A fogyás bármely életkorban nehéz lehet, de ahogy a test változik a korral, a fogyás még nehezebbé válik. Az egészséges testsúly fenntartása azonban fontos az általános jólét szempontjából minden életkorban, és különösen, ha idősebb lesz. Ha túlsúlyos, és azt szeretné, ha az olyan kihívások ellenére is elveszítené, mint például a csökkent anyagcsere, akkor megfelelő diétát és testmozgást alkalmazhat a kívánt súly elérése érdekében.
Lépés
Módszer 1 /3: Kiegyensúlyozott étrend
1. lépés Rendszeresen fogyasszon egészséges ételeket
Az egészséges, kiegyensúlyozott és rendszeres étrend segíthet a fogyásban és a zsírégetésben. Például a mérsékelt zsírtartalmú, összetett szénhidráttartalmú és rendkívül tápláló ételek nagyon jót tesznek az általános egészségnek.
- Tartsa be a napi körülbelül 1200-1500 kalóriás táplálkozási menüt, attól függően, hogy mennyire aktív.
- A megfelelő táplálkozást akkor kapja meg, ha az öt élelmiszercsoportból származó élelmiszereket naponta kombinálja. Az öt élelmiszercsoport: gyümölcs, zöldség, dió, fehérje és tejtermékek.
- Napi 1-1,5 csésze gyümölcsre van szüksége. Friss gyümölcsök, például papaya, banán vagy narancs fogyasztásával vagy 100% -ban friss gyümölcsből készült gyümölcslé fogyasztásával kapható. Győződjön meg arról, hogy különféle gyümölcsöket választ, hogy változatos tápanyagbevitelt kapjon, és ne dolgozza fel ezeket a gyümölcsöket. Például egy csésze friss narancsot fogyasztani sokkal egészségesebb, mint narancsot süteményen enni.
- Naponta 2,5-3 csésze zöldségre van szüksége. Ezt úgy kaphatja meg, hogy zöldségeket, például brokkolit, sárgarépát vagy chilit fogyaszt, vagy 100% zöldségből készült gyümölcslevet iszik. Győződjön meg arról, hogy különféle zöldségeket választ, hogy változatos tápanyagbevitelt kapjon.
- A gyümölcsök és zöldségek kiváló rostforrások, amelyekre 60 éves korában egyre nagyobb szükség van. A rost nemcsak a rendszeres bélmozgást teszi lehetővé, hanem segít megvédeni a szívbetegségektől, agyvérzéstől, cukorbetegségtől és javítja a bőrt. A rost segít a fogyásban is.
- Naponta körülbelül 142-227 gramm gabona szükséges, amelynek fele teljes kiőrlésű legyen. Teljes kiőrlésű gabonát és gabonát olyan élelmiszerekből kaphat, mint a lebontott rizs, a teljes kiőrlésű tészta vagy a kenyér, a zabpehely vagy a teljes kiőrlésű gabonák. A zab fontos B -vitaminokat tartalmaz az Ön számára, amelyek segíthetnek a lassú emésztésben.
- Napi 142-185 gramm fehérjére van szüksége. Fehérjét nyerhet sovány húsokból, beleértve a marhahúst, sertést vagy baromfit; főtt bab; tojás; mogyoróvaj; vagy diófélék és magvak. A fehérje is segít az izomépítésben és fenntartásban.
- Naponta 2-3 csésze, vagy 355 ml tejtermékre van szüksége. Tejtermékeket kaphat sajtból, joghurtból, tejből, szójatejből vagy akár fagylaltból. A tejtermékek segítik és fenntartják az életkorral gyengülő csontok és izmok erejét.
- Ne egyen túl sok nátriumot, ami általában a feldolgozott élelmiszerekben található. Az ízlelőbimbók az életkor előrehaladtával csökkennek, és érdemes sót adni az ételhez. Próbáljon alternatív fűszereket, például fokhagymát vagy gyógynövényeket használni, hogy csökkentse a felesleges sóbevitelt, és a szervezet a szükségesnél több folyadékot tartson fenn.
2. lépés Kerülje az egészségtelen ételeket
Ha fogyni szeretne, kerülje az egészségtelen vagy gyorsételek fogyasztását, amelyek magas zsír- és kalóriatartalmúak. A burgonya chips, manióka chips, pizza, hamburger, sütemény és fagylalt nem segít a fogyásban.
