A Theraband vagy az ellenálló szalag egy latexszalag vagy kötél, amely segédeszközként szolgál fizioterápiás kezelés alatt és könnyű nyújtás gyakorlásakor. A haladó sportolók mellett sokan használják a szalagot, amikor gyakorolják a könnyű ütéses izomerősítést. Általában a Theraband -ot a fizioterapeuta utasításai szerint használják, vagy amikor izomerősítő gyakorlatokat végeznek otthon. Ehhez tanulja meg, hogyan kell használni az arabandot, miközben bizonyos mozdulatokat a megfelelő technikával és testtartással kell végrehajtani. Szokja meg, hogy edzés előtt bemelegít és nyújtja az izmait. Ha már tudja, hogyan kell használni a theraband -ot és a szükséges mozdulatokat, akkor nagyon hasznos lehet az izomsérülésből való felépüléshez vagy az izomépítéshez.
Lépés
Rész 1 /3: Tanulja meg a Theraband használatát a megfelelő technikával
Lépés 1. Vegyen részt egy edzésen egy fitness edző irányítása alatt
Míg az ellenálló zenekar edzései egyre népszerűbbek az edzőtermekben és a fitneszstúdiókban, a theraband használatának kitalálása nem mindig egyszerű, de segítséget kérhet egy fitness edzőtől. Meg tudja magyarázni az ellenállási szalag használatára vonatkozó utasításokat, és különféle eszközöket taníthat az eszköz használatával.
- Találkozzon fitness edzővel a legközelebbi edzőteremben. Az első konzultáció általában ingyenes, különösen, ha új edzőterem -tag vagy.
- Alternatív megoldásként nézzen online videókat, amelyek elmagyarázzák az ellenállási szalag használatát és a szükséges lépéseket.
2. lépés. Végezzen minden mozdulatot a helyes testtartással
A maximális előnyök elérése mellett a helyes testtartással végzett edzés előnyös a sérülések megelőzésében.
- Szokja meg, hogy egyenesen álljon vállával és csípőjével vízszintesen, miközben kiegyenesíti a hátát és aktiválja a hasizmokat. Azonban hozzá kell igazítania a testtartását a mozgáshoz.
- Ha még csak most kezdi, gyakoroljon tükör előtt, hogy megbizonyosodjon a helyes testtartásáról. Ezenkívül a háttal a falnak állva, a sarkával a fejével a falnak támaszkodva megtudhatja, milyen a helyes testtartás.
3. lépés Válassza ki a megfelelő sávot
Az ellenállási sávok különböző ellenállási szinteken készülnek. Vásároljon egy arab sávot a szükséges ellenállási szinttel.
- A theraband általában a kezdőknek és a profi sportolóknak a következő sorrendben használja a színkódokat: világosbarna, sárga, piros, zöld, kék, fekete, ezüst és arany. Vannak olyan gyártók is, akik az ellenállási szintnek megfelelően határozzák meg a színt.
- Kezdje el gyakorolni a vékony szalagot vagy a legalacsonyabb ellenállási szintet. Növelheti az ellenállást, ha az izmok erősebbek, vagy felépülnek a sérülésből.
4. lépés. Keressen egy szilárd helyet a csík megkötéséhez
Mielőtt bizonyos mozdulatokat végezne a szalaggal, akassza fel vagy kösse rá egy szilárd tárgyra, amely nem mozog.
- A szalag rögzítéséhez használjon gyűrűs csavarokat, amelyek a falba vannak csavarva, vagy készítsen négyszögletes csomót egy kilincsen vagy egy nehéz gépen. Válasszon olyan tárgyat, amely nem mozdul el a szalag nyújtásakor.
- Ezenkívül használjon valami nehéz és erős anyagot, hogy ne mozduljon el, amikor a szalagot húzzák. Ne kösse az arab szalagot egy asztal, szekrény vagy szék lábához.
