, de szórakoztató módja lehet az elméd és a versenyhangulat edzésének. Feküdj a hátadra. Emelje fel egyszerre mindkét lábát, és irányítsa lefelé a lábujjait, hogy hosszú, egyenes ceruzát képezzenek. Ezután írja be az ábécé betűit a lábával. Hány betűt tud írni?
- A dolgok megkönnyítése érdekében tartsa kezét a fenék alatt az egyensúly érdekében.
- Szervezzen „Íróversenyt”, ha kihívja barátait, hogy írjanak szavakat a lábuk segítségével. Ez nem csak ábécé írása, hanem szavak írása is.
Lépés 8. Használjon ellenállási szalagot a "könnyű szintű" súlyzós edzéshez
Az ellenállási szalag egy edzőeszköz, hosszú, rugalmas kötél formájában, amely biztonságosan használható a súlyemelő utánzására. Tekintse a készüléket nagy gumizsinórnak. Ha meghúzza, a szerszám ellenállást mutat, és vissza akar térni a kiindulási helyzetbe, ami megnehezíti a húzást. Néhány elvégezhető gyakorlatotípus a következő:
- Álljon a kötél egyik végére jobb lábával, a másik végét pedig jobb kezével. Tartsa a könyökét ugyanazon a helyen, majd húzza a hevedert a mellkasa felé. Tedd meg tízszer, majd válts másik kézre.
- Fogja meg mindkét kezével a kötél mindkét végét. Álljon középen, lábát vállszélességben. Kinyújtott karral (mint egy megadó személy), nyomja felfelé a kötél végét. Térdét kissé hajlítsa meg.
- Fogja meg a kötél egyik végét a jobb kezével, és lépjen a másik végére a bal lábával. Ha egyenesen tartja a hátát, forgassa enyhén a csípőjét a bal lába felé, mintha a jobb kezével próbálná megérinteni a lábujjait. Forduljon vissza a kiindulási helyzetbe, és húzza fel a kötelet a test jobb oldalára. Képzelje el, hogy a klasszikus "diszkótáncot" végzi, vagy húzza a húrt a fűnyíró elindításához.
9. lépés. Nyújtsd ki, ha végeztél
A lehűlés ellazíthatja az izmokat, így hatékonyabbak lesznek, ha később szükség lesz rájuk. Végezzen könnyű nyújtásokat, amikor befejezi az edzést, hogy másnap fittebb legyen.
Gondoskodjon arról, hogy eleget pihenjen. A testednek szüksége van egy kis regenerálódási időre edzés után, ezért ne dolgozz ugyanazt az izomot két nap egymás után
Lépés 10. Értsd meg, hogy nem szabad súlyzós edzéseket végezned, amíg el nem éred a pubertást
Amellett, hogy a gyermekek számára lehetetlen, a túl nehéz súlyok emelése és a test felemelése is egészségtelen cselekedet. Az izmok, inak (amelyek az izmokat a csontokhoz rögzítik) és a szalagok (amelyek a csontokat más csontokhoz rögzítik) nincsenek teljesen kifejlődve, és nyomás alatt károsodhatnak. Légy türelmes, és várja meg, amíg tinédzser lesz, hogy súlyzós edzést végezzen.
Gyermekek számára az ellenállási szalagok biztonságosan cserélhetők 1-4,5 kg közötti könnyű súlyokkal
2. módszer a 3 -ból: Első lépések A súlyemelés
1. lépés. Kezdje el a súlyzós edzést az izomépítés érdekében, amikor eléri a pubertást
A tizenévesek elkezdhetik az izomépítést az edzőteremben, miután elérik a pubertást. Még a tizenévesek is gyorsabban tudnak izmot építeni, mint a felnőttek. Azok a hormonok, amelyek serdülőkorban gyorsan nőnek, serkenti az anyagcserét és az izomnövekedést. A legtöbb gyerek 12-14 éves korában kezdheti meg a súlyzós edzést, de vegye figyelembe a következő jeleket, amelyek azt jelzik, hogy egy személy pubertáskorban van:
- Testszag kezd megjelenni
- Akne jelenik meg
- A testszőr nőni kezd (férfi)
- Szélesebb vállak, nagyobb mellkas (férfi)
- A mell nőni kezd (lányok)
2. lépés: Fókuszáljon a könnyű súlyok emelésére sok ismétléssel, ahelyett, hogy nehéz súlyokat emelne néhány ismétléssel
A tinédzserek izomépítésének leghatékonyabb és legbiztonságosabb módja a megfelelő testmozgás és a biztonságos súlyemelés. Amikor először kezdi, egyszer vagy kétszer fekvenyomhat nehéz súlyokat, de a teste szenvedni fog, amikor Ön nyomja magát a súlyok emelésére. Próbálja meg emelni a nehézségeket, de nem túl nehéz 8-12 ismétléshez.
