Ez az élet egyszerű ténye: időnként szinte mindenkinek dolgoznia kell, amikor fáradtnak vagy motiválatlannak érzi magát. Ha azonban állandóan úgy érzi, nincs elég energiája a napi feladatok elvégzéséhez, akkor nem a hétköznapi fáradtsággal, hanem a teljes kimerültséggel van dolga. A fáradtságnak sok oka lehet, de a jó hír az, hogy néhány egyszerű életmódváltással a legtöbb ember napokon vagy heteken belül képes visszafordítani a fáradtság hatásait. Azonban orvosi okokkal járó fáradtság esetén komoly kezelésre lehet szükség. Nézze meg az alábbi 1. lépést a fáradtság kezelésén!
Lépés
Módszer 1 /3: A napi fáradtság legyőzése
1. lépés. Aludjon sokat
A mai átlagos elfoglalt munkavállaló számára a megfelelő pihenés és kikapcsolódás gyakran felülmúlja a mindennapi élet számos feladatát és stresszét. Ha a rutin megakadályozza, hogy jól aludjon, sok barátja van: ma a megfelelő alvás hiányát a fejlett országokban élő emberek millióit érintő problémaként ismerik el. Ami a fáradtság gyógyítását illeti, semmi sem helyettesítheti a jó éjszakai alvást, ezért ha nem tudja, mi okozza a fáradtságot, kezdje itt.
Bár mindenki alvásigénye eltérő, sok megbízható forrás egyetért abban, hogy a felnőttek többségének körülbelül 7-9 órára van szüksége minden éjszaka. A gyerekeknek általában néhány órával több alvásra van szükségük, mint a felnőtteknek
2. lépés Gyakorlat
A rendszeres testmozgás számos egészségügyi előnnyel jár: a testmozgás nemcsak jobb kinézetet, jobb közérzetet és egészségesebbet eredményez, hanem növeli az általános energiaszintet és megkönnyíti az éjszakai alvást. A kutatások azt mutatják, hogy még az edzés mennyiségének kismértékű növekedése is nagy hatással lehet az általa érzett fáradtság szintjére. Ez az előny óriási azok számára, akik nem rendelkeznek gyakorlatokkal, ezért ha nem vagy fizikailag aktív, próbálj rendszeresen gyakorolni a fáradtság érzéseinek leküzdése érdekében.
Az alváshoz hasonlóan az egyes személyeknek szüksége van a testmozgásra az életkortól, nemtől, testmérettől és edzettségi szinttől függően. A felnőttek számára a legmegbízhatóbb források heti két napon az erőnléti edzés mellett körülbelül két -két és fél órás aerob edzést javasolnak. Ha azonban alapszintről indul, soha ne gyakoroljon, talán fokozatosan kell ezt tennie
Lépés 3. Egyél helyesen
Az, ahogyan az ember étkezik, komoly hatással lehet az egész napra jutó energiamennyiségre. Általánosságban elmondható, hogy az egészséges szénhidrátokban és sovány fehérjékben gazdag, mérsékelt étrend étkezése egész nap energiát biztosít az embernek. Másrészről, a nem megfelelő táplálkozás (például a zsíros ételek megengedése, a túlevés a napi nagy adagok fogyasztásával vagy az alapvető tápanyagok figyelmen kívül hagyása) felfúvódást vagy energiahiányt okozhat, ezért egészséges, kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztania, hogy egészségesnek érezze magát, kiegyensúlyozott és fáradtságmentes.
Az egészséges, nagy energiájú étrendről további információt az ezt követő részben talál
4. lépés. Tartsa fenn az egészséges testsúlyt
Általában azoknak az embereknek, akik méretükhöz és formájukhoz képest egészséges súlyuk van, több energiájuk van egész napra, mint azoknak, akik nem. A fejlett országokban az elhízás széles körben elterjedt egészségügyi rendellenesség, amely komolyan csökkentheti az egészséges emberek energiaszintjét egész nap. Az alulsúllyal járó fáradtság hatása azonban ugyanolyan súlyos lehet. Bár mindenki „ideális” súlya eltérő, a legtöbb felnőtt testtömeg-indexének (BMI) körülbelül 18,5–25-nek kell lennie. Próbáljon meg egy online BMI kalkulátort használni (például ezt), hogy megtalálja a BMI értékét.
