Szereted a körmödet harapni? Hajat rágni? Hüvelykujj szopás? Hámlasztó ajkak? Bármi legyen is a szokásod, vagy mennyire mélyen benned van, a megszüntetés módja ugyanaz. Kitartó erőfeszítéssel és megfelelő gondolkodással megszüntetheti a rossz szokásokat. Olvassa el az alábbi utasításokat, hogy sikeresen megtehesse.
Lépés
Rész 1 /2: A gondolkodásmód megváltoztatása
1. lépés. Vállaljon kötelezettséget annak elérésére, amit szeretne
Mint már tudjuk, a rossz szokás megszüntetésének valódi szándék építésével és az élet megváltoztatására irányuló kötelezettségvállalással kell kezdődnie.
Sokan megpróbálnak megszabadulni egy szokástól anélkül, hogy tudnák, mit akarnak valójában megváltoztatni. A szokás elhagyása nem egyszerű dolog. Tehát kudarcot vallhat, ha nem erős elkötelezettséggel kezdi ezt a folyamatot
2. lépés. Ismerje meg szokásait
Sok ismétlődő viselkedés olyan mintákon alapul, amelyek bizonyos módon jutalmazásból alakultak ki. Ennek a szokásnak a kialakításával egy személy segíteni fog a napi feladatai elvégzésében, vagy ha különféle érzelmi helyzetekkel kell megküzdenie.
A „szokásköröket” olyan jelek vagy kiváltó tényezők alkotják, amelyek azt mondják az agyadnak, hogy ismétlődő viselkedést kezdeményezzen. Ezután az agyad feldolgozza a „jutalmat” ezért a viselkedésért neurokémiai vegyületek előállításával, amelyek szerepet játszanak a szokáskörök kialakításában. Megszakíthat egy szokást, ha megszakítja a kör viselkedési aspektusait
3. lépés. Ismerje meg szokása kontextusát
A megszokás megszüntetésének leghatékonyabb módjának meghatározásához ismernie kell a helyzet kontextusát és az azt kiváltó érzelmeket. Így kitalálhatja, milyen „jutalmat” szeretne az agya. Ha ismeri ezeket az ajándékokat, más, egészségesebb módszereket is meghatározhat, amelyekkel ugyanazokat a jutalmakat kaphatja, mint a rossz szokásai.
- Sok rossz szokás a stresszt vagy unalmat okozó helyzetek kezelésére szolgál.
- Például sok ember számára a dohányzás enyhíti a stresszt. Az a szokás, hogy egy ideig halogatjuk, szabadidőt biztosíthat, amelyet élvezetesebb tevékenységekkel lehet feltölteni.
- Jegyezzen fel jegyzeteket, ha erős késztetést érez a viselkedés megismétlésére. Ezek a szokások gyakran annyira bevésődtek, hogy fel sem fogjuk, miért tesszük őket. A tudatosság fejlesztésével megtudhatja, hogy mi történik, hogy kialakuljon a szokása.
- Jegyzetelés közben írd le, mi történt akkor. Például, ha szeret csípni a körmét, jegyezzen fel minden alkalommal, amikor késztetést érez a rágcsálásra. Írjon le néhány dolgot arról is, hogyan érezte magát, mi történt aznap, hol tapasztalta, és mire gondolt akkor.
4. lépés Készítsen tervet
Miután azonosította a helyzetet, amely kiváltja a szokást, és a jutalmakat, amelyeket e rossz viselkedésért kap, készítsen tervet a viselkedés megváltoztatására, és stratégiát a rossz szokás kiváltó okának csökkentésére.
- A kutatások kimutatták, hogy egy konkrét és világos terv növeli a siker esélyeit a rossz szokások megszüntetésében. Ez a terv segít legyőzni a nem kívánt viselkedést, és új cselekvési mintákat hozhat létre.
