A futópad használata kezdőknek (képekkel)

2025 Szerző: Jason Gerald | [email protected]. Utoljára módosítva: 2025-01-23 12:19

A futópad használatának megtanulásához alkalmaznia kell a legtöbb edzési elvet, amelyet a futók használnak a versenyre való felkészülés során. Fokozatosan növelnie kell állóképességét, hogy elkerülje a sérüléseket, a szédülést, a vérnyomás zavarait vagy a kiszáradást. Kövesse ezeket a lépéseket a futópad használatának megismeréséhez.

Lépés

1/3 rész: Általános tippek

1. lépés Forduljon orvoshoz, ha ízületi vagy hátproblémái vannak

Kezelőorvosa meghatározhatja, hogy nagy intenzitású gyakorlatokat (például futást) végezhet, vagy csak közepes intenzitású gyakorlatokat (például gyaloglást).

2. lépés Vásároljon kényelmes futócipőt

Próbáljon fel minél több cipőt, mielőtt kiválasztaná az Önnek megfelelőt. A futócipőknek lágynak kell lenniük a lábfejen, alátámasztaniuk a láb ívet, és elegendő helyet kell biztosítaniuk a lábujjainknak.

• A közhiedelemmel ellentétben a futócipők nem lehetnek túl lazák (betörések). A cipőnek azonnal kényelmetlenül kell éreznie magát a lábán, ezért ne válasszon olyan cipőt, amely nem érzi jól magát. Ha lehetséges, viseljen cipőt otthon egy hétig edzés előtt, hogy visszaadhassa, ha hólyagosodni kezd.

  

Lépés 3. Igyon 0,5-0,7 liter vizet 90 perccel edzés előtt

A futópad edzése több mint 20 percig tarthat, így erősen izzadni fog, és kiszáradhat

• A futópadon tartson legalább 0,5 liter vizet tartalmazó palackot.

  

• Gyakorlás előtt feltétlenül használja a fürdőszobát. A futópad gyakorlásának ritmusa és aerob előnyei megzavaródnak, ha kénytelenek megállni a fürdőszobába menni.

  

4. lépés Viseljen vastag zoknit

Viseljen legénységi zoknit a szokásos bokazokni helyett, hogy megakadályozza a hólyagok kialakulását.

5. lépés. Melegítsen fel és hűtse le

Minden edzés előtt és után 5 percet szánjon arra, hogy óránként 1,5-2 méteres tempóban sétáljon.

• Az edzőteremben tett séták már bemelegítésnek és lehűlésnek tekinthetők.

  

6. lépés. Hintse meg a karját

Kísértésbe eshet, hogy kapaszkodjon a futópadba, hogy ne essen el. Ez azonban megakadályozza az optimális kalóriaégetést, valamint a helyes testtartást és a futópad helyes használatának megtanulását.

7. lépés. Ügyeljen a szerszám beállításaira

Nézze meg a sebesség és dőlésszakaszt, ahol növelheti vagy csökkentheti a beállítást. Ezek a fő gombok a futópad használatához.

• Halasztja el a programozott gyakorlatok használatát, amíg meg nem találja a kézi beállításokat. Képes lesz az edzést az edzettségi szintjéhez igazítani.

  

8. lépés. Használjon biztonsági kapcsot

Még akkor is, ha abba akarja hagyni a használatát, mert jól érzi magát a futópadon, ez a klip vészhelyzeti biztonsági eszköz. Ha elveszíti az egyensúlyát, ez a csipesz megakadályozza az elesést és a súlyos sérülést.

Rész 2 /3: Futópad edzés kezdőknek

1. lépés. Végezzen edzést kezdőknek 20-30 percig

Az első 15 percben elégetheti a korábban elfogyasztott szénhidrátokat. 15 perc elteltével elkezdi elégetni a testzsírt és növeli az állóképességet.

2. lépés. Melegítsen 5 percig

A bemelegítés javíthatja az egyensúlyt és megelőzheti a sérüléseket. Indítás előtt rögzítse a biztonsági kapcsot.

• Séta 1,5-2 méter / óra sebességgel 1 percig.

  

• A következő percben növelje a sebességet 1,8 méter / órára. 30 másodpercig járjon a lábujjain, majd 30 másodpercig a sarkán.

  

• Növelje a dőlést 6-ra. Tartson óránként 1,5-1,8 méter sebességet, és járjon 1 percig.

  

• Tartsa szét a lábát 1 percig. Ha túl nehéz ezt a dőlésszöggel elvégezni, csökkentse a sebességet. Visszaállítja a hajlást 0 -ra 2 perc lejtéses futás után 6.

  

• Gyorsítson akár 2,5 -ig egy utolsó percig.

  

3. lépés: Tartsa a sebességet 3-4 méter óránként 20 percig

Ugyanazt a dőlést és sebességet használhatja a futópad edzés első hetében.

Lépés 4. Hűtsön le 5 percig úgy, hogy percenként csökkenti a sebességet

Lépés 5. Kísérletezzen dőléssel és sebességgel 1-2 hét futópad edzés után

Javasoljuk, hogy 1-2 percre növelje a dőlést a 4. szint felett, majd ismét lassítson. A sebességet óránként 0,5 méterrel 1-2 percre növelheti.

• Az intervallumos edzés nagyszerű módja az állóképesség, az állóképesség, a sebesség és a kalóriaégető képesség növelésének. Növelje a pulzusszámot 1-2 perces időközönként, majd térjen vissza a mérsékelt intenzitáshoz. A mérsékelt intenzitású gyakorlat nagyjából olyan szinten van, hogy nehezen lélegezzen, de továbbra is lehetővé teszi a szakaszos fecsegést.

  

Rész 3 /3: Interval gyakorlat

1. lépés: Próbálja ki az intervallum edzést kocogással vagy gyors gyaloglással

Próbáljon nagy intenzitású intervallum edzéseket végezni, hogy jelentősen megnövelje pulzusát.

2. lépés Melegítsen 5 percig a fent leírtak szerint

3. Lépés vagy gyors séta 1 percig

Próbálja meg növelni a futópad sebességét óránként 1-2 méterrel. Ha elég fitt vagy, add hozzá még.

4. lépés: Térjen vissza 3-4 méter / óra sebességre 4 percre

5. lépés. Végezzen 4 vagy több intervallumot, amelyek 1 perc nagy intenzitású kocogásból vagy gyaloglásból és 4 perc mérsékelt intenzitásból állnak

6. lépés Hűtsük le 5 percig az edzés végén

• Növelje a nagy intenzitású intervallum edzést hetente 15-30 másodperccel.

  

• Próbálja ki a programozott intervallum edzést, ha jó az 1 perces intervallum edzés. Lejtős gyakorlatokkal is növelheti az intenzitást a sebesség helyett a dőléssel.