- Ne feledje, hogy a BMI értékek nem tökéletes módja annak, hogy megítéljék, egészséges testsúlyban vannak -e. Például, ha sok izomzatú sportoló vagy csökevényes állapotban született, előfordulhat, hogy a BMI kívül esik az ajánlott tartományon, de nem fenyeget semmilyen egészségügyi probléma.
- Ha túlsúlyos, törekedjen arra, hogy egészséges ütemben fogyjon, fokozatosan csökkentve a naponta elfogyasztott kalóriák számát és növelve a testmozgást. Ne próbálja meg gyorsan lefogyni szigorú étrenddel. A testméret alapján napi 1200 kalória alatti fogyasztása stresszes, energiahatékony és akár nem is biztonságos. Mindenekelőtt megakadályozza, hogy egész nap futjon, és még rosszabbá teszi a fáradtságot!
- További információkért lásd: Hogyan lehet lefogyni.
5. lépés Tartsa alacsonyan a stressz szintjét
A munkahelyi határidők torzulása, az otthoni viták, a váratlanul felfújt számlák, ezek a rövid távú stresszforrások sokféle hosszú távú problémát okozhatnak, beleértve a kiégést is, ha felhalmozódnak. A súlyos stressz megterhelheti a testet, fizikai és érzelmi kimerültséget okozva, ami lemerítheti a napi energiát, és nagyon túlterheltnek érezheti magát. Ezenkívül a stressz számos más problémához is hozzájárul, beleértve a fejfájást, szorongást, étkezési rendellenességeket és másokat.
- Sajnos a stressz olyan, amellyel szinte mindenkinek meg kell küzdenie. Másrészt, mivel a stressz ilyen gyakori panasz, különféle források állnak rendelkezésre azok számára, akik megpróbálják leküzdeni a stresszt. Például sok (különböző minőségű) online útmutató a stressz kezeléséhez megtalálható egy egyszerű keresőmotor -lekérdezéssel, például "kezelni a stresszt". De a legjobb tanácsért a stressz ellen beszéljen orvosával.
- A stressz csökkentésének általános technikái közé tartozik a meditáció, a légzőgyakorlatok, a "pihenőidők", a fizikai gyakorlatok és az ellenőrzött "légzés".
6. lépés Gyakorold az önálló meditációt
A tudatosság vagy a figyelem energia, és ha valamire figyelsz, energiát adsz neki. Ezért összpontosítsa figyelmét a fáradt sejtekre, hogy energiát adjon nekik.
Próbálja ki ezt a meditációt, különösen akkor, ha fáradt vagy kimerült. Fókuszáljon a fáradt testre. Ez lehet az arc, a karok, a vállak, a szemek stb. Tartsa oda figyelmét, és éreznie kell, hogy a test sejtjei újra feltöltődnek, és boldogan vibrálnak, így belülről egésznek érzi magát. Nem kell hinned, de csak próbáld ki
7. lépés: Kevesebb stimulálószert használjon
Azokra a napokra, amikor úgy tűnik, nem tudtok kijönni egymással, az olyan általános stimulánsok, mint a kávé, a tea, az energiaitalok és a sudafed, rövid távon gyors "lökést" adhatnak Önnek. Ez a gyors megoldás azonban rossz ötlet a hosszú távú energianövekedéshez, mivel végül alacsony energiájú időszakhoz (vagy „összeomláshoz”) vezethet, amikor a stimuláló hatás elmúlik. Ami még rosszabb, ha megszokja ezt az anyagot, annak hatékonysága csökkenni fog. Szélsőséges esetekben előfordulhat, hogy meg kell inni, hogy elérje a "normális" energiaszintet. Ezen okok miatt kerülje a túlzott támaszkodást erre az energiaindítóra. Ehelyett próbálja végrehajtani a fent leírt egészséges életmódbeli változtatásokat.