5. lépés Óvatosan használja a szalagot
Lassan végezzen minden mozdulatot, hogy gyakoroljon a helyes testtartással, és erősítse az edzeni kívánt izmokat.
- Amikor mozog, miközben használja a szalagot, a mozgás minőségét helyezze előtérbe, ne a sebességet. Ne végezzen gyors mozdulatokat a kiindulási helyzetbe való visszatéréshez, mert minden mozdulat más izomzatot képez.
- Szánjon egy kis pihenőt, mielőtt a többi izmot edzené. Például, miután megdolgoztatta a tricepszét, szánjon néhány percet pihenésre, mielőtt megmunkálja a mellkasát.
2. rész a 3 -ból: A Theraband használata a felsőtest edzésére
1. lépés. Hajtson végre egy fejbővítést
Ez a gyakorlat hasznos a váll- és a tricepszizmok erősítésére. Végezze el ezt a mozgást az alábbi utasítások szerint.
- Rögzítse az arabszalag közepét egy kilincsre, vagy kösse rá valami erős mellkas szintre.
- Fogja meg mindkét végét, miközben egyenesen áll, háttal az ajtónak, majd mozgassa az egyik lábát (pl. Jobb lábát). Lassan engedje le a bal térdét a padlóra, miközben hajlítsa a jobb térdét.
- Nyújtsa fel a karját, tenyerével egymás felé. Hajlítsa meg a könyökét, és lassan engedje le a kezét a feje mögött. Győződjön meg arról, hogy mindkét könyök felfelé mutat az arctól. Miután visszatért a kiindulási helyzetbe, hajtsa végre ugyanazt a mozdulatot a bal lábának előre mozgatásával.
2. lépés Nyomja meg a mellkasát
Ez a gyakorlat hasznos a mellkas és a bicepszizmok erősítésére. Végezze el ezt a mozdulatot az alábbi utasítások szerint.
- Rögzítse az arabszalag közepét egy kilincsre, vagy kösse rá valami erős mellkas szintre. Álljon háttal az ajtónak.
- Fogja meg az arabszalag mindkét végét, és hajlítsa a könyökét 90 ° -kal úgy, hogy a tenyere a mellkasa előtt legyen.
- Lépjen egy kicsit előre, amíg a terraband kezd nyújtani. Ugorjon úgy, hogy egyik lábát kis lépésekben előremozdítja (például a jobb lábát), majd kissé előrehajol. Ebben az időben a jobb láb a bal láb előtt van.
- Lassan nyújtsa mindkét karját előre a padlóval párhuzamosan. Lassan hajlítsa vissza a könyökét a kiindulási helyzetbe.
Lépés 3. Kombinálja az oldalsó deszkát a lehúzásokkal
Ez a kombinált mozgás több felsőtest izomcsoportjának, például a hasizmok, a váll, a tricepsz és a hát edzésében hasznos. Végezze el ezt a mozdulatot az alábbi utasítások szerint.
- Rögzítse az arabszalag közepét egy kilincsre, vagy kösse rá valami erős mellkas szintre. Fogja meg bal kezével az arabszalag mindkét végét (meg fog fordulni, hogy dolgozzon a test másik oldalán).
- Feküdj a földre, oldalsó deszkát csinálva, fejeddel az ajtó felé. Helyezze a jobb alkarját a padlóra, miközben könyökét 90 ° -kal meghajlítja. Győződjön meg arról, hogy a jobb könyöke közvetlenül a válla alatt van.
- Egyenesítse fel a bal kezét, miközben tenyerét a lábához irányítja. Nyújtsa ki a szalagot, és lassan engedje le bal kezét a csípőjéhez, miközben a könyökét egyenesen tartja.
- Végezze el ugyanezt a mozdulatot a test másik oldalának megmunkálásához: feküdjön az oldalára, miközben a bal könyökén nyugszik, és jobb kezével fogja az arabszalag végét.
