Ha fáradtnak, gyengének és letargikusnak érzi magát, talán fáradtságot tapasztal. Ezt az állapotot különböző dolgok okozhatják, például az alváshiány, a stressz, a rossz étrend, a folyadékhiány és az elhízás. Általánosságban elmondható, hogy a fáradtságot könnyű kezelni - mert egyszerűen attól függ, hogyan vigyáz magára jobban. A fáradtság azonban néha egy másik súlyos probléma tünete lehet, amely orvosi ellátást igényel. Kezdje el olvasni az alábbi 1. lépést, ha olyan információt szeretne, amely segít növelni energiáját (javítani az általános egészségi állapotát) és leküzdeni a fáradtságot!
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Pozitív életmód elfogadása
1. lépés. Növelje a fizikai aktivitást
Bár ez az utolsó dolog, amit meg akar tenni, ha fáradtnak és kimerültnek érzi magát, a rendszeres testmozgás az egyik leghatékonyabb módja a fáradtság kezelésének. Különböző tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeresen sportoló emberek aktívabbak, energikusabbak és általában egészségesebbek, mint azok, akik nem.
- Nem kell egy órát futnia a futópadon, csak azért, hogy élvezze a testmozgás előnyeit - találjon olyan tevékenységet, amely élvezi a test mozgását, például táncórát, harcművészeti órát vagy kerékpározást egy barátjával.
- A testmozgás nemcsak aktívabbá tesz, hanem javítja az általános egészségi állapotot is, megerősítve a szívet, a tüdőt és az izmokat. A testmozgás boldogabbá is teheti Önt, mert ez arra készteti a szervezetet, hogy endorfinoknak nevezett "boldogsághormonokat" termeljen.
- Úgy gondolják, hogy a jóga a gyakorlás egyik módja, amely kifejezetten képes csökkenteni a fáradtságot. Ez nyilvánvaló abból a tényből, hogy a jóga a természetes meditatív aspektusai révén a nyugalmat biztosító előnyei miatt a fizikai energia növelése mellett a jóga a mentális energiát is képes növelni.
2. lépés. Oldja a stresszt
A stressz, a szorongás és a negatív érzelmek az alacsony energiaszint fő okai. Ezért ahhoz, hogy hatékonyan megbirkózzon a fáradtsággal, először meg kell próbálnia csökkenteni a stressz szintjét.
- Ha a stressz általában a munkahelyről származik, keressen módokat arra, hogy a munkáját a munkatársaira ruházza, ha ez túl sok az Ön számára, vagy próbáljon könnyebb munkát találni.
- Ha a stressz abból adódik, hogy a partnere túl igényes, vagy egyszerűen azért, mert nehezen érthető, akkor beszélje meg partnerével, hogy mit szeretne a kapcsolatban - és ha a partnere nem ért vele egyet, akkor fontolja meg, hogy szakítson -e vagy tartsa meg …
- Néha a stressz abból adódik, hogy nincs lehetőség "időt adni" önmagának. Ha így érzed, próbálj időt szakítani magadra. Végezzen olyan tevékenységeket, mint a jóga vagy a meditáció, amelyek megnyugtathatják az elmét és enyhíthetik a stresszt. Ha nem szereti ezeket a tevékenységeket, pihenjen egyszerűen a kádban való áztatással vagy barátaival és családjával.
3. lépés Igyon több vizet
A folyadékhiány a szervezetben a fáradtság és az alacsony energiaszint gyakori oka, csökkent koncentrációval párosulva. Ha a szervezet dehidratált, a fontos szervek (beleértve az agyat) véráramlása csökken, ami az állapot csökkenéséhez vezet.
- Ezért a fáradtság leküzdésének egyik egyszerű lépése az, ha minden nap több vizet iszik. Bár ajánlott napi 6-8 pohár ivás, mégis figyelni kell saját szervezete szükségleteire.