- Készíts tervet a hibák elkövetésére. Ne tervezzen kudarcra ítélt terveket, mert vissza akar térni a régi szokásokhoz. Sokan szeretnének feladni rossz szokásaikat, de végül engednek a régi szokások kísértésének. Ha ezt előre megérti, kevésbé valószínű, hogy a negatív gondolatok akadályozzák a rossz szokás megszüntetésének szándékát.
- A tervek készítésekor figyelembe kell vennie azokat a mechanizmusokat is, amelyek támogathatják Önt a felelősségvállaláshoz. Ez a mechanizmus jutalom lehet a sikeréért, vagy olyan emberek visszajelzése, akik támogatják a rossz szokás megszüntetésének vágyát. Sikeresebb lesz a terv végrehajtásában, ha megosztja másokkal. Ezt a lépést részletesen kifejtjük.
Lépés 5. Képzeld el a sikered
A rossz szokás megszüntetésére irányuló gyakorlatként gondolja át újra és újra, miközben elképzel egy olyan forgatókönyvet, amelyben jól viselkedett, ahelyett, hogy rossz szokást követett volna el. Képzeld el, hogy olyan helyzetbe kerülsz, amely rossz viselkedésre csábít, majd jobb döntést hozol. Ez a módszer pozitív viselkedési mintát fog kialakítani.
- Például, ha kevesebb egészségtelen ételt szeretne enni, képzelje el, hogy egészséges ételeket készít a konyhában és eszik.
- Vannak emberek, akik hasznosnak találják, ha "forgatókönyvet" írnak a kívánt viselkedésükről, és minden nap elolvassák.
6. Légy megnyugtató gyakorlatot
A nagyobb nyugalom a mindennapi életben való részvétel során jobban tudatában lesz cselekedeteinek, ahelyett, hogy „automatikus irányítás” alatt cselekedne. Az elmenyugtató gyakorlatok arra összpontosítanak, hogy felhívják a figyelmet arra, hogy mit élsz át a jelen pillanatban, és hogy megtapasztald, anélkül, hogy elkerülnéd vagy megítélnéd. Rendszeres gyakorlással a lelki béke jó szokássá válik, hogy legyőzze azokat a rossz szokásokat, amelyeket fel akar adni.
- Az elmenyugtató gyakorlatok megtanítják az agyadat arra, hogy különböző módon tudjon reagálni a helyzetekre. Ez a gyakorlat "átprogramozhatja" azt, ahogyan reagál a helyzetekre és a stresszorokra. A nyugodt elme időt ad, mielőtt reagál valamire, és csökkenti az „automatikus gondolatok” megjelenésének hajlamát bizonyos helyzetekre adott válaszként.
- Vedd észre, ha kísértésed van, hogy engedj a régi szokásoknak. Milyen helyzetek vezetnek rossz viselkedéshez? Milyen érzéseket érez a testében vagy gondolatokat, amelyek rossz viselkedést váltanak ki? Túlélheti a régi szokásokat, ha megérti azokat anélkül, hogy maga ítélné meg.
- Ne nyomja el a gondolatokat erről a szokásról. Ha megpróbálsz nem gondolni valamire, ironikusan, csak többet gondolsz rá, és túlterhelt leszel.
- Például, ha nem gondol a dohányzásra, csak nagyon érzékeny lesz mindenre, ami a dohányzásra emlékeztet. Sokkal jobb lenne, ha elismerné függőségét, és azonosítaná azokat a helyzeteket, amelyek provokálták, majd alaposan foglalkozzon a problémával.
- Próbáljon ki egy nyugalmi meditációt. Az éberség és a testtudatosság csak akkor fog növekedni, ha minden nap szánhat néhány percet a nyugalomra és a légzésre.
- A jóga és a taici meditációt is tanít, és mindkettő jót tesz az egészségének.
- Figyeljen arra, amikor erős késztetést érez egy rossz szokás elfogadására, de ne ítélje meg a gondolatot. Próbáld meg azt mondani: "Most nagyon szeretnék dohányozni" vagy "Most nagyon meg akarom harapni a körmeimet". Elhagyhatja ezt a rossz szokást anélkül, hogy tehetetlennek érezné magát ezen gondolatok miatt, ha elismeri, hogy érzi magát.