Soha ne forduljon illegális drogokhoz, hogy energiát adjon a nap folyamán. Annak ellenére, hogy a legnépszerűbb illegális stimulánsok (például kokain, amfetamin stb.) Széles körben nyilvánosságra hozták az egészségügyi kockázatokat, a stimulánsoktól való függőség komoly pénztárca -lemerülés. Például a country énekes, Waylon Jennings állítólag napi 1000 dollárnál is többet költött kokainra függősége idején
2. módszer a 3 -ból: Magas energiatartalmú étrend követése
1. lépés Egyél egészséges szénhidrátkeveréket
Az elmúlt években a szénhidrátokat rossz kritika érte. Valójában a szénhidrátok az egészséges táplálkozás egyik alappillérei, amelyek egész nap energiát adnak. Fontos, hogy válogatós legyen az Ön által fogyasztott szénhidrát típusok tekintetében, és mérsékelten mérsékelt adagokat válasszon, hogy a szénhidrátokból a lehető legnagyobb táplálkozási előnyhöz jusson (és aktív maradjon). Általában többnyire összetett szénhidrátot kell fogyasztania, például a teljes kiőrlésű gabonában található szénhidrátokat, mert a szervezet lassabban bontja le őket, tartós energiát biztosítva. Azonban néhány egyszerű szénhidrát fogyasztása, például a gyümölcsben és a mézben található, azonnali energiát adhat étkezés után.
- Az egészséges összetett szénhidrátok közé tartoznak a teljes kiőrlésű termékek (búzakenyér, gabonafélék stb.), Zabpehely, quinoa, hajdina, barna vagy vadrizs.
- Az egészséges egyszerű szénhidrátok többnyire gyümölcsök, méz, nem búzából készült termékek (fehér kenyér stb.) És fehér rizs.
Lépés 2. Fogyassz sovány fehérjét, hogy tovább maradj jóllakott
Gyakran előfordul, hogy az émelyítő érzés, hogy néhány órával étkezés után elégedetlen vagy nem telt meg, együtt járhat a fáradtság érzésével. Annak érdekében, hogy egész nap jóllakott maradjon, próbáljon fehérjét hozzáadni az étrendhez. Más élelmiszertípusokhoz képest egy jó fehérjeforrás hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, ami a fáradtság elleni küzdelem mellett az egészséges testsúly megőrzésében is segíthet. Mivel azonban néhány fehérjeforrás tartalmazhat kalóriát és egészségtelen zsírokat, fontos megkülönböztetni az egészséges sovány fehérjéket, amelyeket gyakrabban kell fogyasztania, és azokat az egészségtelen típusokat, amelyeket ritkábban fogyasztanak.
A sovány fehérjeforrások közé tartozik a csirkemell, a tojásfehérje, a legtöbb hal, diófélék, szójatermékek és néhány sovány marha- és sertéshús
3. Ne felejtsd el a reggelit
Ezt a régi mondást már hallottuk. A reggeli a nap legfontosabb étkezése. Valójában, amikor a fáradtság elleni küzdelemről van szó, ebben a tanácsban sok igazság van. A reggeli azon kívül, hogy hozzájárul az egészséges növekedéshez és megkönnyíti az egészséges testsúly fenntartását, a reggeli is fontos ahhoz, hogy energiát adjunk a nap folyamán. Azoknak, akik kihagyják a reggelit, kevesebb energiájuk van reggel (és egész nap, amikor általában összetett szénhidrátot esznek az első étkezéshez). Ezenkívül azok az emberek, akik később kihagyják a reggelit, hajlamosak a túlfogyasztásra, ami puffadáshoz és letargiához vezethet.
