A problémák, események vagy akár beszélgetések túlgondolása gyakori módja az embereknek a stressz kezelésében. A vizsgálatok azonban azt mutatják, hogy a triviális/zavaró dolgok túlgondolása és elmélkedése erős kapcsolatban áll a depresszióval és a szorongással. Sok ember számára a túlgondolás a világlátás automatikus módja, de ez a fajta gondolkodás elhúzódó depresszióhoz vezethet, sőt néhány embert leállíthat a megbirkózás módjáról. Ha megtanulja kezelni a túlgondolást, könnyen elfelejtheti a fájdalmas emlékeket, és kitörhet a pusztító gondolkodási mintákból.
Lépés
Rész 1 /3: Az elme kezelése
1. lépés Ismerje fel a kognitív torzulások különböző típusait
Mielőtt elkezdené leküzdeni a túlgondolás szokását, először ismerje meg azt a tapasztalatot, amely akkor következik be, amikor ilyen romboló magatartást tanúsít. Amikor úgy érzi, hogy fájdalmas, kellemetlen vagy kétes élményben van része, túlgondolkodik egy kognitív torzítás miatt. Hasonlóképpen, ha van kedve kifogásokat keresni, amiért nem tesz valamit, vagy kifogásokat keres ezekre a kétségekre. A leggyakoribb kognitív torzulások a következők:
- Mindent vagy semmit gondolni: azt hinni, hogy minden abszolút, és minden helyzetet feketének vagy fehérnek látni
- Túlzott általánosítás: A negatív események a vereség vagy a zavar folyamatos ciklusának tekintése
- Mentális szűrő: Csak a negatív dolgokra (gondolatokra, érzésekre, eredményekre) összpontosítson, és figyelmen kívül hagyja bármely helyzet vagy forgatókönyv pozitív elemeit
- A pozitív hozzáállás figyelmen kívül hagyása: Hisz abban, hogy nincsenek csodálatra méltó tulajdonságok vagy fontos eredmények önmagában
- Következtetések levonása: Feltételezve, hogy más emberek negatívan reagálnak/gondolnak rád, minden konkrét bizonyíték nélkül ("gondolatolvasás"), vagy úgy vélik, hogy egy esemény rosszul fog végződni, e bizonyíték nélkül.
- Nagyítás vagy kicsinyítés: A rossz dolgok eltúlozása vagy a jó dolgok fontosságának kicsinyítése
- Érzelmi érvelés: Hisz abban, hogy az érzéseid tükrözni fognak egy objektív igazságot magadról
- "Kell" kijelentések: Büntesd meg magadat vagy másokat azokért a dolgokért, amelyeket kellett vagy nem kellett volna mondaniuk/tenniük
- Címkézés: Hibákat vagy kihagyásokat tesz karakterjellemzőkként. Például: az "elrontottam" gondolat megváltoztatása "lúzer vagyok és kudarc".
- Személyre szabás és hibáztatás: Belső hibáztatás azokért a helyzetekért vagy eseményekért, amelyekért nem lehet felelős, vagy mások hibáztatása olyan helyzetekért/eseményekért, amelyeket ők nem tudnak irányítani
2. lépés. Határozza meg a túlgondolás okait
A túlgondolásnak számos oka lehet, amelyek közül sok a kognitív torzulásoknak köszönhető. A túlgondolás egyik formája az a gondolkodásmód, amelyet "a dolgok katasztrófának tartanak". Ez akkor fordul elő, amikor automatikusan megjósol egy bizonyos esemény vagy eseménysorozat negatív kimenetelét, és arra a következtetésre jut, hogy egy ilyen eredmény pusztító és elviselhetetlen lenne. Valamit katasztrófának tekinteni a következtetések levonásának és a túlzott általánosításnak a kombinációja.
- Határozza meg azokat a kognitív torzulásokat, amelyek leginkább befolyásolják túlgondolt hozzáállását. Írja le a tapasztalt gondolatokat, és jelöljön meg minden olyan élményt, amely a kognitív torzulások kategóriájába tartozik.
- Tanulja meg felismerni a "túlgondolkodó" gondolatokat, amikor felmerülnek. A tudatában lévő gondolatok megnevezése segít. Mondja csendesen a "gondolkozz" szót, amikor túl sokat kezd gondolkodni. Ez megakadályozhatja és megsemmisítheti a gondolkodásmódot.
