Az egészségtelen ételek iránti vágyakozás bárkivel megtörténhet. Sok tényező okozhatja, a rossz munkahelyi naptól, rossz szokásoktól az alultápláltságig. Ezt nehéz lehet kezelni. Erős akarattal és néhány egyszerű trükkel azonban megteheti.
Lépés
Rész 1 /3: A gondolkodásmód megváltoztatása
1. Légy tudatában
Ha ételre vágyik, álljon meg, és figyelje meg saját gondolatait és válaszait. A kutatások kimutatták, hogy a lelki és fizikai állapot szüneteltetése és felismerése kiküszöbölheti az étvágyat.
- Állj meg és kérdezd meg magadtól: Miért akarom? Mit érzek valójában? Ez a módszer nem mindig működik. Azonban legalább néhány esetben a gondolkodásmód megfigyelésének szüneteltetése egészségesebb döntésekhez vezethet.
- Az is segíthet, ha egy pillanatra leltárt készít a fejében, hogy mit evett aznap. Gyakran ez provokálhatja az agyat, hogy elégedettnek érezze magát, ahelyett, hogy több ételre vágyna.
2. lépés. Képzeld el a pozitív jutalmakat
Más pszichológiai kutatások kimutatták, hogy a várt viselkedés elképzelése segíthet túljutni rajta.
- Álljon meg egy pillanatra, és próbálja meg a lehető legélénkebben elképzelni a helyes döntés meghozatalának jutalmát.
- Például képzelje el, hogy 5 kg -mal könnyebb, és hogyan nézne ki és érezné magát, ha következetesen egészségesen táplálkozna.
3. lépés Képzeld el a következményeket
Hasonlóképpen néhány kutatás azt sugallja, hogy a rossz döntések negatív következményeinek vizualizálása is segíthet az embereknek a jó döntések meghozatalában.
- Például képzelje el, hogy cukorbetegségben szenved, vagy képzelje el, hogy 9 kg -mal nehezebb.
- Ez felháborítónak tűnhet. Végül is egy tál fagylalt nem lesz cukorbeteg. Az egészségtelen döntések veszélyeinek eltúlzása azonban kevésbé vonzóvá teheti őket.
- Emlékezz arra is, hogy ez nem rossz dolog benned. Itt sem a tested, sem a megjelenésed nem a hangsúly. Ez a gondolkodás azonban inkább a döntése következményeinek tisztázásáról szól. A cél az, hogy segítsen a jó döntések meghozatalában, ne érezze magát rosszul.
4. lépés: halogasd, ne állj ellen a késztetésednek, hogy egyél valamit
Ha valami egészségtelen dologra vágysz, ne mondj nemet magadnak. Ehelyett mondd: "talán később megeszem".
- Pszichológiai kutatások azt mutatják, hogy gyakran az a döntés, hogy elhalasztunk valamit, elegendő ahhoz, hogy abbahagyjuk a vágyat. Valószínűleg a közeljövőben ez a vágy elmúlik.
- Azzal, hogy a „nem” helyett azt mondja, hogy „később”, becsapja az agyát a helyes döntés meghozatalába. Akkor mondhat "nem" -et, ha már nincs kedve enni valamit.
Rész 3 /3: Szokások megváltoztatása
Lépés 1. Cserélje ki a vágyat, hogy valamit megegyen
Ha nagyon éhes vagy, akkor rendben van enni! Ahelyett, hogy sütiket vagy burgonyachipset fogyasztanánk, inkább egészséges ételeket fogyasszunk. Kétszer hatékonyabb lehet, ha be tudja azonosítani a kívánt ételt. Bizonyos ételek arra utalhatnak, hogy valami hiányzik az étrendedből. Mint például:
- A csokoládé vágya azt jelentheti, hogy magnéziumra van szüksége. Csokoládé helyett próbáljon natúr gyümölcsöt, diót, leveles zöldséget vagy ásványi anyagot/vitamint pótolni.
- Ha cukorra vagy egyszerű szénhidrátokra (például kenyérre) vágysz, az azt jelentheti, hogy szervezetednek fehérjére vagy összetett szénhidrátra van szüksége az energiához. A szénhidrátok cukrokká bomlanak. Mivel gyorsan metabolizálódik, a cukor nem jó hosszú távú energiaforrás. A legjobb energiaforrások a fehérjék és az összetett szénhidrátok, amelyek lassabban bomlanak le. Jó példa a barna vagy hosszú szemű rizs. A tészta vagy a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér szintén jó választás. A fehérje esetében a dió, a sajt, az alacsony zsírtartalmú tej, a dió vagy a sovány hús jó választás.