-
Ideális esetben a reggeli tartalmazhat néhány egyszerű szénhidrátot az azonnali energiaellátáshoz, néhány összetett szénhidrátot a nap feltöltéséhez, és egy kis fehérjét, hogy jóllakott legyen. Íme néhány példa a jó reggeli ötletekre az induláshoz:
-
- Egy csésze sovány tej (10 g fehérje)
- Két uncia kanadai szalonna (12 g fehérje)
- Teljes kiőrlésű bagel enyhén kenve (52 g összetett szénhidrát)
- Banán (27 g egyszerű szénhidrát)
-
4. lépés Helyezze el étkezését a nap folyamán
Az étrend révén a fáradtság csökkentése érdekében nem csak az számít, hogy mit eszel. Arról is szól, hogy mikor eszel. Egyes kutatások azt mutatják, hogy ha napi öt (vagy több) kisebb étkezésre osztja a napi táplálékbevitelét, akkor könnyebben meg tudja őrizni a teltségérzetet és a magas energiaszintet a nap folyamán (bár ennek az étrendnek a várható előnyei nemrégiben tárgyak voltak a vitáról).. Másrészt, ha ritkán, de nagy mennyiségben étkezik naponta, az emberek fáradtnak érezhetik magukat, ha hosszú idő telt el az utolsó étkezés óta.
Ne feledje azonban, hogy ha azt tervezi, hogy a napi táplálékbevitelét gyakoribb étkezésekre osztja, fontos, hogy ne növelje a teljes kalóriabevitelt (kivéve, ha súlygyarapodásra törekszik). A súlyát nagyban meghatározza a napi elfogyasztott kalória száma, nem pedig az elfogyasztott étel mennyisége
5. lépés. Ne együnk túl
Míg az egészséges és tápláló étel lehet az üzemanyag, amely energiát ad a nap folyamán, a túl sok étel rossz dolog. A túlevés (még akkor is, ha az étrendje rendkívül tápláló) kellemetlen teltségérzethez, puffadáshoz és fáradtsághoz vezethet. Ezenkívül a tartós túlevés súlygyarapodáshoz vezethet, ami hosszú távú fáradtság és letargia érzéséhez vezet. Bármi legyen is az étrendben, fontos az ellenőrzött napi bevitel fenntartása az optimális egészség és energia fenntartása érdekében.
Különösen kerülni kell a zsírban és/vagy cukorban gazdag ételek túlzott mértékű fogyasztását. Ezek az ételek kielégítőek lehetnek, de általában "üres kalóriák" forrásai. Más szóval, gazdag kalóriákban, de nincs táplálkozási előnye. Ezenkívül az ilyen típusú élelmiszerek túlzott fogyasztása egészségügyi problémákhoz, például cukorbetegséghez és szívbetegségekhez vezethet
6. lépés Hidratálja
A kiszáradást már régóta sok egészségügyi probléma, köztük a fáradtság okozójaként emlegetik. Míg az enyhe kiszáradás súlyossága és az embernek a nap folyamán szükséges vízmennyisége folyamatosan vitatott téma, a mérsékelt és súlyos kiszáradásról egyértelműen kiderül, hogy energiát merít az embertől és fáradtságot okoz. Ha egész nap aktív volt, vagy gyakorolt, és fáradtnak érzi magát, igyon egy pohár vizet, hogy felfrissüljön.