Lépés 3. Írja le, hogy érzi magát
Könnyű "autopilot" üzemmódba esni, de ha a nap tele van potenciálisan szorongást kiváltó helyzetekkel, akkor fennáll annak a veszélye, hogy belecsúszik egy olyan helyzetbe, amely túl sokat gondolkodik, és katasztrófának tartja.
- Próbálja meg megvalósítani a személyes „bejelentkezést”. Mérje fel, hogyan érzi magát, amikor különböző forgatókönyvekbe és helyzetekbe lép, amelyek hajlamosak túlgondolásra.
- Ismerje fel minden helyzetet, amikor elkezd túlgondolkodni. Ne ítélkezz önmagad miatt, csak ismerd be, mielőtt megváltoztatod.
Lépés 4. Kihívás minden automatikus gondolat
Miután felismerte azokat az eseteket, amikor valamit túlgondol vagy katasztrófának érzékel, most elkezdheti megkérdőjelezni ezen gondolatok érvényességét. Az elme kihívása azzal a feltételezéssel, hogy ez nem tény, segíthet kitörni a túlgondolás mintájából.
- A gondolatok nem mindig tükrözik a valóságot, és gyakran félrevezetőek, tájékozatlanok vagy hamisak. Ha elengeded elméd tökéletességéről alkotott felfogásodat, akkor jobban meg tudod majd fontolni más lehetőségeket, vagy legalábbis elfogadod, hogy a túlgondolás nem mindig helyes.
- Ellenőrizze, hogy van -e valódi objektív bizonyíték a kognitív torzulások és a túlgondolt minták alátámasztására. Lehetséges, hogy nem tud szilárd, konkrét bizonyítékokat felmutatni arra vonatkozóan, hogy a tapasztalt gondolatok igazak.
- Mondja csendesen magában: "Ez csak egy gondolat, nem tény." E mantra megismétlése segíthet kiszabadulni a spirális gondolkodásmód csapdájából.
5. lépés. A kognitív torzulásokat valós tényekkel helyettesítse
Nehezen tud kilépni a gondolkodásmódjából, ha a túlgondolt minták nem állnak az irányítás alatt. Ha azonban megtanulja felismerni, hogy a tapasztalt gondolatok nem tényszerűek, könnyű lesz reálisabbra változtatni a gondolkodásmódját. Mondja magának: "Ha elfogadom, hogy feltételezéseim és túlgondolt hozzáállásom nem tényeken alapul, akkor mik a tények?"
- Még akkor is, ha kudarcot vall, akkor arra összpontosíthat, hogy azon gondolkodjon, mit kell tennie a jövőben, ahelyett, hogy a múlt mondanivalóján/tennivalóján gondolkodna. Eleinte nem lesz könnyű, de ha egyszer megtanítja agyát különböző helyzetek feldolgozására, az eredmények könnyebbek lesznek.
- Kérjen segítséget másoktól, akik tisztában vannak a helyzetével. Néha, ha megkérdezi egy barátját, rokonát vagy munkatársát, hogy túlreagál -e vagy túlgondol -e, segíthet felismerni, hogy nincs okunk tovább gondolkodni.
- Próbálja ki a pozitív önpárbeszédet az önbizalom vagy a túlgondolás helyett. Az, ahogyan önmagaddal beszélsz (és magadra gondolsz) befolyásolhatja az érzéseidet. Tehát ahelyett, hogy önmagát kritizálná, vagy rossz gondolatokkal foglalkozna, koncentráljon azokra a dolgokra, amelyeket jól csinált, majd továbbra is jól teljesítsen.
2. rész a 3 -ból: A félelem leküzdése
1. lépés. Gyakorolja a relaxációs technikákat
Sokan, akik túl sokat gondolkodnak és kognitív torzulások vannak, úgy érzik, hogy a relaxációs technikák segítenek kitörni a káros gondolati mintákból. A relaxációs technikák fizikai előnyökkel is járhatnak, például csökkenthetik a pulzusszámot és a vérnyomást, lassíthatják a légzést, és csökkenthetik a stresszhormonok aktivitását a szervezetben. Sokféle relaxációs technika használható, többek között:
- Autogén relaxáció: szavak vagy javaslatok belső ismétlése önmagában, hogy segítsen ellazulni. El lehet képzelni egy nyugodt környezetet és megismételni a pozitív megerősítéseket, vagy csak a légzésre összpontosítani.
