Mindenkinek minőségi alvásra van szüksége ahhoz, hogy másnap optimálisan működjön. Néha ezek a célok nem teljesülnek a rossz álmok miatt, amelyek felébresztik és nehezen alszanak el. Néhány rémálom még másnap is kísért; ennek következtében a teljesítménye megszakad. Szerencsére vannak dolgok, amelyekkel javíthat az alváson, megakadályozhatja a rossz álmok ismétlődését, és elfelejtheti a rossz álmokat.
Lépés
Rész 1 /3: Rémálmok kezelése ébredéskor
1. lépés. Ne feledje, hogy az álma nem valós
A rémálmokat számos dolog okozhatja: az étel, amelyet lefekvés előtt evett, amit a televízióban nézett, vagy olyan életproblémák, amelyeknek semmi közük nem volt álmaik tartalmához.
- Az álmaidban történteknek (jónak vagy rossznak) semmi köze a jövőbeli életedhez. Bár nem határozzák meg a jövődet, az álmok valójában a múltad és a jelened tükrei: létezésük azt a traumát, stresszt, emlékeket és rossz tapasztalatokat tükrözi, amelyek alvás közben összekeveredtek.
- Amikor felébredsz egy rossz álomból, próbáld meg azonnal visszatéríteni az elmédet a való életben történt dolgokhoz. Gondoljon olyan dolgokra, amelyek boldoggá tesznek, például család, háziállatok, partner vagy pihentető naplemente. Ezt a folyamatot "irányított képzetnek" nevezik, amely mentális stratégia az elme és az elme megnyugtatására.
2. lépés Lélegezzen
Nyugtassa meg testét és elméjét. Úgy gondolják, hogy a rémálmok olyan fiziológiai válaszokat váltanak ki, mint a hideg izzadás vagy a megnövekedett pulzusszám. Gyakoroljon néhány meditációs technikát, hogy megszabaduljon az elméjétől a zavaró rémálmoktól, valamint hogy megnyugtassa a testét.
Gyakorolja a mély légzést a pulzusszám csökkentése érdekében. Feküdjön le, tegye a kezét a hasára, majd lélegezzen be mélyen az orrán keresztül. Hagyja, hogy a beáramló levegő kitöltse a hasüreget (ne a mellkasüreget), majd lassan nyomja meg a gyomrát, hogy az összegyűjtött levegő a szájon keresztül visszatérhessen. Fókuszáljon arra, hogyan reagál a szervezete a be- és kilépő levegőre
Lépés 3. Mondjon nyugtató mantrát újra és újra
Gyermekkorodban nagy valószínűséggel a szüleid is ezt tették, hogy megnyugtassanak, amikor rémálmok támadnak. Hasonló hatású, ha nyugtató varázslatokat énekel, amikor egyedül ébred fel egy rossz álom után.
- A választott varázslat olyan egyszerű lehet, mint „Ébren vagy és biztonságban vagy. Ébren vagy és biztonságban. " Mondhatsz egy idézetet egy versből is (Robert Frost "Megállás Woods -nál havas estén" jó választás) vagy egy megnyugtató dalszöveg (mint egy altatódal gyerekeknek).
- Ha vallásos ember vagy, próbálj meg a meggyőződéseid szerint imádkozni, amikor a stressz kezd beindulni.
2. rész a 3 -ból: A következő napi rémálom elfelejtése
1. lépés Tegyen valamit, hogy elterelje a figyelmét
Olvashat könyvet, nézheti kedvenc televíziós műsorát, hívhatja barátait, vagy más olyan tevékenységet végezhet, amely boldoggá tesz.
Ha az álom tartalma valóban félelmetes és kísért egész nap, mindig emlékeztesse magát, hogy az álom nem valós, és nincs mitől tartania
2. lépés. Fejezze ki érzéseit
Ha másoknak mesél a rémálomról, amikor el akarja felejteni, nem tűnik bölcs választásnak. De néha az egyetlen módja annak, hogy elfelejtsük, ha megtudjuk, mit jelent az álom, és miért zavarja annyira. Mondja el az álmot legközelebbi barátainak vagy rokonainak, és hallgassa meg a nézőpontjukat.
- Mondd el valakinek, akiben bízol, és nem csúfol meg. Hívd fel a szüleidet, vagy mondj el mindent a barátaidnak. Hidd el, könnyebb leszel, ha megkapod azokat a dolgokat, amelyek az elmédben ragadtak.