2/2. Rész: Viselkedés megváltoztatása
1. lépés Változtassa meg a környezetét
A kutatások kimutatták, hogy környezetünk néha bizonyos viselkedésformákhoz vezet bennünket, még akkor is, ha megpróbáljuk megállítani őket. Ezért a rossz szokások megszüntetésére irányuló erőfeszítéseket a szituációs kiváltó okok csökkentésével is meg kell tenni, amíg új módszereket nem tud kialakítani ezek kezelésére.
- A regényben előforduló helyzetek segíthetnek abban, hogy hasznosítsuk agyunk bizonyos részeit, amelyek szerepet játszanak a tudatos döntések meghozatalában, hogy ne térjünk vissza az automatikus vezérlés mintájára jellemző viselkedésekhez.
- A rossz szokások elkerülésének egyik módja, ha minden nap megváltoztatja azt, amit lát. Ezt követően figyelje meg, hogy csökken -e a rossz szokások iránti vágya. Például, ha szeret dohányozni a verandán, mozgassa a széket, amelyen általában ül, és cserélje ki egy virágcserépre. Ha hajlamos a túlevésre, amikor egy bizonyos helyen ül az ebédlőasztalnál, üljön máshova, vagy rendezze át a bútorokat úgy, hogy az ülőhelyzete a szokásosnál megváltozzon. A környezetben bekövetkezett jelentős változások csökkenthetik azoknak a rossz szokásoknak az ismétlődését, amelyekről nem tudtak, és kényszeríthetik elmédet arra, hogy újraértékeljék a történéseket.
- Építsen kapcsolatokat olyan emberekkel, akik támogatják a kívánt viselkedést. Ne hagyja figyelmen kívül régi barátait, de csökkentheti a rossz viselkedést kiváltó okok megjelenését, ha olyan emberekkel barátkozik, akik úgy élnek, ahogy szeretnétek.
- Ha teheted, menj nyaralni. A rossz szokás megszüntetésének egyik legjobb módja egy új, teljesen más helyzet felkutatása egy ideig. Alakítson ki új egészséges szokásokat, amelyeket alkalmazhat, miután visszatér a szokásos tevékenységekhez.
2. Lépjen akadályokat a rossz szokások elé
Ha olyan akadályokat tud létrehozni, amelyek megnehezítik vagy kellemetlenné teszik a rossz szokásokat, mint más cselekvések, megtörheti azokat a rutinokat, amelyek a múltban ezeket a rossz szokásokat kialakították. Íme néhány javaslat:
- Ossza meg a rossz szokás megszüntetésére vonatkozó terveit támogató emberekkel, és kérje meg őket, hogy feddjenek meg, ha ismét megteszik. Ennek a módszernek következményei lesznek, ha enged a kísértésnek.
- Még jobb lenne, ha találna valakit, aki szeretne megszabadulni ugyanazoktól a rossz szokásoktól, mint te. Így mindketten figyelemmel kísérhetik egymást, hogy tartsák magukat a tervhez, így együtt megszüntethetik ezt a szokást.
- Egy másik jó ötlet, hogy mindent megteszünk annak érdekében, hogy megtörjük azokat az eseményeket, amelyek valószínűleg rossz viselkedéshez vezetnek. Például, ha abba akarja hagyni a dohányzást, tartsa a cigarettát egy másik szobában. Ha nem szeretné bejelentkezni a Facebookra a munkaidőben, szakítsa meg az internetet, vagy használja valamelyik alkalmazást, amely blokkolhatja az ilyen webhelyekhez való hozzáférést. Bár ezeket az akadályokat könnyen le lehet küzdeni, néha meglehetősen nehéz lehet megszabadulni a rossz szokásokhoz vezető viselkedési mintáktól.
