Egy rossz emlék, amely kínos eseményből vagy traumatikus eseményből származik, napokig, hónapokig, sőt évekig is elhúzódhat. Szerencsére vannak módszerek arra, hogy megtanítsd elmédet a negatív emlékek egészséges kezelésére. Olvassa tovább, hogy megtanuljon módszereket a rossz emlékek felidézésének gyakoriságának csökkentésére és a szorongás csökkentésére, amikor eszébe jut.
Lépés
Rész 1 /3: Egészséges gondolkodásmód kialakítása
1. lépés: Kerülje el azokat a tárgyakat és helyeket, amelyek kiválthatják az emlékek felidézését
Észreveszi, hogy öntudatlanul sújtja rossz emlékei, amikor bizonyos helyekre vagy bizonyos dolgok környékére megy? Talán nem vette észre, hogy ezek azok a dolgok, amelyek kiváltják emlékeit. Például, ha rossz emlékezete egy általános iskolában történt eseményhez kapcsolódik, és minden alkalommal emlékezik rá, amikor átéli. Ha reggelente új utat választ, hogy munkába álljon, és ne menjen végig azon az utcán, ahol általános iskolája van, akkor egy kicsit gyakrabban mentesítheti gondolatait a rossz emlékektől.
- Ha teljesen el tudod kerülni azokat a dolgokat, amelyek kiválthatnak téged a rossz emlékekből, akkor végül mind elhalványulnak az elmédből. Kevesebb oka lesz arra, hogy emlékezzen rájuk, és ahogy továbblép az életében, a rossz emlékeit fontosabb gondolatokkal helyettesíti.
- Természetesen nem minden kiváltó ok teljesen elkerülhető, és talán nem akarja megváltoztatni az útját a munkába járáshoz, vagy adományozni a sci-fi könyvgyűjteményét, vagy abbahagyni kedvenc zenekarának hallgatását csak azért, mert utoljára látta az élő show volt az az éjszaka, amikor ex Véget vetett a kapcsolatának veled. Ha a trigger elkerülése nem lehetséges, vagy azért, mert túl sok trigger van, vagy mert utál erőt adni a memóriának, vannak más módok a memória kezelésére.
2. lépés Gondoljon az emlékekre, amíg el nem veszítik erejüket
Amikor először gondol valami rosszra, az gyengévé tehet, és szorongást és nyugtalanságot okozhat. Késztetése lehet, hogy amennyire csak lehetséges, ne gondoljon rá, de ha megpróbálja megtartani az emlékeket, akkor több erőt adhat, ha legközelebb eszébe jut. Ahelyett, hogy elűzné az agyából, engedje meg magának, hogy emlékezzen a történtekre. Addig gondolkozz rajta, míg végül elveszti a csípését. Végül abbahagyja a gondolkodást, és ha megteszi, már nem fog fájni. Ha a memória nehezebbé válik az elmében, akkor sietnie kell sétálni vagy bármilyen tevékenységet végezni a lehető leghamarabb.
- Próbáljon kényelmes maradni, mert valójában az esemény, amely az emléket okozta, véget ért. Bármi történjék is, mások nevetnek rajtad, vagy valami veszélyes dolog, ami veled történt, a múlté.
- Bizonyos esetekben a rossz emlékeken való gondolkodás kissé megszállott lehet. Figyelje meg érzelmeit, miközben többször felidézi emlékeit. Ha rájössz, hogy még azután is, hogy szándékosan gondolsz a memóriára, még mindig képes bántani, próbálj meg más módszerekkel megszabadulni a rossz memóriától.
3. lépés: Próbálja meg megváltoztatni a memóriáját
Minden alkalommal, amikor eszébe jut valami, az emlékek kissé megváltoznak. Az agy apró réseket teremt a memóriában, hogy helytelen információval helyettesítse. Kihasználhatja az agy működését, ha a rossz emlékek részeit különböző információkkal helyettesíti. Végül emlékezni fog a megváltozott verzióra.
- Tegyük fel például, hogy emlékei vannak arról, hogy gyermekkorában az „Álomfogó” nevű hajóval lovagolt az apjával. Emlékszel, hogy apád a csónak hátsó végén piros nadrágot és napszemüveget viselt, és sikoltott, amikor láttad, hogy túlságosan a sínekre támaszkodsz, és beleesel a vízbe. „Tudod”, hogy ez történt, de évekkel később, amikor megnézi a fényképet az esemény napján, csak az apját látja farmerben, a csónak neve pedig „A királyhalász”. Mint látható, az emlékek nem mindig pontosak, és megváltoztathatók.