- A sült ételek iránti vágyakozás azt is jelezheti, hogy szükség van jó zsírokra, például Omega 3 zsírsavakra. Próbáljon több halat enni, vagy vásároljon ilyen olajokat tartalmazó tejet, sajtot vagy tojást.
- A sóvágy azt jelenti, hogy ásványi anyagokra, például kalciumra, káliumra vagy vasra van szüksége. Szükség lehet hidratálásra vagy B -vitaminra is. Ha sós ételeket szeretne, igyon egy pohár vizet. Ha ez nem működik, akkor egy banán és egy kis joghurt működhet. Ha gyakori, próbáljon meg B -vitamin -kiegészítőket szedni.
2. lépés Válasszon egészséges ételeket
Ha nassol, próbáljon egészséges lehetőségeket használni, amelyek kielégítik ugyanazt a snack -vágyat. Mint például:
- A sós ropogós élvezethez burgonya chips helyett pattogatott kukoricát próbáljon ki. A friss pattogatott kukorica a legjobb, de ha az instant mikrohullámú pattogatott kukoricát részesíti előnyben, válasszon alacsony zsírtartalmú fajtát.
- Ha édességre vágyik, próbálja ki a trail mixet aszalt gyümölccsel és néhány csokis zsetonnal. Összetett szénhidrátok és jó zsírok jó forrása lehet. Vagy egyél egy kis darab étcsokoládét. Az étcsokoládé alacsonyabb cukortartalmú és egészséges antioxidánsokban gazdag.
- Ha sült krumplira vagy hagymakarikára vágyik, próbálja meg az edamame -t kevés sóval, amely rostban és fehérjében gazdag. Vagy sült burgonya kevesebb kalóriáért és több rostért.
- Ha fagylaltra vágysz, próbáld ki a szorbettet vagy a fagyasztott joghurtot. Ezek az ételek még mindig magas cukortartalmúak, ezért ne egyen túl sokat belőlük. Ezek a lehetőségek azonban sokkal kevesebb zsírt tartalmaznak-gyakran zsírmentesen.
3. lépés. Főzze meg saját ételeit
Az éttermi ételek, különösen a gyorséttermek, tele vannak sóval és más egészségtelen összetevőkkel. Ha saját ízletes és egészséges ételeket készít, segít ellenállni az éttermi ételek utáni vágyakozásnak.
Csomagolja be a kellékeket, amikor munkába indul. Amikor saját egészséges ételeket fogyaszt, jobban ellenáll a kísértésnek, hogy gyorsételt vásároljon a meghajtón keresztül, vagy megeszi a munkatársai által megrendelt pizzát
4. Lépés
Amikor úgy érzed, hogy vágysz valamire, próbáld meg valami mással elfoglalni magad.
- Ideális esetben ezt egészséges tevékenységgé teheti, például sétálhat a komplexumban. Hívhat azonban egy barátot, vagy dolgozhat a ház körüli projekten.
- Az étel utáni vágyat gyakran unalom vagy fáradtság okozza. Ha elfoglalja magát, segít elkerülni ezeket.
5. lépés Aludjon eleget
Az alváshiány miatt a szervezetnek több kalóriára van szüksége (és szüksége is van) a munkára. Ezt összefüggésbe hozták a gyors étel iránti vágyakozással. A minőségi éjszakai alvás csökkenti az egészségtelen ételek iránti vágyat.
Hasonlóképpen, az alváshiány gyengítheti akaraterőjét, ami megnehezíti a vágyak visszatartását
6. lépés Törje meg a napi szokásokat
Pszichológiai kutatások azt mutatják, hogy sok snack öntudatlanul történik, a napi szokások részeként. Ennek a napi szokásnak a megszüntetése segíthet csökkenteni az étvágyat.
- Ha megszokta a nassolást tévénézés közben, akkor lehet, hogy vágyik a snackre minden alkalommal, amikor tévét néz. Próbáljon tisztában lenni az ilyen mindennapi szokásokkal, és hagyja abba azokat.
- Ezt megteheti a fizikai tér megváltoztatásával. Például átmenetileg helyezze át a TV -t egy másik helyiségbe. Ez a változás gyengíti a TV és a nassolás közötti kapcsolatot. A szokás megszüntetése után visszahelyezheti a TV -t.