- Állítson be egy kis "büntetést", ha eltér. Például ugyanazt a kifogást használhatja a durva beszéd megszokásának megszüntetésére: minden alkalommal, amikor visszatér egy régi szokásához, tegyen 10 000 dollárt (vagy többet) egy dobozba vagy üvegbe. Határozza meg azt az összeget, amely meglehetősen megterhelő, ha ismét enged a kísértésnek, és szándékát engedelmesen hajtja végre. Ha sikerült megszabadulnia régi szokásaitól, használja ezt a pénzt ajándékok vásárlására vagy jótékonysági célra történő adományozására.
- Vagy ha meg akarja szakítani a túlevés szokását, akkor hosszabbítson meg 10 perc gyakorlási időt, ha túlfogyasztja. A viselkedéssel kapcsolatos büntetés lehet a leghatékonyabb módszer.
3. lépés Kezdje kicsivel
Vannak bizonyos szokások, például a halogatás, amelyeket nehéz megváltoztatni, mert a megoldás elsöprőnek tűnhet. „Hagyd abba a halogatást” lehetetlen feladatnak érzed magad. Próbálja meg ezt a tervet apró lépésekre bontani. Így „jutalmat” kaphat, ha azonnal látja a sikert. Ezenkívül az agy nem fogja elvetni a végcélt "túl nagynak" ahhoz, hogy megtegye. Ahelyett, hogy azt mondanád, hogy „abbahagyom az egészségtelen ételek fogyasztását”, inkább azt mondd: „egészséges reggelit fogok fogyasztani”. Ahelyett, hogy azt mondanád: "többet fogok edzeni", próbáld azt mondani: "minden szombat reggel jógázni fogok". Ha sikerrel látja ezeket az apró lépéseket, ismét növelje erőfeszítéseit, hogy elérje fő célját.
- Például ahelyett, hogy azt mondaná, hogy „a mai naptól kezdve nem halogatom tovább”, készítsen tervet magának „Ma 30 percig a munkára koncentrálok”.
- Van egy jól ismert módszer, az úgynevezett "Pomodoro módszer", amely segíthet. Állítson be időzítőt úgy, hogy maga határozza meg, mennyi ideig szeretne a munkára összpontosítani anélkül, hogy bármi mást tenné. Ne tartsa túl sokáig, 45 perc több, mint elég, vagy 20 perc jó. Ennek a módszernek az a célja, hogy lehetővé tegye Önnek, hogy meghatározza azokat a feladatokat, amelyek értelmesek és megtehetők.
- A beállított idő letelte után tartson szünetet! Csináld azt, amit szeretsz, böngéssz a Facebookon, olvass SMS -t. Ezt követően állítson be új munkaidőt.
- Ez a módszer "becsaphatja" az agyadat új jó szokások kialakítására, mert azonnali sikert láthatsz (amit az agyad szeretne).
Lépés 4. Jutalmazza meg sikereit
Mivel egy szokás akkor alakul ki, amikor ezt a szokást bizonyos módon jutalmazzák, az új szokás létrehozásának legjobb módja az, ha jutalmazza magát, ha jó szokást tesz.
- Azok a jutalmak, amelyek a legjobban hozzájárulnak a sikerhez, azok, amelyeket akkor adnak, amint jó magatartást tanúsít, és azt adja, amit igazán akar vagy szeret.
- Például, ha meg akarja szakítani a szokását, hogy elkésik a munkából, ajándékozzon magának egy csésze forró kávét minden alkalommal, amikor időben megjelenik, amíg erre az ajándékra már nincs szüksége.
5. lépés. Keressen egy helyettesítési módszert
Próbálja a rossz szokásait új pozitív dolgokkal helyettesíteni a mindennapi életében. A lényeg az, hogy készítsen tervet az alternatív cselekvési módokra, ha kísértés támad egy rossz szokás elfogadására.
- Például, ha abba akarja hagyni a dohányzást, váltson cukorkák szívására, légzőgyakorlatokra vagy sétáljon a házban. Töltse ki az üres helyeket, mert a régi szokásokat új tevékenységekkel hagyja el, hogy ne ismételje meg a régi szokásokat.