- Próbálja megváltoztatni a memória azon részét, amely rosszul érzi magát. A fenti példával élve, ha emlékszel arra, hogy félelmetesnek és magányosnak érezted magad, amikor egy folyóba zuhantál, próbáld újra elképzelni az emlékeket, hogy összpontosíthass arra, mennyire boldognak érezted magad, amikor apád megmentett.
- Minden alkalommal, amikor az emlékeire gondol, kicsit másképp érzi magát. Ha minden alkalommal a jó érzésekre összpontosít a rossz helyett, az emlékek ritmikusan változnak. Lehet, hogy a rossz emlékekből nem lesz nagy emlékek, de valószínű, hogy kevésbé lesz fájdalmas.
4. lépés. Fókuszáljon a boldogabb emlékekre
Néha agyunk beragad a szokásokba, amelyeket nehezen tudunk megtörni. Ha azon kapod magad, hogy sok rossz emlékben élsz, gyakorold az elmédet, hogy inkább jó emlékké alakítsd őket. Ne adjon túl sok lehetőséget a rossz emlékeknek, hogy megváltoztassa a hangulatát vagy szorongást érezzen, ahelyett, hogy hagyná, hogy belépjenek az elméjébe, változtassa meg véleményét szebb emlékekre. Folytassa a pozitív gondolkodás gyakorlását, amíg már nem esik automatikusan ugyanazon régi mentális rutinba.
Próbálja összehozni a rossz emlékeit a jóval. Például, ha nem tudja megállni, hogy ne gondoljon arra az időre, amikor ideges volt egy prezentáció során, és az egész osztály nevetett, párosítsa ezt az emléket egy olyan idő emlékével, amikor jól teljesített, és dicsérték. Minden alkalommal, amikor a rossz emlékekre gondol, változtassa meg gondolatait jókra. Ha friss memóriával rendelkezik az elméjében, akkor nem kell agyonütnie az agyán, hogy valami jóra gondoljon, amikor rosszul érzi magát
5. lépés Tanulj meg jelen lenni
Azt a gyakorlatot, hogy nagyobb figyelmet fordítanak a jelen eseményeire, mindfulness -nek is nevezik. Ez azt jelenti, hogy a jelenre kell összpontosítanunk, nem pedig a múlton való gondolkodásra, vagy idegeskedésre és a jövő előrejelzésére. Az éberség megőrzése a legjobb módja annak, hogy kilépjen a stresszből, és nagyobb értéket szerezzen az életből. Ahelyett, hogy időt és energiát töltene azon, hogy olyan dolgokon aggódjon, amelyeken nem tud változtatni, elengedheti az összes terhet, és "élhet" velük.
- Gyakran hagyjuk, hogy elménk elkalandozzon mindennapi tevékenységeink során. Ahelyett, hogy „autopilotra” menne, szánjon időt arra, hogy észrevegyen olyan apróságokat, például hangokat vagy szagokat, amelyeket általában nem vesz észre. Ez segíthet abban, hogy elméd visszatérjen a jelen pillanathoz, ahelyett, hogy elsodródna és rögzítené az emlékezetet.
- Végezzen el egy mantrát, amelyet megismételhet, amikor elméje oda sodródik, ahová nem szeretné. Például azt mondhatja: „Itt vagyok” vagy „Élek”. Mondj valamit, amire alapozol a jelenben.
- Figyeljen arra, hogyan érzi magát most a teste. Figyeljen érzékeire: mit hall, lát, érez és szagol most?
- Próbálj meditálni. A meditáció legtöbb formája bármi köze az éberséghez. A légzésre való összpontosítás és az elme elvonása a zavaró tényezőktől segít teljesebben élni a jelenben. A meditáció rendszeres gyakorlása nemcsak segít koncentrálni, hanem javítja az általános hangulatot is.
Rész 2 /3: Pozitív kilátások
1. Lépés: Gondolja át, mit tanult egy esetből
Még a legszörnyűbb élmények is leckét adhatnak nekünk. Eltarthat egy ideig, amíg felismeri a tanultakat, különösen, ha az eset még friss. De ha visszanéz, és látja, hogy bölcsességet szerzett a helyzetből, akkor a rossz emlékei már nem fájhatnak. Kaphat -e reményt, amit korábban nem tudott?
- Ne feledje, hogy a rossz tapasztalatok az élet elkerülhetetlen részét képezik. A nehéz tapasztalatok erősebbé tesznek bennünket, és segítenek értékelni a jó időket az életben. Anélkül, hogy időnként rosszul éreznénk magunkat, nem tudjuk értékelni a jó érzéseket.
- Próbálj hálás lenni áldásaidért. Bármit is elvesztett ezeknek az emlékeknek a hatására, készítsen egy listát azokról a dolgokról, amelyekért most hálás.
