Ha tovább szeretne futni és növelni szeretné állóképességét, akkor most elkezdheti. Csak adjon hozzá néhány percet minden edzéshez, és próbálja meg túllépni saját határait, és elviselni a fájdalmat néhány pillanatig tovább. Ha a futásban is szeretné növelni a sebességét, a plyometriai gyakorlatok, valamint a sprintek segíthetnek a test erősebbé és gyorsabbá tételében. Kövesse az alábbi lépéseket az edzéseredmények javításához.
Lépés
1 /2 -es módszer: A futási idő növelése
1. lépés: Ellenőrizze futási helyzetét vagy testhelyzetét
Mielőtt növelni szeretné a futási távolságot és a sebességet, először el kell sajátítania a futás alapjait. A rossz testtartással és testhelyzettel való futás nem hoz eredményt, függetlenül attól, hogy milyen messzire és meddig fut.
- Húzza meg a karját, és kényelmesen sétáljon
- Lazítsa el a felsőtestét.
- Lélegezzen be belélegezve az életből, majd lélegezzen ki levegőt a szájából.
- Ügyeljen arra, hogy kényelmes cipőt viseljen futás közben.
2. lépés. Mérje meg a futási időt
Mielőtt elkezdené futni, állítsa be a célját. Tegye fel az órát, és mérje meg az idejét a kitűzött célnak megfelelően. Fokozatosan növelje futásának időtartamát a korábbi legjobbhoz képest, majd fusson.
- Ne hagyja abba a futást, amíg úgy nem érzi, hogy abba kell hagynia. Próbáljon futni akkor is, ha fáradtnak érzi magát, és fájni kezd a lába. Így növeli az állóképességét, mert az egyik dolog, ami lehetővé teszi a hosszabb futást, képes ellenállni a fájdalomnak és/vagy a fáradtságnak.
- Állítson be célokat a korábbi rekordja alapján. Ha korábban 15 percig futhatott, akkor ezúttal 20 percig kell futni. Ha már 20 percet tud futni, próbálja meg 30 percig futni és így tovább.
3. Hetente adjon hozzá 5-10 percet
Bár a benyomás csekély, de ha hetente öt -tíz percre növeli az időtartamot, a futás időtartama nagyon hosszú lesz. Ez egy nagyszerű, egyenletes módja annak, hogy segítsen hosszabb ideig futni anélkül, hogy megrémülne vagy fáradt lenne, mivel túl sok időt ad hozzá a futáshoz. Apránként növelje a futás hosszát, és ragaszkodjon hozzá, még akkor is, ha fárasztó. Így növelheti állóképességét.
- Ha általában kevesebb, mint 30 percet fut, próbálja meg hetente 5 percet hozzáadni, amíg 30 percet nem tud futni.
- Ha általában több mint 30 percet fut, próbálja meg naponta hozzáadni további 10 percet, amíg el nem éri a célját.
4. Ne törődjön túlságosan a sebességével
Később törődhet a sebességgel. Egyelőre koncentráljon a futás időtartamának növelésére. Fusson nyugodtan egy olyan helyen, ahol kényelmesnek érzi magát edzéshez vagy futáshoz. Ha hosszabb és gyorsabb futásra kényszeríti magát, túlságosan elfáradhat. Tehát először növelje a futás időtartamát, mielőtt elkezdi növelni a sebességet.
5. lépés: Fogyasszon megfelelő ételeket és italokat
Az, hogy mit eszik és iszik a futás előtt, befolyásolhatja a futásteljesítményt. Ha túlságosan tele vagy puffadt, akkor biztosan nem fog tudni sokáig futni. Ne egyen túl sokat, és ne fogyasszon rossz ételeket és italokat. Fogyasszon elegendő tápanyagot tartalmazó ételt és italt, hogy a megadott ideig tartson.
- Nem kell túl sok szénhidrátot fogyasztanod futás előtt, mert így lassabban fogsz futni később. Ehhez nem kell sok szénhidrát, kivéve, ha maratont szeretne futni.
- A mandula, a banán vagy a bagel mogyoróvajjal egy órával a futás előtt nagyszerű ételek az Ön számára, mert táplálóak, de nem lassítanak le későbbi futáskor.
- Vizet inni. A szervezetnek nincs szüksége cukorra a működéshez.
6. lépés Ragaszkodjon a tervéhez
A kitartásod növekedni fog, ha tudsz tervet készíteni, és azt mindenkor betartani. Ha kihagy egy -két hetet, és nem a terv szerint fut, akkor elveszíti formáját, és újra kell kezdenie. Ha valóban hosszú szünetet kell tartania valamilyen okból, akkor elkerülhetetlenül elölről kell kezdenie. A fitnesz egy folyamat, és előfordulhat, hogy nem vagy eléggé alkalmas a gyakorlásra.
7. lépés: Ne nyomja túl magát
A terv figyelmen kívül hagyása és az időtartam megduplázása, amikor nem engedheti meg magának, csak Önnek kerül. A testednek időre van szüksége az izomépítéshez és a kondícióhoz, és ha túl messzire tolod, vagy megsérülsz, vagy túl fáradt leszel. Csináld apránként.
- Ügyeljen a megfelelő rendszeres pihenőprogramra. Ne fuss minden nap. Hetente egy vagy két nap szünetet tartson, hogy az izmok pihenjenek és felépüljenek.
- Azokon a napokon, amikor nem futsz, kipróbálhatsz más sportokat, például kerékpározást, úszást vagy más légzőgyakorlatokat.
