A gyors szemmozgás (REM) az éjszakai alvás egyik fázisa, amelyet magas agyi aktivitás és álomhajlam jellemez. Az éjszakai alvás során a REM alvás részét az életkor és más tényezők befolyásolják. A csecsemők 50% -os REM alvást, a felnőttek pedig az éjszakai alvással töltött idő körülbelül 20% -át tapasztalják. A hosszabb REM alvás hasznos a memória és a mentális képességek erősítésére. A REM -alvás közbeni álmok valódi eseményeknek tűnnek, és folytatni akarják az éjszakát.
Lépés
Rész 1 /2: Az éjszakai alvási szokások megváltoztatása
1. lépés: Értsük meg az éjszakai alvás fázisaival kapcsolatos információkat
Az éjszakai alvás 4 fázisból áll. A negyedik vagy utolsó fázis a REM alvás. Annak érdekében, hogy megtapasztalhassa a REM alvás hosszabb szakaszát, meg kell tanítania elméjét és testét, hogy átvészelje az első 3 fázist, következetes alvási ütemterv betartásával és jó éjszakai alvási szokások kialakításával.
- Az N1 fázis egy 5 perces átmeneti időszak az alvási állapotba való belépéshez. Ebben az időben a szemgolyó lassabban mozog a szemhéj mögött, és csökken az izomtevékenység, de még mindig könnyen felébredhet zajokra vagy zajokra.
- Az N2 fázis az alvási állapot kezdeti szakasza. Ez a fázis 10-25 percig tart. A szemgolyók egyáltalán nem mozognak, a pulzus lelassul, és a testhőmérséklet csökken.
- Az N3 fázis a mély alvás állapotának kezdeti szakasza. Jelenleg nehéz felébredni. Amikor felébredsz, általában zavartnak és zavartnak érzed magad néhány percre. Ebben a szakaszban az agyhullámok nagyon lassúak, és a vér áramlik az agyból az izmokba, hogy helyreállítsa az energiát az egész testben.
- Az N4 fázis a mély alvás utolsó szakasza, nevezetesen a REM alvási fázis vagy az álmodó alvás. Ez a szakasz 70-90 perccel az elalvás után következik be. A szemgolyók gyorsan mozognak, rövid légzés, gyorsabb szívverés ritmus, emelkedik a vérnyomás, a bénult karok és lábak olyan fiziológiai állapotok, amelyek általában ebben a fázisban fordulnak elő.
- Alvás közben egy minta szerint elalszik, váltakozva a mély és a REM alvással. Mindegyik ciklus (N1-N4 fázis) körülbelül 90 percig tart, és általában 4-6 ciklus fordul elő egész éjszaka. Az éjszaka előrehaladtával az egyes fázisok időtartama változik. Éjfél előtt a mély alvás fázisa hosszabb. Éjfél után a REM alvási fázis tovább tart.
2. lépés Tartsa be a következetes alvási ütemtervet
Szokja meg, hogy minden este ugyanabban az időben feküdjön le, és minden nap ugyanabban az időben keljen fel, beleértve a hétvégéket vagy ünnepnapokat. Mindenkinek más az alvási igénye, de általában a felnőtteknek napi 7-9 éjszakai alvásra van szükségük. A REM alvást gyakrabban fogja tapasztalni, ha rendszeres alvási ütemtervet követ, mert a 4 fázisú ciklus az éjszaka folyamán többször előfordul 7-9 órán keresztül.
- Egyesek azzal érvelnek, hogy a napi tevékenységeket nem zavarják, és az alváshiány teljesíthető hétvégén vagy ünnepnapokon, ha csak 1 órával csökkenti az éjszakai alvást. Ez a vélemény téves, mert az alvási ütemterv bármilyen változása vagy eltolódása hátrányosan befolyásolja az alvási ciklust, így nem tudnak jól aludni, és ritkán tapasztalnak REM -alvást.
- Ne higgy abban a mítoszban, hogy a tested képes alkalmazkodni a változó alvási ütemtervhez. Bár sok ember megváltoztathatja a biológiai órát, ezt egy órával kell alátámasztani. Az alvási ütemterv megváltoztatása azonban nem haladhatja meg a napi 2 órát. A biológiai óra beállítása több mint 1 hetet is igénybe vehet, ha több időzónába utazik, vagy éjszakai műszakban van.
Lépés 3. Kapcsolja ki az összes elektronikus eszközt, és néhány órával lefekvés előtt kerülje el a figyelemelterelést
Kapcsolja ki a TV -t, a mobiltelefont, a táblagépet és a számítógépet lefekvés előtt, még jobb, ha minden elektronikus eszközt a hálószobán kívül helyez el. Az elektronikus eszközök képernyőjéről kibocsátott fény úgy stimulálja az agyat, hogy gátolja a melatonin termelését (ami a REM alvási fázist okozza), és megzavarja a biológiai órát.
