1,6 km (1 mérföld) futása 5 perc alatt nem könnyű. Ennek eléréséhez sokat kell gyakorolni, és megfelelő ételeket kell enni. Ezt meg lehet tenni, ha keményen próbálkozik. Ha edzi a testét, hogy legyen kitartása a hosszú távok lefutására, erősítse izmait és javítsa szív- és érrendszeri képességeit, akkor 1,6 km -t tud futni 5 perc alatt.
Lépés
Rész 1 /3: A test előkészítése
1. lépés. Állítson össze edzéstervet
A megfelelő terv és ütemterv nélkül nem futhat le 1,6 km -t 5 perc alatt. A legjobb eredmény érdekében végezze el a gyakorlatokat szinte naponta, kombinálva több különböző gyakorlatot.
- Kezdje a hetet egy hosszú távú futással, azaz legalább 40 perc vagy körülbelül 5 km futással, és fokozatosan növelje az időtartamot edzés közben.
- Tartson szünetet másnap, vagy végezzen más gyakorlatokat, például súlyemelés vagy jóga.
- A hét több napját szánjon arra, hogy másnap intervallumos edzést vagy hegymászást végezzen, pihenéssel vagy kereszt edzéssel (sok más, a futást kiegészítő gyakorlattal) tarkítva.
2. lépés. Fogyasszon egészséges étrendet
Annak érdekében, hogy a szervezet fitt maradjon, és akár 1,6 km -t is futhasson 5 perc alatt, fogyasszon megfelelő ételeket, hogy megkapja a szükséges energiát. Az edzés utáni helyreállításban is segít.
- Fogyasszon jó fehérjeforrásokat, például tojást, lazacot, édesburgonyát és csirkét. Az olyan fehérjeforrások, mint a lazac, omega-3 esszenciális zsírsavakat tartalmaznak, amelyek javíthatják a szív egészségét és javíthatják a teljesítményt.
- A zöld zöldségek, például a kelkáposzta, sok vitamint tartalmaznak, amelyek egészségesek és energikusak lehetnek, például A, B6, C és K vitaminokat.
- A teljes kiőrlésű tészta megfelelő adagja biztosítja a szénhidrátokat a glikogén maximális tárolásához az izmokban.
3. Végezzen gyakorlatokat a test általános erőnlétének javítására
Ha azt szeretné, hogy 5 perc alatt 1,6 km -t tudjon futni, akkor a futáson kívül más gyakorlatokat is végezzen, hogy a teste a legjobb formában maradjon. Más gyakorlatok nemcsak gyorsabb futást tesznek lehetővé, hanem megelőzhetik a sérüléseket és javíthatják állapotát.
- A deszka nagyszerű gyakorlat a középső rész, a vállak és a hát alsó részének megerősítésére. Ez a három nagyon fontos terület a gyors futáshoz. Végezze el a deszkát 45 másodpercig 3-5 ismétléssel.
- Guggoljon, miközben egy kettlebellt tart, hogy megdolgoztassa a fenekét (a fenék körüli izmokat) és a lábizmokat, és erősítse a középső részét. Végezze el ezt a gyakorlatot 2-3 sorozatban, 10-12 ismétlésben.
- Végezzen jógát a rugalmasság növelése, a gyors helyreállítás és a stressz enyhítése érdekében.
Rész 3 /3: A tested edzése
1. lépés. Kezdje el a hosszú távú futó gyakorlatokat
Ahhoz, hogy a tested 1,6 km -t 5 perc alatt lefusson, erős aerob bázist kell felépítenie. Kezdje a kondicionálást hosszabb távok futásával.
- Célja egy 8 vagy 9 km -es futás, amelyet mérföldenként (1,6 km) átlagosan 8 perc alatt teljesíthet.
- Végezzen futó gyakorlatokat a hét néhány napján, hogy a szervezete hozzászokjon a hosszú távú futáshoz. Jegyezze fel a futási időt.
- Miközben folytatja az edzést, próbálja folyamatosan javítani az időt átlagosan körülbelül 7 percre mérföldönként.
2. lépés. Végezzen intervallum sprinteket
Hetente legalább kétszer végezzen időközi futást, hogy a testet gyors futásra nevelje. A hosszú távú futás javítja a szív és a tüdő egészségét, de nem gyorsítja a futást.
- Végezzen 400 méteres sprintintervallumokat. Végezzen 6, 400 méteres sprintintervallumot, pihenjen 1 percet minden sprint között. Kezdje normál ütemben, és növelje a sebességet minden időközönként.
- Végezzen 600 méteres sprintintervallumokat. Végezzen 6-8 sprintintervallumot, 600 métert, pihenjen 1-2 percig minden ismétlés között.
- Alternatív sprint intervallum edzés és munka azokon a napokon, amelyeket nem használ hosszú távú edzésre.
3. Végezzen dombfutó gyakorlatot
Ez a gyakorlat nagyszerű az erő növelésére és az állóképesség növelésére. Keresse meg a dombokat, amelyek néhány perc alatt elérhetők a csúcs eléréséhez. Ez annak biztosítására szolgál, hogy valóban izomépítést végezzen.
- Kezdje a futást felfelé kényelmes kocogási tempóban, különösen az edzés elején.
- Miután a domb tetejére futott, sprintelje a maradékot. Ismételje meg ezt a futó gyakorlatot legalább 3 -szor. Sétáljon lefelé, normál tempóban, hogy felépüljön futás után. Ez pihenőidőként szolgál.