- Az egyik módja annak megállapítására, hogy kiszáradt -e, ha megvizsgálja a vizelet színét. Ha elegendő folyadékot kap, a vizelet halványsárga vagy enyhén sárga színű lesz, de ha sötétebb, akkor kiszáradt.
- Növelheti a folyadékbevitelt is, ha gyógyteákat iszik, vagy sok folyadékot tartalmazó gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, például paradicsomot, uborkát, salátát, dinnyét és céklát.
4. Lépjen ki a dohányzásból
A dohányosok általában kevesebb energiával rendelkeznek, mint a nemdohányzók. A cigaretta nagyszámú káros anyagot tartalmaz, amelyek befolyásolják az általános egészséget és az élet jólétét.
- Pontosabban, a szervezetnek össze kell kapcsolnia az oxigént a glükózzal, hogy energiát termeljen, de a cigarettából származó szén -dioxid csökkenti a szervezet oxigénszintjét, ami megnehezíti a szervezet számára az energiaképzést.
- Ezért, ha Ön cigarettafüggő, és fáradtsággal küszködik, az első lépés, amelyet meg kell tennie, a dohányzás abbahagyása. Nem könnyű, de a tested megköszönni fogja, ha megteszed! A wikiHow "Hogyan lehet leszokni a dohányzásról" című cikkében talál néhány tippet, amelyek segíthetnek a dohányzás abbahagyásában.
5. lépés: Hagyja abba az alkoholos italok fogyasztását
Bár az esti pohár bor vagy sör elfogyasztása után kényelmesebbnek érzi magát, vagy talán könnyebben alszik, valójában másnap fáradtabb lesz.
- Ez azért fordul elő, mert az alkohol valójában nem tud jól aludni, így reggel felébredve szédülni fog, és a szervezete nem megfelelő, még akkor sem, ha 8 teljes órát aludt.
- Ezért hagyja abba az éjszakai alkoholfogyasztást, és korlátozza az alkoholfogyasztást a férfiaknál napi 3-4 egységre, a nőknél pedig napi 2-3 egységre.
6. Lépés
Ha még mindig van néhány kiló túlsúlya, akkor lassúnak érzi magát, és úgy érzi, elfogy az energiája. Egy kis súlycsökkentéssel növelheti energiáját, javíthatja hangulatát és életminőségét.
- Győződjön meg arról, hogy biztonságos és egészséges módon fogy, például csökkentve az elfogyasztott adagot (próbáljon meg kisebb tányért használni, ez segíthet), kiegyensúlyozott étrendet, kerülje a magas cukor- és zsírtartalmú ételeket, valamint sport.
- Kerülje a nehéz étrendet, mert a nehéz étrend a korábbinál súlyosabb fáradtságot okozhat. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a szénhidrátok hiánya és más túlzottan korlátozó étrend megakadályozza, hogy a szervezet megkapja a szükséges energiát, és a szervezet hiányzik a szükséges vitaminokból és tápanyagokból.
2. módszer a 4 -ből: Elég alvás
1. lépés Aludjon legalább 7 órát minden éjszaka
Úgy tűnik, ez jól érthető, de ha fáradtságtól szenved, az első és legfontosabb dolog az, hogy minden éjszaka eleget aludjon.
- Becslések szerint minden harmadik emberből kettőnek már az élete valamely szakaszában problémái voltak az alvással, és ez a probléma negatívan befolyásolja az energiaszintet, a hangulatot és a munkaképességet másnap.
- Ezért próbálja meg a megfelelő időben aludni, hogy legalább 7 órát aludjon, és a legjobb, ha minden este 8 órát alszik.
- Ha nehézségei vannak az elalvással (még akkor is, ha nagyon fáradt), számos módosítást kell végrehajtania az éjszakai rutin kialakításához.