- Maradjon távol a liszt és a feldolgozott termékek, például kenyér, keksz, tészta, rizs, gabonafélék és pékáruk formájában lévő szénhidrátoktól. Ezeknek az ételeknek a megszabadulása valóban segít a fogyásban. Ezek az ételek növelhetik a vércukorszintet, és cukorbetegséget okozhatnak.
- Nézze meg a választott ételek rejtett cukortartalmát. Mivel az ízlelőbimbók idővel csökkennek, nehéz lehet észlelni, hogy mennyi cukor van az ételben, ami hízást okozhat. Feltétlenül olvassa el a csomagolást, és keressen olyan kifejezéseket, amelyek cukrot jeleznek, mint például kukoricaszirup, szacharóz, dextróz vagy maltóz.
3. lépés: Változtassa meg étrendjét fokozatosan
Még akkor is, ha szenvedélyesen szeretné javítani étkezési szokásait, jó ötlet fokozatosan változtatni az étrenden. Ez segít abban, hogy egészségesen táplálkozzon.
Lassan helyettesítheti a feldolgozott élelmiszereket. Például, ha minden étkezéshez fehér rizst eszik, cserélje ki barna rizzsel, majd lassan adjon hozzá több zöldséget és kevesebb rizst
4. lépés. Tervezze meg étkezését
Az étkezések időben történő megtervezése segít elkerülni az egészségtelen szokásokba való visszaesést. Segít abban is, hogy rengeteg tápanyagot kapjon, és még pénzt is megtakaríthat.
Például tervezze meg reggelijét, hogy a nap jól induljon. Ha nincs ebédértekezlete, az egészséges ebéd és a feldolgozatlan étel elhozása segít elkerülni az egészségtelen gyorsételek vásárlását. Ha ebédre van időpontja, rendeljen a menüből a legkevésbé feldolgozott és legtermészetesebb ételeket, például salátákat
5. lépés. Esetenként hiányozhat (csalás)
Senki sem tökéletes, és néha szeretne egészségtelen ételeket fogyasztani. Esetenként szünetet tarthat, hogy élvezze az egészségtelen ételeket vagy olyan ételeket, amelyek általában nem szerepelnek az étrendben.
- Egyre több bizonyíték van arra, hogy az egészséges ételek időnkénti és tudatos hiánya hosszú távon segít betartani az étrendjét, mert egyáltalán nem tagad semmit.
- Soha ne gúnyolja magát, és ne hagyja, hogy hibái vagy szabadnapjai tönkretegyék minden egészséges szokását. A visszaesés természetes.
6. Étkezzen egészségesen egy étteremben
Az étkezés segít társasnak maradni és serkenti az elmédet 60 éves kor után. De a feldolgozott, magas zsírtartalmú és kalóriatartalmú ételek fogyasztása miatt jelentős fogyatékosságot is okozhat sok fogyókúrában. Tudatosan kerülni bizonyos ételeket, és jó döntéseket hozni az éttermekben, amikor a barátok segíthetnek erősíteni az egészséges táplálkozási szokásokat, folytatni a súlycsökkentési erőfeszítéseit és élesnek maradni.
- Kerülje az egészségtelen csapdákat, például kenyeret, sült ételeket vagy nehéz szószokat tartalmazó ételeket, például fettucine alfredo -t.
- Saláták vagy párolt zöldségek és steakek nagyszerű lehetőségek és kevésbé feldolgozott élelmiszerek.
- Kerülje a büféket, amelyek gyakran tele vannak egészségtelen és feldolgozott ételekkel, és túlevésre késztetnek.
- Egyél friss gyümölcsöt desszertnek, mert az egészségesebb.
2. módszer a 3 -ból: Rendszeres testmozgás
1. lépés: Ismerje meg a rendszeres testmozgás előnyeit
A testmozgás bárkinek segíthet abban, hogy egészséges legyen és jól érezze magát. De a testmozgás segít a túlsúly csökkentésében is. A testmozgás segíthet a kondíció fenntartásában és a fogyásban.
- A testmozgás megakadályozhatja a túlzott súlygyarapodást.
- A testmozgás minimalizálhatja az öregedés miatti problémákat, mint például a csökkent izom- és csonterő, a stressz és még az alvási problémák is.
