A jó éjszakai alvás olyasmi, amire a világon sokan vágynak. Az alvást "művészetnek" nevezhetjük, amelyet el kell sajátítani. A test, a lélek és a környezet előkészítése maximalizálja az alvás pihenésének hatásait. Mindenkinek más az alvási mintázata, és egy kis erőfeszítéssel mindenki könnyen el tud aludni!
Lépés
1/4 rész: A hálószoba előkészítése
1. lépés. Készítsen jó matracot és kiváló minőségű
Ez az egyik legfontosabb szempont, amelyet figyelembe kell venni. A jó ágy nem mindig jelent "puha" matracot. Vásároljon olyan matracot, amely jó a hátának, és kényelmesen alszik.
2. lépés. Győződjön meg arról, hogy a feje jól támasztott
Ügyeljen arra, hogy olyan párnákat használjon, amelyek kényelmesek és támogatják az alvási stílusát. A megfelelő párna felfrissülten és fájdalommentesen ébred fel. Ha jól érzi magát, valószínűleg tovább alszik.
3. lépés. Győződjön meg arról, hogy a hálószobában megfelelő szellőzés és hőmérséklet van
A hálószobát jól szellőztesse, hogy sok friss levegőt kapjon. Állítsa be úgy is, hogy a szobahőmérséklet kényelmes legyen; se túl meleg, se túl hideg. Általában ez a hőmérséklet 18-22 ° C között van, de azt a hőmérsékletnek megfelelően kell beállítani. Ha a hőmérsékletet valamivel hűvösebbre állítja, mint amennyire Ön kényelmes (tehát takaróra van szüksége), akkor elaludhat.
Ha a hálószobája fülledt, próbálja meg kinyitni az ablakot (nem túl széles) lefekvés előtt
4. lépés Kapcsolja be a ventilátort
Amellett, hogy további ventilátort biztosít és szabályozza a helyiség hőmérsékletét, a ventilátor állandó, alacsony hangot is ad. Ez segít megszüntetni a hangingereket, amelyek megnehezíthetik az elalvást.
Ne feledje, hogy néhány ember számára a ventilátor nem segít. Ha nem illik hozzád, ne használj ventilátort
5. lépés Sötétítse be hálószobáját
Próbálja meg, hogy a hálószobája mindig sötét legyen. Az agyat fényjelek stimulálják, és egy sötét szoba segít gyorsabban elaludni. Segíthet neki függönyök vagy függönyök beszerelésével.
- Ez vonatkozik az olyan kis lámpákra is, mint a tévékészülékek, digitális órák vagy DVD -lejátszók. Kikapcsolásával az ingerek is eltávolíthatók, amelyek megváltoztathatják vagy befolyásolhatják az alvási szokásokat.
- Ha valamilyen okból nem tudja megtenni, vagy nem akarja, szereljen be redőnyt vagy függönyt. Vásárolhat egy szemtapaszt is, amely elősegíti a sötétséget.
6. lépés. Távolítsa el a kártevőket és kellemetlenségeket
Ellenőrizze, hogy hálószobája mentes -e a szúnyogoktól és más kártevőktől. Ha háziállatokat gondoz, ügyeljen arra is, hogy ne férhessenek hozzá a matrachoz, vagy ne lépjenek be a hálószobába, hogy ne zavarja az alvást.
7. lépés Használjon gyertyát vagy légfrissítő spray -t
Vannak tanulmányok, amelyek azt találták, hogy egy illatosított szoba megkönnyíti az alvást. Annak érdekében, hogy a hangulat és a hálószoba hangulata jobb legyen, próbálja meg a hálószobát puha illatú légfrissítővel permetezni.
Ha az aromaterápiás gyertyák használata mellett dönt, mindenképpen kapcsolja ki őket lefekvés előtt, hogy elkerülje a tüzeket
2. rész a 4 -ből: Felkészülés az alvásra
1. lépés. Hozzon létre szigorú lefekvés rutinot
Sőt, tartsa be a szigorú alvási ütemtervet. Ez segít biztosítani, hogy teste és lelke minden nap készen álljon az alvásra. Ennek a rutinnak a követése azt jelenti, hogy minden nap ugyanabban az időben kell lefeküdni és felkelni (hétvégén is).
