Az ásítás néha üt, amikor az osztályban vagy, és előadást hallgat. Vagy talán elaludt az asztalánál, amikor a főnöke nem figyel. Az ásítás és a nappali álmosság gyakori problémák, és az alvási késztetésnek szinte túl nehéz ellenállni. A rossz időben történő lefekvésnek azonban súlyos következményei lehetnek, például rossz teszt eredménye vagy a főnöke kemény feddése, és egyszerűen nem éri meg a nem megfelelő alvás örömét.
Lépés
4. módszer: Az alvási szokások megváltoztatása
1. lépés. Rendszeresen aludjon
Hozzon létre alvási ütemtervet, amely előírja, hogy minden nap ugyanabban az időben keljen fel és feküdjön le, még hétvégén vagy ünnepnapokon is. Mindenki alvási igényei eltérőek, de átlagosan hét és kilenc óra között kell aludnia, hogy ébren optimálisan működjön.
- Vannak emberek, akik úgy gondolják, hogy egy óra alváshiány nem befolyásolja mindennapi működésüket, vagy hogy hétvégén vagy ünnepnapokon pótolni tudják ennek hiányát. Azonban a szokásos alvási ütemtervben bekövetkező bármilyen változtatás vagy váltás csak negatív hatással lesz alvási szokásaira, és sokat ásíthat ébrenlétében.
- Az az elképzelés, hogy a test gyorsan tud alkalmazkodni a különböző alvási ütemtervekhez, csak mítosz. Bár a legtöbb ember visszaállíthatja biológiai óráját, ezt csak előre meghatározott jelzésekkel lehet megtenni, és még így is legfeljebb egy -két órát. A test belső órájának beállítása több mint egy hetet vesz igénybe, ha nagyon eltérő időzónába utazik, vagy éjszakai műszakot vált.
- Az éjszakai extra alvás nem enyhíti a fáradtságot nappal. Az éjszakai alvás mennyisége fontos, de az alvás minősége fontosabb. Nyolc -kilenc órát aludhat éjszaka, és nem érezheti magát frissnek, ha nem kap minőségi alvást.
Lépés 2. Kapcsoljon ki minden elektronikát és egyéb zavaró tényezőket néhány órával lefekvés előtt
Kapcsolja ki a televíziót, a mobiltelefont, az iPadet és a számítógépet, vagy távolítsa el az összes elektronikát a hálószobából. Az elektronikus képernyők által kibocsátott fénytípus stimulálhatja az agyat, elnyomhatja a melatonin termelését (ami elősegíti az alvást), és megzavarhatja a test belső óráját.
Egy másik lehetőség a számítógép leállításának ütemezése. Ez automatikusan leállítja a számítógépet, és megakadályozza, hogy késő este vagy túl közel lefekvéshez dolgozzon. A számítógépeken és a Mac számítógépeken van egy alvó funkció, amelyet engedélyezhet. Hasonlóképpen, ha azt szeretné, hogy számítógépe másnap reggel használatra kész legyen, ütemezheti a számítógép indítási idejét
Lépés 3. Állítson be ébresztőt, hogy emlékeztesse a lefekvésre
Ha hajlamos eltévedni az éjszakai tevékenységekben vagy csevegésekben, és elfelejti betartani az esti lefekvés menetrendjét, beállíthat egy ébresztőt a telefonján vagy a számítógépén, hogy emlékeztesse Önt, hogy 1 órája vagy 30 perce van hátra.
Ha inkább lekapcsolja az elektronikát néhány órával lefekvés előtt, akkor ébresztőt használhat az óráján, vagy valaki otthon emlékeztetheti arra, hogy egy órával az idő előtt lefeküdjön
4. Légy pihentető tevékenységet lefekvés előtt
Fürödhetsz, olvashatsz egy jó könyvet, vagy könnyedén elbeszélgethetsz a pároddal. A nyugtató tevékenységek elősegítik az agy ellazulását és a munka leállítását.
Ha nem tud aludni, ne csak feküdjön le és bámulja a plafont. Ehelyett nyugtató tevékenységeket végezzen, hogy ellazuljon, és vegye el az elméjét attól a ténytől, hogy alvászavarai vannak. A nyugtató tevékenységek valóban segíthetnek
5. lépés. Győződjön meg arról, hogy a szoba sötét, hűvös és csendes
Használjon függönyt vagy nehéz függönyt az ablakok fényének elzárásához. Fedje le az összes elektronikus képernyőt, például a televíziót vagy a számítógépet, hogy megakadályozza a fényt a szobában. Alvómaszkot is használhat a szemek eltakarására és sötétség létrehozására, amely segít aludni.
