Ebben a digitális korszakban túl könnyű elfelejtenünk az emlékeket, mert sokan találhatunk olyan dolgokat, amelyeket elfelejtettünk az interneten. Bármennyire is fontosnak tűnik, a memorizálás olyan tevékenység, amely valójában sok okból fontos, nem csak a kvízek miatt. Néhány ember számára a memorizálás segít „fegyelmezni” az elmét, hogy jobban összpontosítsanak és termelékenyebbek legyenek. Ne feledje, hogy az, amit a memóriában tárol, a dolgokról való gondolkodásmódját is szabályozza, és segít a fogalmak gyorsabb megértésében. A stressz csökkentésével, az étrend minőségének javításával és a gondolkodásmód megváltoztatásával javíthatja memóriáját.
Lépés
1/3 rész: A stressz csökkentése
1. lépés: Próbáljon minden nap meditálni
A naponta 15-30 percig végzett meditáció fizikailag megváltoztathatja az agyadat, így az aggodalmak enyhülhetnek. Lehet racionálisabb és empatikusabb is. Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy a meditáció javíthatja a koncentrációt és javíthatja az alvás minőségét.
- A meditáció négy legjobb ideje reggel, amikor stresszesnek érzed magad, az ebédszünetben és a munka befejezése után.
- Nem ajánlott éjszaka meditálni lefekvés előtt, mert elalvásig nyugodtnak érezheti magát. Meditáláskor meg kell győződnie arról, hogy fizikailag ébren van.
2. Lépés
A jóga a test erejének és rugalmasságának növelése mellett pozitív hatással lehet az agyra is. A kutatások azt mutatják, hogy a jóga a stressz, a szorongás és a depresszió enyhítésén túl védi az agyat és zsugorodik, ahogy öregszik.
- Érdekes, hogy a jóga megakadályozza az agy zsugorodását, különösen a bal agyféltekében, ami pozitív érzelmekkel, például örömmel és boldogsággal társul.
- A meditációhoz hasonlóan a jóga is segít éberebbnek lenni, vagy teljes tudatossággal rendelkezni a napi tevékenységek elvégzésében.
3. lépés Rendszeresen gyakoroljon
A kutatások azt mutatják, hogy a testmozgás segít egyensúlyban tartani az öregedés és a passzív életmód (pl. Ülő tevékenység) által okozott kognitív hanyatlást. A testmozgás hatékonyan csökkenti a stresszt is, ami javíthatja a hangulatot és növelheti az önbizalmat.
- Számos tanulmány szerint az embereknek ajánlott hetente (legalább) 150 percig mérsékelt aerobicot végezni (pl. Tempós gyaloglás), vagy hetente 75 percig erőteljes testmozgást (pl. Kocogás).
- Válassz sportot, amely tetszik. Ha nem szeret futni, ne erőltesse magát heti három alkalommal. Menjen úszni, vagy csatlakozzon egy osztályhoz vagy sportklubhoz.
- Határozza meg, hogy milyen gyakran tud reálisan gyakorolni. Ha nem tud 30 percet sétálni minden nap (a hét öt napján), ossza fel a terhelést 10 perces sétákra, és végezze el a gyakorlatot, amikor szabad ideje van.
4. lépés. Aludjon eleget
A felnőtteknek átlagosan 7,5–9 óra alvásra van szükségük minden éjjel, míg a gyerekeknek és a tizenéveseknek több alvásra van szükségük (8,5–18 óra, életkortól függően). Amikor állandóan megfosztjuk az alvástól, lehetséges, hogy stresszel, szorongással, memóriavesztéssel és más káros egészségi állapotokkal kell szembenéznünk.
- Ha naponta meditál és jógázik, és rendszeresen gyakorol, akkor nem lesz gond az éjszakai alvással.
- Vegyen legalább 30 percet lefekvés előtt, hogy szünetet tartson. Feküdjön vissza az ágyba, és töltsön 20 percet progresszív izomlazítással vagy könyv olvasásával.
- Ne nézzen képernyőre (pl. Számítógép, televízió, telefon vagy táblagép) lefekvés előtt.
- Alvás közben az agy beépíti a kapott információkat a hosszú távú memóriába. Amikor alváshiányban szenved, az agya képes egyesíteni az információkat, ami a memória romlásához vezet.
5. lépés: Kezelje vagy tegye rendbe környezetét
Gyakran könnyű stresszesnek érezni magát, ha nem találjuk a kulcsokat vagy a fontos dokumentumokat, vagy ha hazatérve látja, hogy háza rendetlenségben van. Ezért válasszon egy speciális helyet az egyes tárgyak elhelyezéséhez, és következetesen helyezze a tárgyakat a megfelelő helyre. Így csökkentheti stresszét az életében, hogy az elméje szabadon összpontosítson más dolgokra (például memóriajavító módszerekre).