2. lépés. Tartsa be az alvási ütemtervet
Nem csak ahhoz, hogy eleget aludjon, meg kell próbálnia lefeküdni és minden nap nagyjából ugyanabban az időben felkelni (hétvégén is).
- Ez lehetővé teszi, hogy a test órája betartsa a szokásos ütemtervet - például ha este 10 órakor lefekszel, és minden nap reggel 6 órakor felébredsz, a tested gyorsan alkalmazkodik és elfogadja ezt az új menetrendet, és természetesen érezni fogod éjjel 10 órakor álmos, és reggel 6 órakor friss testalkalommal kel fel.
- Ha azonban szabálytalan alvási ütemtervet követ - minden nap különböző időpontokban korán kel, és lefekszik -, a teste elveszíti mintáját, így gondot okozhat az éjszakai elalvás és az ébrenlét.
3. lépés Kényelmes szobakörülmények kialakítása
Tegye hálószobáját olyan helyre, ahol kényelmesen és nyugodtan érezheti magát, és amelyet csak alvásra használnak.
- Vigyázz magadra hőfok a hálószobában kényelmesen aludhat - sem túl melegben, sem túl hidegben. Vásároljon ventilátort, vagy csak nyissa ki az ablakot, ha fülledt a szobája, mert a forró szoba nem teszi lehetővé, hogy jól aludjon.
- Kapcsolja ki az összes forrást könnyű - ablakok, elektromos lámpák és LED -es fények órákból, televíziókból vagy más elektromos készülékekből. Ha nem akarja kikapcsolni, csak takarja le vastag ruhával.
- Kivonni zaj ahol csak lehet. Zárja be a hálószoba ajtaját, és kérjen meg mindenkit, aki még nem aludt, kapcsolja le a televíziót/a zenét. Ha nem tudja elkerülni az utcai zajt, vásárolhat egy természet hangrögzítőt vagy csendes zenét.
4. lépés. Ne igyon koffeintartalmú italokat legalább 5 órával lefekvés előtt
Míg naponta többször iszik egy csésze kávét, segíthet megbirkózni a fáradtsággal egész nap, a túl sok kávé fogyasztása vagy a lefekvéshez közeli időszak negatív hatással lehet az alvás minőségére.
- Vannak emberek, akik nincsenek tisztában a koffein alvásminőségre és általános energiaszintre gyakorolt hatásával. Ennek bizonyítására próbálja meg a kávét és más koffeintartalmú italokat (erős teák, szénsavas italok és energiaitalok) apránként kivágni étrendjéből három hétig, hátha észreveszi, hogy emelkedik az energiaszintje.
- Még akkor is, ha szervezete jól tűri a kávét, és nem érdekli a gondolat, hogy ne igyon reggel kávét, jó ötlet, ha lefekvés előtt legalább 5 órával nem igyon koffeintartalmú italokat. Cserélje ki más italokra, amelyek nem tartalmaznak koffeint.
5. lépés: Ne használjon technikai eszközöket lefekvés előtt
Bár szórakoztatónak tűnhet a tévénézés, a számítógéppel való játék vagy a weboldalak böngészése laptopján vagy iPadjén, mert lefekvés előtt pihenni szeretne, ezek a tevékenységek valóban károsak lehetnek, és nem tesznek jót.
- Az ilyen eszközök által kibocsátott erős fény valójában megtéveszti az agyat, hogy azt higgye, még mindig nappal van, és ezáltal megakadályozza, hogy szervezete felszabadítsa azt a hormont (nevezetesen a melatonint), amely felelős az ember álomba hozataláért.
- Továbbá, ha izgalmas, feszült vagy ijesztő filmeket vagy televíziós műsorokat néz lefekvés előtt, a szíved megremeg, emiatt a tested és a szíved aktívabb lesz, így nem tudsz aludni.