Ha az ablakon kívüli zaj vagy a partner horkolása miatt nehezen alszik, fontolja meg a jó füldugó vagy a fehér zajú gép vásárlását
6. lépés. Próbáljon felébredni a nappal
Beállíthat egy ébresztést is, hogy reggel minden nap ugyanabban az időben éles fény lépjen be a szobába. A napfény segít visszaállítani a test belső óráját.
Az alvásszakértők egy órás napozást javasolnak azoknak, akiknek alvászavara van
Lépés 7. Kerülje a lefekvést délután 3 óra után
A szunyókáláshoz a legjobb idő általában a nap közepén, 3 óra előtt van. Ekkor ebéd után álmosnak érezheti magát, vagy csökkenhet az éberségi szint. Ha délután 3 óra előtt alszik, nem zavarja az éjszakai alvást.
Az alvás elég rövid, 10 és 30 perc között. Ez a tehetetlenség megelőzésére szolgál, ami olyan állapot, amikor gyengének és zavartnak érzi magát a 30 percnél hosszabb alvás után
8. Légy napló
Az alvási napló vagy napló nagyon hasznos lehet azon szokások azonosításában, amelyek megnehezíthetik az alvást. Azt is megtudhatja, hogy vannak -e alvászavaros tünetek. Töltse ki naplóját a következőkkel kapcsolatos megjegyzésekkel:
- Mikor alszol és ébredsz?
- Összes óra és az alvás minősége.
- Mennyi időt tölt ébren és mit csinál. Például: „csukott szemmel feküdni”, „juhokat számolni”, „könyvet olvasni”.
- A lefekvés előtt fogyasztott ételek és italok típusa és mennyisége.
- Érzéseit és hangulatát lefekvés előtt, például „boldog”, „stresszes”, „szorongó”.
- Az Ön által szedett gyógyszerek, például altatók, beleértve az adagot és a bevétel idejét.
- Figyeljen az alvónaplójában minden olyan kiváltó okra, amelyek ismétlődni kezdenek, és nézze meg, hogy vannak -e módok ezek megelőzésére vagy korlátozására. Például, talán sokszor nem alszik jót pénteken két martini ivása után. Jövő pénteken próbáljon meg egyáltalán nem inni, és nézze meg, jobban alszik -e.
9. lépés. Csak akkor vegyen be altatót, ha szükséges
A rövid ideig és az orvos utasítása szerint szedett altatók segítenek az alvásban. Az altatók azonban csak átmeneti megoldás. Valójában az altatók hosszú távon gyakran súlyosbítják az álmatlanságot és más alvási problémákat.
- Csak akkor használjon altatót, ha szükséges rövid távú helyzetekben, például amikor sok különböző időzónába utazik, vagy amikor gyógyul egy orvosi eljárásból.
- Az altatók csak szükség szerinti használata, nem minden nap, szintén megakadályozza a drogfüggőséget, amely segít az éjszakai alvásban.
10. Légy tudatában a vény nélkül kapható gyógyszereknek, amelyek álmatlanságot és alvási problémákat okozhatnak
Vannak olyan mellékhatásokkal járó gyógyszerek, amelyek negatívan befolyásolhatják alvási szokásait és frissességét a nap folyamán. Az alvást zavaró gyógyszerek a következők:
- Orrnyálkahártya -csökkentők.
- Aspirin és más fejfájás elleni gyógyszerek.
- Koffeint tartalmazó fájdalomcsillapítók.
- Hideg és allergiás gyógyszer antihisztaminokat tartalmaz.
- Ha ezen gyógyszerek valamelyikét szedi, próbálja csökkenteni az adagot. Vagy keressen alternatív módszert a probléma kezelésére, hogy abbahagyja a gyógyszer szedését.