Ha vannak olyan események, amelyek nem teszik lehetővé, hogy a szokásos időben lefeküdj, maradj fent a szokásos időben. Kicsit álmosnak érezheti magát, de ha hosszabb ideig alszik, az alvási rutin megszakad. Ha nagyon fáradt, szundíthat (legfeljebb 20-30 perc)
2. lépés Gyakorlat a nap folyamán
A megfelelő intenzitású fizikai aktivitás napközben előkészíti a testet az éjszakai alvásra. A könnyű testmozgás segít gyorsabban elaludni és mélyebben aludni. Kipróbálhat olyan tevékenységeket, mint a kocogás, úszás vagy séta.
Ne gyakoroljon lefekvés előtt. Azok a tevékenységek, amelyek az adrenalint lefekvés előtt feláramolják, negatívan befolyásolják az alvási ütemtervet. Ügyeljen arra, hogy az edzés és az alvás között legalább két órát hagyjon
3. Lépjen bele a szabadidőbe az alvásbeosztásba
Egy mozgalmas nap után az elme megpróbál sok információt feldolgozni. Ahhoz, hogy az agyának legyen ideje pihenni, hallgasson el pihentető zenét vagy olvasson könyvet körülbelül 10 percig lefekvés előtt. Próbáld meg ezt a pihentető időszakot körülbelül 10 percig tartani, mert ha túl sokáig tart, akkor az érzékeid jobban stimulálódnak, és kevesebbet fogsz aludni.
- Azonban próbáljon meg nem olvasni a háttérvilágítású képernyőkről, mivel az ilyen típusú képernyők hajlamosak zavarni az alvási szokásait.
- Ne beszélj komoly dolgokról lefekvés előtt. Ha például problémái vannak a párjával, ne várjon lefekvésig, hogy megoldja. Annak érdekében, hogy ne zavarjon éjszaka, oldja meg a problémát nappal.
4. Ne egyél lefekvés előtt
Fejezze be a vacsorát legalább 2 órával lefekvés előtt, és ne egyen többet vacsora után. A szervezet könnyebben alszik, ha nem emészti meg az ételt.
Ha azonban lefekvés előtt nagyon éhesnek érzi magát, igyon gyógyteát vagy kekszet. A test is nehezen tud aludni, ha éhes
5. lépés. Ne igyon koffeint
A koffein energiahatással rendelkezik, amely sokáig tart a lenyelés után. Ezért korlátozza fogyasztását körülbelül 200 mg kávéra (kb. 2 csésze kávé), és próbálja meg fogyasztani legalább 6 órával lefekvés előtt.
Ha teheti, próbálja meg teljesen kizárni a koffeint, vagy amennyire csak lehetséges. Egyes tanulmányok azt találták, hogy még a lefekvés előtt 6 órával elfogyasztott koffein is zavarhatja az alvást
6. lépés Áztassa be a lábát
Ha lefekvés előtt két percig meleg vízben áztatja a lábát, ellazíthatja a testét, és fokozhatja a terület vérkeringését. A jól karbantartott vérkeringés segít enyhíteni a lábak fáradtságát.
Ugyanilyen előnyökkel jár, ha lefekvés előtt meleg vízzel áztatja vagy fürdik
7. lépés: Lefekvés előtt távolítsa el a vizet
Ügyeljen arra, hogy pisiljen lefekvés előtt, hogy az alvási szokásait ne zavarja az éjszaka közepén végzett munka.
8. lépés: Tisztítsa meg a légutakat
A zavartalan légzés fontos a pihenéshez. Feküdj le és lélegezz mélyeket, mielőtt lefeküdsz, hogy kitisztítsd az orrlyukaidat. Ne aludjon takaróval és párnával az arcán.
