Lehet, hogy a közeljövőben tervez egy randit vagy egy iskolai összejövetelt, vagy talán a farmert kissé szűknek érzi viselése? Bármi legyen is az oka, ha 2,2 kg -ot szeretne fogyni, akkor jó helyen jár. Olvassa el az alábbi útmutatót, hogy megtudja, hogyan lehet biztonságosan és hatékonyan leadni 2 kilót.
Lépés
Rész 1 /3: Határozza meg az ésszerű kalóriaégetési arányt
1. lépés. Számítsa ki az alapanyagcsere -sebességet (BMR)
Az alapanyagcsere vagy a BMR az egyszerű anyagcsere -tevékenységek, például légzés, élelmezés stb. Ez a BMR számítás fontos az alapvető kalóriaszükséglet meghatározásához.
-
Ha nő vagy, számítsd ki a BMR -t a következő képlettel: 655 + (4,3 x súly fontban (1 font = 450 g)) + (4,7 x magasság hüvelykben (1 hüvelyk = 2,5 cm)) - - (4, 7 x életkor években).
Példa: Egy 67 hüvelyk magas, 135 font súlyú és 30 éves nő BMR -je 655 + (4,3 x 135 font) + (4,7 x 67 hüvelyk) - (4,7 x 30 év) = 1408, 5
-
Ha férfi, számítsa ki BMR -jét a következő képlet segítségével: 66 + (6,3 x súly fontban) + (12,9 x magasság hüvelykben) - (6,8 x életkor években).
Példa: Egy 72 hüvelyk magas, 180 font és 30 éves férfi BMR -je 66 + (6,3 x 180 font) + (12,9 x 72 hüvelyk) - (6,8 x 30 év) = 1924, 8
2. lépés. Számítsa ki a naponta elégetett kalóriák számát
Ha inaktív, szorozza meg a BMR -t 1, 2 -vel. Ha közepesen aktív, szorozza meg a BMR -t 1,3: 1, 3 -mal. Ha nagyon aktív, szorozza meg a BMR -t 1,4-1,5 -tel. Az eredmény egy hozzávetőleges kalóriaszám nap.
Példa: Ha olyan, mint a fenti példában szereplő férfi 1924 -es, 8 -as BMR -rel és aktív életmóddal rendelkezik, akkor meg kell szoroznia a BMR -t 1,4 -gyel. Ha ezt megszorozza, akkor 2695 -et kap az elégetett kalóriák hozzávetőleges számaként minden nap
Lépés 3. Számítsa ki az elfogyasztható kalóriák számát
Az ésszerű kalóriamennyiség 15-30% -kal kevesebb, mint a naponta elégetett kalóriák száma. Ennek kiszámításához szorozza meg a minden nap elégetett kalóriák számát (a "Napi elégetett kalóriák számának kiszámítása" lépésből adódóan) 0,7-0,85 -tel.
- Példa: Ha olyan, mint a fenti példában szereplő férfi, akinek becsült napi elégetése 2695 kalória, akkor 1886 (2695 x 0,7) és 2291 (2695 x 0,85) kalóriát kell fogyasztania minden nap.
- Minél nagyobb a kalóriadeficit, amely megközelíti a 30% -ot (1886 kalória/nap), annál gyorsabban indul a diéta, de az étrendet nehéz lesz betartani. Minél kisebb a kalóriahiány, amely megközelíti a 15% -ot (2291 kalória/nap), annál könnyebb lesz a diéta fenntartása, de a fogyás lassabb lesz.
2. rész a 3 -ból: A sporttevékenységek típusai
1. lépés. Végezzen súlyzós edzést
Kalóriahiányos állapotban a szervezet energiaraktárakat éget el, mind a zsírt, mind az izomzatot. Az izomtömeg fenntartásához kalóriahiányban végezzen súlyzós edzést.
- A súlyzós edzés maximalizálása érdekében olyan gyakorlatokra összpontosítson, amelyek szinte minden izmot érintenek, holtemelés, guggolás, fekvenyomás, katonai préselés és felhúzás. Amint ügyesebb lesz, kezdje el elválasztani a gyakorlatokat, például bicepsz fürtöket, tricepsz kiterjesztéseket, hasizmokat és másokat.
- Ha még soha nem végzett súlyzós edzést, akkor készüljön fel arra, hogy az első héten sok fájdalmat érez. Mint minden új gyakorlatnál, kezdje lassan felismerni a gyakorlatot, hogy a teste alkalmazkodni tudjon, és elkerülje a sérüléseket.