Rész 3 /3: A Theraband használata az alsó test edzésére
1. lépés Lépjen balra és jobbra
Ez a gyakorlat hasznos a lábizmok, különösen a belső combizmok, a külső combok és a fenék edzésére. Végezze el ezt a mozgást az alábbi utasítások szerint.
- Kösse össze az arabszalag két végét, és kösse össze, vagy használjon csatot.
- Álljon egyenesen, és nyújtsa lábait kissé szélesebbre, mint a váll, és tekerje a szalagot a bokája köré.
- Hajlítsa meg mindkét térdét, majd lépjen jobbra jobbra, amíg a combizmok feszesnek érzik magukat.
- Mozgassa a bal lábát kissé jobbra, közelebb a jobb lábához. Sétáljon jobbra néhány lépést, miközben a térdét hajlítsa, majd ugyanúgy járjon balra, hogy mindkét lábát megmunkálja. Ügyeljen arra, hogy csípője azonos magasságban maradjon. Ne csavarja a csípőjét, hogy a gyakorlat könnyebb legyen.
2. lépés. Végezzen térdemelést
Ez a gyakorlat hasznos az első lábizmok, a négyfejű és a hasizmok edzésére. Végezze el ezt a mozgást az alábbi utasítások szerint.
- Kösse össze az arabszalag két végét, és kösse össze, vagy használjon csatot.
- Tekerje a theraband a talpa körül.
- Emelje fel a jobb lábát a padlóról, miközben nyújtsa a szalagot a talpa körül. Emelje fel jobb lábát csípőmagasságba, miközben hajlítsa meg a bokáját. Ügyeljen arra, hogy az ellenállási szalag ne váljon le a felemelt lábról.
- Amikor a jobb lábad térdszintre emelkedik, állj meg egy pillanatra, majd lassan engedd vissza a padlóra. Végezze el ugyanezt a mozdulatot a bal láb felemelésével. Ismételje meg ezt a mozdulatot néhányszor, hogy kiegyensúlyozza mindkét lábát.
3. lépés Végezze el a híd testtartását, miközben kiegyenesíti az egyik lábát
Ez a gyakorlat hasznos a lábizmok, a fenék és a combok alapos megmunkálásához, miközben erősíti a vállizmokat. Végezze el ezt a mozgást az alábbi utasítások szerint.
- Feküdjön hanyatt a padlóra, hajlítsa meg a térdét 90 ° -ban, és tegye a lábát a padlóra.
- Akassza az arabszalag közepét a jobb tenyerére, miközben mindkét végét hajlított könyökkel fogja.
- Emelje fel a csípőjét a padlóról úgy, hogy a fenekét a lehető legmagasabbra emeli a hídtartás érdekében. Lassan egyenesítse ki a jobb lábát, miközben kinyújtja a karját, és csípőjét párhuzamosan tartja a padlóval.
- Tegye vissza karját és lábát a kiindulási helyzetbe, és végezze el ugyanazt a mozdulatot, miközben kiegyenesíti a bal lábát.
Tippek
- A Theraband rendszeres használata esetén 2 havonta cserélni kell. Az ellenállási szalagokat ki kell cserélni, amint kicsiknek tűnnek.
- Útmutatásként minden mozdulatot 3 sorozatot kell végrehajtania, sorozatonként 10 -szer. Próbáljon azonban addig edzeni, amíg az izmok fáradtaknak érzik magukat, és a mozgás nagyon nehéznek tűnik. Ha még csak most kezded az edzést, akkor 1-2 szett elég. Ha 3 sorozatot könnyen meg tud csinálni, növelje a gyakorlat intenzitását további sorozatok hozzáadásával vagy a következő színű színsáv használatával.
- Mielőtt új edzésprogramot kezdene, konzultáljon orvosával.
- Ha az izmok nagyon fájnak vagy kényelmetlenek edzés közben, pihenjen és forduljon orvoshoz.
- Vásároljon latexmentes szalagot, ha allergiás a latexre. Keresse meg ezt a terméket az interneten, ha nem kapható sportáruházban vagy fizioterápiás klinikán.