3. rész a 4 -ből: Aludj többet
1. lépés. Ébredjen fel, amikor megszólal a riasztó
Ne nyomja meg a halasztás gombot, amikor az ébresztő reggel megszólal. Amellett, hogy nem növeli a minőségi alvási időt, a szundi gomb megnyomása megzavarja az alvási szokásokat, és fáradtabbá válik, amikor reggel felébred.
Ne állítsa be az ébresztést túl korán. Van több ideje aludni, ha megnyomja a szundi gombot, és visszaalszik, amikor reggel felébred. Tehát ne állítsa be az ébresztőt túl korán. Ez segít abban, hogy maximális minőségű, zavartalan alvást kapjon
2. lépés. Készítse elő a reggeli szükségleteket előző este
Talán korán kell felkelnie, hogy reggelit készítsen, ebédet csomagoljon vagy takarítson. Az egyik módja annak, hogy többet aludjon, az előző éjszaka kezelése. Készítse el az ebédet, és vigye magával a hűtőszekrénybe. Ha reggel kávéra van szüksége, állítsa be a gépet, hogy automatikusan bekapcsoljon. Ha zuhanyoznia kell, tegye lefekvés előtt. Az éjszakai rutin apró módosításai lehetővé teszik, hogy többet aludjon reggel.
Azonban lefekvés előtt zuhanyozni is megnehezítheti az elalvást. Ehelyett áztassa meleg vízben
3. lépés Maradj az ágyban
Ha gyakran felébred éjszaka, ne nyissa ki a szemét, és ne keljen fel az ágyból. Ha túl korán ébred, a legjobb taktika a kezeléshez az, hogy csukva tartja a szemét, és nem vált kényelmes alvási helyzetbe. Ezzel a módszerrel azonnal elaludhat, és tovább tud aludni.
- Probléma, ha a korai ébredést követő 20 percen belül nem tud visszaaludni. Kelj fel, és végezd újra a napi rutinodat, hogy másnap lefeküdj és nyugodtan aludj.
- Ha ébrenléti ideje még messze van a szokásos ébredési időtől, próbáljon meg néhány percig gyógyteát inni vagy könyvet olvasni. Ezek a módszerek eléggé ellazíthatnak, hogy visszaaludhassanak.
4. Próbálja stresszmentessé tenni a reggelt
Bár ez nem mindig lehetséges, az egyik módja annak, hogy többet aludjon éjszaka, ha eltávolítja a stresszt vagy a stresszt a reggeli ütemtervből. Ami reggel idegessé vagy nyugtalanná tesz, befolyásolhatja az éjszakai alvás képességét. Ennek elkerülése érdekében próbáljon találkozót vagy más fontos eseményt ütemezni nappal vagy éjszaka.
4. rész a 4 -ből: Az alvó gyógyszer használata
1. lépés. Jegyezze fel alvási szokásait
Az altatók használata előtt rögzítse alvási szokásait és szokásait. Ez segít azonosítani és kiküszöbölni azokat a problémákat, amelyek befolyásolhatják az alvási szokásait, mielőtt orvosi gyógyszereket használna.
2. lépés. Hívja fel az orvost
Az alvási szokások rögzítése után hívja orvosát. Ha ezt az információt megvitatja orvosával, egyszerű és hatékony megoldást talál az alvási problémájára. Orvosa képes lesz azonosítani és kezelni minden olyan egészségügyi problémát, amely alvási problémákat okoz vagy befolyásol. Miután felhívta orvosát és megbeszélte az alvási szokásait, jobban meg tudja határozni, hogy szüksége van -e altatókra.
3. Válasszon egy nem addiktív gyógyszert
Évek óta az altatókat veszélyes megoldásnak tartották az alvási problémákra, mert a felhasználók függhettek tőlük (altatót kellett bevenniük, hogy minden este elaludjanak), függetlenül a környezetüktől. Az altatók közelmúltbeli fejlődése azonban olyan tablettákat hozott létre, amelyek segíthetnek gyorsabban elaludni és tovább aludni anélkül, hogy függőséget okoznának. A vény nélkül kapható altatók a következő hatóanyagokon alapulnak:
- A difenhidramin, amely olyan altatók márkáiban található, mint a "Benadryl" és az "Unisom SleepGels", nyugtató hatású antihisztamin. A difenhidramin mellékhatásai a szájszárazság, álmosság, homályos látás, vizeletvisszatartás és székrekedés.