2. lépés Végezzen egy kis kardiovaszkuláris gyakorlatot
A kardiovaszkuláris edzés jót tesz az általános egészségnek. Tehát ha általában nem csinálod, kezdj hozzá heti 30 nap kardiovaszkuláris edzést a rutinodhoz.
- Ne ragadjon bele a kardió/diéta kegyetlen ciklusába. A kardio/diéta kegyetlen ciklusa az, amikor edzel, hogy kalóriákat égess, de éhesebbnek érzed magad, ezért többet fogsz enni, majd többet kell tornáznod, majd még éhesebbnek érzed magad, és így tovább. Hetente legfeljebb 2-3 órát végezzen kardiovaszkuláris edzést, kivéve, ha egészségügyi célból aktívan sportol. Ha a kardiovaszkuláris edzést több mint 2-3 órán keresztül végzi, akkor gátolhatja a zsírégetést a megnövekedett kortizolszint miatt.. Ennek elkerülése érdekében a kalóriahiányt az elfogyasztott ételekkel kell szabályoznia, nem pedig szív- és érrendszeri gyakorlatokkal.
-
Íme néhány szív- és érrendszeri gyakorlat, amelyet végezhet:
- Jog 3,2 km könnyedén reggeli előtt hetente többször.
- A súlyzós edzés után 20 percig gyakoroljon az állványon.
- Nagy intenzitású edzés heti többnapos időközönként.
Rész 3 /3: Tippek a sikeres fogyáshoz
1. lépés: Egészséges ételeket adjon étrendjéhez
Íme néhány egészséges étel, amelyet hozzáadhat étrendjéhez vagy helyettesítheti az étrendben található élelmiszereket:
- A jó fehérjeforrások közé tartozik a bőr nélküli csirkemell, az őrölt pulyka, a marhahús, a tojásfehérje, a görög joghurt és a tofu.
- A jó zsírforrások közé tartozik a mandula, dió, lenmag, chia mag, tojássárgája és olívaolaj.
- A jó szénhidrátforrások közé tartoznak a feldolgozatlan szénhidrátok, például édesburgonya, barna rizs, gyümölcsök, zabpehely, korpa, zab, bolgár búza, csicseriborsó és zöldségek.
2. lépés Kerülje a feldolgozott élelmiszereket
Néhány példa a feldolgozott élelmiszerekre: kenyér, sütemény, tészta, gyorsétterem és fagyasztott készételek. Íme néhány ok a feldolgozott élelmiszerek elkerülésére:
- Először is, a feldolgozott élelmiszerek általában sok kalóriát és kevés tápanyagot tartalmaznak.
- Másodszor, a finomított szénhidrátok általában magas glikémiás indexszel rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy a finomított szénhidrátok inzulinpikkelyeket okozhatnak, ami súlygyarapodáshoz vezethet.
- Harmadszor, a feldolgozott élelmiszerek általában nem tartalmaznak sok rostot, így továbbra is éhes lesz.
Lépés 3. Hívja meg a családot/szobatársakat
Az egészséges étrend fenntartása azokkal az emberekkel, akikkel együtt él, segít. Könnyebb lesz az egészséges táplálkozáshoz ragaszkodni, ha nem vesznek körül kísértések és rossz hatások. Próbálja meghívni családját és szobatársait, hogy éljenek a diétájukkal.
4. lépés. Szabaduljon meg az instant ételektől
Tégy magadnak egy szívességet, ha megszabadulsz a házban lévő instant ételektől. Az egészséges táplálkozás könnyebben megvalósítható, ha a csábító instant ételek nem könnyen hozzáférhetők.
5. lépés: Egyél gyakrabban kisebb adagokkal
Ossza szét a napi fogyasztandó kalóriákat. Próbáljon meg 3-szoros helyett 5-6 kis étkezést enni. Győződjön meg róla, hogy reggelit eszik, amikor felébred.
6. lépés Igyon vizet
Igyon vizet étkezés közben és között. Így teltebbnek érzi magát az egészséges táplálkozás során.
7. lépés. Aludjon eleget
Az alváshiány akadályozhatja a fogyást. Próbáljon meg minden este 8 órát aludni.
Lépés 8. Tegye az étrendet életmóddá
Jegyezze fel a diéta alatt elfogyasztott ételek mennyiségét. Ha az elírás szerint étkezik, és fenntartja aktivitási szintjét, vagy akár növeli azt, akkor képesnek kell lennie arra, hogy 2,2 kg -ot fogyjon.