- Progresszív izomlazítás: a test minden fő izomcsoportjának megfeszítésére, megtartására, majd ellazítására összpontosít. Az arcizmokkal kezdve a lábujjainkig (vagy fordítva) feszítse meg és tartsa meg minden izomcsoportot 5-10 másodpercig, mielőtt ellazítja az izmokat.
- Vizualizáció: hagyja, hogy fantáziája megnyugtató mentális képeket formáljon, és vizualizálja a nyugodt helyeket vagy helyzeteket.
- Tudatos légzés: tegye egyik kezét a mellkasra, másik kezét a hasára. Ülve, fekve vagy állva (amelyik a legkényelmesebb) vegyen mély, lassú lélegzetet, hogy a levegő a gyomorba kerüljön, és ne csak a mellkasába. Belégzéskor érezni fogja, hogy a gyomra kitágul. Tartsa vissza a lélegzetet néhány másodpercig, majd lassan lélegezzen ki, amíg az összes lélegzet el nem fogy. Ismételje meg annyiszor, ahányszor szükséges, amíg el nem kezd nyugodni.
- Meditáció: a tudatos légzéshez hasonlóan a meditáció a mély és lassú belégzésre és kilégzésre összpontosít, valamint a meditatív tudatosság egyik eleme. Elolvashat egy mantrát (egy szó vagy kifejezés, amely segít megőrizni nyugalmát/fókuszát), vagy összpontosíthatja figyelmét egy fizikai érzésre, például arra az érzésre, hogy ott ül, ahol van, vagy az orrlyukain keresztül történő belégzés és kilégzés érzésére.
2. lépés. Találja meg a módját, hogy elterelje a figyelmét
Ha úgy érzi, hogy folyamatosan kételkedik önmagában, vagy túl mélyen elemzi a helyzeteket, akkor jó ötlet, ha aktívabb módot talál arra, hogy kilépjen ebből a gondolkodásmódból. Próbálja ki magát egészséges pozitív alternatívákkal. Például megpróbálhat meditálni, hogy tisztában legyen a jelen pillanatával. Vagy, ha a kézművességgel foglalkozol, próbáld meg kötni vagy varrni, hogy betöltsd az elmédet, amikor azt gondolod, hogy a túlgondolkodó minták elárasztanak. Ha szereted a hangszereket, akkor dúdolj. Találja meg, mi vigasztalja és hozza a jelen pillanathoz, majd használja ezeket a tevékenységeket, ahányszor szüksége van rá.
3. lépés Írással kövesse nyomon gondolatait
Az írás nagyon hatékony módja a gondolatok feldolgozásának, a gondolati minták elemzésének és a gondolatokban való haladás módjának megtalálására. Az egyik írásgyakorlat, amelyet sokan hasznosnak találnak, 10 percet vesz igénybe, hogy feltárja a túlgondolt gondolkodás természetét írásban.
- Állítsa az időzítőt 10 percre.
- Jelenleg írjon le minél több tapasztalatot. Fedezze fel azt a személyt, helyzetet vagy időtartamot, amelyet a gondolattal társított, és hogy ennek a gondolatnak van -e köze ahhoz, aki volt, ki vagy most, vagy ki szeretne lenni a jövőben.
- Olvasd el az írásaidat, amikor eljön az ideje, és keresd ott a gondolkodásmódot. Tedd fel magadnak a kérdést: "Ez a gondolkodásmód befolyásolja, hogyan látom magam, a kapcsolataimat vagy a körülöttem lévő világot? Ha igen, pozitív vagy negatív?"
- Azt is megkérdezheti magától: "Valóban hasznos ez a gondolkodásmód? Vagy tényleg minden lehetőség, amit elszalasztottam, és azok az éjszakák, amikor nem aludtam igazán?"
4. Tegyen olyan dolgokat, amelyek boldoggá tesznek
Sok túlgondolkodó ember kerüli, hogy kimenjen vagy interakciót kezdeményezzen, attól tartva, hogy mi történhet. Még ha nem is tudott kilépni a gondolkodásmódjából, ne hagyja, hogy ez a túlgondolás diktálja a döntéseit. Ha van egy hely, ahová menni szeretne (például koncert vagy buli), hagyja abba a kifogásokat, hogy ne menjen el, és erőszakolja ki magát az ajtón. Ellenkező esetben túlgondolt hozzáállása megakadályozza, hogy ezt tegye, és szinte biztosan megbánja.