- A testmozgás növelheti az energiát és segít aludni.
2. lépés Melegítsen fel és hűtsön le egy edzés részeként
Amikor gyakorol, győződjön meg róla, hogy előtte felmelegszik, és miután befejezte, szánjon időt a lehűlésre. Ez felkészíti a testet a testmozgásra, és stabilizálja a hőmérsékletet és a vérnyomást.
- Melegítsen alacsony hatású tevékenységekkel és könnyű gyakorlatokkal, például 5-10 perces sétával.
- Hűtsön le egy könnyű ütőtevékenységgel, például kocogással vagy gyaloglással 5-10 percig.
- Edzés közben jól hidratálnia kell a testét. Ügyeljen arra, hogy naponta legalább 2 litert igyon, hogy hidratált maradjon, és adjon hozzá 240 ml vizet minden órában.
3. Lépjen be a szív- és érrendszeri gyakorlatokba
Az alacsony hatású, közepes intenzitású kardiovaszkuláris gyakorlatok segíthetnek a kondíció fenntartásában, valamint a fogyásban. Mielőtt elkezdené, beszélje meg a kardió edzésterveit orvosával és egy minősített fitneszoktatóval.
- A 60 év felettiek legalább 30 perc mérsékelt testmozgást végezhetnek a héten vagy a hét legtöbb napján. Ha nem engedheti meg magának a 30 perces edzést, ossza fel edzésenként 15 percre.
- Ha nagyon aktív, akkor ezt a gyakorlatot rendszeresen elvégezheti orvosa jóváhagyásával, és ha jól érzi magát.
- Ha csak most kezdi, vagy könnyű tevékenységeket szeretne végezni, a séta és az úszás kiváló választás.
- Bármilyen kardió edzést végezhet a fogyás érdekében. A gyaloglás és az úszás mellett futhat, evezhet, biciklizhet, vagy elliptikus gépet (vagy közismert nevén elliptikus trénert) használhat.
4. lépés Végezzen erőfejlesztő gyakorlatokat
A szív- és érrendszeri edzésen kívül az erősítő edzés segíthet a fogyásban. Ezenkívül segít megszabadulni az életkorral összefüggő betegségektől, például a csontritkulástól, és megakadályozza a sérüléseket, mert a súlyzós edzések csontokat és izmokat építhetnek.
- Mielőtt elkezdené az erőnléti edzésprogramot, konzultáljon orvosával és esetleg egy profi edzővel is, aki készíti el legjobb képességeit képességeihez és igényeihez.
- Fókuszáljon olyan gyakorlatokra, amelyek erősítik az általános testet, és különösen megfelelnek az életkor igényeinek. Például a lábak megerősítése segíti a test súlyának támogatását.
- Ha túl nehéz vagy, az ellenállási szalagok hasonló izomépítő hatást fejtenek ki a 60 év felettiek számára.
Lépés 5. Rendszeresen gyakoroljon jógát vagy pilatest
Próbáljon jógázni vagy pilatest csinálni, akár a stúdióban, akár egy online edzési útmutató segítségével. Ezek a könnyű hatású tevékenységek elősegíthetik az izmok megerősítését és nyújtását, valamint ellazulhatnak.
A jóga és a pilates gyakorlatoknak számos változata létezik videó példákon keresztül. Megvásárolhat egy DVD -t, amely alapvető oktatóórákat biztosít, amelyeken részt vehet. Az interneten is kereshet jógagyakorlati videókat vagy jóga tanfolyamokat, amelyek végigvezetik a jóga és a pilates foglalkozás különböző szakaszain
6. lépés. Hallgassa meg a testét
Ha úgy dönt, hogy testmozgást végez a fogyás érdekében, hallgassa meg testét bármilyen tevékenység során. Ez segíthet azonosítani, ha fáradt, italra van szüksége, vagy komolyabb probléma jeleit tapasztalja.
- Tartson szünetet, ha szükségét érzi. Ha egy nap fáradtnak érzi magát, vagy nincs kedve gyakorolni, tartson szünetet. Ne feledje, hogy a pihenés fontos része az egészség megőrzésének és a fogyásnak. Idősebb korban úgy érezheti, hogy nincs sok energiája.
- Hagyja abba az edzést, ha szédül, fejfájás, súlyosbodó légszomja, mellkasi fájdalma, szívdobogása vagy gyors, szabálytalan szívverése van.