- Egy barát, aki ismeri a múltbeli és a jelenlegi stresszorokat, segíthet megtalálni a rémálmok kiváltó okait (vagy miért zavarnak ennyire).
3. Próbáljon nyugodt maradni, amikor lefekvés eljön
Sokan nem tudják elfelejteni a rémálmaikat egész nap, és újra szorongni fognak, amikor visszaalszanak (különösen azért, mert nem akarnak hasonló rossz tapasztalatokat szerezni). Amikor eljön a lefekvés, gyakorolja az agyát, hogy nyugodjon meg, és összpontosítsa gondolatait a kellemes dolgokra.
- Kerülje a tévénézést, az erőszakos videojátékok lejátszását vagy az olvasást közvetlenül lefekvés előtt (különösen akkor, ha hozzászokott az iszonyatos/feszültséget okozó dolgok olvasásához vagy nézéséhez). Az ilyen nézegetés vagy olvasás nyugtalanná és éberré teheti az agyadat, ezáltal rossz álmokat váltva ki a tudatalattidból.
- Ne nézzen vagy olvasson híreket lefekvés előtt. A médiatörténetek általában olyan szörnyű dolgokat fednek fel, mint a bűnözés, a halál és a háború (főleg azért, mert ezek a témák népszerűbbek a nyilvánosság körében). A hírek olvasása vagy nézése torzíthatja a valóság megértését. A média megfigyelői „átlagvilág -szindrómának” nevezik: akik túl sokat nézik a híreket a televízióban, azt gondolják, hogy a világ kegyetlenebb és veszélyesebb, mint amilyen valójában.
- Csinálj bármit, ami ellazít lefekvés előtt: szexelj, olvass imakönyveket, olvass el egy kellemes könyvet vagy televíziós műsort, fürödj le meleg vízzel, vagy kérj meg párodtól nyugtató aromaterápiás olajokat.
Rész 3 /3: A rémálom megismétlődésének megakadályozása
1. lépés. Keresse meg a rémálmok okát
A kiváltó okok megértése segíthet abban, hogy stratégiát készítsen annak megakadályozására, hogy megismétlődjenek.
- Az álmokat kiválthatják kábítószerek (különösen kábítószerek, antidepresszánsok és vérnyomáscsökkentők), ételek vagy italok (különösen alkohol, de az egyes személyek kiváltó okai eltérőek), stresszes események, láz vagy más betegség vagy alváshiány. Néhány embernek még rémálmai is vannak, ha meleget éreznek (például ha túl vastag takarót vagy hálóinget viselnek).
- Mindig uzsonnázol lefekvés előtt? Egyesek úgy vélik, hogy bizonyos ételek rémálmokat válthatnak ki (például fűszeres ételek). Ezt a feltételezést azonban a kutatók cáfolták. Úgy vélik, hogy valójában a lefekvés előtti evés váltja ki a rémálmokat, nem pedig az étel típusa. Étkezés után az anyagcsere fokozódik. Ennek eredményeként az agy azon része, amelynek pihennie kell, valóban növeli a teljesítményét. Ez az agyi aktivitás növekedése álmodja az embert.
- Ha tartós rémálmai vannak, azonosítsa és jegyezze fel azokat a dolgokat, amelyek befolyásolhatják a rémálmait: gyógyszerek, szokatlan ételek vagy italok, stresszes és aggasztó események vagy bizonyos betegségek.
2. lépés. Végezzen stratégiákat a stressz enyhítésére
A rémálmok gyakran tükrözik a szorongást vagy a stresszt a való életben. Az ördögi körhöz hasonlóan az általad tapasztalt rémálmok is hozzájárulhatnak a stressz fokozásához és a rémálmok esélyeinek növeléséhez. Ezért szánjon néhány órát naponta a stressz oldására. Próbálkozzon az alábbi stratégiák végrehajtásával:
- Gyakorold a mindfulness meditációt. Az önismereti meditáció arra neveli agyunkat, hogy a jelenre összpontosítson, ne a múltra. A kutatások azt mutatják, hogy az öntudatos meditáció enyhítheti az ember szorongását, depresszióját és negatív érzelmeit. Próbálja ki a jógát, mint egy nagyszerű módot az éberség elsajátítására.