A víz a legjobb a kiszáradás gyógyítására (bár bizonyos sportitalok, amelyek elektrolitokat tartalmaznak, kiválóan alkalmasak az intenzív, hosszan tartó edzésre is). Ne igyon alkoholt vagy koffeint. Ezek a vegyi anyagok hozzájárulnak a kiszáradáshoz (bár nem annyira, mint néha jelentik), ezáltal csökkentve az ivás előnyeit
7. lépés. Próbálja ki az étrend -kiegészítőket
Manapság sokféle étrend -kiegészítő elérhető online és hagyományos eladóknál, amelyek állítólag segítenek a fáradtság elleni küzdelemben. Míg néhány támogató tanúskodik ezen kiegészítők előnyeiről, a legtöbb nem bizonyult klinikailag hatékonynak. Ezenkívül ezekre a kiegészítőkre nem vonatkozik ugyanaz az ellenőrzés és szabályozás, mint a szokásos élelmiszerekre és gyógyszerekre, ami azt jelenti, hogy egyes étrend -kiegészítők esetében kevesebb probléma merül fel a minőség -ellenőrzéssel. Ha étrend -kiegészítőt szeretne szedni fáradtsága ellen, először beszéljen orvosával. Orvosa javasolhat alternatívát, vagy segíthet felmérni a választott kiegészítés lehetséges kockázatait és előnyeit. Néhány olyan kiegészítő, amely (állítólag) csökkentheti a fáradtságot:
- Fekete ribizli
- Hal olaj
- Magnézium
- Melatonin
- Rhodiola
- Esti kankalinolaj
- Folsav
3. módszer 3 -ból: Fáradtságot okozó rendellenességek diagnosztizálása
1. lépés Ismerje meg az alvási apnoe jeleit
Az alvási apnoe egy gyakori alvászavar, amely általában gyógyítható, de kezelés nélkül súlyos egészségügyi problémákat okozhat. Azoknál az embereknél, akiknek alvási apnoe van, a torok nem tartja meg megfelelő alakját alvás közben, és olyan alvási időszakokat okoz, amelyekben a légzés megnehezül, vagy akár teljesen leáll. Ez megakadályozza, hogy a szervezet annyi oxigént kapjon, amennyire szüksége van, ami zavart alvást, stresszt és rendkívüli álmosságot okoz napközben. Ha úgy gondolja, hogy alvási apnoe van, azonnal beszéljen orvosával, hogy megkezdje a kezelési tervet.
- Az alvási apnoe leggyakoribb tünetei közé tartozik a nagyon hangos horkolás, alvási nehézség, reggeli fejfájás, álmatlanság, torokszárazság és nappali álmosság.
- Az alvási apnoe egyik leggyakoribb oka a túlsúly vagy az elhízás, bár vékony emberek is szenvedhetnek ettől a rendellenességtől. Ha túlsúlyos és alvási apnoe van, orvosa javasolhatja a fogyókúra elindítását.
2. lépés Ismerje meg a cukorbetegség jeleit
A cukorbetegség, amely az elmúlt években a fejlett országokban élő emberek millióinak súlyos egészségügyi problémájává vált, fáradtságot okozhat (különösen étkezés után). Valójában néhány ember először akkor tudja meg, hogy cukorbeteg, amikor orvoshoz fordul, hogy ellenőrizze a megmagyarázhatatlan fáradtságot. A cukorbetegség befolyásolja az ember vércukorszint -szabályozási képességét. Fáradtság akkor jelentkezik, ha egy személy vércukorszintje túl alacsonyra vagy túl magasra csökken. Ha az alábbi cukorbetegség tünetek bármelyikét észleli, azonnal forduljon orvosához. A kezeletlen cukorbetegség nagyon súlyos állapotba fejlődhet.
A cukorbetegség leggyakoribb tünetei közé tartozik a gyakori vizelés, gyakori szomjúság, fogyás, fáradtság, homályos látás, bizsergés a kezekben vagy a lábakban és a cukorbetegség
3. Ismerje meg a vérszegénység jeleit
Az anémia a vörösvértestek rendellenessége, amely fáradtságot és más súlyos tüneteket okozhat. Vérszegénység esetén a szervezet nem rendelkezik elegendő vörösvérsejttel ahhoz, hogy hatékonyan szállítsa az oxigént a szervezetben (vagy a vörösvértestek nem működnek megfelelően), megakadályozva, hogy a szervezet megkapja a szükséges energiát. Ha az alábbi tünetek egy részét vagy mindegyikét észleli, azonnal forduljon orvosához. Míg a vérszegénység általában kezelhető, drasztikus kezelésre lehet szükség, ha nem kezelik időben.