2. lépés: A boldog emlékekből
Az idő múlásával a rossz emlékek természetesen egy kicsit halványulni kezdenek. Felgyorsíthatod a folyamatot, ha teljes életet élsz, és új jó emlékeket fűzsz az elmédhez. Töltsön időt olyan dolgokkal, amelyeket szeret, olyanokkal, akik boldoggá tesznek. Minél több jó emlék fűz hozzá, annál kevésbé fog rosszat érezni hosszú távon.
- Ha elmegy valahová, ahol még soha nem járt, segíthet, így új tapasztalatokat szerezhet, amelyek teljesen nem kapcsolódnak a múlthoz. Foglaljon repülőjegyet egy új városba, vagy legyen turista a saját városában, és menjen olyan városrészekbe, amelyeket ritkán látogat meg.
- Ha a gyaloglás nem a te dolgod, változtasd meg a rutinodat más módon. Menjen egy új étterembe, amelyet még soha nem próbált, főzzön kihívást jelentő ételt, vagy hívja meg barátait vacsorára.
3. Lépjen egy mozgalmas életet
Tartsa tele az ütemtervét és ösztönözze gondolatait, így kevesebb ideje lesz a negatívumokra gondolni. Ha hajlamos egyedül tölteni az idejét, akkor előnyben kell részesítenie, hogy gyakrabban menjen ki barátaival, vagy gyakrabban látogassa meg családját. Változtassa magát érdekes könyvekbe, vagy válasszon új hobbit. Minél gyakrabban ül egy helyben, és nem tesz semmit, annál többet tud gondolni a múlt emlékeire. Íme néhány tevékenység, amely elfoglalhatja Önt:
- Fizikai tevékenység, például foci vagy kick -box. Ha nem szereted a testmozgást, kihívd magad, hogy minden nap gyalogolj néhány mérföldet, vagy kezdj el jógázni. A fizikai kihívások nagyszerű módja annak, hogy megszabadítsd elmédet a negatív gondolatoktól. A gyakorlat arra készteti az agyat, hogy endorfinokat szabadítson fel, amelyek javíthatják a hangulatot.
- Hozzon létre valami újat. Varrhatsz ruhát, festhetsz vagy írhatsz egy dalt. Fektesse energiáját valamibe, és nem lesz ideje a rossz emlékeken elmélkedni.
- Keressen lehetőségeket az idejének felajánlására. Mások segítése nagyszerű módja annak, hogy távol tartsa magát a saját problémáitól.
4. lépés Kerülje az alkoholt és a drogokat
Az anyagok használata rosszabbra változtatja gondolatait, különösen, ha a rossz emlékek depressziósnak és szorongónak érzik magukat. Az alkohol fokozhatja a depressziót, a haragot, a szorongást, különösen azoknál az embereknél, akik ezeket a tüneteket tapasztalják. Mentálisan pozitív maradni, az alkohol és a drogok kerülése a legjobb, amit tehetsz.
- Az alkohol és a kábítószerek használata a rossz emlékek elfelejtésének vagy mindenféle negatív érzelem elkerülésének módja általában függőséghez vezet. Ha alkoholhoz vagy drogokhoz fordul, hogy elveszítse emlékezetét, kérjen segítséget most.
- A menekülés egyéb formáit is el kell kerülni. Ha hajlamos a szerencsejátékra, a túlfogyasztásra, vagy olyan szokásba menekül, amely káros lehet az egészségére, mint a rossz érzések elfojtásának módja, fontos, hogy ismerje el viselkedését és fékezze azt, akár önállóan, akár terapeuta segítségével vagy támogató csoport.
5. lépés Az egészségét helyezze előtérbe
Amikor negatív gondolatok kerítenek hatalmába, nehéz lesz emlékezni és jól vigyázni magára. A tápláló ételek fogyasztása, az elegendő alvás és a heti többszöri testmozgás elpusztíthatja a rossz emlékeket. Az alapvető szükségletek kielégítésének biztosítása mellett szánjon egy kis időt arra, hogy egy kicsit kényeztesse magát, hogy enyhítse szorongását a rossz emlékektől.
- Fogyasszon egészséges étrendet, amely elegendő gyümölcsöt és zöldséget, fehérjét, teljes kiőrlésű gabonát és jó zsírokat tartalmaz.
- Végezzen napi 30 perc és egy óra gyakorlatokat, még akkor is, ha csak hosszú sétát tesz munka után.
- Aludjon minden este hét -nyolc órát. A fáradtság hatására az érzelmek a szokásosnál gyorsabban felemelkednek, és hajlamosak arra, hogy a rossz emlékekre gondoljanak.
