A hosszú ünnepek mennyei minden tinédzser számára! Egyetértesz? A probléma az, hogy az iskolai szabadságon lévő tizenévesek hajlamosak későn aludni, mert nem akarják elvesztegetni a szabadságukat. Ennek eredményeként, amikor elkezdődik az iskola, nehezen tudnak korán aludni és reggel felébredni. Még ha fel is ébred, az alváshiányos test biztosan fáradtnak érzi magát. Ha a fenti helyzet is a legnagyobb problémája jelenleg, akkor olvassa el ezt a cikket, hogy visszaállítsa az alvási ciklust pozitív módon, és ne károsítsa egészségét!
Lépés
1/3 rész: Korán feküdj le
1. lépés: Állítsa be fokozatosan az alvási ciklust
Ha megszokta, hogy az éjszaka közepén alszik, nagy valószínűséggel nem tud hirtelen elaludni este 8 órakor. Ahelyett, hogy túl drasztikus változtatásokat hajtana végre, próbálja meg előre vinni az alvási időt 11 órára. Másnap tolja vissza az esti órákat 22 órára, és így tovább. Általában néhány nap vagy néhány hét is eltelhet, amíg a szervezet megváltoztatja természetes ritmusát.
Adjon időt testének és agyának, hogy alkalmazkodjon. Ne kezdje vissza az alvási ciklust két nappal az iskola kezdete előtt! Hidd el, két napon belül nem lesz képes hirtelen olyan emberré válni, aki korán felébred, anélkül, hogy fáradtnak érezné magát. Testének és agyának időre van szüksége a természetes alvás helyreállításához; Tehát legalább néhány héttel az iskola kezdete előtt kezdje el javítani az alvási ciklust
2. lépés Határozza meg, hogy mennyi alvásra van szüksége
A különböző korcsoportok eltérő alvási időt igényelnek. Például a 6-13 éves gyermekeknek legalább 9-11 órát kell aludniuk éjszaka, míg a 14-17 éves serdülőknek legalább 8-10 órát kell aludniuk éjszaka. Eközben a 18-25 éves fiatal felnőtteknek 7-9 órát kell aludniuk minden este.
3. lépés Gyakoroljon minden nap
A rendszeres testmozgás hatékony módszer az energiaszint fenntartására és a jó éjszakai alvás biztosítására. Ezenkívül segíteni fog a gyorsabb alvásban is, tudod! A kutatások azt is kimutatták, hogy azok az emberek, akik hetente legalább 150 percet edzenek, energikusabbnak érzik magukat lefekvés előtt.
Ha túl későn gyakorol, álmosabbá teheti a testét. Ezért ügyeljen arra, hogy csak reggel vagy este gyakoroljon; Este töltse ki az idejét pihentető dolgokkal, például könyv olvasásával
4. lépés Teljesen kerülje a koffeint
A koffein nemcsak megnehezítheti az alvást, hanem kevésbé hangos és minőségileg is aludhat. A koffein teljes elkerülésével nagymértékben megnő a mély, minőségi alvás esélye. Ha problémái vannak ezzel, legalább ne igyon koffeint hat órával lefekvés előtt.
5. lépés: Tartsa távol az elektronikát az ágyától
Más szóval, ne használja a telefont, táblagépet, televíziót stb. alvás előtt. A modul képernyőjéről származó fény tudományosan bizonyítottan hatékony az agy és a test ébresztésében. A naplemente jelzés a tested pihenésére; Ezért más fényforrásokat, például a fényt is távol kell tartania a modul képernyőjétől, hogy jelezze az agyának, hogy elaludjon.
6. lépés. Vegyen egy fehér zajú gépet
Ne aggódj; manapság szinte minden okostelefon rendelkezik fehérzaj alkalmazással. Ellenőrizze azonban, hogy a telefon képernyője ki van kapcsolva az alkalmazás működése közben! Az agyadat folyamatosan stimulálni kell, ezért nehéz éjszaka „abbahagyni a munkát”; A fehér zajú gép gyengéd és nyugtató módon stimulálja az agyat, így továbbra is tud aludni. Ezenkívül a fehér zaj csökkenti a szobán kívülről származó zajt is, amely megzavarhatja az alvást. Kísérletezzen különböző típusú fehér zajokkal, például mennydörgés, kecses tűz, esőerdő hangja stb.
7. Lépés. Csökkentse a szoba hőmérsékletét
Forró és párás szobában fekve megnehezíti az alvást. A szobahőmérséklet csökkentésével a testhőmérséklet is csökken. Ezt követően az agy jelzi a testednek, hogy ideje aludni. Ehelyett ügyeljen arra, hogy a szoba hőmérséklete mindig 16-18 ° C között legyen. Ha a szobahőmérséklet nem szabályozható, legalább ventilátort helyezzen el az ágy közelében; A ventilátorzaj (más néven fehér zaj) gyorsabb elalvást okozhat.
Rész 3 /3: Ébredj fel korán
1. lépés Állítson be riasztást minden nap korábban
Az ébredési időt fokozatosan állítsa be. Például beállíthat egy riasztást egy órával korábban, mint az előző napi ébresztőórát minden reggel.
