Akár kezdő futó, akár tapasztalt futó, valószínűleg fáradtnak érezte magát futás közben. Úgy tűnik, hogy ez nem függ össze az edzettségi szinttel. Annak érdekében, hogy fáradtság nélkül tudjon futni, vigyázzon a testére úgy, hogy mindent megad, amire szüksége van, és felkészül a futásra. Ezenkívül hatékonyan kell futnia, hogy ne pazarolja feleslegesen az energiát, és a helyes futási módot kell használnia. Azt is gyakorolhatja, hogy időről időre növelje kitartását a futásban, így jobban tud futni anélkül, hogy elfáradna.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: Hatékony futás
1. lépés. Állítsa be a megfelelő sebességet
Kísértés támadhat a gyors futásra, amikor elkezdi a futást, de próbálja meg uralni a késztetést, mert ez gyorsan elfáradhat. Ehelyett olyan ütemben kell futni, amelyet fenn tud tartani, amíg a futás véget nem ér. Próbálja betartani a beállított sebességet.
Figyelje a megtett távolságot és időt, hogy megtudja a tempóját, majd végezzen módosításokat, hogy következetes legyen
2. lépés: Vállát és nyakát lazítsa futás közben
Tartsa hátra (de lazán) az állát és a vállát, hogy ne feszüljön fel. Az egyetlen rész, amit feszülten kell tartanod, a törzsizmaid. A feszes nyak és a vállak nyomást gyakorolhatnak a nyakára, és fáraszthatják az izmait, így nem tud hosszú ideig futni.
Futás közben tartsa ellazítva a felsőtestét
Lépés 3. Futás közben lendítse a karját
Hajlítsa a karját 90 fokos szögben a könyöknél, és tartsa karjait testéhez közel futás közben. Hajtsa előre és hátra a karját a vállánál, hogy futása közben kiegyensúlyozza a testét, és előrenyomást biztosítson.
A karok lendítésével a lábak mozgásának ritmusa is megmarad
4. lépés Állítsa be a ritmust a légzéséhez, hogy ne fáradjon el
Minden új kilométer végén töltse az első percet belégzéssel az orrán keresztül és kilégzéssel a száján keresztül. Fókuszáljon az orrán keresztüli légzésre, hogy segítsen visszaállítani a légzést a jó ritmusba.
Amikor mélyen belélegzik az orrán keresztül, a hasából lélegzik (és bekapcsolja a rekeszizmát), ami stabilizálja a légzést, és segít a hosszabb távok lefutásában anélkül, hogy elfáradna
5. lépés: Figyelje a pulzusszámot futás közben
Kövesse nyomon a futás intenzitását a pulzusszám figyelésével, hogy ne erőltesse túl magát, és fáradjon ki. Viseljen pulzusmérőt vagy fitneszkövetőt, amely nyomon tudja követni a pulzusszámát, így futás közben is nyomon követheti azt.
Tipp:
Számítsa ki a cél pulzusszámot futás előtt, hogy tudhassa a szükséges tartományt.
6. lépés Fuss barátaiddal vagy csatlakozz egy futó közösséghez
Kezdjen el futni barátaival a motiváció növelése érdekében. Keressen egy futóközösséget a környékén, és csatlakozzon, hogy segítsen fejlődni. Minél többet futsz, annál jobban tudsz futni fáradtság nélkül. A barátok vagy a közösség motiválhatja Önt a futásra.
- A közösségi futás egy kis versenyt is okozhat, ami kevésbé fárad el.
- A társas interakciók, amelyek másokkal futás közben vannak, elvonhatják a figyelmet a fáradtságtól.
2. módszer a 3 -ból: Növelje az állóképességet
Lépés 1. Hallgasson zenét futás közben, hogy növelje az állóképességet
A zene jó eszköz arra, hogy növelje a motivációt a futáshoz, és elterelje a figyelmet a fáradtságról. Kutatások kimutatták, hogy a zene akár 10%-kal is csökkentheti a fáradtság észlelését. Hallgassa tehát kedvenc zenéit, hogy továbbra is futhasson!
- Próbáljon létrehozni egy lejátszási listát, amely futás közben növeli a motivációt.
- Legyen óvatos, amikor nagy forgalmú területeken fut, miközben zenét hallgat.
2. lépés: Kövesse nyomon a futást futás közben
Írja le a futás során megtett távolságot, és minden futás után megtett időt. A fejlődés összehasonlítására és nyomon követésére szolgál. Ezenkívül célszerű beállítani a megtett távolságot és időt, hogy növelje motivációját, így keményebben edzhet.
Használja a futó alkalmazást az idő és a megtett kilométerek nyomon követésére az egyszerű hivatkozás érdekében
Lépés 3. Növelje a futásteljesítményt minden héten körülbelül 10% -kal
Kövesse a "10 százalékos szabály" néven ismert módszert. A növekményes arány kicsi, de idővel garantáltan drasztikusan javítja a futóképességét fáradtság nélkül. A lassan növekvő futásteljesítmény lehetővé teszi a test számára, hogy sérülésveszély nélkül alkalmazkodjon és alkalmazkodjon az új kihívásokhoz.