2. módszer 2 -ből: Növelje az állóképességet
1. lépés Sétáljon, amikor kell
Amikor megpróbálja növelni az állóképességét, izomfájdalmat tapasztalhat futás közben. Érezni fogja, hogy a lábai nagyon nehézek és túl fájdalmasak a mozgatáshoz. Nem probléma, csak sétáljon egy kicsit, amíg újra futni nem tud. Ezt addig tegye, amíg a korábban beállított ideig nem tud futni.
Ez a futási/gyaloglási stratégia nagyon hatékony, különösen a kezdők számára. Idővel próbálja lerövidíteni a séta időtartamát. Fokozatosan képes lesz megállás nélkül futni
2. lépés. Sprint. Az intenzív testmozgás bizonyítottan növeli a szervezet oxigénkapacitását. Ez azt jelenti, hogy a heti többszöri sprintelés segíti az állóképességet abban, hogy hosszabb futást végezzen lassabb ütemben. Próbáljon hetente kétszer -háromszor néhány perces sprintet végezni hat héten keresztül.
- Melegíts fel rendesen. A sprint óriási stresszt okoz az izmokban, és sérülésveszélynek teszi ki őket, és a bemelegítés segít megelőzni ezt.
- Sprinteljen 30 másodpercig 50 százalékos kapacitással, majd pihenjen 2 percig.
- Sprinteljen 30 másodpercig 80 százalékos kapacitással, majd pihenjen 2 percig.
- Sprinteljen 30 másodpercig 100 százalékos kapacitással (teljes teljesítmény), majd pihenjen 2 percig.
- Képességétől függően legfeljebb 8 sprintet ismételjen meg.
3. lépés. Végezze el a plyometriákat. Egyes sportágakat, például az ugrókötelet és a térdemelővel való futást a sportolók gyakran használják az állóképesség növelésére. Ez a gyakorlat fontos izmokat építhet az egész testben. A plyometrics segít a sportolóknak hosszabb és gyorsabb futásban is. Készítse elő a szükséges edzőeszközöket, és kezdje el ezt a gyakorlatot hetente kétszer -háromszor. Vagy próbálja meg elvégezni a következő gyakorlatokat:
- Fuss 18,3 métert a legrövidebb lépéssel. Ismételje meg hatszor.
- Próbáljon meg egy lábon, ugrókötélnél vagy ugrókötélnél térdemeléssel öt percig ugrani.
Lépés 4. Forgassa a nehéz és könnyű munkameneteket
Ezt a stratégiát azok a maratoni sportolók használják, akik szeretnék növelni a hetente futott távolságot. Egy átlagos napon végezzen két vagy három rövid, intenzív futást, például sprintet. Aztán hétvégén próbálj meg lassú tempóban futni hosszú távokat. A hosszú távú futást könnyebbnek és élvezetesebbnek találja, mint az intenzív futást, még akkor is, ha nagyon hosszú távot és nagyon hosszú időt fut.
5. lépés: Próbáljon futni a tempó változtatásával
Fuss 15 percet nyugodt tempóban, majd 20 percet nagyobb tempóban (nem sprint), majd fejezd be további 15 perc nyugodt futással. A tempó változtatása az edzések során növeli a tejsav tolerancia határát, így jobb állóképességet érhet el.
6. Légy koncentrált - vagy sem
Annak elkerülése érdekében, hogy túl sokat gondoljon arra, mennyire fáradt, amikor fut, próbálja meg hallgatni MP3 -okat futás közben. Vagy talán le akarsz nyugodni, pihenni és a futásodra összpontosítani. Bármi is működik az Ön számára, hajrá, amíg segít jobb eredmények elérésében, és hagyja figyelmen kívül a fáradtságot és a fájdalmat.
Tippek
- Nyújtsd fel bemelegítés után.
- A sportban a legfontosabb a motiváció. Ha motivált vagy, és továbbra is szorgalmasan sportolsz, rendszeresen és egészségesen táplálkozol, akkor maximális eredményeket érhetsz el.
- Ha olyannal versenyzel vagy futsz, aki jobb, próbáld utolérni vagy követni őt, hogy elfelejthesd a fáradtságodat, és motivált maradj a futáshoz.
- Ha légszomjat érez, lélegezzen be a szájon keresztül. Előfordulhat, hogy az orrán keresztül lélegezve nem jut elegendő oxigénhez.
- Ügyeljen arra, hogy kifejezetten futáshoz tervezett cipőt használjon.
- Igyál vizet és hűts le futás után.
- Ha asztmája van, vagy bármilyen betegsége van, amely megakadályozza a hosszú távok futását, akkor vegye magával az inhalátort, vagy futtasson rövid távot, majd gyalogoljon egy kicsit, majd térjen vissza a futáshoz.
- Gondolkodj pozitívan és optimistán, hogy teheted.
- Ne dohányozzon, mert ez befolyásolja a futóképességét.
- Amikor futni kezd, tegyen egy gyors sétát, majd futtassa a sebesség és a gyorsulás fenntartásával a maximális eredmény érdekében.
- Fuss olyan pályán, amely egyenes vagy kevesebb kanyarral rendelkezik, vagy ahol a táj gyönyörű.
- Minden futáskor állítson be egy célt (akár időt, akár távot), hogy motiválja Önt.
- Próbálj meg futni egy barátoddal, mert így nyugodt tempóban futhatsz és motiválhatod egymást.
- Edzés után nyújtson, mert segíti a hűtési folyamatot és csökkenti az izomfájdalmat.
Figyelem
- Ha úgy érzi, hogy hamarosan elájul, azonnal hagyja abba a futást, és sétáljon lassan néhány percig, mielőtt leül.
- Ha túl sok vizet iszik, mielőtt elkezdené futni, gyorsabban elfárad, sőt hányást vagy ájulást okozhat.
- Ha hosszú, ülő élet után erőteljes edzésprogramot szeretne elkezdeni, először konzultáljon orvosával vagy edzés oktatójával.