Rész 3 /3: A traumatikus élményekkel való megbirkózás
1. lépés. Bánkódni az emlékek miatt
Ismerje fel a hozzá kapcsolódó negatív emlékeket és érzelmeket. Bár ez kontraproduktívnak tűnhet, az elengedés a gyógyulási folyamat kulcsfontosságú eleme. A rossz memória elfojtása miatt csak később fog újra megjelenni. Engedje meg magának, hogy dühös, szomorú, zavarban vagy bántott legyen. Ha sírni vagy sikítani kell, tedd meg. Másfelől úgy érzed, hogy képes vagy megbirkózni vele, mintha figyelmen kívül hagynád a fájdalmadat.
2. lépés. Beszéljen a másik személlyel
Hívd fel egy barátodat vagy családtagodat, akiben megbízol. Mások bemenetet adhatnak, megoszthatnak hasonló történeteket, sőt megnyugtathatnak, hogy talán nem is volt olyan rossz, mint gondolta. Ha lehetséges, beszéljen valakivel, aki nem kapcsolódik az eseményhez, ez megadja a szükséges jó nézőpontot.
- Fontolja meg, hogy csatlakozik egy támogató csoporthoz. Végezzen némi kutatást, hogy olyan támogató csoportokat találjon a területen, amelyek az adott kérdéshez kapcsolódnak. Sok támogató csoport létezik a közelmúltbeli válások, szakítások, krónikus betegségek stb.
- Ha nem szívesen osztja meg tapasztalatait másokkal, írja le azokat személyes naplójába, és tartsa egy nagyon biztonságos helyen, ahol mások nem találják meg.
Lépés 3. Fontolja meg a pszichoterápia megtekintését
Ha úgy érzi, hogy többre van szüksége, mint egy barátra vagy családtagra, a szakemberrel való beszélgetés lehet a megfelelő választás az Ön számára. Mivel az orvos-beteg kapcsolat bizalmas, nem kell attól tartania, hogy cenzúrázza magát, vagy zavarban van.
- A terapeuta segíthet azonosítani a kiváltó tényezőket és megtanulni kezelni őket. Megtanítja azokat a lépéseket, amelyekkel elfelejtheti a fejében lévő rossz emlékeket.
- A kognitív viselkedésterápiáról kiderült, hogy segít a traumákkal küzdő embereknek. Fontolja meg, hogy keressen egy terapeutát, aki erre a megközelítésre specializálódott.
4. lépés. Tudja meg, hogy van-e poszttraumás stresszzavara (PTSD)
Ez a rendellenesség ijesztő és veszélyes tapasztalatok után alakulhat ki, például szexuális zaklatás, rossz autóbaleset, bántalmazás vagy gyengítő betegség után. A PTSD -ben szenvedő emberek számára könnyen elveszíthetők a trauma emlékei. Ez állandó szorongást kelt, hogy a rossz helyzet újra meg fog történni. Ha úgy gondolja, hogy PTSD -je lehet, nagyon fontos segítséget kérni, mivel ezt nem tudja egyedül megoldani.
- A PTSD tünetei közé tartoznak a visszaemlékezések, a rémálmok és a gondolatok, amelyek megijesztenek.
- Érzelmileg zsibbadtnak, depressziósnak vagy állandóan aggódónak érezheti magát, állandóan a szélén.
5. lépés. Kérjen különleges bánásmódot
Ha úgy érzi, hogy csapdába esett egy traumatikus élmény emléke, akkor rendelkezésre állnak olyan kezelések, amelyek segíthetnek. Ezt a kezelést általában a pszichoterápiával együtt használják a legjobb eredmények elérése érdekében. Kérjen időpontot egy pszichiáterhez, hogy megbeszélje, hogy a különleges bánásmód segíthet -e végre abban, hogy megszabaduljon az életminőségét befolyásoló rossz emlékektől.
- A gyógyszeres kezelés lehet az első kezelés, amelyet ki kell próbálni. Az antidepresszánsokat vagy szorongáscsökkentő gyógyszereket gyakran írják fel azoknak, akik nehezen menekülnek a negatív gondolatok elől.
- A szomatikus élmény olyan kezelés, amelynek célja, hogy újra átélje, mit érez a teste. A fejlesztésre összpontosít, hogy ez ne történjen meg, amikor a veszély nem következik be.
- Az elektrosokk terápia hatékony módszer a traumatikus emlékek gondolatainak enyhítésére, amikor más kezelések is működnek.
Tippek
- Az emlékek átnevezése segíthet abban, hogy az agy gyorsabban váltson. Például ahelyett, hogy „rossz” emléknek neveznénk, nevezzük „múltbeli” memóriának. Ha megismétli a „rossz” szót a fejében, csak így fogja érezni magát: rossz.
- Ne késlekedjen a gyász idején. Teljesen természetes, hogy egy ideig csalódást okoz egy csalódást okozó esemény miatt, de tudnod kell, mikor kell elszakadnod a gyászos időszaktól, és újra elkezdened élni.