- Ezért legalább egy órával lefekvés előtt próbálja meg kikapcsolni az összes technológiai berendezést, és olyan tevékenységeket végezni, amelyek nyugodtabbnak érzik magukat. Olvashat könyvet (de ne használjon elektronikus olvasót világos háttér előtt), meditálhat vagy zenét hallgathat.
6. lépés Áztassa be meleg vízbe
A lefekvés előtti meleg fürdőben való áztatás feltételezhetően megkönnyíti az elalvást két fő okból:
- Először is, ha meleg vízben áztatja magát, akkor nyugodtnak érzi magát, és megfeledkezik a stresszről és gondokról, amelyeket egész nap érez - azokról a gondokról, amelyek gyakran egész éjjel felébresztenek. Másodszor, a testhőmérséklet emelkedése (amikor a fürdőben van), majd a gyors leesés (amikor kilép a meleg vízből) azt eredményezi, hogy az agy olyan hormonokat szabadít fel, mint az alvás során felszabaduló.
- Lefekvés előtt áztassa 20-30 percig, és ügyeljen arra, hogy a víz ne süllyedjen 38 ° C alá, vagy amíg a hőmérséklet nem forrázja meg a bőrét! Ne feledje, hogy meleg vízben való áztatás nem ajánlott cukorbetegségben, terhességi problémákban, alacsony vérnyomásban, szívbetegségekben, kitágult erekben szenvedőknek és terhesség alatt.
- Adjon aromaterápiás olajokat, például levendulát vagy kamillát a vízhez, gyújtson egy gyertyát és játsszon halk zenét a mélyebb kikapcsolódás érdekében!
7. lépés. Ha szükséges, szundítson egyet
Azok számára, akik gyakran túl fáradtaknak érzik magukat az egész napos munka után, pihenjenek napközben fekve, vagy szundítsanak egyet, mert pihenés után helyreáll az energiájuk. Pihenhet 10 percet vagy legfeljebb 30 percet.
- Ha túl sokáig pihensz napközben, kissé szédülhetsz, amikor felébredsz, vagy nehezen tudsz elaludni éjszaka. Ezek a rövid pihenőidők növelhetik az energiaszintet, és aktívabbnak és produktívabbnak érezhetik magukat.
- Alvás után megihat egy kis kávét, és élvezheti a könnyű harapnivalókat, hogy tovább növelje energiáját.
3. módszer a 4 -ből: Az étrend javítása
1. lépés Válasszon egészséges ételeket
A kiegyensúlyozott étrend mellett az egészséges táplálkozás több energiát ad, és megakadályozza, hogy letargikus és fáradt legyen.
- Ezért növelnie kell az étrendben az egészséges ételek, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és sovány húsok arányát.
- Ezzel szemben csökkentenie kell az egészségtelen ételek fogyasztását is, például a sok sót, cukrot vagy zsírt tartalmazó ételeket.
Lépés 2. Fogyasszon magas vas tartalmú ételeket
A fáradtságot néha vérszegénység okozza, amely a vörösvértestek hiánya, amelyet az okoz, hogy nem kap elegendő vasat az étrenden.
- Szokjatok meg több vasban gazdag ételt, hogy helyreállítsátok a vörösvértestek számát a vérben, ezért próbáljon több sovány húst, tofut, kagylót, diót és magot enni.
- Alternatívaként szedhet vaspótló készítményeket is, de először konzultáljon orvosával.
Lépés 3. Fogyasszon omega-3-at tartalmazó ételeket
Kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek fogyasztása növeli az éberséget és az energiaszintet, és számos más előnye is van.
- Az emberi test természetesen nem tud omega-3-at alkotni, ezért adjon hozzá étrendjébe olyan ételeket, amelyek omega-3-at tartalmaznak. Zsíros halakból, például lazacból, makrélából és tonhalból nyerheti.
- Ha nem vagy halrajongó, akkor dióból szerezhet omega-3 zsírsavakat, vagy halolaj-kiegészítőket is.