Például, ha hetente 8 kilométert fut, akkor a következő héten növelje a kilométert 9 kilométerre
Lépés 4. Váltogassa a nehéz és kihívásokkal teli futásokat könnyűekkel
A kitartás növelése érdekében alkalmazza a "nehéz-könnyű" szabályt. A legfontosabb az, hogy kemény futás közben erőltesse meg magát, amennyire csak tudja. Mivel nem tudod minden korlátodra feszegetni a futásodat, ez a "nehéz-könnyű" szabály lehetővé teszi, hogy folytasd a futást, miközben növeled az állóképességedet, és időt adsz a testednek a gyógyulásra és a regenerálódásra.
Segíthet abban is, hogy elkerülje a túledzést és megelőzze a sérüléseket
Tipp:
Csoportosítsa a futás nehézségi szintjét 1-10 skálán. Ahelyett, hogy következetesen az 5. nehézségen futna, próbálja meg egyszer a 8. nehézségi fokon futni, majd egy másik napon a 3. szinten. Idővel a szervezet képes lesz hosszabb távokat is futni anélkül, hogy elfáradna.
Lépés 5. Adjon hozzá sprinteket az edzésprogramhoz a kardió építéséhez
A sprint nagyszerű módja a szív- és érrendszeri állóképesség növelésének, így fáradtság nélkül futhat. Végezzen sprinteket, hogy növelje általános futási állóképességét, és változtassa meg az edzésprogramot, hogy kevésbé legyen unalmas.
- Próbálja ki a gyakorlatot úgy, hogy felszalad a dombra. Végezzen 10–20 másodperces sprintet, ha felfelé megy, vagy futópadon, lejtőn. Ismételje meg 3-5 alkalommal.
- Végezzen intervallum sprinteket, például 50 méteres sprinteléssel, majd 50 méteres kocogással. Ismételje meg ezt a folyamatot 5 -ször.
3 /3 -as módszer: A test gondozása
1. lépés. Melegítsen és nyújtózkodjon, hogy felkészítse testét a hosszú távú futásra
Az izmok akkor nyújthatók, ha nem nyújtunk megfelelően, különösen akkor, ha hosszú távokat futunk. Azonban ne nyújtson anélkül, hogy először felmelegítené az izmait. A még hideg izmok nyújtása valóban sérülést okozhat.
Tipp:
Végezzen dinamikus nyújtásokat, hogy két dolgot érjen el egy tevékenységben. Próbálja meg elvégezni ezeket a gyakorlatokat egyenként 30 másodpercig: gyaloglást, testtömeg-guggolást, magas térdet és ugró emelőket.
2. lépés: Fogyás előtt fogyasszon sok szénhidrátot
Körülbelül 2 órával a futás előtt fogyasszon el nagy mennyiségű szénhidrátban gazdag ételt. Egyél nagy mennyiségű tésztát, rizst vagy teljes kiőrlésű kenyeret a glikogén tárolásához, így fáradtság nélkül futhatsz.
- Ügyeljen arra, hogy ne egyen nagy mennyiségű ételt, és fusson, mielőtt a szervezetnek van ideje megemészteni az ételt. Ha ez megtörténik, görcsöket vagy fájdalmat tapasztalhat.
- Ne egyen egyszerű szénhidrátokat, például cukrot.
3. lépés Igyon sok vizet
Igyál legalább 0,5 liter vizet körülbelül 30 perccel futás előtt. Futás közben igyon annyi vizet, hogy kielégítse folyadékszükségletét, és tartsa a futást. Fáradtnak érzi magát, ha kiszáradt.
- Ha forró időben fut, igyon több vizet az izzadság formájában elveszett testnedvek pótlására.
- A testfolyadékok megfelelő találkozása szintén nagyon fontos, hogy ne szenvedjen izomgörcsöktől.
Lépés 4. Igyon koffeint futás előtt az energia növelése érdekében
Igyon egy csésze kávét vagy egy energiaitalt a futás előtt, hogy koffein lökést adjon a szervezetének, amely lehetővé teszi, hogy fusson tovább. A koffein növelheti a motivációt a futáshoz.
Legyen óvatos, ne fogyasszon túl sok koffeint, mert túlzottan növelheti a pulzusszámot
5. lépés. Viseljen jó futócipőt
A hosszú távú futás hatással lehet a lábakra. Tehát vásároljon cipőt, amelyet kifejezetten hosszú távú futáshoz terveztek. Ha jól érzi magát, a lába kevésbé görcsöl, és hosszabb ideig futhat anélkül, hogy elfáradna.
- Próbáljon ki több különböző cipőt, hogy megtalálja a legkényelmesebb cipőt.
- Amennyire csak lehetséges, keressen olyan cipőt, amely kedvet ad a mezítláb futáshoz.
6. lépés. Viseljen jó légáramlású ruhákat, hogy a test ne hevüljön túl
Futás közben a testhőmérséklet akár 5 ° C -ra is emelkedhet, ami kimeríthet, és kényszerítheti a futás abbahagyására. Ne viseljen pamut ruhát, mert nedves, forró, ragadós és megterheli a testet. Viseljen kifejezetten edzésre tervezett szintetikus ruházatot.