- A doxilamin -szukcinát (az Unisom SleepTabs gyógyszerben található) nyugtató antihisztamint is tartalmaz. A doxilamin -szukcinátnak és a difenhidraminnak is hasonló mellékhatásai vannak.
- A melatonin egy hormon, amely segít szabályozni az alvási ciklust. A melatonin -kiegészítőkről kimutatták, hogy segítenek a jet lag -ban és segítenek gyorsabban elaludni. A lehetséges mellékhatások, amelyekre figyelni kell, a fejfájás és a nappali álmosság.
- A valerian -kiegészítőket altatóként használták több esetben. Míg számos tanulmány kimutatta a valerian lehetséges gyógyászati előnyeit, vannak olyan tanulmányok is, amelyek megállapították hatékonyságát altatóként. A Valerian nem okoz mellékhatásokat a felhasználóiban.
- A legtöbb vény nélkül kapható altató az antihisztaminok nyugtató hatására támaszkodik, hogy segítsen azoknak, akik alszanak. Ez a fajta altató azonban ideiglenes megoldás, mert a szervezet gyorsan immunissá válik az antihisztaminokkal szemben.
4. lépés: Kerülje az alkoholt
Soha ne keverje össze az altatót és az alkoholos italokat. Bár álmosságot okozhat, az alkohol és az altatók keverésének mellékhatásai veszélyesek és akár halálosak is lehetnek.
5. lépés: Ellenőrizze az altatók kompatibilitását az egyéb gyógyszerek szedésének szabályaival
Győződjön meg arról, hogy a választott altatókat biztonságosan használhatja más gyógyszerekkel együtt. Először is, biztosítja, hogy a két gyógyszer között ne legyen negatív kölcsönhatás. Másodszor, a szokásos gyógyszeres kezelésbe való bármilyen beavatkozás befolyásolhatja (negatívan) az alvóképességet, mint korábban ismétlődő egészségügyi problémákat.
Amikor beszél az orvosával az altatók szedéséről, feltétlenül említse meg a jelenleg szedett gyógyszereket, mind a vényköteles, mind a vény nélkül kapható gyógyszereket
6. lépés Kérjen vényköteles altatót
Ha a vény nélkül kapható altatók nem működnek, forduljon orvosához receptért, amely segíthet gyorsabban elaludni és tovább aludni. Néhány a leggyakrabban használt lehetőségek közül:
- Benzodiazepinek. Ezek a gyógyszerek lelassítják az idegrendszert, megkönnyítve az elalvást. Ezeknek a gyógyszereknek azonban súlyos mellékhatásai vannak.
- Nem benzodiazepin altatók. Ezek a gyógyszerek specifikusabbak és kevesebb mellékhatással rendelkeznek.
- Melatonin receptor agonista. Ez a gyógyszer úgy működik, mint a vény nélkül kapható melatonin, és segít megváltoztatni biológiai óráját.
- Orexin receptor antagonista. Ez a gyógyszer blokkolja az orexint, egy vegyi anyagot az agyban, amely álmatlanságot okozhat.
- Ezen gyógyszerek némelyike nem biztonságos a terhes nők számára. Hívja fel orvosát, és beszéljen bármilyen egészségügyi állapotáról, mielőtt bármilyen vényköteles gyógyszert szed.
Tippek
- Egy pohár víz biztosítása segít. Ha szomjas vagy, nem kell elhagynod a hálószobát, ha van egy pohár víz az ágy közelében.
- Viseljen könnyű és kényelmes ruházatot, különösen pamut inget és nadrágot. Alvás közben soha ne viseljen vastag és puha ruhát, mert megnehezítheti a bőr lélegzését. A könnyű ruházat lehetővé teszi, hogy a tested "lélegezzen" és kényelmesen érezze magát.