2. módszer a 4 -ből: Az étrend és a testmozgás megváltoztatása
1. lépés Napközben kerülje a triptofánt tartalmazó ételeket
A triptofán egy természetes aminosav, amelyet az agy szerotoninná alakít. A szerotonin olyan vegyi anyag, amely segít az alvásban. Tehát a triptofánt tartalmazó ételek elkerülése segíthet frissnek maradni a nap folyamán. A triptofánt tartalmazó élelmiszerek között szerepel:
- Tejtermékek
- Banán
- pulyka
- Joghurt
- Búza Cracker
- Mogyoróvaj
2. lépés. Ne fogyasszon koffeint négy -hat órával lefekvés előtt
A 19 órakor elfogyasztott koffein körülbelül fele még 11 óráig a szervezetben van. A koffein stimuláns a kávéban, csokoládéban, szénsavas italokban, nem gyógyteákban, diétás tablettákban és néhány fájdalomcsillapítóban. Korlátozza az elfogyasztott kávé mennyiségét néhány órával lefekvés előtt, vagy próbálja meg teljesen abbahagyni a kávéfogyasztást.
Az alkohol megakadályozza a mély alvást és a REM alvást is. Csak sekély alvási stádiumban lesz, így könnyű lesz felébredni, és nehezen tud újra elaludni. Kerülje az alkoholfogyasztást 1-2 órával lefekvés előtt, hogy jól aludjon
3. lépés. Fogyasszon könnyű harapnivalókat néhány órával a szokásos lefekvés előtt
Ha nagy mennyiségben étkezik lefekvés előtt, emésztési zavarokat okozhat, ami megzavarja az ütemtervet. Válasszon könnyű harapnivalót, például gyümölcsöt, hogy megelőzze az éjszakai gyomorzúgást.
4. lépés: Ne igyon 90 perccel lefekvés előtt
Ha túl sokat iszik lefekvés előtt, pisilésre ébredhet. A szervezetnek 90 percre van szüksége az elfogyasztott folyadékok feldolgozásához, ezért ne igyon egy nagy pohár vizet közvetlenül lefekvés előtt, hogy ne ébredjen tele hólyaggal.
5. lépés. Vállaljon kötelezettséget a testmozgásra, legalább napi 20-30 percet
Kimutatták, hogy a napi testmozgás segít az alvásban. Azonban a lefekvéshez közeli testmozgás valójában zavarhatja az alvási ütemtervet. Próbáljon gyakorolni körülbelül öt -hat órával lefekvés előtt.
3. módszer a 4 -ből: A specifikus alvási problémák kezelése
1. lépés Gondoljon olyan környezeti kérdésekre, amelyek ébren tarthatják Önt
Az életedben vagy akár az alvási környezetedben bekövetkező változások alvási problémákat okozhatnak. Nemrég költöztél haza? Új szobában alszol, vagy új partnerrel? Új matracon vagy párnán alszol? Az ilyen változások, még a kicsik is, befolyásolhatják a szorongást vagy a stresszt. Ez befolyásolja a jó alvás képességét.
Ha úgy gondolja, hogy a probléma a környezet, akkor fontolja meg a matrac használatát, hogy kényelmesebbé tegye a matracot. Vagy helyezzen egy tárgyat a régi szobájából egy új szobába. Nyugodt és biztonságérzetet teremt a hálószobában, hogy segítsen
2. lépés. Állítsa be az alvási ütemtervet, ha éjszakai műszakban van
A páratlan munkaidő vagy műszak zavarhatja az alvási ütemtervet, különösen, ha a műszak rendszeres.
- Semlegesítse a műszakos műszakokat úgy, hogy 30 perces alvást ad hozzá alvási ütemtervéhez, és meghosszabbítja az alvási időt. A koffeint is csak a műszak elején szabad használni, hogy növelje az éjszakai éberséget, és nappal pihenjen. Próbálja minimalizálni a műszakváltások számát, hogy a test belső órájának több ideje legyen alkalmazkodni az új munkarendhez.
- Lehet, hogy beszélnie kell orvosával a vényköteles rövid hatású altatókról, amelyek segítenek a nappali alvásban.
3. lépés. Ha jet lag -t tapasztal, kövesse a nap felkelését és lenyugvását
Az új időzóna beállítása néhány napot vagy akár egy hetet is igénybe vehet. A kelet felé való utazás nagyobb jet lag -ot okoz, mint a nyugati irányú utazás, mivel kelet felé való utazás a nap lerövidítését jelenti, míg a belső óra jobban tud alkalmazkodni a hosszabb napokhoz, mint a rövidebb napokhoz.
- Miután megérkezett a célállomásra, csökkentse a fénynek való kitettséget lefekvéskor, és növelje a fényt, amikor felébred. Töltsön sok időt kint, hogy megszokja a fényt az új időzónában.