- Az egyik "rep" egy gyakorló mozgás. Próbáljon 8-12 ismétlést elvégezni.
- A "halmaz" az ismétlések halmaza. Egy sorozat gyakorlása után pihenjen 1-2 percig, mielőtt folytatná a gyakorlatot. Célja, hogy 3-5 gyakorlatot végezzen minden gyakorlatból.
3. Hozzon létre egy programot, amely tele van alapvető gyakorlatokkal
Bár minden program azt állítja, hogy "a legjobb új edzés az izomépítéshez", a klasszikusok továbbra is a legjobbak. Ezek többsége "kombinált súlyzós edzés", amely egyszerre több izmot is meg tud dolgozni a gyors eredmények érdekében. Kezdje a súlyemelő programot az alábbi gyakorlatok elsajátításával, mielőtt bonyolultabb és speciális emelésekre lépne:
- Fekvenyomás
- Vállprés
- Guggolás
- Deadlift
- Sor
4. lépés: Célja, hogy heti 3–5 napon gyakoroljon napi egy órát
Ne feledje, hogy a teste még növekedési stádiumban van, így negatívan reagálhat, ha túl sokat edz. Ne erőltesse magát, és feltételezze, hogy jobb eredményeket érhet el. Még sérülést is szenvedhet, és a gyakorlás akadályozva lesz. A rövidebb, de gyakoribb edzések segíthetnek a megfelelő forma fenntartásában és az izmok egészségének megőrzésében.
- Ne gyakoroljon több napot egymás után, hogy pihenjen az egyes edzések között.
- A hosszú gyakorlatok lehetővé teszik, hogy a technikára összpontosítson anélkül, hogy túl sokat gondolna a gyakorlat formájára.
5. lépés. Győződjön meg arról, hogy a tökéletes technikát használja
Ez a legjobb módja az izom biztonságos és gyors építésének. Ne próbálja meg maga emelni a súlyokat, szüksége van egy edzőre, személyi edzőre vagy szülőre, aki megtalálja a hibákat, és megmondja, hogyan kell azokat kijavítani. Néhány megjegyzendő dolog:
- Tartsa egyenesen a hátát. Ne hajlítsa meg a hát alsó részét. Ennek elkerülése érdekében tartsa a mellkasát kissé kinyújtva, hátrafelé húzott lapockákkal.
- Soha ne nyújtsa ki teljesen az ízületet. Ehelyett tolja felfelé a súlyokat, amíg az ízületek kissé meg nem hajlanak, mielőtt visszatérne a nyugalmi helyzetbe.
- Hagyja abba, ha fájdalmat érez. A "Nincs fájdalom, nincs nyereség" szlogen csak mítosz. Bár a testmozgás nem könnyű tevékenység, rossz gyakorlatot végez, ha ízületi vagy izomfájdalmai vannak.
6. Lépjen és igyon vizet az edzés után 30 percen belül, hogy elősegítse az izomnövekedést
Az izmoknak energiára és fehérjére van szükségük ahhoz, hogy erősödjenek, ezért ügyeljen arra, hogy megkapja az izomépítéshez szükséges kalóriákat. Még akkor is, ha nincs szüksége túl sok fehérjére, röviddel az edzés után próbáljon többet enni. Igyál 2-3 pohár vizet edzés után, nehogy kiszáradj.
- Csirke vagy pulyka szendvics
- Trail mix (dió és szárított gyümölcs keveréke)
- Zselé és mogyoróvaj
- Fehérje-, granola- vagy gyümölcs- és dióbél (gyümölcs és dió rúd formájában).
7. lépés. Értsd meg, hogy a táplálék -kiegészítők nem helyettesíthetik a jó táplálkozást
Azok a kiegészítők, amelyek azt állítják, hogy "gyorsan felépítik az izomzatot", vagy néhány héten belül lefogynak, általában nem biztonságosak, különösen a növekvő tizenévesek számára. Fókuszáljon az egészséges, kiegyensúlyozott étrendre, és kerülje a "gyors megoldásokat", amelyek nem feltétlenül működnek.
- A jó és kiegyensúlyozott étrendnek minden nap fehérjét (hal, csirke, tojás), összetett szénhidrátokat (édesburgonya, zabpehely, bab, teljes kiőrlésű / teljes kiőrlésű), valamint zöldségeket és gyümölcsöket kell kombinálnia. A jó étel növelheti a test energiáját és maximalizálja a testmozgást.
- Soha ne vegyen be szteroidokat az edzés kiegészítésére, mivel ezek évekkel később egészségügyi problémákat okozhatnak.
8. lépés. Az edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával
Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy szeretne -e edzésprogramot indítani a rendszeres ellenőrzések alatt. Győződjön meg arról, hogy nincs bizonyos egészségügyi állapota, és konzultáljon orvosával a test számára biztonságos edzésprogramról. Még akkor is, ha úgy gondolja, hogy készen áll a súlyemelésre, orvosa konkrét tanácsokat ad, hogy a legtöbbet hozhassa ki az edzésből.