- Keressen olyan alternatív cselekvéseket, amelyek érdekesek és nem unatkoznak. Ha új szokást alakíthat ki, ha olyan tevékenységet végez, amely igazán tetszik, valami, amit élvez, vagy amely biztosan (és ideális esetben hamarosan) pozitív eredményeket hoz, könnyebben átállhat erre a jó szokásra.
6. Légy türelmes
A viselkedés megváltoztatása hosszú folyamat, és a szokás megszüntetése időbe telik. Szóval, maradj a tervnél. Légy türelmes és kedves magadhoz.
- A hagyományos bölcsességről és önfejlesztésről szóló könyvek azt mondják, hogy egy szokást 28 nap alatt meg lehet szakítani. A valóság ennél sokkal bonyolultabb, mert a legújabb kutatások alapján az új szokás kialakításának hossza az érintett egyéntől és magától a szokástól függ. Az időtartam csak 18 nap, de akár 245 nap is lehet.
- Bár ez a folyamat személyenként változik, valószínűleg bátran mondhatjuk, hogy az első néhány nap lesz a legnehezebb. Egyes neurológusok azt javasolják, hogy az emberek az első két hétben "karanténba" kerüljenek. A karantén alá vonáskor idegrendszerünk küzdeni fog a testben előforduló vegyi anyagokban bekövetkező változásokkal, amelyek aktiválják az agyunk receptor központját, hogy hozzászokjanak az "ajándékok" fogadásához.
7. Légy kedves magadhoz
Rossz kognitív szokás, ha azt mondod magadnak, hogy valamit nem tudsz megtenni, mert megalapozza azt a meggyőződést, hogy tényleg nem tudod. Ne feledje, hogy ha keményen viselkedik önmagával a probléma vagy a hibázás miatt, az nem segít, és csak ront a rossz szokásokon.
- Ha azon kapja magát, hogy kritizálja magát, ne feledje, hogy a látszólag ellentmondásos dolgok kéz a kézben járhatnak. Például képzelje el, hogy meg akarja szakítani az egészségtelen ételek fogyasztásának szokását, de „beletörődik”, és vesz egy zsák chipset ebédre. Lehet, hogy magadat hibáztatod emiatt, de dönthetsz úgy, hogy kedves vagy, ha beismered a hibáidat, és rájössz, hogy ez nem volt kudarc. Nem kell feladni csak azért, mert egyszer feladta.
- Próbálja hozzáadni a szót és az állítását, és állítson össze egy pozitív tervet, amikor legközelebb kihívással szembesül. Például: „Vettem egy zsák chipset ma délután. Nagyon csalódott vagyok magamban az eset miatt, és elkészíthetem saját harapnivalóimat a munkába, hogy az élelmiszer -automaták ne csábítsanak.”
- Hozzáadhatja a "de" szót is, és pozitív állítással követheti. Például: "Már nem tehetek semmit, DE mindenki néha hibázik."
Tippek
- Amikor nehéz lesz a helyzet, gondolja át, mi történne a jövőben, ha végre túljutna a rossz szokáson.
- A rossz szokásokat egyenként, legfeljebb kettőt legyőzni. Ha túl sok, akkor túlterhelt leszel.
- Vannak, akik könnyebben csökkentik fokozatosan az ismétlődő szokásokat, míg mások könnyebben "hirtelen" abbahagyják vagy teljesen abbahagyják. Keresse meg az Ön számára legmegfelelőbb utat, még akkor is, ha tovább kell próbálnia.
Figyelem
- Érdemes konzultálni egy mentálhigiénés szakemberrel (pszichológus, pszichiáter vagy tanácsadó), ha úgy érzi, hogy nem tud uralkodni egy rossz szokáson, különösen, ha ez veszélyes szokás.
- A kábítószerrel való visszaélés, étkezési zavarok, öncsonkítás és önpusztító minták mind függőség vagy mentális zavar jelei lehetnek. Kérjen szakmai segítséget a probléma megoldásához.
