A hídrúgás egyfajta háthajlítás, amelyet gimnasztikában vagy pompomlányban végeznek. Ezt a mozdulatot úgy hajtjuk végre, hogy meghajlítjuk a hátunkat, és a lendület segítségével felrúgjuk a lábunkat a testünkre, és a lábunkra szállunk. A kezdők számára ez a lépés nagyon kihívást jelent, de ez a cikk segít abban, hogyan kell előkészíteni és végrehajtani ezt a lépést. Ne felejtsen el szórakozni, és mindig kérjen felügyeletet az edzőtől.
Lépés
Rész 1 /2: Bemelegítés
1. lépés Végezzen egyszerű nyújtásokat
Fontos, hogy megfelelően bemelegítsen és nyújtózkodjon, mielőtt elkezdi hajlítani a hátát.
- Nyújtsa ki a karját, nyakát, vállát, hátát, medencéjét és lábát.
- Tartsa a nyújtást legalább 15-20 másodpercig.
- Ne húzza túl magát, mert fennáll a sérülés veszélye.
2. Lépjen a Cobra pozícióba
Ezt a jógapozíciót úgy hajtjuk végre, hogy meghajlítjuk a hátunkat, amikor a gyomor a szőnyeg felé néz.
- Feküdj hasra a szőnyegre, kezeddel a padlón, vállszélességgel és kissé a fejed előtt.
- Nyomja a szőnyeget mindkét karjával, és emelje fel a felső felét a szőnyegről. Mindkét lábnak és a medencének továbbra is hozzá kell érnie a padlóhoz.
- Nyújtson, amennyire csak lehetséges.
- A kezdők általában nem tudnak tolni, amíg a kezek teljesen egyenesek. Az egyetlen módja ennek leküzdésére, ha gyakorolja ezt a pozíciót és rendszeresen nyújtja magát.
3. Lépés
A hátad finoman megnyúlik. Eleinte elég nehéz lesz, de némi gyakorlás után megszokja.
- Feküdj le a hasadra, és egyenesítsd ki a kezed és a lábad.
- Nyújtsa karjait oldalain a lábai felé.
- Hajlítsa meg mindkét térdét, és fogja meg a bokáját a kezével.
- Emelje fel felső és alsó testét a szőnyegről, és lassan ringassa össze -vissza.
- Ez a mozgás nehéz a merev testű emberek számára. Javasoljuk, hogy először nyújtó gyakorlatokat vagy jógát végezzen a rugalmasság növelése érdekében
2/2. Rész: A híd átlépése
1. lépés Állítsa be a híd helyzetét (híd)
Kezdheti állva vagy fekve.
- Feküdjön le a szőnyegre, és hajlítsa meg a térdét 90 fokos szögben. A lábaknak szilárdan kell lenniük a szőnyegen.
- Tegye a kezét a lába fölé a füléhez úgy, hogy ujjai a lábára mutassanak. Mindkét könyöknek a mennyezetre kell mutatnia.
- Lábával tolja le a hátát a szőnyegről, és tegye a kezét határozottan a szőnyegre. A híd háttámla tökéletes, ha mindkét karja és lába egyenes.
- Először nem biztos, hogy képes lesz tökéletes pozíciót kialakítani. Azonban minél többet gyakorol, annál jobban megszokja.
- A legtöbb embernek nem sikerül tökéletesítenie ezt a pozíciót a rossz lábhelyzet miatt. Gyakran a lábak túl messze vannak elöl, ezért a tőkeáttétel nem megfelelő. Győződjön meg arról, hogy a lábai a térd alatt vannak, amikor a hátat lenyomják a szőnyegről.
- Ezenkívül ellenőrizze mindkét kezét a fejétől nem túl messze.
- Álló háttámlából is leeresztheti magát ugyanabba a helyzetbe. Ez nagyobb lendületet ad a visszavágónak.
2. lépés. Két kézzel sétáljon a láb közelében
Ez elegendő tőkeáttételt eredményez a visszavágáshoz.
- Győződjön meg arról, hogy a háta meg van hajlítva, és nem esik le a padlóra.
- Ne erőltesse a hátát ebben a helyzetben a sérülések elkerülése érdekében.
- A görcsök megelőzése érdekében tartsa rugalmasan a nyakát.
3. lépés. Tolja előre a súlyt
Előre kell mozgatnia a súlyt, hogy lendületet kapjon.
- Mielőtt rúgna, győződjön meg arról, hogy a test híd háttámlájának helyzete helyes.
- Szükség esetén korrigálja a testtartását és a kezét.
- Kérd meg a felettesedet, hogy győződjön meg arról, hogy nincsenek emberek vagy tárgyak az utadban.
4. lépés. Rúgj a domináns lábaddal
Ne felejtse el előre lépni.
- Ez a legnagyobb kihívást jelentő rész, mert elegendő rugalmassággal és lendülettel kell rendelkeznie ahhoz, hogy a rúgás áthaladjon a testén
- Gyakori probléma, hogy a súly nem elég fejlett ahhoz, hogy lendületet adjon az átrúgáshoz. Ha nem tudja befejezni a mozdulatot, próbálja meg előre mozgatni a súlyt, és erősen nyomja a padlót.
5. lépés Ha problémákat tapasztal, végezze el a beállításokat
A kezdők gyakori problémája, hogy nincs elég erejük és rugalmasságuk ahhoz, hogy befejezzék ezt a lépést.
- Próbálja meg használni a falat a rúgások gyakorlásához.
- Vegyünk egy háttámla pozíciót a lábunkkal a falhoz, és a fal segítségével sétáljunk fel, majd toljuk le a lábunkat a falról. Így lendületet kap az átütéshez.
- Ha éles szőnyeget is használhat tőkeáttételként, ha még nem tudja átrúgni.
- Álljon a szőnyeg vastag oldalára, és végezzen hátsó hajlítást. A vastag oldalak extra magasságot biztosítanak és megkönnyítik az átrúgásokat
- Ezt a beállítást addig használja, amíg az átrúgást sikeresen el nem sajátítja. Ezt követően végezze el ezt a beállítást.
Tippek
- Amikor ezt megteszi, győződjön meg róla, hogy eléggé nyújtózkodik, hogy ne fájjon.
- Végezze el a gyakorlatot puha felületen.
- Lehet, mert ez normális.
- Mielőtt megpróbálná ezt a lépést, próbálja meg kézben állni a hidat. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy a vállai egy vonalban legyenek a karjaival!
- Mielőtt kísérletet tenne a hátsó hajlításra, fel kell tudnia rúgni a lábát, majd kiegyensúlyoznia magát.
- Viseljen sportruhát és futócipőt.
- Végezze el a gyakorlatokat a szőnyegen
- Tekintse magát olimpiai résztvevőnek! Ez nagyon hasznos!
- Kezdőknek felügyelővel kell kísérniük.
Figyelem
- Nyújtsa ki először a csuklóját és a hátát.
- Ne hagyja, hogy kisgyermekek kipróbálják ezt a lépést felnőtt segítség nélkül!