- Mondd el magadnak, hogy a sajnálkozás, amit egy lehetőség kihagyása miatt érzel, felülmúlja a sajnálatot egy kevésbé tökéletes idő után.
- Gondoljon minden kockázatra, amelyet valaha is vállalt, hogy valami újat próbáljon ki, és megérte. Akkor gondoljon végig minden alkalommal, amikor otthon maradt, vagy félt új dolgokat kipróbálni, amelyek pozitív hatással voltak. Hamar rájössz, hogy megéri vállalni a kudarc kockázatát, mert jó dolgokhoz vezet.
- Mindig ne feledje, hogy korán elmehet, ha nem élvezi az ott töltött időt. Az a fontos, hogy menj el, és nézd meg, tudsz -e szórakozni, és átélhetsz egy értelmes élményt.
Rész 3 /3: A gondolkodásmód megváltoztatása
1. lépés: Változtassa meg a kudarc perspektíváját
Akár félsz kipróbálni valamit, mert a túlgondolás elhiteti veled, hogy kudarcot vallasz, vagy nem tudod leállítani annak az időnek az emlékét, hogy kudarcot vallottál valamiben vagy valamilyen szerepben, tudd meg, hogy a dolgok nem úgy alakulnak, ahogy elképzelted. És a rossz dolgok nem mindig léteznek. Sok minden, amit kudarcként érzékelünk, nem a vég, hanem a kezdet: új választások, új lehetőségek és új életmód.
- Vedd tudomásul, hogy a viselkedés sikertelen lehet, de a bűnös (azaz te) nem.
- Ahelyett, hogy a kudarcot valami jó végének tekintenéd, gondolj rá új lehetőségként. Ha elveszíti a munkáját, jobb munkát talál, és több elégedettséget nyújt. Ha új művészeti projektbe kezdesz, és nem úgy sikerül, ahogy vártad, akkor legalább begyakoroltad, és jobb ötletekkel fogsz szolgálni a jövőben más dolgokkal kapcsolatban.
- Hagyja, hogy a kudarc motiválja Önt. Próbáljon keményebben és koncentráljon a jobb erőfeszítésekre, vagy töltsön több időt a holnapra.
2. lépés. Ne foglalkozzon a múlttal
A túlgondolás fontos része, ha beismerjük, hogy a múlton nem tudunk változtatni, és a sajnálkozás nem változtat semmit. Míg a múltból való tanulás fontos része a felnőtté és felnőttnek, a hibák, az elszalasztott lehetőségek és a múlt minden egyéb aspektusának túlgondolása és elmélkedése veszélyes és terméketlen.
Miután megtanult valamit a múltból, dobja el az emléket. Ne próbálja memorizálni, és minden alkalommal, amikor úgy gondolja, gondoljon rá, vonja el figyelmét, vagy távolítsa el magát a gondolatmintától. Összpontosíts a jelen pillanatra, mert hatalmad van megváltoztatni
3. Lépés: Vedd észre, hogy nem tudod megjósolni a jövőt
Senki sem tudja, mi fog történni, és a túlgondolás biztosan nem jósol jobb jövőt, mint a világ többi része. Másrészt sok túlgondoló ember hajlamos azt hinni, hogy tudja, mi fog történni: a kosárlabdacsapathoz való csatlakozás kudarcot és megalázást eredményez, vagy elutasítást és megaláztatást, amiért valaki mást kért. Azonban kipróbálás nélkül honnan tudja? Mire alapozza ezt a feltételezést? Valójában mindezek a feltevések megalapozatlanok, és a kudarc képét alkotják, ha eleve feltételezik, hogy kudarcot vallanak.
Emlékeztesd magad, hogy senki sem tudja, mi fog történni a jövőben. Ha túlgondolod, "jóslataid" nagyrészt önbizalomhiányra és az ismeretlentől való félelemre épülnek
Tippek
- Hozz magaddal jegyzetfüzetet és tollat. Gyakoroljon jegyzetelést vagy írást, hogy könnyebben feldolgozhassa, amit gondol, és megállapítsa, hogy ez a gondolkodásmód része egy nagyobb problémának.
- Néhányan, akik túl sokat gondolkodnak, hajlamosak azt hinni, hogy nem tudják elérni, vagy kudarcot vallanak, és lenézik őket. Ne higgye el ezt a feltételezést! Hidd el, hogy meg tudod és meg is fogod tenni. Az érzett fájdalom és légszomj eltűnnek.