3. módszer 3 -ból: Forduljon orvosszakértőhöz és fitneszoktatóhoz
1. lépés. Beszélje meg orvosával fitnesz szokásait és terveit
Ha 60 éves vagy idősebb korában szeretne lefogyni, először beszélje meg kezelőorvosával, hogy biztonságos -e vagy sem folytatni tevékenységét ez idő alatt, vagy növelnie kell azt. Előfordulhat olyan környezet, amely nem alkalmas bizonyos tevékenységek elvégzésére.
- A testmozgás általában jó neked. Orvosa azt tanácsolhatja, hogy ne gyakoroljon, ha szív- és tüdőproblémái vannak, vagy magas a vérnyomása.
- Beszélje meg kezelőorvosával, milyen gyakorlatokat kell elvégeznie, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos az Ön számára. Orvosa javasolhatja, hogy keressen fel egy professzionális fitneszoktatót, aki segít megtalálni az Ön számára legjobb és legbiztonságosabb gyakorlatot.
- A magány és a depresszió érzése befolyásolhatja az étvágyat és az ételt. Ha ezen tünetek bármelyikét tapasztalja, beszéljen kezelőorvosával az állapot és a fogyás legmegfelelőbb kezeléséről.
- Bizonyos gyógyszerek megváltoztathatják az ízlelőbimbóidat, így nagyobb valószínűséggel fogyaszthatsz több cukrot vagy sót, és újra hízni fogsz. Beszéljen orvosával, ha gyanítja, hogy egy szedett gyógyszer súlygyarapodást okoz.
Lépés 2. Forduljon hivatalos dietetikushoz
Még akkor is, ha nincs szüksége speciális étrendre, módosítania kell étrendjét, hogy fogyjon és egészséges maradjon, mert az emésztés és az anyagcsere az életkor előrehaladtával lelassul. Konzultáljon egy minősített dietetikussal, hogy megbeszélje az Ön speciális étkezési igényeit, és hogyan szerezheti be az összes legjobb vitamint és tápanyagot, amelyek szükségesek egészségének és kondíciójának fenntartásához.
- Az anyagcseréd 40 éves kor után minden évben lelassul. Ezért hízhat, ha továbbra is ugyanannyit eszik.
- Az emésztés is lassul, ahogy öregszik, és nehezen tudja feldolgozni a vitaminokat, ásványi anyagokat és más tápanyagokat, például a folsavat.
- Ha nyugdíjas, akkor a korlátozott költségvetés miatt nehezen talál egészséges ételeket. A dietetikus segít bölcs és egészséges döntéseket hozni anélkül, hogy tönkretenné a bankot.
- A helyi orvos vagy kórház tanúsított dietetikust ajánlhat, hogy segítsen megfelelni étrendi igényeinek és fitnesz céljainak.
Lépés 3. Forduljon hivatalos fitneszoktatóhoz
Ha rendszeresen sportol, és folytatni szeretné ezt a tevékenységet a fogyás érdekében, forduljon hivatalos fitneszoktatóhoz, miután orvosa jóváhagyta. Ő segíthet olyan gyakorlatok megtervezésében, amelyek segíthetnek a fogyásban.
- A 60 év feletti emberek gyakori sérülési oka a zuhanás. A testmozgás erősíti a csontokat és az izmokat, segít megelőzni az esést, és megakadályozza az izomszakadásokat vagy töréseket.
- Még a mérsékelt intenzitású testmozgás is segít megelőzni és kordában tartani az időseknél gyakori krónikus egészségügyi problémákat, beleértve a cukorbetegséget is.
- A kutatások azt mutatják, hogy a testmozgás segíthet az agyműködés fenntartásában vagy javításában is, ami az életkor előrehaladtával csökken.
- Egy felhatalmazott fitneszoktató segít abban, hogy formában maradjon és lefogyjon, még akkor is, ha még soha nem gyakorolt. Az életkor előrehaladtával egyre fittebbé válhat, hogy egészséges maradjon, és megszabaduljon az életkorral összefüggő betegségektől, mint például a csontritkulás vagy a cukorbetegség.
- Egy felhatalmazott fitneszoktató elmondja, hogy bármilyen gyakorlatot folytathat, amíg jól érzi magát, és az orvos jóváhagyja.