- A kutatások azt is kimutatták, hogy a nem domináns kezű nassolás azt jelenti, hogy kevesebbet eszel és gyengíted ezt a szokást. Ezért, amikor feladja és elkezd snackelni, próbálja ki ezt a módszert.
7. lépés. Ünnepeljen egyszerűen
Az ízletes, de egészségtelen ételek sok ünnepség részét képezik. Legyen szó születésnapi tortáról vagy töktortáról a nyaraláskor, a zsíros és édes finomságok együtt járnak a jó idővel. Próbálja csökkenteni ezen ételek fogyasztását.
Nem sok ember utasíthat el egy szelet tortát a születésnapján. Nem baj, egyél egy darabot! De ne feledje, a daraboknak nem kell nagyoknak lenniük. Részt vehet az ünneplésben (és gyakran kielégítheti az étel utáni vágyat) csak egy kis tortával
Rész 3 /3: Az élelmiszerekkel kapcsolatos légkör megváltoztatása
1. lépés. Ürítse ki a szekrényt
Az egyik biztos módszer annak biztosítására, hogy ne együnk egészségtelen ételeket otthon, ha nem fogyasztjuk őket. Ha komolyan gondolja, hogy ezeket az ételeket ne vegye ki az étrendből, akkor szabaduljon meg tőlük!
Nem fogyaszthatja azt, ami nincs. Ha otthon eszel, és csak egészséges összetevőket használsz a főzéshez, akkor ezt fogod enni
2. lépés: Az egészségtelen ételeket tartsa távol a szeme elől
Ahogy a régi angol mondás tartja: "szem elől, elme (a láthatatlan elképzelhetetlen)". Ha bánja, hogy megszabadul bármiféle egészségtelen betegségtől, akkor tegye azt elől szem elől és távol.
- A kutatások azt mutatják, hogy az emberek átlátszó edényekben, például üvegedényekben esznek édességet, nem pedig átlátszatlan edényekben.
- Ha burgonya chipset tárol otthon, tárolja zárt szekrényben.
3. lépés Tartsa kéznél az egészséges ételeket
A gyors étel elrejtésének másik oldala biztosítja, hogy az egészségesebb ételek könnyen láthatók és hozzáférhetők legyenek. Ez növeli annak valószínűségét, hogy egészségtelen ételek helyett fogyasztja őket.
Például tartson gyümölcsöt a konyhaasztalon. Ha látható alma van, de a burgonyaforgács rejtve van, akkor nagyobb valószínűséggel részesíti előnyben a gyümölcsöt
4. lépés. Ne vásároljon éhgyomorra
A kutatások azt mutatják, hogy ha éhes gyomorral megy vásárolni, akkor nagyobb valószínűséggel egyedül megy vásárolni. Ez gyakran egészségtelen ételeket jelent.
- Vásárlás előtt próbáljon egészséges ételeket enni. Ez a módszer csökkenti azt a kísértést, hogy önkényesen vásároljon gyorsételt.
- Ismétlem, ha nem vásárol egészségtelen ételeket, akkor nem fogja megenni. Menjen vásárolni teli gyomorral, és válassza ki a megfelelő választást.
Tippek
- Ne verje magát az alkalmi kudarcért. Senki sem tökéletes, van még holnap.
- Korán moss fogat. Ez segít megelőzni az egészségtelen ételek fogyasztását, mert fogai már tiszták és jó illatúak. Nem minden étel illik a fogkrém vagy a szájvíz mentolos aromájához/ízéhez.
- Az egészséges táplálkozás megkönnyítésére jó módja annak, hogy megtervezi, hogy milyen ételeket fogyasszon a héten, és ennek megfelelően vásároljon.
- Próbáljon ki egészséges alternatívákat az egészségtelen ételekre: maroknyi sózott/pörkölt mandula, granola rúd, rizstorta, szójaforgács, gyümölcs.
- Rendben van, ha időnként kap egy kis jutalmat, csak ne vigye túlzásba.
- Próbáljon olyan gyümölcsöt enni, amelynek édessége ízletes.
- A sok víz fogyasztása segít megszabadulni a vágytól. Ahelyett, hogy burgonya chipset keresne, fogjon egy pohárral, és igyon egy kis vizet!
- Mesélj valakinek a problémádról. Valószínűleg segítenek az egészségtelen ételek fogyasztásának problémájában.
- A fagyasztott szőlő íze kicsit olyan, mint a cukorka.