- Ne kényszerítse a testét arra, hogy egy héten belül túlzottan felfelé futjon. Cserélje le az 1 vagy 2 sprint intervallum edzést felfelé futással.
4. lépés: Jegyezze fel a haladást
Bár hasznos látni, hogy mennyit fejlődtél, motiválhat a gyakorlásra is. Ellenőrizheti, hogy mi nem javul, és nem a várt módon.
- Vásároljon kifejezetten futóknak tervezett órát (futóóra), vagy használjon telefonos alkalmazást az idő és a kilométer nyomon követésére.
- Az edzés befejezése után rögzítse az edzéstervben az idejét és a megtett kilométereket. Így könnyen láthatja az edzés előrehaladását.
Rész 3 /3: Fuss 1,6 km 5 perc alatt
1. lépés. Nyújtsa megfelelően
Nincs mágikus képlet, hogy 1,6 km -t 5 perc alatt lefusson. A megfelelő hajlítással és nyújtással azonban megelőzheti a sérüléseket és görcsöket futás közben.
- Nyújtsa ki a hátát, a négyfejű (négyfejű) és a duzzanatokat, a combizmokat, a csípőhajlítókat és a farizmokat.
- A futás után nyújtani is kell.
2. lépés Készüljön fel lelkileg
Az 5 perc elérése nem könnyű, még akkor sem, ha gyakorolt és készen áll. Most itt az ideje, hogy lélegezzen, lazítson, és képzelje el, hogy gyorsan fut, és tegye meg 5 perc alatt.
- Képzeld el, hogy átléped a célvonalat. Élvezze a boldog pillanatokat, amikor eléri ezt a teljesítményt.
- Ha meggyőzi magát arról, hogy 5 perc alatt meg tudja csinálni, pozitív, energikus gondolkodásmódja lesz.
Lépés 3. Melegítsen futás előtt
Ne vidd túlzásba, nehogy elfáradj. A gyors felmelegedés növelheti a pulzusszámot és izomzatot építhet.
- Végezzen néhány gyors sprintet, hogy a mozgás leereszkedjen, és beszivárogjon a testébe.
- A pulzusszámot néhány ugró emelő segítségével is növelheti.
4. lépés: Indítsa el a futást
Még akkor is, ha csak 1,6 km -t fut, az idő nagy részében egyenletes ütemben fut. Tedd ezt hosszú lépésekkel, és ne felejts el lélegezni.
- Ha a célhoz közeledik, fusson gyorsabban. Attól függően, hogy mennyi energiája maradt, nyomja meg magát, hogy minél gyorsabban sprinteljen.
- Ha átlépte a célvonalat, hűtsön le azzal, hogy körülbelül egy percig folytatja a lassú futást. Lassítsa le a futási sebességet, amíg kényelmes gyalogló helyzetbe nem kerül.
Tippek
- Vegyen részt a versenyen, és versenyezzen más futókkal! A verseny segíthet gyorsabban futni és összhangban maradni az edzésekkel.
- Az egészséges táplálkozás több energiát adhat, és segít a legjobbat kihozni a futásból.
- Az egyik fontos felszerelés, amelyre akkor van szükség, ha 1,6 km -t fut 5 perc alatt, az ivóvíz. Bár megengedett, az energiaitalok cukrot tartalmaznak, amely kiszáradhat. Tehát szükség esetén csak keveset használjon.
- A cél az, hogy kényelmesen tudjon futni legalább 1,6 km -en, és fokozatosan növelje a sebességet és az állóképességet hónapok (vagy lehetőség szerint hetek) alatt, hogy elérje az 5 perces célidőt anélkül, hogy túlterheltnek érezné magát, valódi erőfeszítéssel. Az erősebbé és gyorsabbá válásnak szórakoztatónak kell lennie, nem pedig kimerítőnek.
- Kezdje a bemelegítéssel futás előtt. Végezzen néhány gyors sprintet, hogy felgyorsítsa a pulzusát. Tegyük fel, hogy versenyben vagy. Ismerje meg az időt, amikor minden kört el szeretne érni.
- A legtöbb ember nem tud 1,6 km -t futni 5 perc alatt, mielőtt legalább 2 évig rendszeres futóedzést végez. A minimális korlát, amit meg kell tenni, hogy heti 25-50 km-t kell futni. A legtöbb ember, aki 5 perc alatt 1,6 km -t tud lefutni, megszokta, hogy 9 vagy 10 naponként legalább 11 km -t fut. A lassú tempóban megtett hosszú távok ugyanazok, vagy még jobbak, mint a rövid ideig tartó gyors futások.
- Fókuszáljon az előtte álló lapockájára, és arra koncentráljon, hogy utolérje más futókat, ha lemarad.
- Stopperrel győződjön meg arról, hogy az első 400 méteren a sebessége megfelelő. Az első 100 métert körülbelül 18 vagy 19 másodperc alatt kell elérnie. Majd az első 200 métert körülbelül 37 másodperc alatt. Ha ezt megteheti, nagyszerű helyzetben lesz. Ez kulcsfontosságú, mert a túl gyors futás elfárad, és végül lelassul. Paavo Nurmi (a világ egyik legjobb futója) volt az első, aki stopperórát használt a pályán futva. Ez egy egyszerű módja a gyorsaság fenntartásának. Bár ez egy kicsit bosszantó, ez a módszer nagyon hasznos. Ez megkönnyíti a futást a kijelölt időben, mert az idő felosztásra került. Viselje a stopperórát a csuklója belsejében, hogy könnyen lássa.
- Mindig nyújtson futás előtt és után, hogy ne sérüljön meg.