3 /3 -as módszer: A gyermekek izmainak megértése
1. lépés. Ne feledje, hogy a gyermekek izmai nem nőnek, amíg el nem érik a pubertást
A nagy izmok növekedéséhez szükséges hormonok akkor jelennek meg, amikor egy személy pubertás korba lép, ezért ne erőltesse gyermekét súlyzós edzésre, vagy végezzen edzéstervet, mert nem lesz előnyös. A gyermekek természetesen tinédzser korukban elkezdik az izomépítést, de a gyerekeknek nem szabad túlságosan az izomépítésre koncentrálniuk. Ehelyett az egészséges növekedésre kell összpontosítaniuk.
2. lépés. Erő -edzésre összpontosítsa energiáját, ne súlyzós edzésre
A súlyemelés, a testépítés és a súlyemelés nagyon káros lehet a gyermekek izomfejlődésére. Az erősítő edzések azonban a megfelelő technikára és biztonságra összpontosítanak, nem pedig a legnehezebb súlyok emelésére. A súlyzós edzés károsíthatja a gyermekek növekedési lemezét. A növekedési lemezek porcdarabok, amelyek még mindig csonttá alakulhatnak. Ez életre szólóan rokkant lehet.
Különbséget kell tenni az izomerő növelése és az "izomépítés" között. Mondja el gyermekeinek, hogy a zsírmentes izom egészséges súlyával javíthatja a testmozgás képességét és növelheti önbizalmukat. Mondja el nekik, hogy semmiképpen sem tudnak "izmosodni", hacsak el nem érik a pubertást
Lépés 3. Értsd meg, hogy a gyermek 7 vagy 8 éves korában elkezdheti az erősítő edzést
Ha egy gyermek jól tudja követni az utasításokat, és nagy érdeklődést mutat az erősödés iránt, akkor 7 éves korában elkezdheti a könnyű edzésterveket.
Amikor a gyermek készen áll egy szervezett sportra, általában készen áll egy erőnléti edzésre
4. lépés. Erő -edzésre összpontosítsa energiáját, ne súlyzós edzésre
A súlyemelés, a testépítés és a súlyemelés nagyon káros lehet a gyermekek izomfejlődésére. Az erősítő edzések azonban a megfelelő technikára és biztonságra összpontosítanak, nem pedig a lehető legnagyobb súly emelésére. A súlyzós edzés károsíthatja a gyermekek növekedési lemezét. A növekedési lemezek porcdarabok, amelyek még mindig csonttá alakulhatnak. Ez életre szólóan rokkant lehet.
Tegyen különbséget az izomerő növelése és az "izomépítés" között, és mondja el gyermekeinek, hogy ha erős, zsírmentes izmaink vannak egészséges súlyukkal, javulhat a mozgásképességük és nőhet az önbizalmuk
5. lépés: A nagy izmok helyett helyezze előtérbe a helyes gyakorlási technikát
Mivel szinte minden gyermek nem tud izomépíteni, használja a megfelelő edzési technikákat a sérülések elkerülése érdekében, jól tanulja meg a test mechanikáját, és állítsa be a jó alapot a következő edzéshez. Néhány megjegyzendő dolog:
- Tartsa egyenesen a hátát (gerincét). Az alsó hátat ne hajlítsa előre vagy hátra, hogy megkönnyítse a nyújtást. Próbálja felfújni a mellkasát és a lapockáját, hogy a háta lapos maradjon.
- Soha ne feszítse túl az ízületet. A túlfeszítés olyan állapot, amikor az ízületet a szokásos helyzetével ellentétes irányba hajlítjuk, például amikor túlságosan kinyújtjuk a térdünket, hogy a lábunk hátrafelé hajoljon.
- Gyakoroljon egészséges testmozgással. Egy jó futó egyenesen tartja a hátát, lábát középre (nem a sarkára) teszi, és rövid, gyors lépésekkel, nem pedig széles léptekkel fut.
6. lépés: Mindig felügyeli a gyermekek erőnléti edzését
A gyerekek izomépítés közben összetett mozgásokat próbálnak megtanulni, és ez elsőre nehéz lehet számukra. Felügyelnie kell gyakorlatukat, és korrigálnia kell testtartását, el kell kerülnie a sérüléseket, és hatékonyan kell edzenie a sérülések elkerülése érdekében.
Tippek
- A legjobb módja az izomépítésnek minden nap, ha aktív marad, a szabadban jár, és versenysportot űz.
- Sportoljon, mint a futball vagy a rögbi.
- Súlyemeléskor tartsuk a jó testtartást, hogy ne fájjon a hátunk.