- Gyakorlat a stressz oldására. A rémálmokat stressz vagy depresszió is okozhatja. Eközben a testmozgás nagyon hatékony módja a stressz oldásának. Mostantól kezdve fontolja meg, hogy rendszeresen végezzen valamilyen könnyű testmozgást (például kocogás?). A testmozgás nemcsak a stresszt enyhíti (és megszünteti a rémálmok egyik lehetséges okát), hanem gyorsabb, mélyebb és álommentes alvást is eredményezhet.
3. lépés: Próbálja megváltoztatni a hálószoba hangulatát
Ha megváltoztatja a hangulatát a hálószobájában, csökkentheti a stressz szintjét, és kevésbé valószínű, hogy rémálmai lesznek. A hálószoba hangulatának megváltoztatása kényelmesebbé és megnyugtatóbbá teheti szobája légkörét, amikor fel kell ébrednie egy rossz álomból.
- Ügyeljen a szoba hőmérsékletére. Az átlagos ember jól tud aludni 18-20 Celsius fokos hőmérsékleten. Kísértés támadhat a hőmérséklet növelésére, ha túl hideg van kint. De hidd el, az alacsony hőmérséklet javíthatja az alvás minőségét, miközben megszünteti annak lehetőségét, hogy valaki rosszat álmodjon.
- Viseljen könnyű pizsamát vagy aludjon meztelenül. Kerülje a túl sok vagy túl vastag takaró használatát is: egy vékony lepedő és egy takaró elegendő. Ne feledje, a legfontosabb az, hogy tartsa alacsonyan a testhőmérsékletét, hogy ne érezze melegét éjszaka.
- Ha megszokta, hogy teljesen sötét szobában alszik, akkor ezúttal próbálja meg gyenge fényben aludni. Amikor felébred, a fény figyelmezteti Önt, hogy még mindig biztonságban van a hálószobájában. Viszont, ha megszokta, hogy bekapcsolt lámpákkal alszik, akkor ezúttal próbáljon teljes sötétségben aludni. Ha szükséges, szereljen be sötét függönyöket; néhány embert megzavart a szobájuk előtti lámpa halvány izzása.
- Készítsen elő különféle tárgyakat, amelyek kényelmet nyújtanak Önnek. Ha már megszokta, hogy egyedül alszik, akkor próbálja meg ezúttal a babájával aludni. Gondolod, hogy a babák csak kisgyermekek? Fontolja meg újra: egy brit tanulmány megállapította, hogy minden negyedik felnőtt férfi kedvenc babájával utazik!
Lépés 4. Fogadja el néhány rémálmát
Rémálmok révén az agy valóban feldolgozza rossz és traumatikus tapasztalatait. Ezen álmok elfogadása is része a mögöttük lévő valóságnak való reagálásnak.
Ahelyett, hogy figyelmen kívül hagyná az egész rémálmát, próbálja megtalálni és kezelni az álmait kiváltó okot. Az álmok visszavonulhatnak vagy megváltozhatnak az életed valóságának megfelelően
Lépés 5. Forduljon orvoshoz, pszichológushoz vagy szakértői tanácsadóhoz
Normális, hogy időnként rémálmaim vannak; mondjuk ilyenkor nincs szerencséd. Néhány ember számára azonban a rémálmok komolyabb probléma jelei. Mielőtt a helyzet rosszabbodna, azonnal forduljon orvoshoz vagy szakértő pszichológushoz.
Az ismétlődő rémálmok szorongásos rendellenességet, korábbi traumát vagy mentális rendellenességet jelezhetnek. Ha ezt tapasztalja, azonnal kérjen segítséget orvostól vagy szakértő pszichológustól a kezeléshez. Az álom megállításához először meg kell határoznia az okot, és néhány pszichológus segíthet ebben
Tippek
- Ölelj meg valamit alvás közben, például kedvenc babádat, háziállatodat, legjobb barátodat vagy rokonodat.
- Alakítson ki jó alvási szokásokat. Lefekvés előtt meleg fürdőt vehet, könyvet olvashat, tévét nézhet, vagy megölelheti kedvenc babáját. Bizonyára segíteni fog a mélyebb alvásban.
- Olvass szórakoztató könyveket. A gyermekek mesekönyvei a helyes választás, mert boldogságérzetet fecskendezhetnek az elmédbe, és csökkenthetik annak esélyét, hogy rosszat álmodj.
- Ne aggódj túl sokat a rémálmok miatt. Idővel az álom magától elsüllyed.
- Tisztítsd meg elmédet minden negatív gondolattól vagy érzéstől, ami akadályoz.