- Állítsa be a belső órát úgy, hogy 2-3 nappal az utazás előtt eleget alszik. Ha nyugatra utazik, végezzen apró változtatásokat az alvási ütemtervében úgy, hogy fokozatosan késlelteti a normál alvást és az ébrenlétet 20–30 perces időközönként. Ha kelet felé utazik, haladjon előre normál ébrenléti idejével napi 10-15 perccel 2-3 nappal az utazás előtt, és próbálja meg 10-15 perccel megnövelni lefekvését.
- Beszéljen orvosával a melatonin -kiegészítőkről a jet lag semlegesítésére. A melatonin -kiegészítőket napokig vagy hetekig biztonságosnak tartják, de hatásosságuk a jet lag -on vitatott. Egyes tanulmányok szerint a melatonin -kiegészítés néhány nappal az új időzónába való érkezése előtt segíthet a megfelelő időben aludni. Egy másik tanulmány szerint a melatonin nem segített a jet lag enyhítésében.
4. módszer a 4 -ből: Orvosi értékelés megszerzése
1. lépés: Ellenőrizze kezelőorvosával jelenlegi gyógyszereit
Sok olyan gyógyszer van mellékhatással, amelyek éjszaka felébresztenek, vagy alvászavarokat okoznak.
- Forduljon orvosához, ha asztma, krónikus hörghurut és tüdőtágulat kezelésére szed gyógyszert. A probléma kezelésére használt gyógyszerek közül sok tartalmaz szteroidokat és egy teofillin nevű vegyületet, egy stimulálószert, amely éjszaka felébreszt.
- Ha szívgyógyszereket vagy ízületi gyulladásra szánt gyógyszereket szed, álmatlanságot és rémálmokat tapasztalhat ezekből a gyógyszerekből.
- Alvászavarai is lehetnek, ha antidepresszánsokat szed. Ha depresszióban vagy szorongásban szenved, akkor álmatlanság vagy alvászavar is előfordulhat.
2. lépés. Vizsgálja meg az alvászavarokat
Beszéljen orvosával az alvási problémák specifikus tüneteiről vagy mintáiról. Ha ingerlékeny vagy álmos napközben, nehezen ébren marad ülve, elalszik vezetés közben, és minden nap koffeinre van szüksége, hogy éber maradjon, alvászavarban szenvedhet. Az alvászavarok négy fő típusa létezik, nevezetesen:
- Álmatlanság: A leggyakoribb alvási panasz. Az álmatlanság általában más problémák, például stressz, szorongás, depresszió vagy más egészségügyi problémák tünete. Az álmatlanságot az életmódválasztás is okozhatja, például a használt gyógyszerek, a mozgáshiány, a jet lag vagy a koffeinbevitel.
- Alvási apnoe: akkor fordul elő, amikor alvás közben átmenetileg leáll a légzés, mert a felső légutak el vannak zárva. A légzés elakadása zavarja az alvást, és gyakran felébred éjszaka. Az alvási apnoe súlyos és potenciálisan életveszélyes alvászavar. Ha ilyen rendellenességben szenved, beszéljen orvosával, és rendelkezzen folyamatos pozitív légúti nyomás (CPAP) készülékkel. Ezek az eszközök légáramot juttatnak a légutakba alvás közben, és képesek kezelni ezt a rendellenességet.
- Nyugtalan láb szindróma (RLS): Az RLS vagy a nyugtalan láb szindróma olyan alvászavar, amelyet a karok és lábak ellenállhatatlan késztetése okoz. Ez a késztetés általában akkor fordul elő, amikor lefekszik, és kellemetlen bizsergő érzés okozza a karjában és a lábában.
- Narkolepszia: Ez az alvászavar magában foglalja a túlzott és ellenőrizetlen álmosságot a nap folyamán. Ezt a rendellenességet az agy mechanizmusainak működési zavara okozza, amelyek szabályozzák az alvást és az ébrenlétet. Ha narkolepsziás, akkor "álmossági rohamokat" tapasztalhat, amelyek elalvást okoznak a beszélgetés közepén, munka közben vagy akár vezetés közben.
3. Lépés. Kérdezze meg orvosát az alvássegítő központról
Ha orvosa alvássegítő központba irányítja Önt, a szakember a készülék figyelésével figyelemmel kíséri az alvási szokásait, az agyhullámokat, a pulzusszámot és a gyors szemmozgásokat. Az alvásszakértő elemzi az alvásvizsgálat eredményeit, és megfelelő kezelési programot dolgoz ki.