- Nem kell mindent egyszerre csinálni. Kezdje kicsiben, például tartsa kulcsait egy speciális tokban, vagy rögzítse azokat az ajtóhoz, vagy kezdje megszokni, hogy hazatérve tárolja kabátját, cipőjét és táskáját.
- Ha sok tennivalója van, készítsen egy teendőlistát, hogy nyugodt legyen az elméje és tartson tovább.
6. Légy szociális
Töltsön időt olyan emberekkel, akiket kedvel, és engedje meg, hogy a legjobbat hozza ki magából. A szocializáció csökkentheti a szorongást, növelheti az önbizalmat, és elterelheti gondolatait a stresszt kiváltó dolgokról.
Ha nincsenek barátai/családja, vagy messze lakik tőlük, akkor csatlakozzon egy klubhoz vagy közösséghez az interneten, vagy vegye fel a kapcsolatot barátaival vagy családjával egy internetes videocsevegő program segítségével
7. lépés. Nevess
A kutatások azt mutatják, hogy a nevetés javíthatja a rövid távú memóriát felnőtteknél. A nevetés fokozza az endorfin termelést és az immunrendszert, csökkenti a stresszt és javítja a memória minőségét minden korosztály számára.
Nézzen vígjátékokat vagy vicces videókat a YouTube -on. A vicceket barátaival is megoszthatja, stand-up comedy show-kat látogathat, vagy olyan dolgokat csinálhat, amelyek rendszeresen megnevettetik Önt
8. lépés. Élvezze a spa napot
Látogasson el egy gyógyfürdőbe, vagy ha nincs pénze, szervezzen saját fürdőnapot otthon. Vegyünk egy meleg fürdőt vagy fürdőt, tegyünk fel arcmaszkot, vágjuk le az ujjainkat és a lábujjaink körmeit, dörzsöljük le a talpunkat, és vigyünk fel hidratáló krémet az egész testünkre fürdés vagy zuhanyozás után. Szánjon időt arra, hogy kényelmesen érezze magát, és büszke legyen arra, hogy vigyázott magára.
Ha nincs elegendő pénze masszőr felvételére, kérje meg barátját vagy partnerét, hogy váltakozzon masszázzsal
9. lépés Tartsa távol magát a technológiától
Ha 30 percre csökkenti a technológia használatát (pl. Ül és dolgozik számítógép, telefon vagy táblagép mellett), javíthatja az agy egészségét, és segíthet mélyebb gondolkodásban. Ha meghatározott időt szán arra, hogy ne használja a számítógépet, akkor jó eséllyel nem fog többletórát dolgozni. Arra is összpontosíthat, ami elérhető, és van ideje stresszoldó dolgokra, például gyakorlásra vagy meditációra.
10. lépés. Látogasson el orvoshoz
Ha továbbra is szorong vagy depressziós, és/vagy nem tud aludni, akkor érdemes orvoshoz fordulnia. Lehetséges, hogy tanácsadásra volt szüksége (regisztrált klinikai tanácsadóval vagy pszichológussal), vagy bizonyos gyógyszerekkel, esetleg mindkettővel. Beszélje meg orvosával a helyzetének legjobb kezelési lehetőségeit.
Rész 3 /3: Az élelmiszerek minőségének javítása
1. lépés: Fogyasszon antioxidánsokat tartalmazó ételeket
Számos tanulmány kimutatta, hogy a gyümölcsök, különösen az áfonya segítenek megvédeni az agyat, és csökkentik az életkorral összefüggő betegségek, például az Alzheimer-kór és a demencia hatásait. Próbáljon naponta körülbelül 240 gramm áfonyát fogyasztani. Élvezheti a friss, fagyasztott vagy fagyasztva szárított áfonyát. A gránátalma (vagy hozzáadott cukor nélküli gránátalma leve) szintén jó antioxidánsforrás lehet.
Lépés 2. Egyél egészséges zsírokat
Sok halfaj, köztük a lazac is gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek nélkülözhetetlenek az agyműködéshez. Ezek a zsírsavak csökkenthetik a gyulladást is. Próbáljon heti 2-3 alkalommal omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszereket fogyasztani. A halakon kívül az avokádó is jó forrása lehet az egészséges zsíroknak. Az avokádóban található telítetlen zsírok csökkenthetik a vérnyomást és fenntarthatják az egészséges véráramlást.
Lépés 3. Egyél diót és magvakat
A diófélék és magvak jó E -vitamin források, és csökkenthetik az öregedés okozta kognitív hanyatlást. Próbáljon meg naponta 30 gramm diót vagy dióvajat elfogyasztani. Fogyaszthat nyers vagy pörkölt diót, de ügyeljen az elfogyasztott diófélék vagy magok sótartalmára.