Bármennyire is meg akarja nyomni a szundi gombot, ne tegye! Hidd el, ha megszokod a szundi gomb megnyomását, csak nehezebben ébredsz fel legközelebb
2. lépés. Ébredés után bámuljon erős fényt
Ezáltal az agyad jelzést kap, hogy ideje felébredned; Ezenkívül az erős fény hatékonyan megszünteti az álmosságot. Ezért nyissa ki a függönyöket, kapcsolja be a szoba világítását, vagy akár menjen ki a szobájából. Az erős fény reggel felébreszti és javítja a hangulatát.
Lépés 3. Tedd fel az ágyadat, amint felébredsz
Ezt a tevékenységet nagyon könnyű elvégezni, de vannak, akik kihagyják. Ha ágyba veted magad, reggelente úgy érzed, hogy „elvégeztél egy feladatot”; Azonkívül még egy rendezett ágyon sem heverhet vissza, ugye? Szokja meg ezt a szokást minden reggel.
4. lépés Igyon egy nagy pohár vizet
Amikor éjszaka alszik, a szervezete, amely nem kap folyadékot, kiszárad. Ez a helyzet fáradtnak érzi magát reggel. Ennek kiküszöbölése érdekében feltétlenül igyon meg egy nagy pohár vizet röviddel az ébredés után. Amellett, hogy hidratálja a testét, a víz hatékonyan ad energiát és adrenalint is, hogy reggel ébren tartsa szervezetét.
5. lépés Kapcsolja be a pihentető zenét
Ha csend veszi körül, akkor minden bizonnyal könnyebb (vagy legalábbis kísértés) az elalvás. Nem kell hangos hangerőn lejátszani a legújabb dalokat; csak kapcsolja be a gyors tempójú zenét pozitív szövegekkel. Kétségtelen, hogy a tested, amely korábban élőhalottnak érezte magát, újra normális emberré változik. Állítsa össze a mobiltelefonján az „Ébredj fel reggel” témájú dalok listáját, amelyeket mindig csatlakoztathatsz, amikor útközben reggel.
Rész 3 /3: Kezdje a napot helyesen
1. lépés. Ne felejtse el a reggelit
Ha alacsony a vércukorszintje, akkor alacsony lesz az energiaszintje. Ezért fogyasszon egészséges és laktató reggeli menüt reggel; Bizonyára a tested sokkal energikusabb lesz reggel.
Próbáljon mindig egészséges és tápanyagban gazdag ételeket enni, hogy az energiaszintje mindig stabil legyen. Kísértés támadhat, ha ennél ízletesebb reggelit, például cukros gabonapelyhet vagy édes süteményt fogyasztasz. Ez a fajta snack valóban energiát ad egy pillanat alatt; de utána a tested könnyebben fáradt és álmos lesz
2. lépés. Nyújtás
Mozgassa testét tetszés szerint reggel. Ha van időd gyakorolni, csináld! De ha az idő korlátozott, legalább végezzen könnyű nyújtásokat. Amikor nyújtod, a szíved vért és oxigént pumpál az agyba; Ennek eredményeként a szervezet endorfinokat bocsát ki, amelyek miatt reggel jobban érzi magát.
3. lépés: Ne aludj egyet
Természetes, hogy a tested fáradtnak és álmosnak érzi magát, miközben hozzászokik az új ütemtervhez. Azonban bármennyire is fáradt a tested, ne aludj egyet! A szundikálás azzal a kockázattal jár, hogy megnehezíti az elalvást vagy az éjszakai alvást. Ne pazarolja kemény munkáját egész idő alatt!
Tippek
- Ha megszokta, hogy félálomban nyomja meg a szundi gombot, próbálja elmozdítani az ébresztőt az ágyból. Kényszerítse testét, hogy keljen fel az ágyból, és kapcsolja ki a riasztót; A legtöbb ember számára az ágyból való felkelés a legnehezebb.
- Előző este készítsen egyszerű, gyors és tartalmas reggelit. Soha ne hagyja ki a reggelit, még akkor sem, ha a reggeli ideje nagyon korlátozott. Ne feledje, a reggeli az Ön energiaforrása reggel.
- Előző este készítse elő egyenruháját és tanszereit. Ha készen áll a dolgokra, a reggeli stresszorok egy része felszabadul, és időt takaríthat meg.
- Hétvégén ne zavarja az alvási ciklust. Ha későn marad a hétvégén, megzavarja az előző napok lefekvésének rutinját, amelynek kialakításáért olyan keményen dolgozott.
- Zuhanyozzon lefekvés előtt; Hidd el, utána jobban alszol.
- Tartson meg minden olyan eszközt, amely hajlamos zavarni az alvását.
- Kezdje javítani az alvási ciklust egy hónappal az iskola kezdete előtt.
- Ha problémái vannak a telefon távol tartásával éjszaka, próbálja meg nem tölteni egész nap. Így éjszaka lemerül a telefon akkumulátora. Ennek eredményeként nincs más választása, mint feltölteni az akkumulátort (nem használni) és aludni.
- Ne fogyasszon édességet vagy hasonló energiát növelő ételt lefekvés előtt.