Végezze el a beállításokat a számítógépen úgy, hogy a megadott idő szerint a számítógép automatikusan alvó üzemmódba kerüljön. Ez a módszer kiküszöböli azt a szokást, hogy késő este vagy túlságosan lefekvés előtt dolgozik. Bizonyos márkájú számítógépek biztosítják ezt a funkciót. Ugyanezzel a módszerrel bekapcsolhatja a számítógépet, hogy reggel használatra kész legyen
4. lépés. Győződjön meg arról, hogy sötét, hűvös és csendes szobában alszik
Fedje le az ablakokat nehéz függönyökkel vagy redőnyökkel, amelyek elzárják a külső fényt. Zárja be az elektronikus eszközöket, például a TV -ket vagy a számítógépeket, hogy ne legyen fény a szobában. Ha sötétebbé szeretné tenni, maszkkal csukja be a szemét, hogy gyorsabban elaludjon.
Ha a külső zaj vagy a szobatárs horkolása miatt nem tud aludni, használjon füldugót, vagy vásároljon fehérzajú gépet
5. lépés. Ne fogyasszon koffeint vagy alkoholt 4-6 órával lefekvés előtt
A 19:00 órakor elfogyasztott koffein fele még 23:00 óráig a szervezetben van. A koffein egy stimuláns, amely gátolja a REM alvás kialakulását. A koffein megtalálható a kávéban, a csokoládéban, az üdítőitalokban, a nem gyógyteákban, a súlycsökkentő gyógyszerekben és néhány fájdalomcsillapítóban. Korlátozza a kávéfogyasztást, ha néhány órával lefekvés előtt szeretné inni, vagy egyáltalán nem fogyaszt koffeint.
Az alkohol is megakadályozza, hogy jól aludjon, és ne tapasztaljon REM -alvást. Ha néhány órával este lefekvés előtt iszik alkoholt, akkor továbbra is az alvási ciklus korai szakaszában lesz, megkönnyítve az ébredést és a visszaalvást. A REM alvás megtapasztalása érdekében ne igyon alkoholt lefekvés előtt
6. Szokja meg, hogy a szokásosnál 30 perccel korábban lefekszik
A REM alvási fázis tovább tart reggel felé. Meghosszabbíthatja a REM alvási fázist, ha a szokásosnál 30 perccel tovább alszik. Állítsa be az alvási ütemtervet úgy, hogy 30 perccel hamarabb elaludjon, és végezze el ezt a lépést minden este, amíg egy új szokás kialakul.
Folyamatosan hajtsa végre az új szokásokat az alvási ütemterv megváltoztatásához, mert elegendő idővel kell végigmennie minden szakaszon, különösen a mély alvás fázisán, hogy megtapasztalhassa a REM alvás hosszú szakaszát. Ha tegnap este nem aludt jól, akkor a teste megpróbál eleget aludni éjszaka, hogy a REM alvási fázis lerövidüljön
Rész 2 /2: Gyógyszerek használata és gyakorlás
1. lépés. Beszéljen kezelőorvosával a melatonin használatáról a REM alvás megtapasztalásához
A kutatások azt mutatják, hogy a körülbelül 3 mg / nap melatonin -kiegészítők szedése javíthatja az alvás minőségét, így gyakrabban és hosszabb ideig tapasztalhatja a REM -alvási fázisokat. Az orvosok melatonin -kiegészítőket írhatnak fel, általában tabletták formájában, és a beteg fizikai állapotának megfelelően javasolják a megfelelő adagolást.
A melatonin időseknek és éjszakai műszakban dolgozóknak is ajánlott az alvási ciklus normalizálása és az egészség megőrzése érdekében
2. lépés. Ne vegyen be vény nélkül kapható gyógyszereket, amelyek megakadályozzák a REM alvás megtapasztalását
Ezeknek a gyógyszereknek a mellékhatásai hátrányosan befolyásolják az alvási szokásokat, és nappali álmosságot váltanak ki. Néhány vény nélkül kapható gyógyszer, amely gátolja a REM alvás kialakulását, például:
- Orrnyálkahártya -csökkentők.
- Aspirin és fejfájás elleni gyógyszer.
- Koffeint tartalmazó fájdalomcsillapítók.
- Hideg és allergiás gyógyszer antihisztaminokat tartalmaz.
- Bizonyos súlycsökkentő gyógyszerek és antidepresszánsok.
- Ha vény nélkül kapható gyógyszereket szeretne szedni, csökkentse az adagot. Keressen más módszereket a panasz kezelésére, hogy ne kelljen vény nélkül kapható gyógyszereket szednie.
Lépés 3. Szokjon hozzá napi 20-30 perc rendszeres testmozgáshoz
Tanulmányok azt mutatják, hogy a mindennapos testmozgás megkönnyíti az elalvást és a REM alvás hosszabb szakaszát. Az alvási ütemterv azonban megszakadhat, ha lefekvés előtt gyakorol. Győződjön meg arról, hogy befejezte az edzést 5-6 órával lefekvés előtt este.