Az anémia leggyakoribb tünetei közé tartozik a fáradtság, szédülés, fejfájás, hidegség a kezekben és a lábakban, sápadt bőr és mellkasi fájdalom. Ezenkívül a vérszegénységet gyakran vashiány kíséri, ami a nyelv duzzanatához, a törékeny körmökhöz, a szájfekélyekhez és a gyakori fertőzésekhez vezethet
4. lépés. Ismerje meg a depresszió jeleit
A fáradtság nem minden orvosi oka fizikai rendellenesség. Valójában egyes mentális és érzelmi rendellenességek, beleértve a depressziót is, kiégést okozhatnak. Van egy olyan javaslat is, amely szerint a depressziót a fáradtság okozhatja, ami önerősítő ördögi körhöz vezethet a depresszióban szenvedő emberekben. Ha állandó fáradtságban szenved, és gyakran vannak negatív gondolatai, vagy az alább felsorolt egyéb tünetek, keresse fel orvosát, és feltétlenül említse meg a depresszió tüneteit. A depresszió súlyos egészségügyi állapot (nem személyes gyengeség), és kezelhető.
- A depresszió tünetei közé tartozik az ingerlékenység, az értéktelenség érzése, a szorongás, az étkezési zavarok, a fáradtság, a kellemes tevékenységek iránti érdeklődés elvesztése, a hosszan tartó szomorúság és a meg nem határozott betegség.
- Ha a depresszió tüneteit észleli, és komoly gondolatai vannak az önkárosításról vagy az öngyilkosságról, ne várjon orvoshoz, azonnal hívja a válságszolgálatok forródrótját. Ezek a szolgáltatások a nap 24 órájában nyitva tartanak, és tanácsadást, útmutatást és vigaszt nyújtanak az intenzív személyes fájdalmak idején.
5. lépés Ismerje meg a fáradtságot kiváltó gyógyszerek típusait
Az ártalmatlan hidegtól kezdve a legsúlyosabb kemoterápiás gyógyszerekig minden gyógyszer nemkívánatos mellékhatásokat okozhat. A fáradtság sokak gyakori mellékhatása, sőt olyan sokan, hogy lehetetlen mindegyiket egyenként felsorolni. Ha nemrég új gyógyszert írt fel Önnek, és fáradtságot tapasztal, beszéljen orvosával. Orvosa módosíthatja az adagot, vagy új gyógyszert találhat, kevesebb mellékhatással.
Néhány gyakori gyógyszer, amely fáradtságot okozhat, a szorongás elleni gyógyszerek, a magas vérnyomás elleni gyógyszerek, a fájdalomcsillapítók, az antidepresszánsok és a sztatinokat tartalmazó koleszterin-gyógyszerek
6. lépés. A fáradtság súlyosabb okai miatt azonnal forduljon orvoshoz
A fáradtság legtöbb esetének oka van, amelyek egyszerűen életmódváltással vagy alapvető orvosi ellátással megoldhatók. De ritka esetekben a fáradtság súlyos vagy életveszélyes állapot tünete lehet, amely azonnali orvosi ellátást igényel. Azokban az esetekben, amikor a fáradtságnak nincs nyilvánvaló oka, és más tünetekkel jár (különösen láz vagy megmagyarázhatatlan fogyás), azonnal forduljon orvosához. Ha a súlyos fáradtság hirtelen jelentkezik, és más súlyos tünetekkel jár (például zavartság, homályos látás vagy duzzanat és vizelési képtelenség), akkor ez időfüggő állapot lehet, például stroke vagy szívelégtelenség. Néhány (ritka) rendellenesség, amelynek tünete lehet a fáradtság:
- Szív elégtelenség
- AIDS
- Tuberkulózis
- Rák
- Lupus
- Vese/májbetegség
Tippek
- A változás nem történik meg azonnal.
- Csak lassan. Ne próbáljon túl sok mindent megváltoztatni egyszerre, különben elbizonytalanodik.
- Írjon be egy ütemtervet magának, és tegye dekoratívvá/gyönyörűvé, jól szervezetté és könnyen láthatóvá (például a falakon, hűtőszekrényeken stb.).
- Ossza meg érzéseit valakivel, aki közel áll hozzá, vagy kezdjen naplót írni.
- Kérje meg egy barátját, hogy segítsen a változásban. Csatlakozz az edzőteremhez egy barátoddal, csinálj valami aktívat másokkal, csatlakozz egy klubhoz.
- Ismerje fel, hogy nincs „gyors megoldás” a hosszú távú fáradtság problémáira.