4. Próbáljon teljes kiőrlésű gabonát fogyasztani
A teljes kiőrlésű gabonák javíthatják a szív- és érrendszer egészségét azáltal, hogy ösztönzik a vér áramlását az egész testben, beleértve az agyat is. Próbáljon meg naponta 60 gramm teljes kiőrlésű gabonapelyhet, egy vagy három szelet kenyeret vagy két evőkanál teljes kiőrlésű csírát fogyasztani.
5. lépés. Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát
A teljes kiőrlésű gabonák segítenek stabilizálni a vércukorszintet (glükózt), amelyre az agynak szüksége van üzemanyagként. Próbáljon meg naponta 60 gramm teljes kiőrlésű gabonát fogyasztani.
6. lépés Igyon friss (frissen főzött) teát
Igyon meg naponta 2-3 csésze teát, hideg és meleg teát egyaránt. A teában lévő kis mennyiségű koffein javítja a memóriát, a koncentrációt és a hangulatot. Ezenkívül a tea antioxidánsokat is tartalmaz.
- Győződjön meg róla, hogy száraz tealevél -terméket vagy teazacskót használ; a palackozott tea vagy a porított tea kevésbé hatékony.
- Ha stresszt tapasztal, csökkentenie kell a koffeinbevitelt, mivel a koffein fokozhatja a szorongást/stresszt.
7. lépés Fogyasszon étcsokoládét
Az étcsokoládé antioxidánsokat és számos természetes stimulálószert tartalmaz, beleértve a koffeint is, amelyek javíthatják a koncentrációt és a koncentrációt, valamint javíthatják a hangulatot. Próbáljon meg napi 60-120 gramm étcsokoládét elfogyasztani (ne lépje túl ezt az adagot).
8. lépés Igyon elegendő vizet
Az agy 80% -a vízből áll. Ha az agy súlyosan dehidratált, nem tud megfelelően működni. Annak kiszámításához, hogy mennyi vízre van szüksége naponta, számítsa ki súlyát kilogrammban. Minden 35 kilogrammra naponta 1 liter vizet kell inni. Ezért az egyenlet: (az Ön súlya) x 1/35. A szorzás eredménye az a vízmennyiség, amelyet naponta meg kell inni (literben).
- Ha 70 kilogramm súlyú, akkor naponta 2 liter vizet kell innia (70 x 1/35).
- Lehet, hogy több vizet kell innia, ha sokat izzad (pl. Edzés közben vagy meleg időben).
9. lépés: Próbáljon kiegészítő termékeket szedni
Valójában nem sok tudományos kutatás bizonyította, hogy az "agyfejlesztő" kiegészítők valóban hatékonyak. Vannak azonban olyan termékek, amelyek javíthatják az agy teljesítményét, például ginkgo bilobát (javítja a vérkeringést), omega-3 zsírsavakat, huperzint A, acetil-L-karnitint, E-vitamint és Panax ginsenget (ázsiai) tartalmazó kiegészítők ginseng).
Rész 3 /3: A gondolkodásmód megváltoztatása
1. lépés: Gyakorold tudatosságodat
Ha teljes tudatossággal rendelkezel, akkor arra koncentrálhatsz, ami van. Az elméd nem a múltra vagy a történtekre fog koncentrálni, hanem arra, ami most van. A tudatossággal szubjektív megítélés nélkül is felismerheti a meglévő gondolatokat, érzéseket és helyzeteket.
- Amit nem szabad tennie: Reggel valaki megelőzi a sorban a kisboltban. Akarsz mondani valamit, de úgy döntesz, hogy nem mondod el. Most már nem hagyhatja abba a gondolkodást azon a dühön, amelyet abban a pillanatban érzett. Gondolataidban folyamatosan lejátszod azokat a dolgokat, amelyeket mondani szeretnél az adott személynek.
- Teendő: Amikor egy rossz emlék jut eszébe arról, hogy valaki megelőzte a sorát, ismerje fel és fogadja el, de engedje el haragját. Gondolkozzon például: "Igen, akkor dühös voltam, de most nem vesztegethetem az időmet haragra." Ezt követően vigye vissza tudatosságát a jelenlegi helyzetre. Ebben az összefüggésben a tudatosság azt jelenti, hogy kilépünk a felmerülő gondolatokból (és beleolvadunk a meglévő helyzetbe).
2. lépés. Figyeljen a környezetére
Ennek köze van a tudatossághoz. Próbáld meg gyakorolni a környezeted elképzelését. Győződjön meg róla, hogy valóban odafigyel a körülötte lévő dolgokra; színek, illatok, emberek és időjárás. Éljen és élvezze a jelenlegi helyzetet.