4. lépés: Ne egyél túl sokat, vagy ne egyél időben
Energiaszintje szorosan összefügg a vércukorszintjével, amely nagyon magasra emelkedhet vagy csökkenhet túlevés vagy alulfogyasztás miatt.
- A túlevés miatt a vércukorszint olyan magasra emelkedik, hogy elfogy az energiája és álmos lesz. Ahelyett, hogy napi három nagy étkezést fogyasztana, próbáljon meg minden étkezéskor hat kis ételt enni, hogy az energiafogyasztása egyenletesen oszlik el a nap folyamán.
- Ha nem eszik vagy nem eszik időben, a vércukorszintje meredeken csökken, így gyengének érzi magát, és elfogy az energiája. Próbáljon mindig reggelizni minden reggel (még egy darab gabonapehely is jobb, mint a semmi), és ha könnyű, harapni szeretne, például egy darab gyümölcsöt, vagy igyon alacsony zsírtartalmú joghurtot, ha éhes.
4. módszer a 4-ből: Az egészséggel kapcsolatos problémák kezelése
1. Légy óvatos a drogokkal
Bizonyos gyógyszerek álmosságot és fáradtságot okozhatnak. Ezek a gyógyszerek a következők:
- Antihisztaminok allergiák kezelésére, vizeletürítő és magas vérnyomás elleni gyógyszerek.
- Ha úgy gondolja, hogy az Ön által szedett gyógyszer fáradtságérzetet okoz, beszéljen erről orvosával, hogy ezt a gyógyszert egy másik gyógyszerrel helyettesíthesse, amely nem okoz álmosságot.
2. Lépés a depresszióhoz kapcsolódó fáradtsággal
Néha a fáradtságnak köze van a depresszióhoz - eltekintve attól, hogy a depresszió tünete, a depressziós emberek általában alvászavarokkal küzdenek.
Ha depressziós, beszéljen orvosával, és tudja, hogy számos módja van a depresszió hatékony kezelésére, például tanácsadás vagy kognitív viselkedésterápia
3. lépés. Beszéljen orvosával, ha úgy gondolja, hogy fáradtsága egy probléma tünete
A fáradtság néha csak más, súlyosabb problémák tünete, mint például a cukorbetegség, a pajzsmirigy-rendellenességek, az alvászavar, a légzés, az ízületi gyulladás és a szívproblémák.
- Ha úgy gondolja, hogy ezek a problémák lehetnek a fáradtság okai, vagy egyéb tüneteket észlel, azonnal keresse fel orvosát.
- Minél hamarabb azonosítják ezeket a problémákat, annál hamarabb kezelhetők.
Tippek
- Próbáljon sokat pihenni; mert az izmok jobban fejlődhetnek, ha többet pihen. A testmozgás és a pihenés közötti egyensúly elengedhetetlen az izomnövekedéshez és a zsírégetéshez.
- A megfelelő testnedvek biztosítják a jó anyagcserét, mivel a víz jó katalizátor a test funkcióinak működéséhez.
- Tegyen kötelezettséget az életminta fenntartására, és próbálja továbbra is engedelmesen futtatni.
- Folytassa a gyakorlást a fáradtság kezelésére.
- Kerülje a stresszes munkákat és helyzeteket, amelyek megnehezítik az alvást.
- Az alvás elősegíti a zökkenőmentes anyagcserét, és lehetőséget biztosít a test szöveteinek helyreállítására.
- Irányítsd étvágyadat éhségcsillapítókkal.
Figyelem
- Ne vegyen be több éhségcsillapítót, mint az előírt méret.
- Keressen egy fitnesz szakembert, aki megmutatja, hogyan kell edzeni a sérülések elkerülése érdekében.
- Ne igyon túl sok koffeintartalmú italt, csak hogy megbirkózzon a fáradtsággal.
- Ne böjtöljön, ha fáradtságot tapasztal.
- Soha ne próbálkozzon öngyógyítással.