3. lépés: Amennyire csak lehetséges, ne tegyen egyszerre sok mindent
Számos tanulmány kimutatta, hogy az agy nem tud hatékonyan váltani egyik munkáról a másikra. Ez azt jelenti, hogy ha egyszerre több dolgon dolgozik, valójában sok időt veszít. A kutatások azt is mutatják, hogy nem tudunk emlékezni arra, amit tanultunk, ha sok mindent egyszerre teszünk. Röviden: ha emlékezni szeretne valamire, ne emlékezzen rá, miközben egyszerre különböző dolgokat csinál!
4. lépés. Tanuljon új dolgokat
Tanuljon új nyelvet, játsszon hangszeren, vagy fejlessze szókincsét. Mondhatnánk, hogy az új dolgok tanulása készen áll az agy koncentrálására. Amikor minden nap ugyanazokat a dolgokat tesszük, agyunk nem kapja meg a boldoguláshoz szükséges stimulációt. Ezért ügyeljen arra, hogy rendszeresen tanuljon új dolgokat.
Az érzékszervek használatának néhány különböző módját is megtanulhatja. Például próbáljon fogat mosni nem domináns kezével (ha jobbkezes, próbálja használni a bal kezét), vagy fordítsa meg a könyvet, és olvassa fejjel lefelé 10 percig
5. lépés. Vegyen részt minden érzékszervben, ha eszébe jut valami
Egyes kutatások azt mutatják, hogy több érzék segít jobban megérteni és emlékezni az új fogalmakra. Ha emlékezni szeretne valamire, próbálja meg elképzelni, írja le, és mondja ki hangosan azt, amire emlékezni szeretne.
- Ha valakinek a nevére próbál emlékezni, képzelje el azt a személyt a nevével a fejébe írva. Amikor elképzeli, mondja ki hangosan a nevet.
- Ha megpróbál memorizálni egy nyelvet, válasszon 10-20 szót minden nap, és emlékezzen tízszer, miközben hangosan mondja ki. Ezt akár néhányszor megteheti, amíg minden szót tökéletesen meg tud írni és kiejteni, anélkül, hogy gondolkodnia kellene.
- A kártyák használata jó példa lehet arra, hogy vizualizációval, írással és beszéddel tudunk emlékezni valamire. A kártyák hatékony eszközök lehetnek a tanuláshoz.
6. lépés: Ismételje meg a memorizálni kívánt dolgokat
Ha azt szeretné, hogy erős emlékezete maradjon az agyában, mondja el, mire emlékszik, miután befejezte a tevékenységet vagy a kapcsolódó tevékenységeket.
Amikor találkozol valakivel, mondd ki a nevét, miközben kezet fogsz vele (például: „Szia, Luthfi!”), Majd mondd újra a nevét, amikor befejezted a csevegést („Örülök, hogy találkoztunk, Luthfi!”). Ha kényelmetlennek vagy kínosnak találja ezt, akkor csendben kimondhatja vagy kimondhatja a nevét magának, miközben távolodik
7. lépés: Társítások létrehozása
Mielőtt elhagyja a házat, emlékezzen arra, hogy hazatérése után ruhát kell mosnia. Ahelyett, hogy emlékeztetőt írna, hogy mossa ki a ruháit, mielőtt elhagyja a házat, tehet valamit, például hagyja cipőjét a nappali padlóján (ha a nappalija általában üres vagy rendezett). Ha csak a fekvő cipőt nézi, emlékezhet a ruhák mosására.
8. lépés. Ne zsúfold össze az agyad
Az agy egyszerre csak bizonyos információkat képes feldolgozni. Ezért próbálja apró részekre bontani a tanulni kívántat. Annak érdekében, hogy memóriáját a lehető leghatékonyabban használja, priorizálja a memorizálni kívánt dolgokat, és kezdje a legfontosabb információkkal.
- Fontos, hogy adjon időt és teret, hogy jól emlékezzen a dolgokra. Gyakran előfordul, hogy csak fel kell dolgoznunk a kapott információkat, mielőtt megfelelően felhasználhatóak vagy memorizálhatók lennének.
- Ahelyett, hogy emlékezne az 5-6-2-2-8-9-7 mintában szereplő számokra, próbálja meg megjegyezni az 562-28-97 mintában szereplő számokat.
9. lépés: Tesztelje memóriáját minden nap
A nap folyamán végezzen rövid teszteket önmagán. Például amikor elhagyja az éttermet, kérdezze meg magától, hogy írja le, hogyan nézett ki a pincérnő az étterembe: haja, szeme, ing színe vagy neve (ha névcímkét visel).
10. lépés. Ne add fel
Az agy teljesítménye az életkor előrehaladtával csökkenhet, de még tanulhat új dolgokat és javíthatja az agyműködést.
